Dass viel Stress gravierende Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unsere Lebenszufriedenheit haben kann, sollte niemanden überraschen. Aber wie viel ist ZU viel? Unser Leben ist geprägt von Stressoren, sei es im Beruf, in der Partnerschaft oder in der Familie. Und das ist auch gut so, denn Stress aktiviert und mobilisiert den Körper zur Problembeseitigung. Die Forderung aus der Komfortzone heraus hilft uns bei der Weiterentwicklung. Aber gerade in dieser aktuellen, sehr langanhaltenden Krisenzeit sind wir einem dauerhaften Stressor ausgesetzt, den wir nicht durch eigene Ressourcen beseitigen können. Ist das dann chronischer Stress?
Warum Stress nicht gleich Stress ist
Wenn Sie an Stress denken, verbinden Sie damit sicherlich eher Unangenehmes. Zeitdruck, Konflikte, Leistungsdruck, Erwartungen – all kann mit Stress zusammenhängen. Woran wir weniger denken, ist Problemlösung, Kreativität und Leistung. Dabei stehen auch diese Begriffe in Zusammenhang mit Stress. In der Forschung wird hier zwischen dem sogenannten Eustress und Disstress unterschieden, das eine wirkt aktivierend und fördert körperliche und mentale Prozesse, das andere mindert sie.
Disstress ist dabei übrigens nicht gleichzusetzen mit „zu viel“ Stress, denn auch eine zu geringe Aktivierung kann sich negativ auf das System auswirken und führt in extremen Fällen zum Bore-out. Das führt zu einer weiteren Unterscheidung der Stressarten: akuter und chronischer Stress. Denn Disstress kann sowohl akut, also für einen kürzeren Zeitraum und bei einzelnen Stressoren auftreten, als auch über eine sehr lange Zeit hinweg und in hoher „Dosierung“.
Stress ist also nicht gleich Stress. Die Unterscheidung ist insofern wichtig, als dass chronischer Stress einen deutlich höheren negativen Einfluss auf die Gesundheit hat und mehr Energie zur Regulation erfordert.
Was ist chronischer Stress?
Wann ist Stress nun zu viel? Wann sprechen wir von chronischem Stress? In der Tat ist sich die Forschung hier nicht einig. Es gibt bisher keine einheitliche Definition, was chronischer Stress im Vergleich zu akutem Stress ist. Allerdings steht fest, dass chronischer Stress in engem Zusammenhang mit einer Dysregulation der HPA-Achse steht.
Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, oder kurz HPA-Achse, spielt eine zentrale Rolle in der Hormonregulation bei Stressreaktionen. Deswegen wird sie auch als Stressachse bezeichnet. Durch ein komplexes System von Feedback-Schleifen und direkten Einflüssen wird bei einer bestimmten Menge an Erregung, durch einen Stressor, die Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol angeregt. Gerade das Cortisol, was wir im Allgemeinen häufig als das Stresshormon etikettieren, wirkt sich regulierend auf dieses System aus und sorgt dafür, dass das System sich wieder beruhigen kann.
Der bekannte Stressforscher Hans Selye nannte diese Stressreaktion, die Aktivierung der HPA-Achse im Kontakt mit einem Stressor das allgemeine Anpassungssyndrom. Sein Modell besteht aus drei Phasen:
- Die Alarmreaktion, was die HPA-Achse aktiviert.
- Das Widerstandsstadium ist dann die Regulation der Stressachse durch Cortisol.
- Das Erschöpfungsstadium, wenn die Regulation nicht gelingt.
Denn bei zu viel Cortisol im System, werden andere Rezeptoren als bei einer moderaten Menge angesteuert. Mit anderen Worten, der Stress wird jetzt nicht mehr durch die HPA-Achse selbst reguliert, sondern nur noch die Hormonelle Stressantwort produziert. Eine ausführliche Auflistung der Auswirkungen von dauerhaftem Stress finden Sie HIER.
Der Zeitpunkt, wann Stress zu lange oder zu viel auf einmal, wie bei traumatischen Ereignissen, ist, variiert. So wurde in einer Studie chronischer Stress anhand des Merkmals gemessen, ob der Stressor regelmäßig auftrat und länger als 12 Monate anhielt. Das bedeutet allerdings nicht, dass chronischer Stress zwangsläufig erst ab einem Jahr vorhanden ist. Um sich wirklich sicher sein zu wollen, ob Sie unter chronischem Stress leiden, ist eine endokrinologische Untersuchung Ihrer Cortisolwerte also ein wichtiger Bestandteil.
