Schlafmangel

Momentan gibt es auf der Welt ein sehr interessantes globales Experiment. Die Grenzen der menschlichen Belastbarkeit werden untersucht. Chronischer Schlafmangel gehört dazu, die Gründe sind vielfältig. Oft wird zugunsten von Freizeit auf Schlaf verzichtet, aber auch Schichtbetrieb und extremer Stress können zu einer reduzierten Schlafdauer führen.

Die Folgen von Schlafmangel

Es ist egal, ob die kurze Schlafdauer zur Gewohnheit geworden ist, auf Dauer riskiert man seine psychische wie auch physische Gesundheit. Besonders betroffen sind das Herz-Kreislauf-System, der Hormonhaushalt, Blutzucker und das Reaktionsvermögen. Chronische Übermüdung hat auch wirtschaftlich gesehen drastische Folgen: mangelnde Motivation, schlechte Effizienz, Krankheit und Arbeitsunfälle. All das verursacht Kosten in Milliardenhöhe.

Schlafmangel macht dick und herzkrank, wie sich in einer Langzeitstudie zeigte. Weniger als sieben Stunden pro Nacht bringen Gewichtszunahme, Bluthochdruck und Diabetes. Bleibt man bei einem Schnitt von 7 – 8 Stunden, dann ist dies förderlich für das Idealgewicht. Zuwenig und interessanterweise auch zu viel Schlaf begünstigen die Gewichtszunahme. Der Kohlenhydratstoffwechsel gerät durcheinander, der Hormonspiegel des Hungerhormons Ghrelin steigt an und der körpereigene Appetitzügler Leptin schwindet im Gegenzug.

Die weiteren Folgen von chronischem Schlafmangel sind bisher nur zu erahnen – wie effektiv wären wir doch, wenn wir alle ausgeschlafen wären. Der Rekord für Schlafmangel – sprich am Stück wach bleiben – liegt übrigens bei elf Tagen. Zum Ende der Zeit wurden die Symptome einer schweren Psychose diagnostiziert. Aus heutiger Sicht ist dieser Versuch als stark gesundheitsgefährdend eingestuft und wird sicher nicht wiederholt werden. Aber auch schon geringe Mengen an Schlafdefizit haben deutliche Auswirkungen. Diverse Studien belegen, dass bei einem Standard von 8 Stunden schon 2 Stunden einen leistungsmindernden Effekt haben wie 2 – 3 Glas Bier. Vier Stunden Schlafverlust entsprechen ca. 5 Glas Bier, bleibt der Schlaf eine Nacht ganz aus, so entspricht das 10 Glas Bier. Bei lang anhaltender Schlaflosigkeit kommt es immer wieder zum gefürchteten Sekundenschlaf, der zwischen drei und zehn Sekunden anhält – was auf der Autobahn sicherlich problematischer ist als im Büro.

Kann man Schlafmangel aufholen?

Eine interessante Erkenntnis aus der Schlafforschung ist die Tatsache, dass sich ein wiederholtes moderates Schlafdefizit von 1 – 2 Stunden pro Nacht summieren kann. Diese schleichende Übermüdung wird oft von den Betroffenen geleugnet, die Auswirkungen aber deutlich erkennbar. Vorschlafen und Nachschlafen, Schlaf wieder aufholen und das Schlafdefizit ausgleichen sind teilweise möglich, dauern aber länger, als den Schlafmangel zu verursachen. Gesünder ist ohne Zweifel eine Ausgewogenheit im Schlafzyklus.

Menschen schlafen heute im Durchschnitt eine Stunde weniger als noch vor hundert Jahren; der Umsatz an Beruhigungsmittel und Antidepressiva steigt jährlich um 10 %. Die meisten Menschen leiden an chronischem Schlafmangel – sie sind niemals richtig wach. Leider nimmt man auch hier immer nur den Unterschied wahr – nie die absolute Wachheit. Was erschwerend hinzukommt, ist die Tatsache, dass wenn man dauerhaft zu wenig schläft, die wahrgenommene Müdigkeit nicht in dem Maße steigt, wie die geistige Leistungsfähigkeit nachlässt. Wir werden immer dümmer und merken es noch nicht einmal.

Schlaf und Wachmacher

Am Anfang war die Sonne, dann kam der Hahn, heute ist es das Handy. Was uns wacht macht, ist in der Regel ungeliebt. So entreißt es uns doch der süßen Traumwelt und erinnert uns an unsere Verpflichtungen in der nüchternen Realität. Was aber, wenn die Müdigkeit zwischendurch kommt?

Als Wachmacher für zwischendurch kennen wir diverse Mittel und Wege. Der Weg einmal ums Bürogebäude inklusive frischer Luft und Licht ist dabei meist nicht so beliebt, wie diverse Drogen. Statt dem Bedürfnis nach Regeneration Rechnung zu tragen, kurz die Akkus wieder aufzuladen und dann gestärkt weiter zu arbeiten, überlisten wir lieber die Warnsysteme des Körpers. Die rote Warnlampe im Auto wird einfach aus der Fassung gedreht. Statt das Problem zu lösen, kurieren wir am Symptom herum.

Als beliebteste Mittel kennen wir den klassischen Start in den Tag: Kippe und Kaffee.

