Hilft bei Stress - Resilienz Akademie

Stress wurde von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts erklärt. Doch das war nicht immer so. Stress war für den Homo Sapiens als Flucht-, Kampf- und Totstellreaktion enorm wichtig. Nur waren die Stressreize in der Vergangenheit gut verteilt und der Mensch hatte genug Zeit zur Regeneration. Heute leiden wir unter einer Dauerbestrahlung von Stressoren im Alltag und dadurch kommt eine weitere Stressreaktion hinzu: Resignation. Die betroffene Person bleibt am Boden liegen und gibt sich dem Stress hin.

Mit dieser Übersicht möchten wir Dir die Hand reichen, bevor Du hinfällst und Dir bei den kleinen Stolpersteinen im Alltag helfen. Du findest auf dieser Übersicht fünf wissenschaftsorientierte Stress-Notfalltechniken, die Dich dabei unterstützen sollen, die Stresseinladungen des Alltags kompetent zu beantworten.

Dies sind unsere Hilft-bei-Stress High-Fives. Wir hoffen auch, dass Du genau das machst, nachdem Du Deinen Stress reguliert hast – Dir selbst ein High-Five geben. So belohnst Du Dich direkt für gute Selbstfürsorge. Viel Spaß dabei!

Dankstelle

Warum Du diese Übung durchführen solltest:

Wenn es eine Supermedizin in der Emotionsforschung gibt, dann ist es die Dankbarkeit. Dankbarkeit ist wahrscheinlich die lebensbejahendste Emotion, die es gibt. Sie führt uns zu emotionaler Fülle, die wir sogar mit anderen Menschen teilen möchten. Selbst nach intensivsten Stressmomenten bis hin zum Trauma lohnt es sich die Frage zu stellen: Wofür war das gut? Wofür kann ich aus der Retrospektive dankbar sein? Denn Dankbarkeit eröffnet den Raum, nach einem Trauma nicht nur wieder aufzustehen, sondern durch die Erfahrung zu wachsen.

Wie Du die Übung durchführst:

Lade Dich jeden Tag mit Dankbarkeit auf. Richte Dir dazu zuhause, am Arbeitsplatz oder einfach an Deinem Lieblingsort eine Dankstelle ein. Frage Dich: Wofür bin ich heute dankbar? Was hat mir das Leben heute geschenkt? Beantworte die Frage und spüre in Deinem Körper einmal nach, wo Du eine positive Resonanz auf dieses Geschenk des Lebens spürst. Fokussiere das Gefühl der Dankbarkeit für ca. 30 Sekunden und speichere sie in einer Körperregion für den Rest des Tages.

Eine Studie zur Übung:

Das tägliche Aufzählen von Dingen für die wir dankbar sind führt zu mehr Lebenszufriedenheit und Optimismus in Bezug auf die Zukunft. Enmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389.

Resonanzatmung

Warum Du diese Übung durchführen solltest:

Ein Atemzyklus von sechs Atemzügen pro Minute kann eine Kette der positiven Resonanz vom Herzen zum Gehirn auslösen. Denn Dein Herz schwingt mit dem Atem und Dein Gehirn mit dem Herz. So bekommst Du durch langsame kontrollierte Atmung die Kontrolle über Dein Gehirn, die Du für Deine Stressregulation und Leistungsfähigkeit brauchst. Dafür reichen schon wenige langsame und kontrollierte Atemzüge pro Tag.

Wie Du die Übung durchführst:

Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein.
Atme sechs Sekunden lang durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.
Atme tief in den Bauch (Zwerchfellatmung)
Optional: Beobachte achtsam, wie Du ein- und wieder ausatmest.

Eine Studie zur Übung:

Bereits zwei Minuten Resonanzatmung reduziert emotionalen Stress und steigert die Entscheidungsfähigkeit in Belastungssituationen.De Couck, M., Caers, R., Musch, L., Fliegauf, J., Giangreco, A., & Gidron, Y. (2019). How breathing can help you make better decisions: Two studies on the effects of breathing patterns on heart rate variability and decision-making in business cases. International Journal of Psychophysiology, 139, 1-9.

Stille Minute

Warum Du diese Übung durchführen solltest:

In der heutigen schnelllebigen Zeit ist unser Gehirn dauerhaft überstimuliert. Dort sieht es dann aus wie in einer Schneekugel, die ununterbrochen geschüttelt wird. Wir haben vor lauter „Gedankenflocken“ keinen klaren Durchblick mehr und fühlen uns überfordert. Halten wir die Schneekugel jedoch ruhig, dann legen sich die Flocken und die Sicht wird wieder klar. In Stille innehalten ist einer der effektivsten Praktiken, die Du umsetzen kannst, um Dich innerlich zu sortieren und mental zur Ruhe zu kommen.

Wie Du die Übung durchführst:

Bevor Du zu Deiner ersten oder Deiner nächsten Tagesaufgabe übergehst, halte eine Minute lang achtsam inne, indem Du Deine Aufmerksamkeit nach Innen richtest. Du kannst entweder einen Timer stellen oder Dich nach Deinem subjektiven Zeitgefühl richten. Beobachte während dieser Minute Deine Körperempfindungen und Deine Gedanken, ohne sie zu bewerten. Lasse das innere Erleben einfach wandern wie Wolken am Himmel. Sag Dir nach der Minute innerlich: Ich. Hier. Jetzt. Fahre dann mit Deinem Alltag fort.

