Sieben Säulen der Resilienz

Die sieben Säulen der Resilienz ist eines von vielen Resilienzmodellen zum besseren Verständnis, wie wir unsere innere Widerstandskraft gegen Stress stärken und ausbauen können. Denn Resilienz ist die Fähigkeit, gelassener auf Stress auslösende Reize zu reagieren. Das heißt, wir können Stress entweder ausweichen oder minimieren durch eine starke Resilienz. Sie funktioniert wie ein mentales Immunsystem gegenüber den Einflüssen, die uns auf Dauer krank machen.

Was macht das Modell der sieben Säulen interessant?

Die ursprüngliche Idee der sieben Säulen der Resilienz stammt von der Diplompsychologin Ursula Nuber. Mittlerweile ist dieses Modell bei vielen Resilienztrainer:innen in ganz Deutschland sehr beliebt. Einer der Gründe dafür ist die Übersichtlichkeit des Modells. Es hat sieben einfache Elemente, nach Nuber:

  • Optimismus
  • Akzeptanz
  • Lösungsorientierung
  • Opferrolle verlassen
  • Verantwortung übernehmen
  • Netzwerkorientierung
  • Zukunftsplanung

Ein anderer Grund steckt wohl darin, dass in diesen sieben überschaubaren Elementen grundlegende Prinzipien zur Entstehung von Gesundheit und Widerstandskraft gegen Stress liegen. An dieser Stelle möchte ich jedoch auf einen wichtigen Aspekt hinweisen: Ein Modell ist immer eine Komplexitätsreduktion. Das bedeutet, diese sieben Säulen sind keine ultimative Wahrheit, dass nur daraus Resilienz erwächst. Es ist eine Vereinfachung, um dieses große Thema der Resilienz verstehbar, handhabbar und sinnhaft zu gestalten.

Das Modell: 7 Säulen der Resilienz

Das Modell, das wir in der Resilienz Akademie verwenden, ist angelehnt an das Modell von Dr. Franziska Wiebel. Sie überarbeitete das Modell der sieben Säulen und ergänzte eine wertvolle Unterteilung. Denn dieses Modell lässt sich in vier Grundhaltungen und drei Praktiken unterteilen, was eine Übertragung in die Praxis zum Stärken der eigenen Resilienz vereinfacht. Aus diesem Grund stelle ich Ihnen hier dieses Modell vor. Die sieben Säulen lauten hier:

  • Akzeptanz
  • Bindung
  • Lösungsorentierung
  • gesunder Optimismus
  • Selbstwahrnehmung
  • Selbstreflexion
  • Selbstwirksamkeit

Schauen wir uns diese Säulen der Resilienz im Folgenden näher an.

Das richtige Mindset für ResilienzDie vier Grundhaltungen

Die innere Haltung für Resilienz nimmt eine wichtige Rolle ein. Unsere Gedanken und Einstellungen gegenüber der Außenwelt und uns selbst gegenüber haben einen großen Einfluss darauf, wie wir Stressoren begegnen. Das richtige Mindset für Resilienz ist bei einigen Menschen einfach vorhanden, wie beispielsweise ein gesunder Optimismus. Jedoch kann jeder Mensch sein ganzes Leben lang seine Resilienz trainieren und sich diese Grundhaltungen aneignen.

1. Säule: Akzeptanz

Akzeptanz meint auf der einen Seite einen stresslösenden Umgang mit Restriktionen. Es geht darum zu verinnerlichen, was nicht geändert werden kann und was sich noch nicht verändern lässt. Hierbei hilft die Meta-Akzeptanz, also die Akzeptanz dessen, dass sich etwas nicht verändern lässt. Zweitbeste Lösungen zu akzeptieren löst Stress und hilft für mehr Zufriedenheit mit den eigenen Entscheidungen.

Auf der anderen Seite geht es auch um die Selbstakzeptanz (kognitiv) und die Selbstannahme (emotional). Sich selbst auch mit Fehlern und Makeln zu akzeptieren und anzunehmen fördert einen guten Zugang zu sich und den eigenen Ressourcen. Hierbei hilft das Verständnis der inneren Anteile (NLP) oder auch inneren Seiten (Hypnosystemik). Wenn wir verstehen, welche Seite für ein Verhalten verantwortlich ist, fällt es uns auch leichter diesen Teil zu akzeptieren.

