Im Job geht es gerade hoch her, der Jahresabschluss wartet. Die Straßen werden lauter – und der Ton rauer. Die Nerven sind zum Ende des Jahres oft sehr strapaziert. Gleichzeitig meldet sich der Antreiber, es allen recht machen – oder sogar darüber hinaus. Eigentlich soll es perfekt sein. Organisiert, harmonisch, einladend und besinnlich. Schließlich rückt die Weihnachtszeit näher. Krankheit, Stress und der Schmerz der Welt sollen für einen Moment vergessen werden können. Die Jahresbilanz bestmöglich glänzen – und das Äußere selbstverständlich auch und… und… und …
Okay. Atmen nicht vergessen! Nun, das ist oft leichter gesagt als getan. Wenn wir unter viel Druck stehen, möchten wir diesen „Ratschlag“ nicht gerade hören. Unser Stresssystem läuft auf Hochtouren. Die vielen Erwartungen und Aufgaben im Außen führen dazu, dass die Selbstfürsorge darunter leidet. Wenn es erst einmal „brennt“, ist das der beste Nährboden für zusätzliche Konflikte – und diese sind „alle Jahre wieder“ an Feiertagen nicht gerade die Seltenheit.
Was also tun? Am besten, Sie bereiten sich heute für den Stress von morgen vor! Denn sind wir einmal ehrlich: Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass die nächsten Wochen ganz stressfrei werden? Für einen resilienten Jahreswechsel kann es hilfreich sein, sich jetzt schon darauf einzurichten, dass das Stressniveau leicht ansteigen könnte. (…) Und nur mal angenommen, der Stress sollte dann doch ausbleiben, gibt es einen Grund mehr zur Freude und Dankbarkeit. ;-)
Die gute Nachricht ist: Sie haben Einfluss und können Ihre Resilienz durch eine proaktive Haltung und entsprechenden Strategien stärken. Eine Methode, die wir Ihnen besonders im goldenen November gerne vorstellen möchten, ist das „Waldbaden“ – das bewusste Eintauchen in die Waldatmosphäre!
Warum beschäftigen wir uns mit Waldbaden?
Waldbaden hat in den letzten Jahren weltweit an Popularität gewonnen und wird als eine Möglichkeit angesehen, sich von der hektischen modernen Lebensweise zu erholen und die Verbindung zur Natur zu stärken. Der Wald bietet eine ruhige und entspannende Umgebung, die hilft, den Stresspegel zu senken.
Wichtig ist: Wir sprechen hier von dysfunktionalem Stress. Denn Stress ist nicht gleich Stress! In der Forschung wird zwischen dem sogenannten „Eustress“ und „Disstress“ unterschieden. Eustress wirkt aktivierend, mobilisiert neue Energie und trägt zur Problemlösung, Kreativität und Leistung bei. Distress, zum Beispiel in Form von Zeitdruck oder dysfunktionalen Erwartungshaltungen, mindert dagegen unsere körperlichen und mentalen Prozesse. Wenn Stress chronisch wird, trägt dies dazu bei, dass wir umso mehr Energie benötigen, um wieder zu Kräften zu kommen und unser System zu regulieren.
Damit es gar nicht erst dazu kommt, bietet sich zum Beispiel regelmäßiges Waldbaden für Körper, Geist und Seele an. Vor allem stärken wir damit die Resilienzfaktoren der Selbstwahrnehmung und Selbstwirksamkeit. Was genau damit gemeint ist, schauen wir uns jetzt genauer an.
Was steckt hinter Waldbaden?
Shinrin Yoku – der japanische Ursprung
Die Praxis des Waldbadens kommt ursprünglich aus dem Japanischen und ist dort als „Shinrin Yoku“ bekannt. Übersetzt bedeutet es so viel wie „heilsames Waldbaden“. In Japan ist Waldbaden ein fester Bestandteil der Gesundheitsvorsorge und hat sich zu einer anerkannten Methode für Stressabbau entwickelt. Das Konzept von „Shinrin Yoku“ beinhaltet die bewusste, achtsame Erfahrung mit der Natur, verbunden mit wissenschaftlichen Erkenntnissen zur mentalen und körperlichen Gesundheit.
