Regulation bei Stress – Wie Sie ins Gleichgewicht kommen

Unser inneres Gleichgewicht ist ein enorm wichtiger Gesundheitsfaktor. Das zeigt sich auch in der Sprache, schließlich sprechen wir davon, dass wir bei Stress z.B. „aus der Mitte“ geraten, oder dass uns eine Work-Life-Balance wichtig ist. Auch für eine starke Resilienz spielt die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts eine wichtige Rolle. Doch was bedeutet dieses Gleichgewicht überhaupt und wie können wir es erreichen?

Warum Gleichgewicht entscheidend ist

Inneres Gleichgewicht

Es ist eine berechtigte Frage: Warum ist Gleichgewicht eigentlich so wichtig? Nicht umsonst gibt es eine regelrechte Flut an Ratgeberliteratur, die Ihnen helfen will, Ihr inneres Gleichgewicht zu finden. Dabei ist jedoch nicht nur unsere mentale Ausgeglichenheit entscheidend, sondern eben auch unsere physiologische.

Gleichgewicht bedeutet Gesundheit. Das ist zwar eine komplexitätsreduzierende Aussage, aber sie trifft den Kern, warum wir uns, wenn wir uns für Resilienz interessieren, auch zwangsläufig mit physiologischen Konzepten wie der Homöostase auseinandersetzen müssen. Wer seine Resilienz stärken will, um mit Stress und Belastungen flexibel und gesund umzugehen, trainiert seine Fähigkeit zur Anpassung an äußere Umstände und Regulation innerer Zustände. Kurz: Homöostase.

Um die Bedeutung des inneren Gleichgewichts für Resilienz und Gesundheit genauer fassen zu können, sind ein paar Begriffsklärungen wichtig.

Wie geht Regulation: Homöostase oder Homöodynamik?

Einer dieser wichtigen Begriffe, um Regulation und vor allem Selbstregulation zu begreifen, ist die Homöostase. Im Allgemeinen verstehen wir unter Homöostase das Aufrechterhalten eines inneren Gleichgewichts. Im Folgenden lernen Sie, dass der Begriff etwas irreführend sein kann.

Was ist Homöostase?

Der Begriff setzt sich zusammen aus dem lat. „homoios“, das so viel wie „gleich“ bedeutet, und „stasis“, was „bleibener Zustand“ meint. Es handelt sich also um einen Zustand des Gleichgewichts, sinngemäß übersetzt.

Der US-amerikanische Physiologe Walter B. Cannon entwickelte das Konzept der Homöostase zu Beginn des 20. Jahrhunderts, um zu erklären, wie der Körper auf Reize der Umwelt reagiert. Dabei bezieht er sich auf einen Begriff des Physiologen Claude Bernard. Dieser beschreibt die Unabhängigkeit eines Organismus von Schwankungen der Umwelt als „inneres Milieu“. Nach Cannon ist also die Aufrechterhaltung des inneren Milieus trotz sich verändernder Umweltbedingungen die Homöostase.

Die Homöostase ist uns dabei meistens nicht bewusst. Denn der Körper hat raffinierte Mechanismen aufgebaut, um diese Regulation ohne unser aktives und damit meist zu langsames Eingreifen gewährleisten zu können. Zu den Regelkreisen und Rückkopplungsmechanismen, die unsere Homöostase steuern, gehören zum Beispiel die Blut-Hirn-Schranke oder die Blutzuckerregulation. Unser Organismus strebt zu jeder Zeit selbstständig Homöostase an. Aus diesem Grund ist Homöostase als Prozess der Selbstregulation zu begreifen.

In seinem Buch „The Wisdom oft the Body“ (1932) beschreibt Cannon, dass die Weisheit des Körpers in seiner Fähigkeit zur dynamischen Stabilität liege. Er definiert Homöostase an sich daher nicht als Zustand, sondern als dynamischen Anpassungsprozess mit dem Ziel einer inneren Stabilität.

Was ist Homöodynamik?

Wenn es jedoch nicht um einen Zustand geht, dann ist der Begriff der Stasis nicht treffend. Deshalb haben die chilenischen Biologen Humberto Maturana und Francisco Varela 1980 den Begriff der Homöodynamik anstelle von Homöostase vorgeschlagen. Er soll viel eher verdeutlichen, dass es um einen dynamischen Prozess geht. Denn Stasis sei der Tod eines jeden selbstregulierenden Systems.

Zudem verdeutlicht der Begriff der Dynamik noch ein Stück mehr die Interaktion mit der Außenwelt. Nur durch die Wechselbeziehung zwischen Körper und Umwelt braucht es Homöodynamik und nur durch dieses Wechselspiel ist sie auch möglich. Es braucht einen Kontext zur Anpassung, um die regulativen Anpassungsmechanismen funktional zu gestalten.