2. Säule: Bindung

Bindung bezieht sich auf die Beziehung zu sich selbst, zu anderen Menschen, Gruppen und ganzen Systemen. Bindung ist insofern für eine starke Resilienz wichtig, da sie im Wesentlichen ein menschliches Bedürfnis nach Kontakt erfüllt und den Schutzfaktor soziale Unterstützung stärkt. Wichtig für die Bindung ist die Unterscheidung von Sach- und Beziehungsebene im Kontakt mit anderen. Sachthemen werden in der Kommunikation oft auf der Beziehungsebene verstanden und verursachen so emotionale Belastung.

Die Beziehungsebene wird gestärkt und geschützt durch das klare Kommunizieren der Rollen und die Trennung von Sach- und Beziehungsebene. Empathie ist einer der wichtigsten Faktoren für eine starke Bindung. Das Erkennen von Emotionen und angemessen darauf zu reagieren lässt sich z.B. mit Mimikresonanz trainieren. Außerdem ist für eine gesunde Empathie die Unterscheidung von Mitgefühl und Mitleid zentral.

3. Säule: Lösungsorientierung

Insbesondere im Umgang mit Problemen und Krisen ist die Lösungsorientierung ein stärkender Faktor. Hierfür bietet sich die Arbeit mit wohlgeformten Zielen an. Die Lösungen sollen positiv formuliert, konkret beschreibbar, einfach, überschaubar, realistisch, mit einer kurzen Feedbackschleife, durch eigenes Tun erreichbar und kontrollierbar sowie mit kleinen Schritten erreicht werden. Dabei ist es wichtig, dass sie die eigenen Werte sowie die Werte des Umfelds berücksichtigen. Ein Öko-Check unterstützt hierbei, denn so werden die Auswirkungen der Veränderungen auf die Verträglichkeit mit dem Umfeld geprüft. Eine lösungsorientierte Haltung erleichtert den Zugang zu den eigenen Ressourcen auch unter Stress.

4. Säule: gesunder Optimismus

Ein gesunder Optimismus meint nicht das Schauen durch die rosarote Brille oder das Schönreden von Problemen. Es ist ein realistischer Optimismus, der auch den Pessimismus als evolutionär bedingte Überlebenskompetenz würdigt. Bei dieser Haltung geht es um die Balance zwischen Negativ- und Positivfokus. Um den negativen Fokus zu erweitern, hilft zum einen das Trainieren der Dankbarkeit. So werden Denkmuster unterbrochen, die sich auf das Schlechte konzentrieren und es versetzt in einen besseren Zustand.

Eine weitere Trainingshilfe ist die von Amy Cuddy beforschte Power Pose beispielsweise, die uns über den Körper psychisch in einen anderen Zustand versetzt. Ein gesunder Optimismus meint „das Gute im Schlechten“ zu sehen, damit wir Stress aktiv herunterregulieren können.

SelbstwahrnehmungDie drei Praktiken

Neben den Grundhaltungen gibt es drei Praktiken, die durch stetiges Ausführen, Wiederholen und Trainieren die eigene Abwehrkraft gegen Stress aufbauen. Diese Praktiken fokussieren sich besonders auf uns selbst und den daraus folgenden Umgang mit sich. Wir sind der wichtigste Mensch in unserem Leben, so egoistisch das auch klingen mag. Wenn wir uns und unsere Reaktionen verstehen, können wir besser auf unsere Gesundheit achten und auch besser mit der Umwelt interagieren.

5. Säule: Selbstwahrnehmung

Selbstwahrnehmung ist der erste Schritt auf dem Weg zu einer guten und stärkenden Beziehung zu sich selbst. Es ist die Fähigkeit die Signale des Körpers wahrzunehmen und einordnen zu können. Durch eine starke Selbstwahrnehmung spüren wir das Feedback unseres Systems und können darauf hin unseren Zustand verbessern. Hierbei geht es insbesondere um die Schärfung der Sinne und die Achtsamkeit auf uns selbst.