Nikotin findet seinen Weg nach nur 6 – 10 Sekunden ins Gehirn. Es kommt zur massiven Ausschüttung von Neurotransmittern wie Acetylcholin, Serotonin, Dopamin, Noradrenalin. Diese wirken als Stimulatoren und sind generelle Verstärker der Gehirnaktivität. Das Gehirn läuft auf Hochtouren und hört dabei nicht, dass der Körper nach Ruhe schreit.

Im Kaffee wirkt Koffein nach ca. 15 – 20 Minuten. Am Hypothalamus blockiert es die Adenosin-Rezeptoren, die Müdigkeit hervorrufen. Zusätzlich erfolgt eine Aktivierung der Prozesse im Hypothalamus, die das Adenosin normalerweise bremst – die Warnlampe ist rausgedreht bzw. das Kabel, was zur Warnlampe führt, ist zusätzlich noch zerschnitten.

Weitere Wachmacher sind zum Beispiel Traubenzucker und andere Süßigkeiten. Ein kurzer Energieschub in Form eines erhöhten Blutzuckerspiegels wird dann innerhalb von Minuten mit der Insulinantwort des Körpers geregelt – man fällt in ein Leistungsloch, aus dem der Weg nur über noch mehr Kekse & Co. herausführt.

Die letzte Stufe im Kampf um Wachheit und Leistung sind die immer beliebter werdenden Medikamente, Drogen und Psychopharmaka. Brutal und rücksichtslos greifen sie in die ausgeklügelten und über Hunderttausende von Jahren optimierten filigranen Regelkreise im Körper ein. Dabei wäre die Lösung so einfach – auf den Körper hören und ihm das geben, was er bei Müdigkeit braucht: Schlaf.

Lösung für Schlafmangel: Mittagsschlaf und Powernap

Wann schlafen? Dass ein gewisses Schlafbedürfnis vorhanden ist und Espresso und Co. dies eher unterdrücken als lösen ist die eine Seite, wie schaffe ich es aber, auf mein tägliches Schlafpensum zu kommen und dem Jetlag „Auf Nimmerwiedersehen“ zu sagen?

Das passende Timing zum Schlafen

Nehmen wir mal die „Gähn-Attacken“, die uns irgendwann zwischen 13 und 15 Uhr überfallen. Vielfach ist es sogar egal, wie viel wir nachts geschlafen haben – die Müdigkeit tagsüber kommt bestimmt. Geschuldet ist dies dem circa-bidianen Schlafrhythmus des Menschen, der in vielen Studien bewiesen wurde. Das heißt, dass uns eine Schlafphase am Tag biologisch gesehen nicht reicht – optimalerweise wäre diese zweite Schlafphase zur Mittagszeit platziert.

Die Auswirkungen dieses Mittagsschlafes, Nickerchens oder Powernaps sind vielfältig und durchweg positiv. Die Konzentration sowie die Reaktionsfähigkeit werden erhöht, das Wohlbefinden gesteigert. Sie helfen gegen Alzheimer, bei koronaren Herzerkrankungen und verschaffen dem Ruhenden den einen oder anderen Geistesblitz. Hier wird gerne das Beispiel von Salvador Dali erzählt. Er nutzte den kurzen Schlaf als Zugang zu seiner Traumwelt und den danach in Bildern festgehaltenen Fantasien. Als Wecker funktionierte ein in der Hand gehaltener Löffel über einer Blechschale. Hatte er die entsprechende Schlaftiefe erreicht, fiel der Löffel aus der Hand und er erwachte. Ein ähnlicher Trick für die optimale Nickerchen-Länge und Tiefe ist der Schlüsselbund in der Hand. Ein Nickerchen sollte maximal 20 Minuten lang sein. So bleibt man in der oberflächlichen Schlafphase, und ruht das vegetative Nervensystem optimal aus.

Fassen wir es kurz zusammen: Sie gleichen Ihr Schlafdefizit aus, handeln nach Ihrem Biorhythmus, verbessern Ihre Gesundheit, Konzentration, Aufmerksamkeit und steigern Ihre Kreativität.

Mittagsschlaf bei der Arbeit

Je flexibler unsere Arbeitszeiten werden, desto größer wird auch das Bedürfnis nach individuellem Tagesschlaf. Der Powernap ist die Weiterführung des Taylorismus in unsere 24-Stunden-Gesellschaft. Als Teil einer ganzheitlichen Management-Strategie wird das Nickerchen dazu genutzt, Arbeitskraft effizient zu nutzen und Schäden zu vermeiden. Dies bestätigte auch die NASA in einer Studie. Nach einem Nickerchen war die Leistungsfähigkeit um 34 % erhöht und das Gefühl der erfrischten Wachheit um 100 % gesteigert.

In Deutschland ist die Akzeptanz für den Mittagsschlaf immer noch nicht da, wo sie gesund wäre. Unter Vollzeiterwerbstätigen verbringen nur, bzw. immerhin 12 % ihre Mittagspause mit Schlafen oder Dösen. Das ist zumindest schon mal ein Anfang (Statista.org – 1003 Befragte – Deutschland). Wenn Sie Ihre Mittagspause optimal nutzen wollen, um Schlafmangel auszugleichen, empfiehlt sich Ihnen der BusinessNap® als geführte Entspannungshilfe.

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Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz^®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich mit über 50 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen austauscht (www.Resilienz-Kongress.de).