Mit einem Beispiel wird deutlich, was hierbei gemeint ist: Stellen Sie sich vor, Sie haben Zeitdruck, um ein bestimmtes Projekt fertig zu stellen. Dann ist der Stress, der Ihnen die nötigen Ressourcen zur Lösung der Aufgabe zur Verfügung stellt, eine homöodynamische Antwort. Wenn Sie die Aufgabe dann rechtzeitig erledigen konnten, in die Entspannung gehen und den Stress abbauen, so ist das ebenfalls Homöodynamik. Es geht nicht stets um inneren Frieden und Ausgeglichenheit, sondern um die funktionale Anpassung an den Kontext.

Regulation als dynamischer ProzessHomöostase als dynamischer Prozess

Machen wir ein kleines Experiment: Stellen Sie sich auf ein Bein und schließen Sie die Augen. Vielleicht merken Sie, wie Ihr Fuß sich bewegt, oder Sie die Arme zur Hilfe nehmen, um sich zu stabilisieren. Also nun die Frage an Sie: Ist Gleichgewicht ein Zustand oder ein Prozess?

Leben bedeutet Bewegung. Gesundheit bedeutet Bewegung. Und damit ist nicht (allein) ausreichend körperliche Betätigung gemeint. Sondern vielmehr die Fähigkeit zur Anpassung, zur Regulation und zur Flexibilität in der Oszillation zwischen Polen. Es gibt nur einen Zustand, indem unser System im für diesen Zustand perfekten Gleichgewicht verharrt – und das ist der Tod.

Im Grunde ist es egal, ob wir es Homöostase nennen und damit einen dynamischen Prozess meinen oder direkt Homöodynamik nennen. Es kommt einzig und allein darauf an, dass wir verstehen, dass unser inneres Gleichgewicht, das elementar wichtig ist für unsere Gesundheit, ein permanent ablaufender Anpassungs-, Regulations- und Oszillationsprozess ist.

Allostase – Die Anpassungsleistung des Körpers

Nun lässt sich die Frage stellen, was passiert mit der Homöostase, wenn die Belastung länger anhält, wie dies zum Beispiel bei chronischem Stress der Fall ist? Hier kommt der Begriff der Allostase ins Spiel. Denn Allostase beschreibt im Gegensatz zur Homöostase nicht die Regulation zu einem Sollwert hin, sondern die Regulation des Sollwertes an sich.

Was ist Allostase?

Das Konzept der Allostase stammt von den Forschern Peter Sterling und Joseph Eyer und erweitert das Konzept der Homöostase. Hierbei geht es weniger darum, dass Gesundheit ein Zustand des Gleichgewichts ist, sondern ein Zustand der Reaktionsfähigkeit – oder auch Regulationsfähigkeit. Daher auch der Name, denn „allo“ bedeutet so viel wie „variabel“. Allostase beschreibt also den aktiven Anpassungsprozess im Umgang mit Stressoren.

Allostase ist der Homöostase im Grunde genommen übergeordnet, denn sie ist der dynamische Regulationsprozess, um Homöodynamik in Gang zu bringen. Nehmen wir das Beispiel Blutdruck: Unser „normaler“ Blutdruck liegt in etwa bei 120/80 mmHg. Wenn Sie diesen Wert überschreiten, leitet Ihr Körper die Regulation ein: die Herzleistung verringern, die Gefäße vergrößern oder das Blutvolumen minimieren. Das ist schön und gut, doch laufen Sie mal einen Marathon, und Ihr Körper versucht ständig den Blutdruck herunter zu regulieren. Sie würden sehr schnell merken, dass das nicht ganz so gut funktionieren würde.

Im Gegensatz zur Homöostase spielt bei der Allostase der Kontext eine wichtige Rolle. Denn das wichtigste Steuerorgan der Allostase ist nicht das jeweils betroffene Organ im Körper, wie im Beispiel das Herz und die Gefäße – es ist das Gehirn. Hier wird zuerst entschieden, ob der Sollwert, der in der Ruhesituation als „normal“ festgelegt ist, auch für die bestimmte Situation gilt. Es laufen bei der Allostase die Informationen aus dem Gehirn (Hippocampus, Hypothalamus, Amygdala und präfrontaler Cortex) und aus dem Körper zusammen, daraufhin wird dann Regulation initiiert.

Die zwei Typen der Allostase

Allostase wird häufig auch beschrieben als „Erreichen von Stabilität durch Änderung“. Dabei gibt es zwei Arten, wie diese Änderung vorgenommen werden:

  1. Typ: Anpassung an (meist unvorhergesehene) Belastungen.
  2. Typ: Prädikative Anpassung an zu erwartenden Energiemangel.

