Coronavirus – Die Herausforderung des großen C

Resilienz und die Corona-Krise

Wie uns diese globale Resilienz-Prüfung beschäftigt … und was man vom Virus über unsere Zukunft lernen kann

Hinweis: Im letzten Teil dieses Beitrages finden Sie sieben wirkungsvolle und zugleich einfache Übungen, mit der Sie Ihre eigene Stress-Resilienz stärken können und vielleicht ein wenig gelassener durch diese und andere Krisen kommen!

Warum dieser Artikel? Gibt es nicht schon genug Menschen, die eine Meinung zu der momentanen Situation haben und veröffentlichen? Nach unzähligen Coachings und Beratungen in den letzten Wochen – in denen ich gefühlt immer die gleichen Fragen gestellt bekomme – möchte ich jetzt ein paar Ideen und Gedanken teilen.

Der Trend- und Zukunftsforscher Matthias Horx stellt in seinem aktuellen Artikel über die Corona-Krise eines ganz deutlich heraus: So schlimm eine Pandemie auch sein mag, sie ist ein Teil unserer natürlichen Umgebung und bietet Chancen für die Menschheit, gemeinsam an dieser Krise zu wachsen. Gleichzeitig merken wir aber auch, wo die eigenen Grenzen sind, wie sich Angst kollektiv auswirkt und einige ahnen, wie sich das soziale Leben in den nächsten Jahren verändern wird.

Es geht gerade, wie immer in der Evolution, um Anpassung an neue Gegebenheiten und den „Survival of the fittest“. Hierbei ist anzumerken, dass „to fit“ in englisch passen bedeutet und nichts mit Fitness zu tun hat. Es geht also um die Anpassung an Nischen. Welche Nische das für Menschen bedeutet, wird sich noch zeigen – eins ist jedenfalls jetzt schon sicher: Resilienz und auch Prosilienz – das Aufbauen von Stärke für Morgen, bzw. das Lernen aus zukünftigen Krisen – werden dabei eine relevante Rolle spielen.

Der Artikel wird durchaus nicht unkritisch gesehen, da er vielen zu optimistisch ist. Dazu ein paar Gedanken und meine Perspektive, welche Rolle Resilienz in der heutigen Zeit spielt.

Warum das Corona-Virus Angst macht

Die Corona-Pandemie ist die aktuell größte Herausforderung der heutigen Gesellschaft. Die Erklärung, warum es ein Grippevirus schafft den ganzen Globus in Panik zu versetzen, ist dabei relativ simpel. Denn COVID-19, also das Corona-Virus, erinnert uns daran, dass wir trotz aller modernen Technologie ein Teil der organischen Welt um uns herum sind. Wir leben nicht nur mit Viren und Bakterien, sondern wir überleben auch durch sie. Das ist ein Fakt, den wir in unserem Sterilisations-Wahn gerne mal vergessen. Immerhin sind unsere „Mitbewohner“ im Mikrobiom Viren, Phagen und Bakterien – aber eben solche, die uns helfen und gut tun.

Dabei ist der Mensch einem Virus gar nicht so unähnlich. Er ist genau wie wir extrem anpassungsfähig, mutiert und adaptiert, um zu überleben. Nichts anderes hat den Menschen dahin gebracht, wo er heute steht. Und dennoch regiert die Angst. Was macht diese Angst berechtigt? Schließlich ist der Virus weder so tödlich wie Ebola noch so gefährlich wie multiresistente-Keime in Krankenhäusern. Was uns Angst bereitet, also eine Stressreaktion hervorruft, ist das Unbekannte. Wir wissen nicht wie lange eine Infektion braucht oder wann Infizierte ansteckend sind. Gerade das macht es so schwer, eine Ausbreitung des Virus zu verhindern.

