Die Stressachse (HPA-Achse)

Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) oder einfacher ausgedrückt, die Stressachse, ist die Bezeichnung für das System unserer Stressaktivierung. Es handelt sich dabei um ein komplexes Aktivierungs- und Hemmungsmuster, das die Basis unserer Anpassungsfähigkeit bei Stress legt.

Warum es wichtig ist, die Stressachse zu verstehen

Die folgenden Fachbegriffe können auf den ersten Blick verwirren. Hypophyse, CRH und Locus coeruleus sind keine Alltagsbegriffe und dennoch schadet es nicht, sie schon einmal gehört zu haben. Was jedoch viel wichtiger ist, ist die Wirkungsmacht von Stress zu verstehen.

Jeder von uns kennt Stress. Doch können Sie erklären, was bei Stress im Körper passiert? Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, schon. Zunächst braucht es dazu ein allgemeines Verständnis von Stress. Die körperliche Stressreaktion ist per se nichts Negatives. Vor allen anderen Dingen bewirkt Stress Eins: die Aktivierung. Er aktiviert uns zu Lösungsfindung und Musterbildung. Denn Stress tritt immer dann auf, wenn unsere Homöostase, das innere Gleichgewicht, bedroht oder bereits gestört ist. Und um dieses Gleichgewicht wieder herstellen zu können, werden dem Körper zur Verfügung gestellt.

Demnach ist unser Stresssystem die Grundlage aller Adaptationsfähigkeit. Stress hilft uns dabei, uns an ändernde Umweltbedingungen anzupassen.

Was ist die Stressachse?

Bevor wir näher auf die Wirkzusammenhänge eingehen, lernen Sie zunächst die wichtigsten Akteure und ihre Hauptfunktionen der HPA-Achse kennen:

  • Der Präfrontale Cortex (PFC): Er ist das neuronale Steuerungszentrum und unter anderem zuständig für kognitive Prozesse.
  • Die Amydgala: Es ist unter anderem das emotionale Alarmsystem.
  • Der Hippocampus: Die Schaltstelle zwischen Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis und emotionales Bewertungssystem.
  • Der Hypothalamus: Das Steuerungszentrum des vegetativen (autonomen) Nervensystems und des Hormonsystems.
  • Die Hypophyse: Die Schnittstelle zwischen dem Hormonsystem und dem autonomen Nervensystem.
  • Noradrenalin: Hormon und Neurotransmitter
  • Cortisol: Hormon

Wenn Stress aktivierend wirkt

Um zu erklären, wie diese einzelnen Bestandteile der Stressachse miteinander in Beziehung stehen und ich Wechselwirkung treten, schauen wir uns zunächst den Fall an, wenn wir einem Stressreiz ausgesetzt sind, ihn aber noch als handhabbar bewerten. Der Neurowissenschaftler Dr. Dr. Damir del Monte nennt dies eine kontrollierbare Stressreaktion, in der wir trotz Stress handlungsfähig bleiben. Ich nenne diese Art der Aktivierung Stress 1.

Die Reaktionskette auf der Stressachse lässt sich in eine erste Stressreaktion und eine zweite Stressreaktion unterteilen. Das vereinfachte Schaubild verdeutlicht die nun beschriebenen Prozesse.

Die Stressachse - Resilienz-Akademie

1. Stressreaktion

Jeder Stressreiz von außen wird in Erregungspotentiale umgewandelt, die Sprache unserer Neuronen, und an unsere zwei Hauptbewertungsinstrumente weitergeleitet – an die Amygdala und den Hippocampus. Aufgrund unserer gemachten Erfahrung wird der Stressreiz hier bewertet und analysiert, ob wir uns in der Lage sehen, neue Lösungswege für das auftretende Problem zu finden. Das Ergebnis dieser Analyse (wir gehen in diesem Fall zunächst von einem handhabbaren Stressor aus) wird an den Hypothalamus weitergeleitet. Als Direktor des autonomen Nervensystems und des Hormonsystems kann er nun die Reaktion in Gang setzten.

Der Hypothalamus aktiviert, mittels eines Hormons namens CRH (Cortico Tropin Releasing Hormone) den Locus coeruleus. Er ist das Noradrenalinsystem unseres Gehirns. Das dadurch freigesetzte Noradrenalin sorgt dafür, dass wir wach, aktiv und handlungsbereit sind. Gleichzeitig wird vom Hypothalamus ausgehend der Sympathikus aktiviert. Dieser wiederum regt das Nebennierenmark an, das Noradrenalin und Adrenalin in die Körperperipherie freilässt. Dadurch ist nicht nur unser Gehirn bereit zur Handlung, sondern auch unsere Gliedmaßen. Das ist die sogenannte Fight-of-Flight-Reaktion, unserem Körper stehen blitzschnell die Ressourcen zur Verfügung, um zu kämpfen oder zu fliehen.