In Japan wurden bereits zahlreiche Studien zur Wirkung von „Shinrin Yoku“ auf den menschlichen Organismus durchgeführt. Es konnte dabei gezeigt werden, dass Waldbaden zum Beispiel die Reizbarkeit, Müdigkeit und Verwirrung oder auch Bluthochdruck reduziert und Einfluss auf die Herzratenvariabilität nimmt.
Im Mittelpunkt steht das bewusste Eintauchen in die Waldatmosphäre und diese mit allen Sinnen wahrzunehmen. Ziel ist es, die heilenden Wirkfaktoren des Waldes kennenzulernen. Unterstützend können unterschiedliche Aktivitäten und Methoden eingesetzt werden, die darauf ausgerichtet sind, die Eigenschaften des Waldes gezielt zu nutzen und damit den Umgang mit Stress und Krisen zu verbessern. Wie die konkrete Umsetzung des Waldbadens letztlich aussieht ist hoch individuell. Wichtig ist, dass es um Methoden geht, die nicht überfordern, sondern einzig der Erholung und Gesundheitsprävention dienen.
Wissensvermittlung
Waldbaden als Methode zur Stressreduktion ist (im Vergleich zu einem normalen Waldspaziergang) auch verknüpft mit gezielter Wissensvermittlung. Mittlerweile gibt es auch in Deutschland Kurse, die zur persönlichen Erholung oder auch beruflichen Weiterbildung gebucht werden können, um sich selbst im Waldbaden zu zertifizieren. Inhalte der Kurse sind zum Beispiel Wissensvermittlung zur Heilwirkung des Waldes auf den menschlichen Organismus und die Psyche, Entspannungsübungen sowie die Beobachtung und Achtsamkeit zu schulen.
Wie kann Waldbaden praktiziert werden?
Waldbaden funktioniert natürlich auch allein – doch gerade in der Gruppe wird Waldbaden durch das gemeinsame Erleben des Waldes immer beliebter und stärkt vor allem den Resilienzfaktor Bindung! Der Vorteil einer Gruppenaktivität liegt auch in der Anleitung und Wissensvermittlung zum Beispiel zu neurobiologischen Zusammenhängen. Schauen Sie einmal in Ihrer Umgebung, ob Kurse angeboten werden.
Ort der Stille
Wenn Sie in der Stadt leben, lohnt es sich auch einmal mehr auf „Spurensuche“ zu gehen. Welche Grünflächen, Flüsse oder Parkstücke gibt es in Ihrer Nähe, die viele natürliche Elemente bereithalten? Wenn Sie mit dieser „Brille“ durch Ihren Ort laufen, lassen sich oft ganz neue Ecken entdecken. Idealerweise sollte es ein ruhiger Ort fernab von Verkehrslärm und anderen störenden Einflüssen sein. Der Besuch im Wald ist deshalb unschlagbar durch die optimale ruhige, stressarme Umgebung.
Abschalten!
Wenn Sie im Wald baden möchten, ist dies eigentlich ähnlich wie im Meer. Das Handy sollten Sie weglassen. Schalten Sie Ihr Handy und alle elektronischen Geräte bestmöglich aus oder mindestens auf lautlos, um Ablenkungen zu minimieren. Gerade in der heutigen digitalen Welt tauchen wir stundenlang in elektronische Geräte ab. Beim Waldbaden wird in die Natur eingetaucht, um den Kontakt zu sich selbst wieder zu spüren und sich nicht durch Kalender oder E-Mails „fremdbestimmen“ zu lassen.