Angst ist als Emotion verbunden mit dem Bedürfnis nach Sicherheit, einem wichtigen menschlichen Grundbedürfnis. Man könnte Angst also als Hüterin der Sicherheit beschreiben. Gerade sie wird durch die sich momentan zeigende VUKA-Welt aktiviert. VUKA steht hierbei für:

  • Volatil, also flüchtig und sich schnell verändernd
  • Uncertain, also unsicher, ungewiss und nicht vorhersagbar
  • Komplex im Sinne von Wechselwirkungen und keinen einfachen Kausalzusammenhängen
  • Ambiguität, also Mehr- oder Vieldeutigkeit

Was ursprünglich eine Lagebeschreibung des US-Militärs war ist heute eine Art, die Welt wahrzunehmen. Was wir dabei brauchen ist Resilienz, weil VUKA aufgrund unserer Biologie zu Stress führt. Aber noch mal zurück zu Corona…

Was bringen Seuchen?

Corona ist bei Weitem nicht die einzige Epidemie, bzw. Pandemie, welche die Menschheit plagte. Man denke nur an die Pest oder die spanische Grippe beispielsweise. Seuchen sind ein Teil der Evolution. Denn jene Menschen mit einer hohen organischen Resilienz hatten die besseren Chancen ihr Erbgut weiterzugeben. Wir alle stammen von Überlebenden einer Epidemie ab – um die ein oder andere Ecke. Das soll bitte in keiner Weise das Leid der Hinterbliebenen herabwürdigen, die Evolution ist und bleibt zu einem großen Teil auch immer grausam.

Epidemien sind gleichzeitig auch das Produkt des menschlichen Lebensstils. Wir haben uns zu einer sesshaften Spezies entwickelt und das hat unser Immunsystem gegenüber „Fremdkeimen“ geschwächt.

Doch bringen Epidemien, bzw. Pandemien nicht nur Krankheit, Leid und Tod mit sich. Sie liefern auch immer wieder den Beweis dafür, dass Menschen extrem gut darin sind zu handeln und zu kooperieren. Die Pest war der Auslöser für Formen von gesteuerter Migration, um Verluste der Arbeitskraft auszugleichen und gleichzeitig Anlass für das Ausbilden von Hygienestandards, die auch im Kampf gegen Typhus und Cholera ausschlaggebend waren. Wir lernen durch Herausforderungen und bewältigen diese als vereinte Spezies. Es handelt sich also um eine Form von kollektiver Resilienz, sie sich im Zuge der Evolution immer wieder gezeigt hat.

Die Chancen für die Menschheit durch Epidemien

Was lehrt uns das Virus aktuell? Zunächst einmal lehrt uns ein Blick in die Vergangenheit, dass Panik nicht so sehr angebracht ist, wie sie vielleicht von den Medien ausgelöst wird. Denn wir haben Krisen wie die AIDS-Epidemie mehr als überlebt. Es entstand eine regelrechte Erfolgsgeschichte für die Menschheit im Blick auf Toleranz gegenüber Homosexuellen und Infizierten und im Hinblick auf die Aufklärung. Toleranz und Solidarität über Grenzen hinweg kann genauso ansteckend sein wie ein Virus. Es ist lediglich wichtig, den Fokus auch auf diese Aspekte zu lenken.

Erleben wird immer durch die Fokussierung von Aufmerksamkeit erzeugt. Es steht niemals fest und kann von jedem einzelnen Menschen beeinflusst werden. Eine Frage, die man sich stellen kann, ist: Worauf lenke ich gerade meine Aufmerksamkeit? Wie viele Nachrichten konsumiere ich und aus welchen Quellen stammen diese? Wozu mache ich das und wozu führt das? Sich in Deep-State-Verschwörungstheorien zu verlieren ist dabei genauso wenig hilfreich, wie Business-as-usual, im Sinne von ich tue einfach, als gäbe es keine Pandemie.

Mit dem Gedanken an Gemeinschaft und Zusammenhalt können wir in eine Zukunft blicken, die von dem enormen sozialen Potential der Menschheit profitieren kann. Unter Druck und in Krisensituationen sind Menschen zu Erstaunlichem fähig, auch zur Bekämpfung einer Pandemie. Corona ist also ein Gradmesser und eine Entwicklungschance für die globale Resilienz der Menschheit – in Form von Gemeinschaft, sozialer Unterstützung und Verbindung – wichtigste Schutzfaktoren der Resilienz. Im Kontakt mit Krisen wachsen Individuen und Gesellschaften. Das zeigt sich im Iran, wo COVID-19 den Bruch zwischen Bürgern und despotischer Herrschaft erweitert; in Deutschland, wo die Viren-Angst noch ganz andere gesellschaftliche Ängste und Krisenherde aufdeckt; oder in den USA, wo die Verharmlosung der Corona-Infektion einem (freundlich ausgedrückt) realitätsfernen Präsidenten die Wiederwahl vermiesen kann.

