Selbstfürsorge bedeutet gut für sich selbst zu sorgen. Doch was heißt das eigentlich genau? Reicht es wirklich schon aus, sich ein heißes Bad und ein Gläschen Wein zu gönnen, um gut für sich zu sorgen? Selbstfürsorge oder neudeutsch „Selfcare“ ist ein Begriff, den wir medienbedingt besonders mit Kosmetikprodukten und Luxusartikeln verbinden. Aber es steckt viel mehr in diesem Konzept, als wir im alltäglichen Gebrauch damit meinen.
Warum Sie diesen Artikel lesen
Im Prinzip sollte Selbstfürsorge nichts sein, das wir uns mühsam antrainieren oder zwanghaft in unseren Alltag integrieren wollen und sollen. Und doch fällt es uns häufig schwer, Selbstfürsorge selbstverständlich und routiniert zu praktizieren. Es bleibt eine Ausnahme, sich Ich-Zeit und Wohlfühl-Atmosphäre zu gönnen. Und so sind wir oft auf der Suche nach Möglichkeiten, diese Ausnahmen so effektiv wie möglich zu gestalten. Vielleicht ist gerade das der Grund, weshalb Sie diesen Artikel lesen: Wie kann ich mehr oder bessere Selbstfürsorge betreiben?
Hinter dieser Frage steckt eine andere: Warum fällt es uns so schwer, gut für uns selbst zu sorgen? Das religiöse Gebot „Liebe deinen Nächsten wie dich selbst“ setzt ja schon voraus, dass wir alle Selbstliebe praktizieren. In der Realität sieht das allerdings anders aus: Oft begegnen wir Freunden, Familie und Fremden sehr viel respektvoller und gnädiger als uns selbst. Wir kritisieren uns heftig auch für kleine Fehler, verzichten auf Regeneration zugunsten von Erfolg und gehen an körperliche und mentale Grenzen, um in der Leistungsgesellschaft mitzuhalten.
Selbstfürsorge wird in vielen Ratgebern als Allheilmittel gegen diese Beanspruchung gepriesen. Doch was ist da wirklich dran?
Was ist Selbstfürsorge?
Unter Fürsorge verstehen wir die freiwillige oder gar verpflichtende Übernahme der Sorge für eine andere Person oder Personengruppe. Darin enthalten ist die Sicherung und Gewährleistung einer guten Zukunft. Auf einen Selbst bezogen bedeutet das, ein auf die Zukunft ausgerichtetes Handeln, das Wohlbefinden und Gesundheit herstellt. Die Welt Gesundheitsorganisation (WHO) definiert Selbstfürsorge als eine Fähigkeit Gesundheit zu fördern oder zu erhalten, Krankheit vorzubeugen und mit Krankheit und Behinderung umzugehen. Im Allgemeinverständnis fassen wir den Begriff etwas weiter und meinen damit auch, auf Wünsche, Bedürfnisse und Grenzen einzugehen.
Selbstfürsorge hat sich neben dem Erhalt oder der Herstellung von Gesundheit auf einen weiteren Bereich ausgeweitet: der Selbstoptimierung. Es geht nicht länger nur darum Zufriedenheit und Wohlbefinden zu stärken, sondern möglichst effizient zu bleiben und Belastungen zu reduzieren, um leistungsstark zu sein.
Und hier schließt sich der Teufelskreis, denn sich um sich selbst zu kümmern, kann in einer Gesellschaft, die wenig Zeit und Interesse für individuelle Bedürfnisse hat, als Egoismus oder Selbstverliebtheit aufgefasst werden. Selbstfürsorge hat allerdings nichts mit diesen beiden Begriffen zu tun. Es geht nicht darum, nur an sich selbst zu denken, sondern vielmehr darum, sich selbst und die eigenen Bedürfnisse neben die der anderen zu stellen und als ebenfalls wichtig zu erachten.