Die Fokussierung auf das Hier und Jetzt ist wichtig. Dazu zählt übrigens auch, auf wetterfeste Kleidung zu achten und bequeme Schuhe zu tragen :-) Es gibt auch die Empfehlung zu „Barfußsschuhen“ oder in den Sommermonaten ganz Barfuß zu laufen.
Eintauchen!
Wenn Sie einen Gruppenkurs besuchen, werden Sie in der Regel dazu angeleitet, langsam und achtsam loszugehen und sich einzig auf Ihre Schritte und Ihre Atmung zu konzentrieren. Während des Waldspaziergangs hält man immer wieder an verschiedenen Stationen an und es finden kurze Wissensimpulse und Methoden zur Selbstwahrnehmung statt.
Übungen für Körper, Geist und Seele
Wie beschrieben sind zum Beispiel Achtsamkeits- und Atemübungen sowie Körperübungen Teil des Waldbadens. Ein fester Bestandteil ist das Spüren der Texturen von Bäumen, Blättern oder dem Boden unter den Füßen. Eine Übung kann sein, sich von einer anderen Person blind führen zu lassen und dabei nur den Boden des Waldes zu spüren und auf die Geräusche zu achten. Dabei wird nicht nur die Wahrnehmung verbessert, sondern gleichzeitig das Vertrauen zueinander gestärkt, was sich zur Stärkung der Teamresilienz wunderbar eignet.
Gemeinsam wird der Wald erkundet und Orte der Stille gesucht. Hier können kurze Meditationseinheiten integriert werden, um die entspannenden Effekte zu vertiefen. Bewusstes ein- und auszuatmen fördert die Aufnahme der frischen Waldluft und mobilisiert neue Energie.
Fundstück
Ein schönes Ritual ist es auch, ein „Fundstück“ zu sammeln, das der Wald einem sozusagen schenkt. Ein Stück Baumrinde, ein besonderer Stein, Blätter, Moß etc. Eine Übung kann hierzu sein, nach einem Schatz am Wegesrand Ausschau zu halten und zu schauen, mit welchen Dingen man in Resonanz geht. Ein Stück wird dann mit allen Sinnen wahrgenommen und erkundet. Wie riecht und fühlt sich beispielsweise eine Baumrinde oder Moß an? Wann haben Sie das letzte Mal bewusst in ein Moßfeld gefasst oder sich vielleicht sogar hineingelegt? Gerade für Erwachsene ist dies wieder eine schöne Erinnerung an Kindheitstage und lässt der Kreativität freien Lauf.
Wozu dient Waldbaden im Kontext von Resilienz?
Die Gründe, wofür es sich lohnt, Waldbaden mehr in den persönlichen und auch beruflichen Alltag zu integrieren, sind vielfältig. Um einen guten Überblick zu erhalten und die direkte Verbindung zu Resilienz herzustellen, schauen wir uns die wesentliche Aspekte einmal mit Blick auf die „vier Arten individueller Resilienz“ an:
Körperliche Resilienz (nach Gerhard Moser)
Unser Körper ist unsere Basis für eine gesunde Lebensführung. Der Aufenthalt im Wald ist nachweislich mit physiologischen Veränderungen verbunden, wie regelmäßige Bewegung, die ein wichtiger Bestandteil der Resilienz ist. Beim Waldbaden geht es nicht um Kraftanstrengung oder langen Ausdauersport, sondern um die Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und natürliche Bewegungen.
Beispielsweise könnte Waldbaden mit leichten Übungen aus dem „Qigong“ kombiniert werden – einer chinesischen Praxis, die Bewegung, Atmung und Meditation vereint, um die Lebensenergie (Qi) im Körper zu harmonisieren. Dazu zählt zum Beispiel das „Achtsame Gehen“, in dem man darauf achtet, langsame, achtsame Schritte auszuführen und Qigong-Bewegungen zu integrieren. Wichtig ist, die Verbindung mit dem Boden zu spüren und die Atmung wahrzunehmen.
