Die Phasen der Krisenbewältigung

Der Mensch ist in der Lage, jede Krise zu überleben. Mehr sogar: Wir können gestärkt aus Krisen hervorgehen. In dem Prozess, wie Menschen Resilienz beweisen, sind die Phasen der Krisenbewältigung enthalten. In diesem Artikel vereinen sich zwei Modelle, die deutlich machen, wie der Weg zur Resilienz durch eine Krise führen kann.

Resilienz, Prosilienz und Krisenbewältigung

Resilienz ist das Konzept der inneren Widerstandskraft gegen Stress, um so nicht nur unbeschadet, sondern auch gestärkt aus Krisen hervor zu gehen. Grundlegend für den Aufbau einer starken Resilienz ist demzufolge eine vorangehende Krisenbewältigung. Denn durch das Durchleben von schweren Situationen, lernen wir mit ihnen in Zukunft umzugehen und können daran wachsen.

Krisenbewältigung ist also ein zentraler Bestandteil der Resilienz. Doch es braucht nicht zwangsläufig eine reale Krise, um sich selbst gegen Probleme, Stress und Krisen zu immunisieren. Das ist das Konzept der Prosilienz. Es handelt sich um eine proaktive Resilienz, die schon vor der Krise die innere Widerstandskraft gegen Stress stärkt. Ein Weg zu mehr Prosilienz ist das Lernen aus imaginierten Krisen. Auch hierbei können die Phasen der Krisenbewältigung durchlaufen werden, ohne jedoch eine tatsächliche Bedrohung zu erleben. Mit Prosilienz baut man heute die Ressourcen auf, die man in der Zukunft braucht.

Resilienz ist die Reaktion auf ein Ereignis, das uns für die Zukunft stärkt. Prosilienz, oder auch proaktive Resilienz, dagegen ist die Zukunftskompetenz, die sich aus zukünftigen Krisen ergibt.

Die 6 Schritte der Resilienz

Um Krisenbewältigung in einen Kontext der Resilienz zu setzen, hilft das Modell der sechs Schritte der Resilienz. Dieses Resilienz-Modell ist angelehnt an den Change-Prozess nach Virginia Satir. Es zeigt, welche Schritte Menschen gehen, um zu einem neuen, gestärkten Ich zu werden. Mit anderen Worten: Um resilient zu werden.

Schritt 1: der Status Quo

Es ist das ‚normale Leben‘. Das heißt, Schlaf, Ernährung, Bewegung und Wohlbefinden sind auf einem für uns normalen Level und das Leben läuft mehr oder weniger gut.

Schritt 2: der Stresspegel steigt

Hier ist der Punkt, wo wir merken, dass wir mehr Stress als gewöhnlich haben. Es kommt vermehrt zu Irritationen – bisherige Muster im Denken, Fühlen und Handeln funktionieren nicht mehr und wir reagieren mit Stress. Das ‚normale‘ Leben verändert sich schleichend, sodass wir schlechter schlafen oder Gewohnheiten verändern.

Schritt 3: maximaler Stress

Wir merken, dass wir an unseren Grenzen angekommen sind. Der Körper meldet sich jetzt immer stärker. Die Konzentrationsfähigkeit sinkt, wir sind unruhig und erschöpft, spüren dauerhafte Muskelverspannungen oder Magenbeschwerden beispielsweise. Zudem reagieren wir auf weitere Stressoren gereizt und mit starken Emotionen.

Schritt 4: die Krise

Wir können nicht mehr und es kommt zur Krise. Ein oder mehrere Probleme haben so viel Stress in uns hervorgerufen, dass wir ihn nicht mehr bewältigen können und fallen. Kleine und große Krisen werden oft als eine Art Zusammenbruch erlebt. Sie zeigen uns sehr deutlich die Grenzen unseres Systems und der bisherigen Bewältigungsmuster auf. Denn spätestens hier funktionieren keine der bekannten Lösungen mehr.

