Sieben Säulen der Resilienz

Die sieben Säulen der Resilienz ist ein Modell zum besseren Verständnis, wie wir unsere innere Widerstandskraft gegen Stress stärken und ausbauen können. Denn Resilienz ist die Fähigkeit, gelassener auf Stress auslösende Reize zu reagieren. Das heißt, wir können Stress entweder ausweichen oder minimieren durch eine starke Resilienz. Sie funktioniert wie ein mentales Immunsystem gegenüber den Einflüssen, die uns auf Dauer krank machen.

Das Modell: 7 Säulen der Resilienz

Das Modell ist angelehnt an das Modell von Dr. Franziska Wiebel. Die sieben Säulen bilden die Stützpfeiler für eine starke Resilienz. Dabei lässt sich das Modell in vier Grundhaltungen und drei Praktiken unterteilen.

Die vier Grundhaltungen

Die innere Haltung für Resilienz nimmt eine wichtige Rolle ein. Unsere Gedanken und Einstellungen gegenüber der Außenwelt und uns selbst gegenüber haben einen großen Einfluss darauf, wie wir Stressoren begegnen. Das richtige Mindset für Resilienz ist bei einigen Menschen einfach vorhanden, wie beispielsweise ein gesunder Optimismus. Jedoch kann jeder Mensch sein ganzes Leben lang seine Resilienz trainieren und sich diese Grundhaltungen aneignen.

1. Säule: Akzeptanz

Akzeptanz meint auf der einen Seite einen stresslösenden Umgang mit Restriktionen. Es geht darum zu verinnerlichen, was nicht geändert werden kann und was sich noch nicht verändern lässt. Hierbei hilft die Meta-Akzeptanz, also die Akzeptanz dessen, dass sich etwas nicht verändern lässt. Zweitbeste Lösungen zu akzeptieren löst Stress und hilft für mehr Zufriedenheit mit den eigenen Entscheidungen.

Auf der anderen Seite geht es auch um die Selbstakzeptanz (kognitiv) und die Selbstannahme (emotional). Sich selbst auch mit Fehlern und Makeln zu akzeptieren und anzunehmen fördert einen guten Zugang zu sich und den eigenen Ressourcen. Hierbei hilft das Verständnis der inneren Anteile (NLP) oder auch inneren Seiten (Hypnosystemik). Wenn wir verstehen, welche Seite für ein Verhalten verantwortlich ist, fällt es uns auch leichter diesen Teil zu akzeptieren.

2. Säule: Bindung

Bindung bezieht sich auf die Beziehung zu sich selbst, zu anderen Menschen, Gruppen und ganzen Systemen. Bindung ist insofern für eine starke Resilienz wichtig, da sie im Wesentlichen ein menschliches Bedürfnis nach Kontakt erfüllt und den Schutzfaktor soziale Unterstützung stärkt. Wichtig für die Bindung ist die Unterscheidung von Sach- und Beziehungsebene im Kontakt mit anderen. Sachthemen werden in der Kommunikation oft auf der Beziehungsebene verstanden und verursachen so emotionale Belastung.

Die Beziehungsebene wird gestärkt und geschützt durch das klare Kommunizieren der Rollen und die Trennung von Sach- und Beziehungsebene. Empathie ist einer der wichtigsten Faktoren für eine starke Bindung. Das Erkennen von Emotionen und angemessen darauf zu reagieren lässt sich z.B. mit Mimikresonanz trainieren. Außerdem ist für eine gesunde Empathie die Unterscheidung von Mitgefühl und Mitleid zentral.

3. Säule: Lösungsorientierung

Insbesondere im Umgang mit Problemen und Krisen ist die Lösungsorientierung ein stärkender Faktor. Hierfür bietet sich die Arbeit mit wohlgeformten Zielen an. Die Lösungen sollen positiv formuliert, konkret beschreibbar, einfach, überschaubar, realistisch, mit einer kurzen Feedbackschleife, durch eigenes Tun erreichbar und kontrollierbar sowie mit kleinen Schritten erreicht werden. Dabei ist es wichtig, dass sie die eigenen Werte sowie die Werte des Umfelds berücksichtigen. Ein Öko-Check unterstützt hierbei, denn so werden die Auswirkungen der Veränderungen auf die Verträglichkeit mit dem Umfeld geprüft. Eine lösungsorientierte Haltung erleichtert den Zugang zu den eigenen Ressourcen auch unter Stress.

4. Säule: gesunder Optimismus

Ein gesunder Optimismus meint nicht das Schauen durch die rosarote Brille oder das Schönreden von Problemen. Es ist ein realistischer Optimismus, der auch den Pessimismus als evolutionär bedingte Überlebenskompetenz würdigt. Bei dieser Haltung geht es um die Balance zwischen Negativ- und Positivfokus. Um den negativen Fokus zu erweitern, hilft zum einen das Trainieren der Dankbarkeit. So werden Denkmuster unterbrochen, die sich auf das Schlechte konzentrieren und es versetzt in einen besseren Zustand.