2. Stressreaktion

Das vom Hypothalamus freigesetzte CRH setzt noch einen zweiten Prozess in Gang, der zum eigentlichen Namen der Stressachse beiträgt. Es wird die Hypophyse angeregt, das wichtigste Hormonzentrum für Körperhormone. Sie setzt das ACTH (adrenocorticotrope Hormon) frei, das die Nebennierenrinde anregt. Hier wird nun das Stresshormon Cortisol gebildet und im Körper freigesetzt. Dies sorgt vornehmlich dafür, dass dem Körper genug Energie für die Ausführung der Handlungen zur Verfügung stehen, indem den Prozess zur Erhöhung des Blutzuckerspiegels antreibt.

Damit ist die Stressachse aktiviert. Hieran zeigt sich, dass Stress zunächst nur die Aufgabe hat, den Körper in die Umsetzungskompetenz zu bringen.

Wie die Stressachse sich selbst reguliert

Dieser komplexe Ablauf zur Mobilisierung der Energie ist an sich schon beeindruckend. Doch das System zeigt noch eine weitere geniale Entwicklung der Natur: Die Stressachse kann sich selbst regulieren. Die Voraussetzung ist, dass es sich weiterhin um Stress 1, eine kontrollierbare Stressreaktion, handelt.

Diese Regulation wird durch Noradrenalin und Cortisol selbst initiiert. Das Noradrenalin im Gehirn, das durch den Locus coeruleus freigesetzt wird, wirkt nämlich bei einem weiterhin aktivierten präfrontalen Cortex hemmend auf seinen eigenen Produktionsort, den Locus coeruleus. Dadurch wird zwar Noradrenalin ausgeschüttet, allerdings gleichzeitig durch die Ausschüttung selbst reguliert.

Ähnliches zeigt sich beim Cortisol. Obwohl es zunächst nur in der Körperperipherie vorhanden ist, kann es die Blut-Hirn-Schranke leicht durchwandern, weil es ein Fettmolekül ist. Im Hirn entfaltet es dann seine regulierende Wirkung. Es hemmt einerseits die Hypophyse, die daraufhin weniger die Nebennierenrinde anregt. Es hemmt auch den Hypothalamus, der ebenfalls die Aktivierung der Hypophyse einschränkt. Und es aktiviert den Hippocampus. Dieser wiederum hemmt ebenfalls den Hypothalamus. Mit anderen Worten, das Cortisol hemmt alle Vorgänge, die zur weiteren Ausschüttung von Cortisol führen. Das Ergebnis ist, dass die Stressachse sich wieder beruhigt.

Wenn Stress zu viel wird

Was ist aber, wenn Amygdala und Hippocampus nicht zu dem Ergebnis kommen, dass wir den Stressor aus eigener Kraft beseitigen können? Das passiert zum Beispiel bei einer sehr starken Aktivierung durch ein äußerst belastendes, überraschendes Ereignis oder bei mehrmaligem Scheitern eines Lösungsversuchs.

Dann gelangen wir in die unkontrollierbare Stressreaktion oder auch vereinfacht: Stress 2.

Kopf aus - PFC vs. AmygdalaDer Aktivierungsprozess wie oben beschreiben läuft hierbei ebenfalls ab, mit dem Unterschied, dass Noradrenalin und Cortisol in sehr großen Mengen ausgeschüttet werden. Dadurch kann sich die Stressachse nicht selbst regulieren, und zwar aus zwei Gründen:

Zum einen schaltet in extremen Stresssituationen der PFC ab. Unser emotionales Stresszentrum (die Amygdala) hat die Oberhand und fährt unser kognitives Steuerungsnetzwerk herunter. Aus evolutionärer Sicht ist dieses eine äußerst wichtige Überlebensfunktion. In solchen Situationen kommt es auf schnelles, automatisiertes Handeln an. Im Angesicht eines Säbelzahntigers macht es wenig Sinn über die großen Weltgeschehnisse zu philosophieren oder lange über einen Plan nachzugrübeln. Es heißt „do or die“. Der runtergefahrene PFC verhindert allerdings, dass das Noradrenalin im Gehirn den locos coerulerus hemmen kann – es wird also unkontrolliert weiter Noradrenalin ausgeschüttet.

Der zweite Grund ist das Veränderte Andocken von Cortisol am Hippocampus. Wenn Cortisol in großer Menge vorhanden ist, dockt es eher an einem anderen Rezeptor-Typen an, was dazu führt, dass der Hippocampus den Hypothalamus eben nicht mehr hemmt und weiterhin Cortisol produziert wird.