Das Achten auf Wahrnehmungsfilter und Fokussierungen, sowie auf somatische Marker und emotionale Reaktionen stärkt die Selbstwahrnehmung. Ebenfalls hilfreich ist das Einordnen von Empfindungen und Stress bspw. auf einer Stress-Skala von 0-10.

6. Säule: Selbstreflexion

Die Selbstreflexion geht einen Schritt über die Selbstwahrnehmung hinaus und versetzt uns in eine Art Meta-Perspektive. Wir betrachten uns von außen und reflektieren Reaktionen, Denk- und Gefühlsmuster. Das führt dazu, dass wir eher Stressreaktionen erkennen und Verhaltensänderungsprozesse einleiten können. Außerdem stärkt die Selbstreflexion das Verständnis für uns selbst. Eine wertvolle Erkenntnis dabei ist, dass Emotionen immer Hinweise auf Bedürfnisse sind. Reflektieren wir diese, können wir zu unserem eigenen Wohlbefinden beitragen und Bedürfnisse erfüllen. Hilfreich zur Selbstreflexion sind die Fragen:

Wie habe ich geschafft, dass es gut wurde?
Wie habe ich geschafft, dass es nicht gut wurde?
Was kann ich in einer ähnlichen Situation verändern?

7. Säule: Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit ist das Bewusstsein, dass unser Handeln Auswirkungen hat. Es ist also auch der Glaube daran, dass wir selbst dazu in der Lage sind etwas aktiv zu verbessern. Um die Selbstwirksamkeit zu trainieren sind Erinnerungshilfen und Anker sinnvoll. Durch sie erinnern wir uns auch unter Stress an wertvolle Ressourcen, Fähigkeiten und Muster, die uns selbstwirksam im Umgang mit Problemen und Krisen machen. Was kann mich in bestimmten Situationen an meine Kompetenzen erinnern? Beispielsweise hilft hierbei ein Tagebuch mit wertschätzendem Feedback, schönen Gedanken und Erlebnissen, um einen Perspektivwechsel einzuleiten.

Resilienz aus der Meta-Perspektive

Was mir in den Jahren der Arbeit mit diesem Modell geholfen hat, ist eine Einordnung, auf welcher Strukturebene wir uns befinden, wenn wir über die sieben Säulen sprechen. Hier kommt die Frage auf, wozu führen die Säulen im Einzelnen und im Zusammenspiel. Diese Frage schauen wir uns jetzt genauer an.

Denken Sie nicht in Säulen

Ich habe in den Jahren der praktischen Arbeit mit Resilienz dieses Modell der sieben Säulen sehr zu lieben gelernt. Und dennoch möchte ich Ihnen an dieser Stelle den Rat mitgeben, nicht in Säulen zu denken. Denn wie wir etwas benennen, hat einen ungemeinen Einfluss darauf, wie wir etwas denken. Wenn Sie also „Säulen“ hören, denken Sie an starre, überdauernde und tragende Elemente – zumindest sehr wahrscheinlich. Dabei ist es gerade die Veränderbarkeit und die Flexibilität, die diese Elemente auszeichnen. Sie können diese Säulen ein Leben lang trainieren und weiter ausbauen, statt mit einer gewissen „Grundausstattung“ leben zu müssen.

Auf der anderen Seite ist es auch so, dass diese Säulen nicht in jedem unserer Lebensbereiche gleich ausgeprägt sind. So können Sie zum Beispiel im Beruf sehr lösungsorientiert sein, bei Beziehungsproblemen hingegen eher nicht. Oder Sie haben was Probleme betrifft eine hohe Selbstreflexion, wenn es allerdings um Erfolge beispielsweise geht eine niedrige. Das Bild der Säulen erzeugt die trügerische Vorstellung, dass es eine festgeschriebene Grundhaltungs-Kompetenz wie zum Beispiel die Akzeptanz gibt, die für alle Bereiche gilt und unveränderlich sei. Dem ist nicht so, was wir in der Arbeit mit dem Modell berücksichtigen müssen.