Selbstfürsorge in Abgrenzung zu anderen Konzepten
Wenn ich Sie nun bitten würde, Synonyme für Selbstfürsorge zu finden, würden sicherlich Begriffe einfallen wie:
- Selbstliebe
- Selbstwertschätzung
- Selbstvertrauen
- Selbstmanagement
- Achtsamkeit
Oder eben auch Egoismus, Egozentrismus oder Narzissmus. All diese Begriffe beschreiben innere Einstellungen zu einem selbst. Im alltagssprachlichen Gebrauch meinen wir mit Selbstfürsorge oder eben auch Selfcare jedoch häufig ganz bestimmte Praktiken. Ein warmes Bad, eine Massage, eine heiße Tasse Tee, ein gutes Buch, ein Wein oder ein leckeres Essen – das sind einzelne Momente der Selbstfürsorge, die wir immer mal wieder in unseren hektischen Alltag einfließen lassen.
Und es steht außer Frage, dass diese Elemente zur Selbstfürsorge gehören und zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Aber die Synonyme, die wir für Selbstfürsorge verwenden machen schon deutlich, dass es sich vielmehr um eine innere Haltung handelt.
Selbstfürsorge und Resilienz
Ein Begriff, der in der Aufzählung von oben nur bei wenigen fallen würde, ist die Resilienz. Dabei ist gut mit sich selbst umzugehen und für sich selbst zu sorgen ein wichtiger Bestandteil der Resilienz. Unsere innere Widerstandsfähigkeit und unsere Fähigkeit Stress regulieren zu können, hängt davon ab, in welchem Zustand wir uns befinden. Und wenn wir konsequent unsere eigenen Bedürfnisse hintenanstellen und vernachlässigen, kann dieser Zustand nicht gut sein.
Gerade unsere inneren Antreiber stehen einer umfassenden Selbstfürsorge im Weg. Sie sind der Grund, warum Menschen auf der Suche nach mehr Selbstfürsorge sind, denn sie fungieren als innere Handlungsprogramme, die die eigenen Bedürfnisse so lang unterdrücken, bis das vermeintliche Ziel, z.B. Perfektion, erreicht ist. Die eigene Resilienz zu stärken bedeutet, ein Gefühl dafür zu bekommen, wann diese Antreiber in uns aktiv sind und ihre Wirkmacht herunter zu regulieren. Dadurch bekommen wir wieder ein Gespür für unsere eigenen Wünsche und Bedürfnisse. Die Basis dafür ist der Resilienzfaktor Selbstwahrnehmung, denn Sie hilft uns zu spüren, wann wir uns selbst aus den Augen verlieren und was uns im Sinne einer Selbstfürsorge guttut.
Moodify: Das Tagebuch für Therapie und Selbstfürsorge – Janine Selle
Selbstfürsorge beginnt bei einer hohen Selbstwahrnehmung und Selbstreflexion. Dieses im Jungfermann Verlag erschienene Tagebuch, entwickelt von Psychologin Janine Selle, unterstützt Menschen begleitend zu einer Psychotherapie, aber auch unabhängig davon, die eigene Selbstfürsorge zu stärken. In diesem Tagebuch finden Sie angeleitet die Möglichkeit, Selbstfürsorgeaspekte, wie Schlaf, Ess- und Trinkverhalten, Stimmungslage oder Bewegung zu protokollieren, und mit ihren monatlich gesetzten Zielen abzugleichen. Gleichzeitig bietet sich in dem Buch Platz, Ihre persönlichen Stressoren zu identifizieren, um so Belastung frühzeitig zu erkennen.
Der Name des Selbstfürsorge-Journals sagt ganz deutlich, was das Ziel der Nutzung ist: „Mood“ bedeutet auf deutsch Stimmung und „modify“ modifizieren. Doch es geht um mehr, als nur Stimmung zu verändern. Es geht darum bestehende Gewohnheiten zu erkennen und neue wohltuende Gewohnheiten zu etablieren. Das Buch dient nicht als Planer, sondern als Reflexionshilfe für den vergangenen Tag, inklusive Monats-Rückblick und -Vorschau. Das Tagebuch verhilft Ihnen nicht nur dazu, aktiv mehr Selbstfürsorge zu betreiben, sondern auch sich selbst und die eigenen Muster besser kennen zu lernen, um Stress besser zu bewältigen.