Der erste Typ unterscheidet sich nicht von der Homöostase, denn auch hier wird aufgrund einer Veränderung durch einen Stressor eine Anpassung vorgenommen. Der zweite Typ dagegen macht die Besonderheit der Allostase im Vergleich zur Homöostase aus. Ein wichtiger Teil dieses Gleichgewichtsmechanismus ist die Antizipation. Dadurch, dass wir uns Probleme vorstellen können, sie gedanklich real machen, werden Regulationsmediatoren wie zum Beispiel Cortisol oder Adrenalin produziert und freigesetzt. Wir können uns schon vor der Krise anpassen – was eine elementare Fähigkeit der Prosilienz®, also eine proaktive Resilienz, bedeutet.

Abnutzung durch Anpassung: Allostatische Last

Eine dauerhafte Verschiebung des Sollwerts, wie zum Beispiel ein dauerhaft hoher Blutdruck eben ohne die homöostatische Regulation, hat jedoch auch seinen Preis. Dann sprechen wir von der sogenannten allostatischen Last. Es ist die Konsequenz aus zu langer oder zu starker allodynamischer Regulation und lässt sich als eine Art Abnutzung von Körper und Geist beschreiben.

Die allostatische Last wird in vier Fällen angehäuft:

  • Häufiger Kontakt mit Stressoren
  • Unfähigkeit, sich an häufige Stressoren der gleichen Art zu gewöhnen
  • Unfähigkeit, die adaptiven physiologischen Reaktionen zu beenden
  • Unfähigkeit, adäquat auf Herausforderungen zu reagieren

Allostatische Last entsteht zusammengefasst also immer dann, wenn unsere Coping-Strategien nicht wirken. So ist Burn-out ein prägnantes Beispiel für eine hohe allostatische Last. Der Körper ist erschöpft und kann sich selbst nicht zurück in die Regulation bringen.

Ein resilienter Umgang mit Stress ist daher einer der zentralsten Wege, um die Dysregulation in die Balance zu bringen. Weiter unten lernen Sie 3 Resilienz-Tipps, die Ihnen dabei helfen Regulation anzukurbeln.

Ungleichgewicht als Teil von Gesundheit: Heterostase

HeterostaseUngleichgewichtAllostase ist die langfristige Anpassung des Sollwerts. Es gibt jedoch auch eine kurzfristige Anpassung: die Heterostase. Als Sonderform der Allostase geht es hierbei also um die sprunghafte Änderung des Sollwerts. Der Vater der Stressforschung Hans Selye beschreibt die Heterostase als einen Prozess, in der ungewöhnliche Abwehrreaktionen mobilisiert werden, um Widerstand gegen ungewöhnliche Aggressionen zu ermöglichen.

Das Spannende daran ist, dass die Heterostase, also das, was wir im Allgemeinen als Ungleichgewicht bezeichnen würden, kein negativer Zustand ist. Ganz im Gegenteil. So beschreibt Aaron Antonovsky, der Gründer der Salutogenese, dass die Heterostase ein Grundzustand des Menschen ist. Es handelt sich um einen für Gesundheit notwendigen Zustand, der Anpassung an neue Stressoren ermöglicht. Mit anderen Worten: Ungleichgewicht ist ebenso wie Gleichgewicht zentral für Gesundheit. Die Oszillation zwischen diesen beiden Zuständen ist es, die Leben ausmacht.

In dem Konzept der Heterostase steckt eine weitere, enorm wichtige Bedeutung: Ungleichgewicht und das Streben nach neuen Gleichgewichtszuständen bedeutet Wachstum. Gehen wir zum Verständnis weg von rein physiologischen Bedingungen auf die Ebene von Bedürfnissen und Motivationen. Heterostase bedeutet in dem Zusammenhang dann, wenn wir ein bestimmtes Ziel erreicht haben, dort nicht zu verweilen, sondern es als erneutes Ungleichgewicht wahrzunehmen und die Selbstverwirklichung noch weiter zu vervollkommnen. Nur durch immer neues Ungleichgewichtsempfinden entwickeln wir uns auch ein Leben lang weiter.

Mit Resilienz ins Gleichgewicht kommen und Regulation fördern

Ungleichgewicht ist ebenso bedeutend wie Gleichgewicht. Nur gilt auch hier, wie bei allen Dingen im Leben: Die Dosis macht das Gift. Dauerhaftes und extremes Ungleichgewicht verschiebt die Bewegung eher in Richtung Krankheit, physisch wie auch psychisch.