Der Waldbesuch steht außerdem in Verbindung mit einer Reduktion des Blutdrucks, was zur Verringerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann. Die Waldluft ist sauberer und enthält mehr Sauerstoff. Tiefes Atmen in der Waldumgebung kann entsprechend die Atemfunktion verbessern und die Sauerstoffversorgung des Körpers fördern. Nicht zu unterschätzen ist: Ihre Schlafqualität. Wie fühlen Sie sich nach einem Waldspaziergang? Es lohnt sich, hier einmal die Qualität des Schlafs zu beobachten und zu selbst zu überprüfen, welchen Unterschied Sie in Ihrem Schlafrhythmus wahrnehmen können.
Mentale Resilienz (nach Sebastian Mauritz)
Die mentale Resilienz beschreibt den flexiblen Umgang mit Problemen, Stress und Krisen und die Fähigkeit, kreative Strategien zu entwickeln, die dabei helfen, aus Krisen zu lernen und zu wachsen. Bewusste Auszeiten in der Natur fördern nachweislich die kognitiven Fähigkeiten und stärken entsprechend, neben der körperlichen, die mentale Gesundheit.
Problemlösung und Kreativität
Was passiert zum Beispiel, wenn Sie zu Hause keinen klaren Gedanken mehr greifen können oder ein Gespräch gerade zu keiner Lösung führt? In der Regel steigt der Stress weiter und ein Teufelskreis entsteht. Wir brauchen entsprechend kreative Strategien, um aus dem Problemfokus wieder herauszukommen. Eine Möglichkeit hierfür bietet das divergente Denken nach Joy Paul Guilford. Es zielt vor allem darauf ab, einmal mehr „um die Ecke zu denken“ und experemetierfreudig zu sein. Wie können Sie Dinge anders denken? Welche Routinen können Sie durchbrechen? Wohin werden Sie geführt, wenn Sie einmal andere Wege gehen?
Durch mehr Flexibliität erscheinen Probleme oft in einem ganz neuen Licht und die Suche nach neuen Lösungsansätzen kann sogar richtig Freude machen – vor allem in der Natur. Das Grün der Bäume, das Rauschen der Blätter und die natürlichen Geräusche können dazu beitragen, mentale Ermüdung zu reduzieren. Waldbaden erfrischt quasi durch die natürliche Umgebung den Geist und regt die Kreativität wieder an, die unter hohem Stress stark eingeschränkt ist.
Nicht zu unterschätzen ist übrigens auch, dass der Wald uns einen Raum der Anonymität schenkt. Um Stress proaktiv zu reduzieren, ist es wichtig, Gedanken und Dinge auszusprechen und loszulassen. Hier kann Schreien oder Fluchen gelegentlich heilsam sein ;-) Ja, denn auch Fluchen hat eine stressreduzierende Wirkung und wird in der Wissenschaft als Malediktologie bezeichnet. Lesen Sie HIER mehr dazu.
Achtsamkeit
Der Wald erfordert außerdem, dass man sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert. Dies kann dazu beitragen, das Gedankenkarussell zu stoppen und die Aufmerksamkeit weg von belastenden Gedanken und Grübeln zu lenken. Achtsamkeit, als wichtiger Schutzfaktor der Resilienz, ermöglicht es, besser mit Stressoren umzugehen, indem man sich auf das Hier und Jetzt konzentriert. Durch Achtsamkeitstraining lernen Sie, die natürlichen Elemente, wie Klänge, Gerüche oder die frische Luft wieder intensiver wahrzunehmen und Stress in Ihrem System zu bemerken.
Emotionale Resilienz (nach Ruben Langwara)
Emotionale Resilienz beschreibt die Fähigkeit, Emotionen wahrzunehmen und diese so zu nutzen, dass sie uns im Umgang mit Stress und Krisen helfen, statt schaden.