Gerade Gesundheitskrisen können zu Formen der Heilung beitragen. Wenn Gesellschaften erfolgreich kooperieren und Angst, Panik sowie Stress moderieren können, bildet sich das Potential, sich erfolgreich zu entwickeln und resilienter aus der Corona-Krise hervor zu gehen.

Risikofaktoren und Corona

Gerade die so genannte Problemtrance (als Begriff von Gunther Schmidt und Stephen Gilligan vorgeschlagen) ist momentan allgegenwärtig. Wir sind durch die letzten Jahre kaum mehr Krisen gewohnt und so neigt unser Gehirn ohnehin dazu, Dinge schlimmer zu machen, als sie vielleicht sind. Das ist evolutionär durchaus sinnvoll gewesen, da ein Stock im halbdunklen Wald auch eine Schlange sein konnte.

Diese Horrorszenario-Kompetenz ist jedoch jetzt gerade ein Tiger, den man reiten lernen muss, um es mal ein wenig metaphorisch auszudrücken. Uneingeschränkter Optimismus ist sicherlich fehl am Platz. Reiner Pessimismus hilft aber auch nicht. Es braucht hier eine Art von realistischem Optimismus. Wie das geht, dazu mehr unten…

Ein weiterer Risikofaktor ist das magische Denken, was nicht nur beim schon oben angesprochenen US-Präsidenten vorherrscht. Die Vorstufe dazu ist Hoffnung, wobei hier auch klar differenziert werden sollte. Hoffnung allein ist, wie auch der Glaube, ein Schutzfaktor der Resilienz. Wir sehen dies seit Anbeginn der Menschheit in den Konstrukten, die sich Menschen zur Erklärung des Unerklärlichen erzählt haben. Gottheiten, Schicksal, Karma – alles Konstrukte im Außen, auf die wir hoffen. Aus meiner Sicht ist das gerade in Zeiten eines hohen Ohnmachtserlebens hilfreich und gleichzeitig reicht es nicht aus.

Vertrauen ist etwas, was wir aus uns heraus generieren können. Das Vertrauen in uns selbst, in unsere Kompetenzen und Fähigkeiten. Diese MÜSSEN bei Ihnen vorhanden sein, sonst wären Sie nicht da, wo Sie sind… wenn jetzt bei Ihnen gleich der Impuls zum „ja, aber“ kommt, dann ist das verständlich. Gerade unter Stress neigen Menschen zur Kompetenz-Amnesie. Das bedeutet, dass Sie sich von Ihren Stärken als dissoziiert erleben. Das Vergessen zu vergessen, bzw. sich an die eigenen Stärken zu erinnern ist der Weg. Wie das geht, dazu mehr unter Punkt 4 der Resilienz-Übungen unten.

Resilienz und Corona

Was kann man also tun, um während der Krise das eigene Immunsystem nicht durch Stress zu belasten? Es gibt in der Resilienz so genannte Schutzfaktoren, die eine Ressource bei den Belastungen der Risikofaktoren darstellen. Ein zentraler Schutzfaktor ist Verstehbarkeit, denn sie hilft bei einem weiteren Schutzfaktor, der Akzeptanz. Der zweite Aspekt, der bei Akzeptanz wichtig ist, ist Emotionsregulation (siehe unten Punkt 6. – da ist eine Technik zur Emotionsregulation angeboten).

Man kann Dinge immer nur dann akzeptieren, wenn man sie versteht, oder, wenn man sie nicht ändern kann, als Restriktion annimmt – auch wenn man sie nicht versteht. Sowohl als auch muss man die mit dem Thema verbundenen Emotionen regulieren. Wie das geht, dazu mehr unten unter Punkt 6.