Wie Sie chronischen Stress vermeiden
Was können Sie also tun, um Ihre mentale und körperliche Gesundheit zu schützen? Ein Weg ist auf jeden Fall Ihr System bei der Regulation der Stressachse zu unterstützen. Lassen Sie Ihren Stress erst gar nicht zu chronischem Stress werden. Hierbei hilft Ihnen eine starke Resilienz. Es ist die Fähigkeit zur flexiblen Anpassung an äußere Umstände und die Regulation innerer Zustände. Resiliente Menschen können Stress sowohl im Innen als auch im Außen minimieren und bringen Ihr System in Kontakt mit Belastungen so schneller ins Gleichgewicht.
Im Resilienztraining lernen Sie Stress zu erkennen und frühzeitig zu regulieren, sodass es zu keiner chronischen Dysregulation kommt. Eine sehr schnelle und effektive Technik zur direkten Regulation Ihrer Stressachse bei akutem Stress ist die One-Minute-Meditation. Wie der Name schon andeutet, braucht es allein 60 Sekunden der Achtsamkeit, des bewertungsfreien Wahrnehmen Ihres Körpers und Ihrer Gedanken, um Stress wirksam zu regulieren.
Der geborgene Ort. Sicherheit und Beruhigung bei chronischem Stress – Michaela Huber
Doch was ist bei bereits vorhandenem chronischem Stress? Wer über einen so langen Zeitraum eine so bedrückende Last mit sich trägt, sucht sich zwangsläufig seine Mittel und Wege, um das ‚normale‘ Funktionieren im Alltag zu gewährleisten. Das führt allerdings nicht zur Lösung des Stresses sondern ruft sogar noch weitere Risikofaktoren hervor. Die Diplom-Psychologin und psychologische Psychotherapeutin kennt solche Fälle gut, und bietet mit ihrem Buch „Der geborgene Ort“ eine praktische und einfühlsame Lösung an, Menschen mit chronischem Stress aus der Stress-Spirale.
Dazu nimmt die Autorin Sie als Leser:in an die Hand und führt Sie gleichermaßen fachlich kompetent durch die theoretischen Hintergründe von Stress, Gewalterfahrung, Bindung und Achtsamkeit, sowie feinfühlig durch praktisch einfach umsetzbare Übungen. Die sechs Übungen sind mitsamt der dazugehörigen Einleitungstexte auch auf der beigelegten CD von Michaela Huber selbst gesprochen und für Sie so noch besser umzusetzen.
Das Buch ist angelehnt an die sechs Imaginationen in sechs Kapitel aufgeteilt, wobei Ihnen die kurze Einleitung in das Thema einen schnellen Überblick gibt und das praktische Arbeiten mit dem Praxisbuch für die Traumaarbeit und den Umgang mit chronischem Stress erleichtert. So liegen die Schwerpunkte beispielsweise auf dem Ablegen von Lasten oder dem Etablieren von Sicherheit, Schutz und Heilung. Dieses Praxisbuch eignet sich für alle, die selbst Stressmanagement betreiben wollen oder als professionelle Kräfte ihre Klient:innen und Patient:innen unterstützen möchten.
Resilienz und chronischer Stress
Das Buch von Michaela Huber macht deutlich, dass es nie zu spät für die eigene Seelenhygiene ist. Resilienz lässt sich auch bei bereits sehr langanhaltendem Stress trainieren und stärken. Dafür braucht es zwei Dinge:
1. Die Selbsterkenntnis, dass Stress vorhanden ist. Allzu oft kommt es vor, dass Stress mit Leistung in Verbindung gebracht wird – „Wer Erfolg haben will, hat eben auch Stress“. Oder Stress wird als Tabu-Thema vollkommen unter den Tisch gekehrt. Aus diesem Grund sind die beiden Resilienz-Praktiken Selbstwahrnehmung und Selbstreflexion unumgänglich, um eine starke Stressabwehr und gute Regulationsfähigkeit herzustellen.
2. Den Willen, etwas zu ändern. Man sollte immer an Stress etwas ändern wollen, oder? Doch was sich wie gesunder Menschenverstand anhört, ist nicht so selbstverständlich. Manche Glaubenssätze und innere Antreiber verhindern die Motivation, den Stress herunter zu regulieren oder die Opferrolle ist noch zu bequem. Deswegen ist hier die dritte Resilienz-Praktik, die Selbstwirksamkeit, ein Schlüsselelement. Sie bemächtigt uns, eigene Entscheidungen zu treffen und umzusetzen.
Wenn beides gegeben ist, können verschiedene Regulationstechniken, ein gesunder Umgang mit dem eigenen Körper und Regeneration die Resilienz erhöhen und damit Stress bzw. die körperlichen Stressreaktionen minimieren. Das schützt vor chronischem Stress und hilft gegen Dauerbelastung. Abschließend eine letzte gute Nachricht: Sie können jederzeit damit starten, Ihre Resilienz zu stärken.
Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich mit über 50 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen austauscht (www.Resilienz-Kongress.de).