Wie Sie mehr Selbstfürsorge betreiben können
Kommen wir wieder zu dem Punkt zurück, weshalb Sie diesen Artikel lesen. Wenn Sie mehr Selbstfürsorge in Ihrem Alltag etablieren wollen, gibt es langfristig nur den Weg, an Ihrer inneren Einstellung zu arbeiten. Denn Selbstfürsorge ist kein Fast-Food für die Seele, nicht einmal, wenn es sich um Soul-Food handelt. Selbstfürsorge ist die innere Haltung, Verantwortung für sich selbst und sein mentales wie körperliches Wohlbefinden zu übernehmen. Aus diesem Grund folgt der wichtigste Hinweis für mehr Selbstfürsorge zuerst:
Selbstfürsorge ist eine innere Haltung. In ihr vereinen sich zwei Qualitäten: Selbstakzeptanz und Eigenverantwortung. Wenn wir uns selbst als wertvoll empfinden, ungeachtet unserer Fehler oder Makel, dann akzeptieren wir uns selbst. Und das führt dazu, dass wir uns selbst als wichtig genug erachten, um für uns zu sorgen. Der zweite Aspekt ist die Eigenverantwortung. Nur wenn wir auch das Bewusstsein haben, dass wir selbst zu unserem Glück, unserem Wohlbefinden und unserer Gesundheit beitragen können, sorgen wir auch für uns selbst. Wenn ich denke, dass mein Wohlbefinden nur von anderen abhängt, sehe ich keinen Sinn darin, mich selbst zu bemühen.
Mit anderen Worten: Selbstfürsorge als innere Haltung setzt sich zusammen aus der Annahme, dass wir es wert sind, für uns selbst zu sorgen, und dass wir verantwortlich sind für diese Fürsorge. Nun bleibt die Frage offen, wie Sie diese innere Haltung annehmen und kultivieren können.
Selbstakzeptanz stärken
Die besten Selbstfürsorgetipps werden ins Leere laufen, wenn es Ihnen schwerfallen sollte, sich selbst mit wohltuenden Aktivitäten zu belohnen. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine grundlegende Akzeptanz gegenüber sich selbst aufzubauen. Hierfür mochte ich Ihnen zwei Tipps mit an die Hand geben.
1. Glaubenssätze kurbeln
Wir sagen uns nicht oft, dass wir uns selbst akzeptieren oder gar lieben. Und erst recht nicht, nachdem wir einen Fehler gemacht haben oder uns etwas an uns selbst stört. Um diese Polarität im Kopf erst einmal aufzubauen und anschließend zu lösen, dient die Intervention des Kurbelns. Am besten lässt sich diese Selbstregulationsübung zur Stärkung der Selbstakzeptanz an einem Beispiel erklären:
Sie wollen den Schritt in die Selbstständigkeit wagen, doch Sie ärgern sich darüber, dass Sie noch immer an Ihrem Job festhalten. Ein Satz wie „Ich bin nicht mutig genug“ setzt Ihnen innerlich zu. Jetzt legen Sie rechte Hand auf die Stelle unterhalb ihres linken Schlüsselbeins und lassen Ihre Finger im Uhrzeigersinn kreisen. Dabei sagen Sie sich laut oder nur leise innerlich den Satz: „Auch wenn ich nicht mutig genug bin, liebe und akzeptiere ich mich so, wie ich bin“. Als Alternative können Sie auch „schätze und achte ich mich“ oder „finde ich mich heute nicht ganz so blöd“ sagen.
Solch eine Selbstaffirmation mit dein eigenen Selbstwert senkenden Glaubenssätzen stärkt einen wohlwollenden Umgang mit sich selbst, lässt sich so gut wie immer und überall durchführen und kostet kaum Zeit. Die Wirkung werden Sie allerdings sehr schnell und deutlich spüren.
