Schlafhygiene und Schlafgewohnheiten

“Genug Schlaf, ok. Aber wenn ich dann mal früh ins Bett gehe, dann kann ich nicht einschlafen.“ So geht es vielen Menschen. Sie sind völlig fertig, liegen im Bett und fahren genervt Runde um Runde in ihrem Gedanken-Karussel. Viel Unerledigtes vom Tag, viele Ideen und Ärgernisse – kurz: Alles, was noch in unserem Kopf umherschwirrt, hält vom Schlafen ab. Wir geben den Gedanken Raum, sehen ständig ein „das darf ich morgen nicht vergessen“ und bekommen einfach keine Ruhe. Dabei kann das Einschlafen wie auch das Aufwachen gelernt werden.

Guter Schlaf beginnt mit der Vorbereitung. Sicherlich sind Faktoren wie Matratze und Lattenrost, Lautstärke im Zimmer, Luftqualität und Temperatur nicht außer Acht zu lassen, aber auch Körper und Geist wollen auf die Nacht vorbereitet sein.

Erholsamer Nachtschlaf

Für einen erholsamen Nachtschlaf gelten folgende Regeln

1. Ein Bett ist nur zum Schlafen da – und für Sex. Das war es aber auch schon. Kein Fernsehen, kein Essen, kein Lesen oder sonstige Dinge. Sie wirken der Konditionierung auf ein kontrolliertes Ein- und Ausschlafen im Bett entgegen.

2. Schlafen, wenn man müde ist. Eine Achtsamkeit diesem Bedürfnis gegenüber zu entwickeln, ist eine wichtige Aufgabe, die wir nur allzu oft mit Kaffee und anderen Drogen verlernen. Schafft man es aber, seinem Körper dann Pausen in Form von Mittags- und Nachtschlaf zu geben, wird der eigene Energie-Level höher und sehr viel ausgeglichener werden.

3. Schlafen und Aufstehen zu festen Zeiten. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, ritualisierte Dinge zu festen Zeiten helfen, die eigenen Rhythmen miteinander in Einklang zu bringen.

4. Kaffee und Schlaf vertragen sich nicht. Gerade bei Schlafproblemen sollte man mehrere Stunden vor dem zu Bett gehen auf jegliche Form von Aufputschmitteln verzichten.

5. Alkohol macht den Schlaf leichter?! Der beliebte Schlummertrunk ist eine vielen Menschen lieb gewordene Tradition. Zweifelsohne erleichtert er das Einschlafen, weil der Alkohol entspannt. Aber Achtung: Schon ein Bier führt zu weniger Tiefschlaf und mehr Traumschlaf, wobei Tiefschlaf der erholsame Teil des Schlafes ist.

6. Entspannt schläft es sich leichter. Wenn überhaupt lesen, dann nur leichte Kost und nur ein paar Seiten. Kein Streit im Bett sollte im Sinne aller, die darin schlafen als Regel gelten. Das Gedankenkarussell beruhigt man am besten, indem man die Ideen, Aufgaben und sonstige Dinge notiert und sie so aus dem Kopf verbannt; am nächsten Morgen kann man sich dann ihrer immer noch annehmen. Wer nachts nicht das Licht anmachen möchte, ist mit einem Diktiergerät gut bedient – einfach anmachen, Gedanken draufsprechen, fertig.

Gesund Einschlafen und Aufwachen

Allgemein sollte das Schlafzimmer oder der Ort für den Mittagsschlaf ruhig sein, gut gelüftet und nicht überheizt. Ist er dazu noch angenehm und harmonisch ausgestattet, sodass nichts aktiv die Aufmerksamkeit fordert, so steht dem erholsamen Schlaf nichts mehr im Weg.

Kommen wir zum Aufwachen. Kein ewiges Weiterstellen mit der Snooze-Taste des Handys, sondern ein ausgeschlafenes in die Hand Nehmen des Weckers, BEVOR er klingelt. Kann man eigentlich sein eigenes Aufwachen programmieren? „Klar, mit dem Wecker“, werden jetzt viele sagen. Verschiedene deutsche Studien haben gezeigt, dass man erheblich schneller oder sogar ganz von alleine aufwacht, wenn man sich dazu eine bestimmte Uhrzeit vorgenommen hat. Das klappt sowohl beim kurzen Nickerchen als auch beim Nachtschlaf. Eine weitere interessante Variante ist der Lichtwecker, der einen Sonnenaufgang simuliert. Preislich liegt er bei ca. 150 Euro und ist in jedem Fall sein Geld wert.


Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Im Jahr 2020 hat er den ersten Resilienz-Online-Kongress initiiert und hat sich in diesem Rahmen mit über 50 anderen Resilienz-Expert*innen ausgetauscht (www.resilienz-kongress.de).

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