Hierzu zwei Beispiele. Das Wetter ist ein typisches Beispiel für eine Restriktion. Das Wetter ist, wie das Wetter ist. Das kann ich nur akzeptieren. Eine weitere momentane Restriktion ist das Kontaktverbot. Hier fällt es vielen schwerer, das zu akzeptieren. Warum? Weil es verschiedene Werte verletzt, sprich, was für einen Menschen wichtig ist. Das kann sein Kontakt, Beziehung, Bindung, Kommunikation, Wertschätzung oder was auch immer. Wichtig ist hierbei den Fokus auf den Wert zu lenken, den man mit etwas, das man tut, erfüllen will. Kennt man den Wert, dann kann man sich andere Wege suchen, wie man diesen lebt. Am Beispiel des Kontaktverbotes könnten das zum Beispiel virtuelle Kontakte über Zoom, WhatsApp oder welche Plattform auch immer sein.

„Was ist eigentlich eine Krise?“

Diese Frage wurde mir jetzt so oft gestellt, dass ich hier noch mal strukturell darauf eingehen will. Wer mehr darüber lesen will findet in meinem Buch „Immun gegen Probleme, Stress und Krisen“ (Gabal 2019), was jetzt gerade als Hörbuch erschienen ist, das Ganze noch mal in einer ausführlicheren Art und Weise.

Hier die Kurzversion: Für eine Krise braucht man ein Problem und viel Stress. Meine Krisenformel lautet: Krise = Problem x Stress hoch 3

Was ist ein Problem?

Vorab, Probleme werden immer erzeugt. Es gibt nicht „das Problem“ – das ist eine Verdinglichung und friert somit meistens den Prozess der Problemerzeugung ein. Ich frage manchmal in Coaching „Wie problemst Du?“, sprich wie muss man denken, um ein Problem zu haben? Ansonsten ist ein Problem strukturell ein Unterschied zwischen einem Ist-Zustand (es besteht Kontaktverbot) und einem Soll-Zustand (ich möchte Freunde live treffen). Wichtig ist hierbei, dass ich NICHT weiß, wie ich das machen soll. Wenn ich den Weg kenne, dann ist das erstmal eine Aufgabe. Hier ein kleines Beispiel aus meinem Homeoffice. Mein Ist-Zustand war gerade „Lust auf eine Tasse grünen Tee“ und der Soll-Zustand war Teekochen und in die Tasse gießen, sowie das dann mit an den Schreibtisch nehmen. Ich weiß, wie das geht, es macht mir Spaß – eine Aufgabe, von der ich weiß, wie ich sie erfüllen muss.

Ab und zu höre ich von Menschen, dass man aus Problemen einfach eine Herausforderung machen soll. Das ist gut gemeint, aber schlichtweg logisch falsch. Was ist eine Herausforderung? Eine Herausforderung ist eine Aufgabe, bei der ich mich anstrengen muss. Um noch mal das Beispiel von eben zu bedienen: Ich will einen Tee, habe aber keine Lust in die Küche zu gehen. Ich kenne den Weg, zur Herausforderung macht es aber der Mangel an Lust.

Bei Problemen kennen wir den Weg der Lösung NICHT. Manchmal sind wir uns selbst sogar über das, was wir wollen, unklar.

  • Welches Ziel habe ich gerade?
  • Welches Bedürfnis meldet sich?
  • Was ist mir gerade wichtig und wenn ich etwas tue, wozu tue ich es?

Das sind typische Fragen, die bei der Klärung des Soll-Zustandes helfen. Wie kommt man bei der Problemlösung weiter? Hier braucht man Kreativität und dabei kommt Stress ins Spiel, er ist die Zutat, die den Unterschied macht. Stress verhindert Kreativität, das heißt er erschwert den Zugriff auf unsere Fähigkeiten Probleme zu lösen. So entsteht das, was in folgendem Zitat auf den Punkt gebracht wird:

„Eine Krise besteht darin, dass das Alte stirbt und das Neue (noch) nicht geboren werden kann.“ Antonio Gramsci 

Krisen sind immer eine Wiege der Zukunft und eine Geburtsmöglichkeit neuer Verhaltensmuster. Wie das geht? Innehalten, Stress regulieren und dem eigenen Unbewussten Raum geben. Die Krise ist ein Lösungsversuch des eigenen Systems. Genießen Sie die Stille der Krise, da haben Sie, wenn Sie hinhören, Kontakt zur Zukunft, zu Ihrer Intuition und zu sich.