2. Antreiber identifizieren
Es gibt fünf verschiedene Modi, in die wir, insbesondere unter Stress, bevorzugt in unserer Denk- und Verhaltensstruktur fallen. Diese inneren Antreiber sorgen, wie bereits erwähnt, dafür, dass wir unsere eigenen Bedürfnisse hintenanstellen. Jeder dieser Antreiber hat sogenannte Erlauber: Wir nehmen also den Antreiber wahr und erlauben uns selbst, diesen Modus „abzuschalten“. Auch das fördert die Selbstakzeptanz, insbesondere in solchem Momenten, in denen wir für gewöhnlich nicht gut mit uns selbst umgehen.
Die einzelnen Antreiber sowie die dazugehörigen Erlauber finden Sie hier:
Eigenverantwortung stärken
Der nächste Schritt in Richtung Selbstfürsorge ist die Überzeugung, dass wir selbst in der Verantwortung sind, für uns gut zu sorgen. Wir haben sozusagen eine Fürsorgepflicht gegenüber uns selbst. Unter Eigenverantwortung verstehen wir im Allgemeinen, dass wir die Verantwortung für das eigene Handeln oder Unterlassen von Handlungen und deren Konsequenzen übernehmen. Wir sind also selbst dafür zuständig Wohlbefinden und Gesundheit selbst herzustellen. Diese zwei Beispiele geben Ihnen einen Anhaltspunkt, Eigenverantwortung zu stärken.
1. Nein sagen
Besonders Menschen mit einem starken „Mach es allen recht“-Antreiber haben mit dem Wort „Nein“ so ihre Probleme. Doch es gehört zur Eigenverantwortung dazu zu entscheiden, welche Aufgaben möchte und kann ich übernehmen oder mit welchen Menschen möchte ich mich jetzt treffen. Das soll nicht bedeutet, dass es nicht wichtig und richtig ist, auch „Ja“ zu sagen. Sonst enden wir wie das NEINhorn im Kinderbuch von Marc-Uwe Kling.
Selbstbestimmt Nein zu sagen, die Konsequenzen „auszuhalten“ und zu lernen, was Ihnen guttut, ist ein gutes Training für die Eigenverantwortung.
2. Das richtige Maß finden
Selbstfürsorge bedeutet auf jeden Fall genießen zu können. Das heißt, auch wenn der Abwasch noch getan werden müsste, sich mit einem guten Buch auf das Sofa zu kuscheln. Oder sich anstelle eines Salats eine Pizza zu bestellen. Aber Eigenverantwortung und damit eine gesunde Selbstfürsorge bedeutet auch das Gegenteil. Anstelle einer weiteren Serienfolge eine Runde laufen zu gehen oder statt dem Glas Wein doch zum Tee zu greifen.
Selbstfürsorge bedeutet nicht dauerhafte Entspannung und das Verschieben von Allem, was uns nervt. Es ist das Gleichgewicht, die Homöostase zwischen Anspannung und Entspannung, die zu Wohlbefinden und zu Resilienz führt.
Wozu Sie Selbstfürsorge kultivieren sollten
Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Selbstfürsorge viel mehr ist, als sich eine Gurkenmaske aufzulegen oder in der Sauna zu meditieren. Es gibt keinen Weg bessere oder effektivere Selbstfürsorge zu betreiben. Es ist die innere Einstellung zu sich selbst. Selbstfürsorge ist die Grundlage unserer inneren Widerstandskraft und die Basis für Gesundheit. Sie umfasst Selbstliebe und Eigenständigkeit und entsteht aus einer hohen Regulationsfähigkeit.
Selbstfürsorge ist nicht narzisstisch, sondern rein logisch. Wenn wir mit einem geliebten Menschen jeden Tag unseres Lebens verbringen würden, würden wir uns auch um diesen sorgen und ihm eine glückliche und gesunde Zukunft wünschen. Wir selbst sind dieser Mensch! Deshalb sollten wir anfangen Selbstfürsorge als Haltung für ein gesundes und kraftvolles Leben kultivieren.
Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich mit über 50 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen austauscht (www.Resilienz-Kongress.de).
Selbstfürsorge hat für mich auch sehr viel mit Selbstachtsamkeit zu tun. Ich mag es mir Abends zum Tagesabschluss Gesichtsserum aufzutragen. Ich habe mir gerade neulich wieder welches kaufen können.