Hormesis und Resilienz

Das Prinzip von Hormesis lässt sich vereinfacht mit einem bekannten Satz ausdrücken:

Was dich nicht umbringt macht dich stärker!

So einfach ist nun doch wieder nicht, aber der Satz erfasst es im Kern. Denn Reize, also kleine Dosen von Stress, wirken sich nicht negativ auf den Körper und Geist aus. Im Gegenteil, geringe Mengen an Stress verbessern dauerhaft die eigene Reaktion auf solche Reize und machen uns widerstandsfähiger. Und dieses Prinzip lässt sich durch Hormesis erklären.

Was ist Hormesis?

Der Mensch steht heute da, wo er ist, dank der Fähigkeit zur Hormesis. Die Menschheit kam im Laufe der Evolution mit vielen gesundheitlichen Bedrohungen in Kontakt – Pilze, Bakterien, Viren, Parasiten und weitere Giftstoffe. Natürlich sind einige Bedrohungen auch tödlich ausgegangen. Doch Sie sind heute hier und können diesen Text lesen. Und das, dank der Anpassungsfähigkeit des Menschen.

Diese Anpassungsfähigkeit besitzt auch heute jeder von uns. Obwohl sich die Lebensbedingungen im Vergleich zu unseren Steinzeit-Vorfahren extrem gewandelt haben, sind wir auch heute verschiedenen Bedrohungen ausgesetzt. Einer dieser Faktoren ist Stress. Das heißt auch heute noch ist es für uns eine wichtige Fähigkeit, die eigenen Abwehrkräfte zu trainieren, um den persönlichen Herausforderungen gewachsen zu sein.

Hormesis und Resilienz

Wie funktioniert Hormesis?

Das Prinzip der Hormesis beschrieb schon der Arzt Paracelsus im 16. Jahrhundert:

Alle Ding‘ sind Gift und nichts ohn‘ Gift – allein die Dosis macht, das ein Ding‘ kein Gift ist.

Besser bekannt als „Die Dosis macht das Gift“. Hormesis beschreibt also den Prozess, bei dem geringe Dosen an schädigenden Reizen oder Substanzen zu einer Verbesserung der körpereigenen Abwehrkräfte führt.

Wenn wir einem Reiz unterhalb der Schadensgrenze ausgesetzt sind, oder mit anderen Worten leichtem Stress, dann aktiviert dieser Reiz unsere Abwehrkräfte. Wenn wir dann das nächste Mal dem gleichen Reiz ausgesetzt sind, sind wir darauf vorbereitet und reagieren weniger intensiv auf den Reiz. Das ist die Adaptabilität des Körpers, also unsere Anpassungsfähigkeit an Reize.

Um auf langfristig unser Immunsystem zu unterstützen und stetig zu verbessern, sollte der Reiz langsam erhöht werden. Sie können Ihre inneren Abwehrkräfte auf verschiedene Arten gezielt trainieren, durch Reize, die Sie selbst kontrollieren können.

Beispiele für Hormesis

Einige Beispiele, mit denen Sie sich aktiv Hormesis zunutze machen können, sind:

  • Kältereiz: Bestimmt kennen Sie die nachgesagte Wunderwirkung einer kalten Dusche, auch wenn Sie das selbst noch nicht probiert haben. Es lässt sich allerdings nur empfehlen. Ein solcher Kältereiz wirkt sich erweisen positiv auf unseren Stoffwechsel aus. Achten Sie darauf, sich nach und nach einer höheren Intensität anzunähern, für den Hormesis Effekt. Das gleiche gilt auch bei noch extremeren Reizen, wie beispielsweise das Erlebnis einer Kryosauna.
  • Fitnesseinheiten: Kurze und intensive Fitnesseinheiten haben ebenfalls einen Hormesis-Effekt. Hier zeigt sich das klassische Training, bei dem Übungen leichter fallen, je öfter man sie macht. Körperliches Training hat allerdings neben einer höheren Fitness, Fettabnahme und Muskelaufbau den Vorteil, die Immunabwehr zu pushen. Denn intensive Muskelarbeit führt zur Freisetzung von Antikörpern und zum Stressabbau.
  • Intermittierendes Fasten: Um unseren Stoffwechsel flexibel zu halten, empfiehlt sich der permanenten Erreichbarkeit von Nahrungsmitteln zu entziehen. Dadurch trainieren wir dem Körper eine optimale Reaktion auf das Hormon Insulin an und stärken einen gesunden Stoffwechsel. Intervallfasten, bei dem nur in einem begrenzten Zeitfenster Nahrung aufgenommen wird, eignet sich sehr gut, den Stoffwechsel in Balance zu bringen und das Immunsystem zu pushen.

Was Hormesis mit Resilienz zu tun hat

Hormesis ist das Prinzip, durch das wir Menschen anpassungsfähig sind. Das bedeutet, wir können lernen, mit Stress umzugehen und unser inneres Immunsystem gegen Stress zu stärken. Wir machen uns widerstandsfähiger gegen Probleme, Stress und Krisen. Das bedeutet in der Quintessenz: Sie stärken Ihre Resilienz durch Hormesis.

Wichtig ist also, dass Sie Stress nicht komplett vermeiden. Denn geringe Dosen an Stress helfen Ihnen für die Zukunft, flexibler und sicherer mit schwierigen Situationen umzugehen. Nutzen Sie Stress auf der Arbeit oder im Privatleben also eher als Trainingseinheit für Ihre Resilienz (was übrigens auch eine tolle Art des Positive Reappraisal ist). Beachten Sie dabei bitte den Leitsatz „Die Dosis macht das Gift“. Das heißt, wer gerade in der Krise steckt, braucht nicht zusätzlich noch seine Resilienz mit Stress-Einheiten trainieren.

Hormesis, um das eigene Immunsystem dauerhaft anzupassen und zu verbessern, lässt sich auf viele verschiedene Wege umsetzen. Das Prinzip wirkt allerdings nur, wenn die Intensität der Reize sich angepasst an das eigene Niveau erhöhen. Wir müssen uns mit jedem Mal ein stück weiter aus der Komfortzone wagen, um uns weiterzuentwickeln. Bitte achten Sie darauf, sich nicht zu überfordern. Mit einer hohen Selbstwahrnehmung lernen Sie, was Sie Ihrem Körper zumuten und wie Sie nach dem Reiz ausreichend Regeneration schaffen können.


Sebastian MauritzSebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich mit über 50 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen austauscht (www.Resilienz-Kongress.de).

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