Schritt 5: die Regeneration

Der Übergang von der Krise zu dieser Phase ist das sogenannte „Wieder-Aufstehen“. Dazu kommt es durch den jeweiligen Menschen in der Situation oder wird durch einen Impuls von außen initiiert. Regeneration braucht Zeit. Hierbei ist Hilfe in Form von sozialer Unterstützung nützlich. Außerdem kommt es während dieser Phase zu der ein oder anderen Ehrenrunde mit altem Verhalten. Es sind die Nachwirkungen der Krise, wobei gleichzeitig Neues verarbeitet wird. Hier findet also auch Wachstum statt.

Schritt 6: Immuner gegen Probleme, Stress und Krisen

Nach dem Verarbeiten der Krise folgt das resilientere Ich. Man erlebt das, was sich neben Resilienz auch „Phönix-Kompetenz“ oder „Wachstum aus Krisen“ nennt. Das mentale Immunsystem ist gestärkt und wir haben Erfahrung im Umgang mit Krisen gesammelt.

Die Phasen der Krisenbewältigung

Der Psychiater Johann Cullberg (1978) wie auch die Professorin für Psychologie Verena Kast (1989) stellten vier Phasen der Krisenbewältigung heraus. In Verbindung mit den Schritten der Resilienz lässt sich dieses Modell als Lupe über den Schritten vier und fünf verstehen. Wenn es den Menschen gelingt, die vier Phasen zu bewältigen, gelangen sie an den Schritt 6 des Resilienzmodells. Es findet in Verbindung mit einem Trauma dann das sogenannte posttraumatische Wachstum statt.

Die vier Phasen müssen dabei nicht zwangsläufig chronologisch ablaufen, vor allem nicht die ersten beiden Phasen. Sie sind wichtig, um eine Krise gut zu überstehen und daran zu wachsen. Gerade hier ist professionelle oder therapeutische Unterstützung oft hilfreich oder gar notwendig, um die Krise zu bewältigen.

1. Phase: „Nicht-wahrhaben-Wollen“

Cullberg beschreibt diese erste Phase als Schockphase. Kennzeichnend für den Beginn der Krise ist das „Nicht-wahrhaben-Wollen“. Im Grunde genommen handelt es sich dabei um eine Schutzreaktion unseres klugen Systems auf ein einschneidendes Erlebnis. Im Fall eines Traumas kann das Gewalterfahrung sein oder auch ein großer Verlust. Wir wollen uns unterbewusst vor den emotionalen Konsequenzen dieses Erlebnisses schützen und nehmen dann Abstand zur Wirklichkeit, verleugnen sogar ganz die Realität.

Wir schotten uns von den nicht gewollten Gefühlen wie Scham, Schuld, Ärger oder Trauer ab. Das Gefühl der Leere, das in dieser Schockstarre entsteht, ist dabei auch nicht angenehm. Doch unser mentales System ist davon überzeugt, sich mit den Emotionen auseinander zu setzen sei viel schmerzvoller oder gar existenzbedrohend.

Diese erste Phase kann nur wenige Stunden aber auch Tage oder Wochen anhalten. Zudem können wir uns nur selten im Nachhinein an dieses Gefühl erinnern. Gerade bei tiefgreifenden traumatischen Erlebnissen ist hier eine professionelle Begleitung unumgänglich.

2. Phase: aufbrechende, chaotische Emotionen

Die Wissenschaftler Joe B. Hurst und John W. Shepard entwarfen 1986 das sogenannte Roller Coaster Modell, also ein Achterbahn-Modell der Gefühle, während der Krisenbewältigung. In dieser Krisen-Phase beginnt der Mensch, sich mit seinen Empfindungen auseinander zu setzen. Cullberg bezeichnet es als Reaktionsphase, denn hier bilden sich auch verschiedene Umgangsmechanismen mit den unangenehmen Gefühlen.

Es kommt zu einem Wechselbad der Emotionen, die wie eine Welle nach der anfänglichen Starre auf den Menschen niedergeht. Trauer, Angst, Wut, Aggression, Sorge, Depression, Leugnung, Schmerz, Schuld, Zweifel am Selbstwert, Frust, Hoffnung und Euphorie werden nicht chronologisch und in unterschiedlicher Intensität empfunden.