Eines ist sicher – die eigene Welt ist nach einer Krise eine andere. Gleichzeitig werden zum Teil auch die alten Erwartungen zu einem großen Teil auf Null gesetzt. Jetzt gilt es neue, nützlichere Muster im Denken, Fühlen und Handeln zu bilden und dazu in Auswirkungen zu denken. Wie wird widerstandsfähiger gegen Stress? Das Zauberwort heißt Resilienz und hier finden Sie einige wertvolle und 1000-fach erprobte Resilienz Übungen für den Hausgebrauch.

Resilienz Training – einfache Interventionen für zu Hause

Nachfolgend stelle ich Ihnen 7 Techniken vor, mit denen Sie Ihre Resilienz einfach trainieren können.

1. Probleme lösen – den Tunnelblick flexibilisieren

Wie eben schon erwähnt verhindert Stress die eigene Kreativität. Hier drei einfache Ideen, die mir jeden Tag helfen:

  • Wenn Stress zu einem Tunnelblick führt, dann fokussiert man. Das Thema, was einem hilft, ist Defokussieren. Statt nach der einen Lösung zu suchen – und damit wieder zu fokussieren – ist es manchmal einfacher, 7-11 Lösungen für ein Problem zu suchen. Also, finden Sie doch mal mindestens sieben Lösungen für Ihr Problem… und ja, auch einige absurde sind für Kreativität äußerst hilfreich.
  • Wie kann man das Problem noch schlimmer machen? Nutzen Sie die Kopfstand-Methode und geben Sie bei Ihrem Problem noch mal eine gehörige Portion Pessimismus dazu, vielleicht auch eine Prise Katastrophe und nutzen Sie die Horroszenario-Kompetenz Ihres Gehirns. Dann und erst dann kümmern Sie sich um die Lösung.
  • Was würden Jesus, Iron Man, Buddha, Barack Obama, … tun? Nutzen Sie mal den Perspektivwechsel und versetzen sich in eine andere Person. Das aktiviert andere Bereiche des Denkens und fördert die eigene Kreativität

Mit Kreativität verschwinden Probleme nicht einfach so, aber Sie werden mögliche Lösungen leichter finden.

2. Realistischer Optimismus – wie Sie Ihre Wahrnehmung lenken können

Im Stress neigen Menschen zu Pessismismus. Das ist evolutionär gesehen durchaus hilfreich gewesen. Doch zu viel davon ist auch nicht gesund. Nehmen Sie sich doch täglich mal einen Moment Zeit, vielleicht auch noch mit einem Stift und Blatt Papier und fragen sich:

  • Was läuft gut? … oder nicht ganz so schlecht? (mindestens 21 Dinge)
  • Was soll sich nicht ändern? (mindestens 11 Dinge)

So programmieren Sie Ihr Gehirn auf einen realistischen Optimismus und bringen Ihrem Gehirn bei, Negatives wie auch Positives in einer balancierten Art und Weise wahrzunehmen.

3. Vertrauen und Selbst-Vertrauen – wie Sie Ihre Vergangenheit nutzen

Kennen Sie diese Momente, wo Sie das Gefühl haben, nichts zu können und dass Ihnen nichts gelingt? Wenn das Vertrauen in sich selbst vorübergehend weniger wird? Mir hilft da folgende kleine Übung:

  • Erzählen Sie doch mal Ihre eigene Held*innen-Reise. Sie sind ja immerhin der überlebende Beweis, dass Sie bisher stärker als das Leben, mit all seinen Krisen und Herausforderungen, waren. Was hat Sie bisher wachsen lassen? Welche Abenteuer haben Sie erlebt? Wofür waren die Krisen gut? Welche Stärken haben Sie in der Vergangenheit entwickelt?

Ich habe das Blatt mit Notizen meiner Heldenreise immer griffbereit und wenn ich mich mal wieder etwas von meinen Stärken entferne, dann hilft ein Blick, mich an sie zu erinnen.