Die natürliche Umgebung des Waldes bietet eine Vielzahl positiver Sinneseindrücke, wie Farben und Formen der Pflanzen, Vogelzwitschern, Knacken der Holzstämme, Rauschen eines Baches etc. Diese Reize können dazu beitragen, angenehme Emotionen zu fördern. Der Kontakt mit der Natur und die achtsame Betrachtung der Waldumgebung können zum Beispiel Freude, Dankbarkeit oder auch Ehrfurcht auslösen. Dadurch werden Hormone wie Dopamin und Oxytocin im erhöhten Maße ausgeschüttet, was sich wieder positiv auf das Immunsystem auswirkt.
Andererseits werden unangenehme Emotionen wie Angst oder Ärger gemindert. Angst beschreiben wir im Resilienztraining auch als „Hüterin der Sicherheit“. Wenn wir Angst bekommen, ist das ein wichtiger Hinweis darauf, dass es an Sicherheit fehlt. Der Wald steht für viele Menschen als ein Ort der Sicherheit und Geborgenheit. Das Gefühl, von der Natur umgeben zu sein, senkt den Cortisolspiegel (auch als „Stresshormon“ bekannt) und steht mit einer erhöhten Aktivität des parasympathischen Nervensystems in Verbindung. Dies wirkt beruhigend und trägt dazu bei, dass der Stresspegel sinkt und Ängste reduziert werden können.
Seelische Resilienz (nach Christina Comnick)
Die seelische Resilienz („Seelienz“) beschreibt den Kern unseres Seins. Das bedeutet, weniger im Außen zu sein, sondern innerlich einzukehren und hier zu den Ursprungsressourcen und Kraftquellen zurückzukehren, die wir alle auf natürliche Weise haben. Der Wald erdet und verbindet uns. Mit uns selbst, anderen Lebewesen und vielleicht auch einer höheren Wirklichkeit.
Transzendenz und Verbindung
Einige Menschen sehen im Wald einen Ort der spirituellen Transzendenz, an dem sie sich mit dem Göttlichen, der Quelle des Lebens oder einer höheren Kraft verbinden können. Der Wald wird deshalb auch oft als heiliger Raum betrachtet. Die spirituelle Verbindung zum Wald kann dabei auf verschiedenen Glaubenssystemen, philosophischen Überzeugungen oder persönlichen Erfahrungen basieren. Auch spirituelle Rituale und Zeremonien finden im Wald statt, um beispielsweise spirituelle Reinigung zu suchen, Dankbarkeit auszudrücken oder um Segen zu bitten.
„Bäume sind Gedichte, die die Erde in den Himmel schreibt.“ – Kahlil Gibran
Die Schönheit und Fülle der Natur, die Geräusche des Windes in den Bäumen oder das Rauschen eines Flusses können dazu beitragen, dass Menschen über die materielle Welt hinaus denken und eine tiefere Verbindung zur spirituellen Dimension ihres Lebens herstellen. Hier finden Menschen Halt und Sinn. Das zeigt auch die Wissenschaft, denn sowohl „Spiritualität“ als auch die „Naturverbundenheit“ sind laut der internationalen Sinnforschung wichtige Dimensionen, die zu mehr Sinnerfüllung im Leben beitragen.
Intuition und Vision
Intuition lässt sich kaum beschreiben, sondern vielmehr erfahren. Das, was Intuition bedeuten kann, können wir gerade in der Natur erforschen. Sind Sie schon einmal in den Wald gegangen und haben sich einzig von Ihrer Intuition leiten lassen? Wohin wurden oder werden Sie geführt, wenn Sie sich darauf einlassen? Welche „Wunder“ begegnen Ihnen, welche Erkenntnisse zeigen sich?