Ein anderes Trugbild, das die Metapher der Säulen erschafft, ist die Illusion eines Daches. Wir denken, auch wenn es im Modell nicht explizit enthalten ist, dass diese Säulen das Dach namens Resilienz, oder mentale Gesundheit, tragen. Auch dieses Bild führt zu einem oberflächlichen (wenn nicht gar falschen) Verständnis von Resilienz.

Resilienz als ARO-Kompetenz

ARO - Resilienz-AkademieUm dieses oben angesprochene Trugbild zu verdeutlichen, machen wir ein kleines Experiment. Wenn Sie können, stellen Sie sich nun auf ein Bein und schließen Sie die Augen. Beantworten Sie nach einem Augenblick anschließend folgende Frage:

Ist Gleichgewicht ein Zustand oder ein Prozess?

Wenn ich mich beim Gleichgewicht-Halten beobachte, ist es eher ein Prozess. Und genau das ist Resilienz. Ein Prozess, der Anpassung, Regulation und das Hin- und Herschwanken zur neuen Ausrichtung – Oszillation – bedarf. Das bezeichne ich als ARO:

  • Adaptation: Die Fähigkeit sich an äußere Einflüsse funktional anzupassen.
  • Regulation: Die Fähigkeit das innere Gleichgewicht aufrecht zu erhalten – körperlich, mental und seelisch.
  • Oszillation: Die Fähigkeit schnell und funktional zwischen Gleichgewicht und Ungleichgewicht zu wechseln, um Adaptation und Regulation zu ermöglichen.

Resilienz ist kein Zustand und auch kein Dach, das zu fallen droht, sobald eine der Säulen nicht ausgeprägt genug ist. Es ist unsere Anpassungsfähigkeit, unsere Regulationsfähigkeit und unsere Oszillationsfähigkeit zwischen verschiedenen Zuständen. Jede der oben stehenden Säulen ist ein Schutzfaktor, der unseren Zugriff auf diese Fähigkeiten insbesondere in Kontakt mit Stress unterstützt.

Denken in Schutz- und Risikofaktoren

Mit dem Blick darauf, dass es sich bei den sieben Säulen der Resilienz um Schutzfaktoren für mentale Gesundheit handelt, kommt eine weitere Frage auf. Zwar liegt in der Resilienzforschung der aktuelle Schwerpunkt auf jenen Aspekten, die uns Gesund halten und werden lassen – doch im Alltag fällt das nicht ganz so leicht. Besonders unter dem Einfluss von Stress fällt es uns schwer, den Fokus weg vom Negativen und ausschließlich auf das Positive zu richten.

Aus diesem Grund bietet sich für einen Transfer und das praktische Trainieren der Säulen im Alltag ein weiteres Modell an, das den Rahmen erweitert. Resilienz ergibt sich nämlich nicht nur, wenn diese sieben genannten Haltungen und Praktiken ausgeführt werden. Sondern eben dann, wenn die Schutzfaktoren die vorhandenen Risikofaktoren überwiegen. Mit einer hohen Selbstwahrnehmung und einem passendem Tool, wie beispielsweise dem Stressfass, können Sie einen Alltags-Check machen: Wie sieht Ihre Bilanz aus? Sind mehr Schutzfaktoren als Risikofaktoren vorhanden? Und wie machen Sie das, dass die Schutzfaktoren überwiegen?

Wozu sollten Sie die sieben Säulen der Resilienz stärken?

Die einfache Antwort auf diese Frage ist wohl, um Resilienz zu stärken. Wir brauchen einen flexiblen Umgang mit Stress, der durch ARO möglich wird. Dabei ist Stress nicht immer „schlecht“. Stress war aus evolutionärer Sicht nicht nur nützlich, sondern war und ist in lebensbedrohlichen Situationen sogar notwendig. Es handelt sich bei Stress nämlich um ein „Kurzeit-Notfall-Programm“. In unserer heutigen Zeit wird bei vielen Menschen Stress jedoch zur Dauerlösung, was ernsthafte psychische wie physische Folgen nach sich zieht. Umso wichtiger wird Resilienz.

Das Modell der sieben Säulen gibt Ihnen hilfreiche Anhaltspunkte, um einen kompetenten Umgang mit Stress zu trainieren und Ihre Resilienzfähigkeiten weiter auszubauen. Denn jeder Mensch besitzt bereits Resilienz. Wir alle haben Zugriff auf diese Grundhaltungen und Praktiken. Nur eben in unterschiedlicher Ausprägung und individuell vom Kontext abhängig.