4. Eigene Stärken erinnern – wie Sie guten Kontakt zu dem aufnehmen, was Sie ausmacht

Eine weitere und zugleich einfache Art und Weise, besser durch Krisen zu kommen, ist der Kontakt zu den eigenen Stärken. In der Resilienz nennt man diese Schutzfaktoren, bzw. Protektoren. Hierbei sind zwei Fragen relevant:

  • Was sind Ihre Stärken? Und wenn Ihnen jetzt nichts einfällt, dann fragen Sie doch mal wohlmeinende Freunde und die Menschen, die viel Kontakt zu Ihnen haben.
  • Wie können Sie sich an Ihre Stärken daran erinnern?

Mir helfen diverse Postkarten, Post-its und mein Lobtagebuch, wo ich jedes Feedback, was mich berührt hat, reinschreibe.

5. Eine wichtige Frage – Ihre tägliche Pflege des seelischen Immunsystems

Die Zauberfrage für mentale Gesundheit lautet:

Wofür bin ich dankbar?

… oder wofür könnte ich dankbar sein?

Dankbarkeit stärkt im Gehirn Bereiche, die durch Stress geschädigt werden. Wenn Sie dankbar sind, dann ist es auch immer sinnvoll, den Menschen, die/der etwas getan hat, wofür Sie dankbar sind, dieses wissen zu lassen. Dankbarkeit kann so zu einer Grundhaltung werden, die Sie jeden Moment begleiten kann. Halten Sie vielleicht ab und zu mal an, schauen Sie um sich herum und fragen sich, wofür Sie jetzt in diesem Augenblick, dankbar sein könnten.

Und wenn Sie dann abends noch 5-11 Dinge notieren, über die Sie dankbar sind, dann trainieren Sie Ihr Gehirn auf Dankbarkeit. Das Ganze ist ein bisschen wie Zähneputzen – die Regelmäßigkeit macht auch hier den Unterschied…

6. Emotionen regulieren und Stress senken

Wenn Sie eine einfache und zugleich effektive Form der Emotionsregulation brauchen, dann schauen Sie sich doch mal dieses Video an. Denken Sie aber bitte dran, immer nur sich selbst zu klopfen… auch wenn man gerade bei häuslichem Ausgehverbot vielleicht auch den Impuls verspürt, dies bei anderen zu tun ;-)

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7. Selbstwertschätzung – wie Sie mit sich in einen guten Kontakt kommen

Achtung – dieses Video könnte einen massiven Einfluss darauf haben, wie Sie mit sich umgehen. Wenn Sie weiter mit sich schlecht umgehen wollen und die Selbstgeißelungspeitsche Teil Ihres Alltags ist, dann schauen Sie dieses Video bitte NICHT an!

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Bleiben Sie gesund und ich wünsche Ihnen von Herzen ein gesundes, zufriedenes und sinnerfülltes Leben!

Bonus: Gib dem Thema einen schönen Namen

Der Mainer Resilienzforscher Prof. Kalisch sprich in einem aktuellen Interview davon positiv zu bleiben. Damit meint er u.a. das positive Beschreiben von als negativ erlebten Dingen. Die Resilienzforschung nennt das „Positive Re-Appraisal“, das bedeutet positive Umdeutung von sonst stressauslösenden Worten. Was in Studien mehrfach bestätigt wurde kennt man auch aus dem Bereich der Hypnotherapie. Es geht hier bewusst nicht um ein Schönreden, sondern die negativen Effekte, die mit bestimmten Worten, bzw. einem bestimmten Erleben verbunden sind zu neutralisieren. Ich spreche, in der momentanen Situation, von der Herausforderung des großen C. Damit meine ich die Corona-Krise. Klar muss man Dinge auch beim Namen nennen, meine Form der Beschreibung gibt mir zumindest einen höheren Grad an erlebter Handlungsfähigkeit. Wie könnten Sie Ihr Erleben anders, vielleicht ein wenig positiver beschreiben?

Bleiben Sie gesund und alles Beste!

Ihr/Euer,

Sebastian Mauritz


Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Im Jahr 2020 hat er den ersten Resilienz-Online-Kongress initiiert und hat sich in diesem Rahmen mit über 50 anderen Resilienz-Expert*innen ausgetauscht (www.resilienz-kongress.de).

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