Daher rührt wohl auch der Trend der Selbstfürsorge und der Wunsch nach innerem Gleichgewicht. Die drei folgenden Resilienz-Tipps helfen Ihnen bei akuten Belastungen, wieder in Ihre Mitte zu kommen, Stress zu regulieren und Resilienz zu stärken.

Resilienz-Tipp für Regulation Nr. 1 – Butterfly Hug

Diese Methode dient der schnellen und einfachen Regulation von Stress. Sie funktioniert über die beruhigende Wirkung der Selbstberührung. Bei Kindern können Sie sehr gut beobachten, dass Selbstberührung einen stressreduzierenden Effekt hat, zum Beispiel das Nuckeln am Daumen. Aber auch als Erwachsene berühren wir uns z.B. im Gesicht, wenn wir nervös sind.

Bei dieser speziellen Technik aus dem EMDR überkreuzen Sie die Arme vor der Brust und tappen abwechselnd mit den Händen. Lernen Sie HIER ausführlich, wie Sie diese Regulationstechnik anwenden.

Resilienz-Tipp für Regulation Nr. 2 – One Minute Meditation

Eine ebenso effektive, jedoch etwas unauffälligere Art Stress zu regulieren ist die One Minute Meditation. Und hierbei ist der Name Programm: Denn allein 60 Sekunden können einen enormen Unterschied in unserem Stressempfinden machen.

Für die Durchführung brauchen Sie also nichts anderes als eine Minute Zeit und den Willen diese Zeit nur sich selbst zu schenken. Schließen Sie für die Meditation Ihre Augen, und konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Atem. Eigentlich könnte das allein schon ausreichen, jedoch können Sie den Effekt der Regulation durch Ihre Art der Atmung sogar noch steigern. Atmen Sie vier Sekunden in den Bauch ein und sechs Sekunden aus. HIER erfahren Sie mehr über die One Minute Meditation.

Resilienz-Tipp für Regulation Nr. 3 – Bewegung

Dass regelmäßige Bewegung gut für unsere Gesundheit ist, dürfte wohl niemanden überraschen. Und doch fällt es uns meist schwer, ausreichend Bewegung in unseren Alltag zu integrieren, insbesondere wenn wir einen Beruf ausführen, bei dem wir hauptsächlich sitzen.

Dabei ist physische Aktivität nicht nur gut für unseren Körper, sondern ein universales Mittel um unsere allostatische Last – oder anders formuliert: aufgebauten Stress – wirksam herunter zu regulieren und abzubauen. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass eine kurze Intervention, wie der Butterfly Hug oder die One Minute Meditation, noch nicht ausreichen, um Sie in einen guten Zustand zu versetzen, dann sollten Sie einfach mal einen Spaziergang probieren.

Studien konnten zeigen, dass Spazieren gehen auf der einen Seite die durch den Stress entstandenen Energiereserven abbaut, aber auch der anderen Seite auch die Neurogenese (die Neuentstehung Zellen im Gehirn) anregt. Das wirkt aktiv der „Abnutzung“ durch die Allostase entgegen.

Wozu ins Gleichgewicht kommen wichtig ist

Fassen wir an dieser Stelle noch einmal zusammen: Es gibt nicht das eine Gleichgewichts, vielmehr gibt es stets die Bewegung hin zu einem Gleichgewicht. Entweder durch eine Regulation hin zu einem bestimmten Sollwert oder durch eine Anpassung des Sollwerts an bestimmte Situationen.

Die Aufrechterhaltung unseres inneren Milieus ist ein so entscheidender Faktor für unser (Über-)Leben, weshalb wir auf diese Regulationsprozesse nicht direkt einwirken können. Was wir aber tun können, ist unser Gehirn dabei zu unterstützen, die Regulation von Stress funktional zu gestalten. Hierfür ist eine hohe Resilienz entscheidend. Durch sie verringern wir allostatische Last und regen einen Ausgleich an.

Inneres Gleichgewicht zu fördern ist kein esoterischer Humbug und auch kein „Nice-to-have“, das wir uns gönnen. Es ist essenziell für unserer Wohlbefinden und unser persönliches Wachstum. Resilienz ist dabei der Weg, um Stress funktional zu regulieren. Resilienz ist Regulation der inneren Zustände, Anpassung an Kontexte und Oszillation zwischen Gleichgewicht und Ungleichgewicht. Wenn Sie mit Resilienz Ihren Stress regulieren, können Sie ein erfülltes und gesundes Leben führen.


Sebastian Mauritz - Resilienz-AkademieSebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich mit über 50 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen austauscht (www.Resilienz-Kongress.de).

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