Das Gute daran ist, der Grad der Resilienz ist ausbaufähig. Indem wir mehr Resilienz erwerben oder sie verstärken, sind wir in der Lage flexibler auf Stressoren zu reagieren und unseren Umgang mit ihnen zu verändern. Resilienz ist also eine zentrale, universal-nützliche Kompetenz zur Bewältigung von stetig wachsenden Herausforderungen im Beruf und im Alltag. Deshalb sind das Kennen und Trainieren der Säulen der Resilienz hilfreich und wichtig.

Im Resilienztraining der Resilienz Akademie lernen Sie die sieben Säulen kennen und lernen, wie Sie gezielt Ihre Resilienz mit den Grundhaltungen und Praktiken stärken können.


Sebastian MauritzSebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich mit über 50 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen austauscht (www.Resilienz-Kongress.de).

 

4 Kommentare zu „Sieben Säulen der Resilienz“

  1. Fachsprache soviel wie nötig, klare Lesersprache soviel wie möglich. Danke für Ihre sehr eingängige Darstellung von Zusammenhängen. Motiviert mich zur weiteren Betrachtung des Themas! 👍🏽

  2. Danke! Sehr gut dargestellt, welche Prozesse im eigenen Denken und Handeln angesprochen und ge-/überfordert werden können. Stärkt das Bewusstsein für den Umgang mit Stress und zeigt Lösungswege für eine bessere Resilienz auf! Ist gesünder und macht hoffentlich zufriedener … 😊

  3. Nachdem ich mich in einer Phase der Hilflosigkeit, gegenüber unerwarteter Projektanforderungen, an eine Psychologin gewandt hatte, half sie mir, mich aus meiner inneren Situation herauszuarbeiten.
    Ich bekam einen neuen Blick auf meine primären Aufgaben und ich konnte mich von wesentliche Punkte meiner stressigen Belastung lösen. Kurzes Krank, kurzer Urlaub und ich war wieder leistungsfähiger. Im Urlaub habe ich an einem Kursus teilgenommen, der auch Resilienz beinhaltete. Seither übe ich Achtsamkeit, soweit es eben möglich ist. Besonders die Findung von Fixpunkten im Leben und dem unmittelbaren Umfeld, die ich eben nicht verändern kann, hat sich als sehr wertvoll erwiesen.
    Natürlich kann ich nicht alle „Störfaktoren“ beseitigen, aber es gelingt immer besser sie zu erkennen, denen auszuweichen oder nachzudenken, wie ich sie dann doch aushalten kann.
    Nicht einfach.

  4. Vielen Dank für diesen Beitrag, auch wenn mich das Wort „Resilienz“ aus der Physik für Abpuffern / Abstoßen, etwas irritiert. Im Kern trifft es das Thema. Was mir jedoch fehlt ist der Hinweis auf die Verknüpfung mit den schon in der Kindheit angelegten Verhaltensweisen und den Umgang mit Stress, Provokation, emotionalen und seelischen Verletzungen. Die in dieser Zeit von uns angelegten Verhaltensweisen und Reaktionen darauf prägen uns unser ganzes Leben und finden sich in überraschendem Umfang genau in diesen Säulen, oder auch Pfeilern der Resilienz wider. Wir sind in unserem Arbeitsleben nicht ausschließlich Stress (Akten, Termine, Projekte, Kunden) ausgesetzt, sondern auch zwischenmenschlichen Konflikten, die wir aus dem Büro mit nach Hause nehmen und umgekehrt. Da wir emotionale, denkende Wesen sind ist die Anforderung, die privaten Probleme zuhause zu lassen, genau so wenig umsetzbar, wie geschäftliche Probleme im Büro zu lassen. Hier genau muss die Resilienz greifen und ganz besonders im Hinblick auf gegenseitiges Verständnis und Rücksichtnahme, mit Toleranz, Würde und Wertschätzung. Ich bin sehr gespannt auf die weiteren Ausführungen und Ansätze zu diesem Thema.

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