Resilienz für eine bessere Regulationsfähigkeit

Bei Stress 2 ist die Stressachse aus der Dysbalance, sie kann sich selbst nicht mehr herunter regulieren. Wenn dieser Zustand für eine große Zeitspanne aufrechterhalten wird, also zu viel Cortisol im Körper und im Gehirn vorhanden ist, kann das enorme Auswirkungen haben. Denn Cortisol ist ein hochpotentes Hormon – es gibt so gut wie keinen Bereich, auf den sich Cortisol nicht auswirkt. Im Gehirn beispielsweise wirkt Cortisol in hohen Mengen als Synapsenkiller.

Auch dies hat evolutionär bedingt einen großen Vorteil, denn so werden wir zur Anpassung gezwungen. Die bestehenden alten Muster im Denken und Handeln werden zwangsweise aufgebrochen, um neue zu etablieren. Denn wenn unsere Muster funktionieren würden, käme es gar nicht so weit. Amygdala und Hippocampus hätten keine Warnung ausgesendet.

Stress befähigt uns zur Adaptation. Allerdings kommen wir da nicht hin, wenn der PFC dauerhaft heruntergefahren bleibt, und wir sogar in völlige Handlungsohnmacht, Stress 3, fallen. Um Stress als Kompetenz nutzen zu können, brauchen wir Regulationsmechanismen – wir brauchen Resilienz. Auf zwei Wegen hilft die Resilienz, die Regulation der Stressachse zu erleichtern.

Resilienz ist das Lernen aus Krisen

Resilienz wird oft als Stehauf-Männchen-Kompetenz verstanden. Wir lernen aus Krisen und gehen sogar gestärkt aus ihnen heraus. Diese Fähigkeit, dass wir aus stressreichen Situationen Erfahrungen sammeln, hilft im Umgang mit neuen Stressoren.

Denn, wie bereits beschreiben, basiert die Analyse von Amygdala und Hippocampus auf unseren gemachten Vorerfahrungen. Wenn wir eine Krise erleben und daraus die Erfahrung ziehen: “Ich habe das schon einmal heil überstanden, ich werde das auch wieder schaffen“, dann werden zukünftige Krisen handhabbarer und somit mit höherer Wahrscheinlichkeit zur kontrollierbaren Stressreaktion.

Diesen Effekt können wir uns auch Zunutze machen, und bereits heute aus Krisen lernen, die noch nicht passiert sind. So bauen wir Prosilienz®, eine proaktive Resilienz, auf, um besser mit Stress umzugehen und unsere Stressachse in Balance zu halten. Wir „impfen“ uns auf kognitiver und emotionaler Ebene, um die verstärkende Wirkung der Emotion Überraschung zu mindern.

Resilienz für Regulation

Auch mit einer starken Resilienz können wir nicht komplett verhindern, jemals in Stress 2 zu gelangen. Es gibt Situationen, in denen unser Stresszentrum übernimmt und das Steuerungszentrum abschaltet. In solchen Momenten brauchen Sie Tools und Fähigkeiten, sich selbst in die Regulation zu bringen.

Mit einer starken Resilienz kultivieren Sie diese Fähigkeiten und bilden Mechanismen, dem PFC eine Starthilfe zu geben, um die Regulation der Stressachse anzukurbeln. Resilienz und Stressabbau gehen Hand in Hand und je mehr Sie Ihre Resilienz trainieren, desto einfacher und schneller wird es Ihnen gelingen, Stress herunterzuregulieren.

Eine Ode an den Stress

Was bringt Ihnen nun das Wissen um die Stressachse nun? Die wichtigste Erkenntnis, die ich Ihnen vermitteln möchte, ist, dass Stress die Grundlage jeder Adaptation und damit auch Weiterentwicklung ist. Es ist nichts, was ein Tabu sein sollte oder nur negativ dargestellt gehört. Stress aktiviert uns zur Lösungsfindung.

Die Evolution hat in uns einen hocheffizienten und intelligenten Mechanismus geschaffen, um uns für die Probleme des Lebens zu wappnen. Wir brauchen nur den gesunden Umgang mit dieser Reaktion, um die Handlungsenergie auch nutzen zu können. Resilienz hilft uns dabei. Mit einer starken Resilienz sind Sie in der Lage, dieses sich selbst regulierende System in Balance zu halten und so den Problemen des Alltags selbstwirksam zu begegnen.


Sebastian Mauritz - Resilienz-AkademieSebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich mit über 50 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen austauscht (www.Resilienz-Kongress.de).

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