Da hinzukommt, dass in dieser Phase das Immunsystem stark beeinträchtigt ist. Wir werden in der Krise anfälliger für Infektionskrankheiten, leiden öfter an Schlafstörungen und neigen als Bewältigungsstrategie zu Suchtmitteln. In dieser Phase wird auch intensiv nach einem Schuldigen an der Situation gesucht und die Frage „Warum ich“ bohrt sich in die Gedanken.

Wichtig für das Überwinden dieser Phase ist es, die aufkommenden Gefühle nicht wieder zu unterdrücken und zu leugnen. Bewältigung gelingt durch das aktive Auseinandersetzen mit den Gefühlen. Kast versteht den Prozess der Krisenbewältigung als schöpferischen Prozess und beschreibt diese Phase als „schöpferischen Sprung“.

3. Phase: Suchen, finden und sich trennen

Die ersten beiden Phasen sind am schwersten zu ertragen in der Krise. Sind diese jedoch überwunden, geht der Prozess in die dritte Phase über, die Bearbeitungsphase nach Cullberg. Im Resilienz-Modell befinden wir uns in dieser Phase im Übergang zum fünften Schritt, dem Wieder-Aufstehen.

Der Mensch beginnt hier, sich von alten Bedürfnissen zu lösen und nach dem Sinn des Geschehenen zu suchen. Besonders die Faktoren Akzeptanz, Annahme und Übernahme von Eigenverantwortung helfen hier, den Schritt zu persönlichem Wachstum zu meistern. Auch positive Emotionen wie Freude und Erleichterung werden in dieser Phase durch Defokussieren wieder bewusst wahrgenommen.

4. Phase: Neuer Selbst- und Weltbezug

In dieser Phase befinden wir uns kurz vor dem letzten Schritt im Resilienz-Modell. Cullberg definiert diese Phase als Neuorientierungsphase, in der Werte neue Priorität erhalten und meisten auch bestehende Beziehungen vertieft werden. Hier findet das posttraumatische Wachstum statt.

Hier werden nun auch neue Verhaltens- und Erlebnismuster ausprobiert und überprüft. Es ist die Findungsphase des neuen, gestärkten Selbst. Doch auch diese Phase ist mit einem Kraftaufwand verbunden. Es geht darum, eine neue Balance im Leben herzustellen, und das Gelernte ins Leben zu integrieren. Hier zeigt sich, ob die Krise als Chance wahrgenommen wird und die Basis für ein resilienteres Ich hält.

Anschließend an diese Phase erfolgt der sechste Schritt der Resilienz: Die Entstehung einer Version 2.0, die immuner gegen Stress, Probleme und Krisen ist, als zuvor.

Ehrenrunden bei der Krisenbewältigung

Eine Ehrenrunde (Begriff nach Dr. Gunther Schmidt) ist eine kurzzeitige Rückkehr in alte Verhaltensmuster. Es ist die wertschätzende Bezeichnung für eine nachvollziehbare Wiederholung. Denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das Wiederholen von gut geübten Mustern gehört zum Veränderungsprozess dazu.

Es ist leider auch eine Gewohnheitssache unter extremem Stress, denn nichts anderes ist eine Krisensituation, mit Angst, Ärger oder Starre zu reagieren. Das sind die biologischen Stressreaktionen, gegen die wir uns nicht wehren können. Daher ist es natürlich von der zweiten Phase der Krisenbewältigung auch wieder in die erste zu springen und eine kleine Ehrenrunde zu drehen.

Das Wiederholen von alten Mustern ist ein Teil der Resilienz und bedarf Wahrnehmung, Reflexion, Akzeptanz und Achtsamkeit, um neue Muster zu verinnerlichen und so als neues, gestärktes und resilienteres Ich den Alltag zu meistern.


Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Im Jahr 2020 hat er den ersten Resilienz-Online-Kongress initiiert und hat sich in diesem Rahmen mit über 50 anderen Resilienz-Expert*innen ausgetauscht (www.resilienz-kongress.de).

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