Eine weitere Trainingshilfe ist die von Amy Cuddy beforschte Power Pose beispielsweise, die den Körper psychisch und physisch in einen anderen Zustand versetzt. Ein gesunder Optimismus meint „das Gute im Schlechten“ zu sehen, damit wir Stress aktiv herunterregulieren können.

Die drei Praktiken

Neben den Grundhaltungen gibt es drei Praktiken, die durch stetiges Ausführen, Wiederholen und Trainieren die eigene Abwehrkraft gegen Stress aufbauen. Diese Praktiken fokussieren sich besonders auf uns selbst und den daraus folgenden Umgang mit sich. Wir sind der wichtigste Mensch in unserem Leben, so egoistisch das auch klingen mag. Wenn wir uns und unsere Reaktionen verstehen, können wir besser auf unsere Gesundheit achten und auch besser mit der Umwelt interagieren.

5. Säule: Selbstwahrnehmung

Selbstwahrnehmung ist der erste Schritt auf dem Weg zu einer guten und stärkenden Beziehung zu sich selbst. Es ist die Fähigkeit die Signale des Körpers wahrzunehmen und einordnen zu können. Durch eine starke Selbstwahrnehmung spüren wir das Feedback unseres Systems und können darauf hin unseren Zustand verbessern. Hierbei geht es insbesondere um die Schärfung der Sinne und die Achtsamkeit auf uns selbst.

Das Achten auf Wahrnehmungsfilter und Fokussierungen, sowie auf somatische Marker und emotionale Reaktionen stärkt die Selbstwahrnehmung. Ebenfalls hilfreich ist das Einordnen von Empfindungen und Stress bspw. auf einer Stress-Skala von 0-10.

6. Säule: Selbstreflexion

Die Selbstreflexion geht einen Schritt über die Selbstwahrnehmung hinaus und versetzt uns in eine Art Meta-Perspektive. Wir betrachten uns von außen und reflektieren Reaktionen, Denk- und Gefühlsmuster. Das führt dazu, dass wir eher Stressreaktionen erkennen und Verhaltensänderungsprozesse einleiten können. Außerdem stärkt die Selbstreflexion das Verständnis für uns selbst. Eine wertvolle Erkenntnis dabei ist, dass Emotionen immer Hinweise auf Bedürfnisse sind. Reflektieren wir diese, können wir zu unserem eigenen Wohlbefinden beitragen und Bedürfnisse erfüllen. Hilfreich zur Selbstreflexion sind die Fragen:

Wie habe ich geschafft, dass es gut wurde?
Wie habe ich geschafft, dass es nicht gut wurde?
Was kann ich in einer ähnlichen Situation verändern?

7. Säule: Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit ist das Bewusstsein, dass unser Handeln Auswirkungen hat. Es ist also auch der Glaube daran, dass wir selbst dazu in der Lage sind etwas aktiv zu verbessern. Um die Selbstwirksamkeit zu trainieren sind Erinnerungshilfen und Anker sinnvoll. Durch sie erinnern wir uns auch unter Stress an wertvolle Ressourcen, Fähigkeiten und Muster, die uns selbstwirksam im Umgang mit Problemen und Krisen machen. Was kann mich in bestimmten Situationen an meine Kompetenzen erinnern? Beispielsweise hilft hierbei ein Tagebuch mit wertschätzendem Feedback, schönen Gedanken und Erlebnissen, um einen Perspektivwechsel einzuleiten.

Wozu sollte man die sieben Säulen der Resilienz stärken?

Resilienz ist das Gegenprogramm für Stress. Stress war aus evolutionärer Sicht nicht nur nützlich, sondern wirkt in lebensbedrohlichen Situationen sogar notwendig. Es handelt sich bei Stress nämlich um ein „Kurzeit-Notfall-Programm“. In unserer heutigen Zeit wird bei vielen Menschen Stress jedoch zur Dauerlösung, was ernsthafte psychische wie physische Folgen nach sich zieht. Umso wichtiger wird Resilienz.

Jeder Mensch hat sie, in unterschiedlicher Ausprägung. Und das Gute daran ist, der Grad der Resilienz ist ausbaufähig. Flexibilität ist trainierbar! Indem wir mehr Resilienz erwerben oder sie verstärken, sind wir in der Lage flexibler auf Stressoren zu reagieren und unseren Umgang mit ihnen zu verändern. Resilienz ist also eine zentrale, universal-nützliche Kompetenz zur Bewältigung von stetig wachsenden Herausforderungen im Beruf und im Alltag. Deshalb ist das Kennen und Trainieren der Säulen der Resilienz hilfreich und wichtig.

Im Resilienztraining der Resilienz Akademie lernen Sie die sieben Säulen kennen und lernen, wie Sie gezielt Ihre Resilienz mit den Grundhaltungen und Praktiken stärken können.


Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Im Jahr 2020 hat er den ersten Resilienz-Online-Kongress initiiert und hat sich in diesem Rahmen mit über 50 anderen Resilienz-Expert*innen ausgetauscht (www.resilienz-kongress.de).

 

 

 

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