Eine Studie zur Übung:

Schon zwei Minuten Stille – die auf ein lautes Umfeld folgen – senken signifikant den Blutdruck, Herzfrequenz und die Atmung. Der Klang der Stille ist mit das angenehmste Geräusch, das unser System hören kann. Bernardi, L., Porta, C., & Sleight, P. (2006). Cardiovascular, cerebrovascular, and respiratory changes induced by different types of music in musicians and non-musicians: the importance of silence. Heart, 92(4), 445-452.

Physiologischer Seufzer

Warum Du diese Übung durchführen solltest:

Wir haben ca. 500 Millionen kleine Lungenbläschen (Alveolen) in unserer Lunge. Bei Stress fallen diese in sich zusammen und können Sauerstoff nicht mehr gut aufnehmen und Kohlenstoffdioxid nicht ausreichend abgeben. Wenn zehn davon kollabieren, ist das kein Problem, wenn aber durch dauerhaften Stress immer mehr in sich zusammenfallen, funktioniert die Lunge nicht mehr so wie sie soll. Außerdem sammelt sich Kohlendioxid in unserem Blutkreislauf an und wir fühlen uns unruhig. Ein normaler Atemzug sorgt nicht dafür, dass die Lungenbläschen sich wieder füllen, ein tiefer Atemzug jedoch schon. Mit dem physiologischen Seufzer bläst Du Deine Alveolen wieder auf und befreist Deinen Körper von Kohlenstoffdioxid.

Wie Du die Übung durchführst:

Beginne mit einer tiefen Einatmung durch die Nase und fülle Deine Lunge so gut Du kannst.
Ohne auszuatmen, atme noch einmal ein bisschen ein, um noch ein bisschen Luft in die Lungen zu bekommen.
Atme dann lange und langsam durch den Mund wieder aus.

Eine Studie zur Übung:

Der physiologische Seufzer ist im Vergleich zu anderen Atemübungen die effektivste, um die Stimmung zu heben und die Atmung allgemein zu verlangsamen. Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., … & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1).

Gefühlsbenennung

Warum Du diese Übung durchführen solltest:

Manchmal wissen wir nicht, was mit uns los ist. Die eigenen körperlichen Signale bei Stress nicht einordnen zu können erzeugt in der Regel noch mehr Stress. Deshalb lautet bei der Gefühlsbenennung das Motto „Name it to tame it“. Auf Deutsch: Benenne es, um es zu zähmen. Dies führt zu mehr Orientierung und Kontrolle in einer Belastungssituation und fördert die Annahme und Akzeptanz des Gefühls, das gerade da ist. Ein rasender Ärger wird dadurch zum Rumpelstilzchen – wenn wir ihn beim Namen nennen, verliert er seine Macht über uns.

Wie Du die Übung durchführst:

Wenn Du das nächste Mal eine starke Emotion als Körperempfindung in Deinem Körper spürst, dann versuche dieses Gefühl zu benennen. Je präziser Du Dein momentanes Erleben beschreibst, desto besser reguliert sich die Emotion. Sage Dir innerlich: „Ich fühle gerade Ärger in meinen Händen“, anstatt „Ich bin ärgerlich.“ Du hast die Emotion für einen bestimmten Zweck erzeugt und bist diese nicht. Finde heraus, wozu sie da ist, indem Du sie beim Namen nennst.

Eine Studie zur Übung:

Die Benennung von unangenehmen Gefühlen sorgt dafür, dass die Aktivität in der Amygdala (wichtigstes Areal im neuronalen Stressnetzwerk) signifikant herunterfährt. Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.

8-Minute Call

Warum Du diese Übung durchführen solltest:

Nach K. Grawe gehört„Bindung“ zu den wichtigsten menschlichen Grundbedürfnissen und auch in der Resilienzforschung kommt kein Weg an ihr vorbei! Für die Bewältigung von Stress und Krisen brauchen wir sichere und vertrauensvolle Beziehungen. Unsere schnelllebige Zeit führt aber oft dazu, dass wir soziale Kontakte schleifen lassen. Der „8 Minute-Call“ ist eine effektive Möglichkeit, die Verbindung zu stärken, ohne dadurch in Stress zu geraten! Der Klang der Stimme eines geliebten Menschen schüttet Bindungshormone aus und stärkt damit das Gefühl von Geborgenheit und Wohlbefinden.

Wie Du die Übung durchführst:

Etabliere kurze 8-Minute Calls in Deine Woche – und sei dabei unbedingt konsequent! Die New York Times empfiehlt in einem Artikel (2023) dazu:

Denk an eine Person, die Dir wichtig ist und schreibe ihr vorher eine SMS, beispielsweise mit den Worten: „Hallo! Ich habe das (in der New York Times ) gelesen und es hat mich an Dich denken lassen. Wollen wir für diese Woche ein achtminütiges Telefonat vereinbaren?“.
Telefoniere 8 Minuten mit dieser Person. Achtet darauf, dass ihr Euch an die Vereinbarung haltet und beendet das Telefonat pünktlich.
Am Ende könnt ihr einen Folgetermin vereinbaren. Lass Dich überraschen, was passiert. Du wirst Dich wundern, wie viele Informationen und Emotionen innerhalb von 8 Minuten miteinander geteilt werden können.

Eine Studie zur Übung:

Kurze Anrufe stärken die Bindung und reduzieren nachweislich Depressionen, Angstzustände und Einsamkeit. Kahlon, M K. & Aksan, N. et al. JAMA Psychiatry (2021): Effect of Layperson-Delivered, Empathy-Focused Program of Telephone Calls on Loneliness, Depression, and Anxiety Among Adults During the COVID-19 Pandemic A Randomized Clinical Trial.