Wenn wir in den Wald eintauchen, passiert in uns etwas. Unser Bewusstsein erweitert sich. Wir öffnen unseren Blick und irgendwie auch gleichzeitig unser Herz. Wir können nicht nur klarer denken, sondern auch visionieren. Unsere Seele erhält in der Natur wieder Raum zur Entfaltung und Sehnsuchtsziele werden uns hier häufig wieder deutlicher. Gerade auch im Kontext von Teamarbeit kann der Wald eine wunderbaren Rahmen geben, um über gemeinsame Visionen und Ziele ins Gespräch zu gehen und den Fokus auf etwas Positives in der Zukunft zu richten.
Trost und Hoffnung
Eine tiefe Verbindung zur Natur ist oft mit einer gesteigerten Resilienz verbunden, da sie eine Quelle von Trost, Hoffnung und innerer Stärke sein kann. Gerade in schweren Krisen bietet der Wald einen Rückzugsort und Heilung für die Seele. Der Wald ist deshalb auch schon immer ein beliebter Ort für Meditation und Kontemplation. Vielleicht kennen Sie das auch. Wir treten fast automatisch in einen „inneren Dialog“. Man könnte hier auch im spirituellen Kontext von einem „Gebet“ sprechen, in dem wir zum Beispiel die Dankbarkeit aussprechen oder um Hilfe bitten.
In Notzeiten zeigt sich oft eine große Sehnsucht nach Stille und einfach nur „zu sein.“ Der Wald stellt keine Bedingungen. Hier dürfen wir so sein, wie wir sind. Die Seele findet hier Ruhe. Unaufgeregt. Still. Der Wald gibt Raum, auch zu weinen, Sinnfragen zu stellen und Tränen zuzulassen. Und dann schenkt er manche Male, auf fast magische, resiliente Weise, wieder Trost und neue Kraft für die Aufgaben und Herausforderungen, die außerhalb des Waldes auf uns warten.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Waldbaden dazu führt, dass unser System automatisch einen Gang zurückfährt und im wahrsten Sinne des Wortes auftanken kann. Sie können durch bewusste Zeiten in der Natur eine Vielzahl positiver Effekte erzielen und Ihre mentale, körperliche und seelische Widerstandsfähigkeit stärken.
Deshalb unser Tipp mit Blick auf die Jahreswende: Tun Sie sich etwas Gutes! Atmen Sie die Waldluft noch einmal tief ein und bereiten Sie sich für die Stresseinladungen von morgen vor! :-)
- AOK 2020: Waldbaden-Urlaub für die Seele: https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/entspannung/waldbaden-wie-geht-das/
- Springer-Link 2020: Effects of Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy on Mental Health: a Systematic Review and Meta-analysis, www.link-springer.com
- ShinrinYoku – Waldbaden: www.shinrinyoku.de
- Bildquellen: Depositphotos.com: Sun in the mountain forest with moss rocks background@Ruslan-Lytvys, Rural gravel road (alley) through mighty green linden trees. @ alex.stemmer, Water stream in the natural park @ pellinni, Bare feet of family@halfpoint, Brown Acorns On Mossy Green Forest@fotografiecor.
Christina Comnick, M.A. Management–Education–Diversity (Sozial- und Gesundheitsmanagement), ist Kooperationspartnerin der Resilienz Akademie und Expertin für „Seelische Resilienz“. Gemeinsam mit Sebastian Mauritz entwickelt sie das Konzept und leitet die dazugehörige Fortbildung. Sie ist Resilienz-Trainerin & Coachin, Antigewalt- und Kompetenztrainerin und setzt sich seit ca. 15 Jahren für die Prävention seelischer Gesundheit und Krisenintervention ein. Ihre Schwerpunkte liegen auf den Themen: Sinn, Spiritualität, Intuition, Emotionsregulation und Deeskalation. (www.christinacomnick.de)
Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, war und ist Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des jährlichen Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich bereits mit über 200 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen ausgetauscht hat (www.Resilienz-Kongress.de).