Haben Sie Vorsätze für das neue Jahr? Jedes Jahr um diese Zeit füllen sich die Fitnessstudios, werden Saftkuren gemacht, Zigaretten beiseite gelegt und weitere Schritte unternommen, um in dem angebrochenen, neuen Jahr dem idealen Selbst näher zu kommen. Die eigene Resilienz auszubauen und zu trainieren ist nur einer dieser zahlreichen Neujahrsvorsätze. Doch wie oft lassen wir unsere guten Vorsätze dann doch im Laufe des Jahres fallen? Damit ist jetzt Schluss! Lesen Sie hier, wie Sie aus Ihrem Neujahrsvorsatz eine neue Gewohnheit machen.
Warum halten Neujahrsvorsätze nie lange?
Bestimmt kennen Sie das Spiel, dass Sie einen Vorsatz fassen, und schon im Februar lässt Ihre Umsetzungsmotivation zu wünschen übrig. Aus „weniger Schokolade essen“ wird dann „so lange ist die Weihnachtsschoki ja auch nicht haltbar“ und aus „mehr meditieren“ wird dann „ich habe ja doch zu wenig Zeit“. Tatsächlich hat eine Studie aus dem Jahr 2002 gezeigt, dass acht Prozent der amerikanischen Teilnehmenden der Studie ihre Neujahrsvorsätze bereits in der ersten Woche aufgaben. Die Studie zeigte aber auch, dass jeder Vierte, sprich 25 Prozent, doch ihre Neujahrsvorsätze bis zum Ende des Jahres durchsetzen konnten (Norcross, Mrykalo, & Blagys, 2002).
Wie kommt es, dass es uns scheinbar so schwerfällt, eine neue Gewohnheit zu etablieren und Ziele, die wir uns zu Beginn des Jahres setzen, auch wirklich erreichen? Der größte Faktor, der in den meisten Fällen eine Umsetzungsblockade darstellt, ist unser Gehirn. Denn unser Gehirn liebt Gewohnheiten und Muster. Meistens fällt uns gar nicht auf, wie selbstverständlich wir Handlungsabläufe durchführen und viele Schritte auf „Autopilot“ erledigen. Wie sehr wir Gewohnheiten schätzen, wird sehr schnell deutlich, wenn Sie einmal versuchen, Ihre Arme nicht wie gewohnt zu verschränken, sondern genau andersherum. Das fühlt sich irgendwie „falsch“ an, oder?
Und gerade weil wir solche Gewohnheitstiere sind, fällt es uns schwer etwas Neues in diese altbekannten Muster einzufügen. Der zweite Punkt, der Neujahrsvorsätze verhindert ist die Art und Weise, wie wir uns diese Ziele setzen. Der Vorsatz „Ich möchte so schlank wie meine Nachbarin werden“ wird wohl eher zu den guten Intentionen gehören, die nicht sehr lange in der Umsetzung bleiben.
Mit Resilienz Ihre Neujahrsvorsätze auch wirklich umsetzen
Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge, wie Sie zu den 25 Prozent gehören können, die Ihre guten Intentionen tatsächlich in neue Gewohnheiten wandeln können. Dazu orientieren wir uns an vier Resilienz fördernden und Struktur gebenden Faktoren – genauer gesagt: Sets.
Das richtige Mindset
Die Umsetzung beginnt im Kopf! Du zwar mit der Einstellung gegenüber dem Ziel, das wir uns setzen. Wie verbindlich sehen Sie Ihre Neujahrsvorsätze? Besonders wenn wir schon mehrere Jahre erlebt haben, wie unsere alljährlichen guten Absichten eben nicht sehr lange halten, nehmen wir unsere Vorsätze nicht sonderlich ernst oder zumindest nicht dauerhaft.
Die Unverbindlichkeit öffnet Ausreden oder dem berühmten inneren Schweinehund die Tür. Ein Weg, Ihren Neujahrsvorsatz verbindlicher zu machen, ist ein Pakt – ein Pakt mit Ihrem zukünftigen idealen Selbst. Wer sind Sie, wenn Sie Ihre Absicht ein ganzes Jahr lang verfolgen und umsetzen? Mit genau dieser Person gehen Sie einen Vertrag ein, dessen Bruch für Sie nicht folgenlos bleiben sollte. Sie können hier auch gerne einen Zeugen oder eine Zeugin involvieren, welche:r dann die Konsequenzen umsetzt.
Zum Beispiel wollen Sie die nächsten 6 Monate drei Mal die Woche eine halbe Stunde Sport treiben. Wenn Sie dies dauerhaft nicht tun, müssen Sie Ihrem oder Ihrer Vertragswächter:in etwas ausgeben oder es zumindest mitteilen. Manchmal reicht allein das nicht eingestehen wollen gegenüber anderen zur Motivation.
Ein weiter Punkt für ein resilientes Mindset scheint dem Vertrag mit dem idealen Selbst gegenläufig, ist praktisch jedoch gut umsetzbar: Lernen Sie gut mit Ehrenrunden umzugehen. Wie bereits beschrieben, sind Muster ein wichtiger Teil unseres Lebens, deswegen verzeihen Sie sich auch, wenn Sie in Ihre gut geübten Gewohnheiten „zurückfallen“, statt auf anhieb das neue Verhalten umsetzen.
Ein resilientes Mindset zur Umsetzung von Neujahrsvorsätzen besteht also aus der Verbindlichkeit gegenüber dem idealen und dem zukünftigen Selbst und der gleichzeitigen Nachsicht gegenüber dem gegenwärtigen Selbst.
Das richtige Skillset
Eine Fähigkeit, die laut der aktuellen Forschung einen entscheidenden Unterschied zwischen einer erfolgreichen und einer fehlgeschlagenen Umsetzung von Zielvorstellungen macht, ist Grit. Nach der amerikanische Neurowissenschaftlerin Angela Duckworth ist Grit die Fähigkeit, mit Beharrlichkeit und Leidenschaft Langzeitziele zu verfolgen (Duckworth, Peterson, Matthews, & Kelly, 2007). Das heißt, es geht bei einer erfolgreichen Zielerreichung nicht allein um Biss und auch nicht allein um Motivation. Es macht genau die Kombination aus Ausdauer und Belohnungserwartung, die uns dabei hilft, Vorsätze auch umzusetzen.
Um Ihren Grit zu trainieren, stellen Sie also sicher, dass beide Komponenten mit Ihrem Ziel erfüllt werden können. Und hierbei hilft Ihnen auch das folgende Tool.
Das richtige Toolset
Was am Besten hilft, Ihre Motivation hoch zu halten und Ihre Zielvision gleichzeitig für eine lange Zeit aufrecht erhalten zu können, ist die Weise, wie Sie Ihr Ziel formulieren. Hierfür biete ich Ihnen die Methode der wohlgeformten Ziele an.
Folgende Punkte sollten Sie bei der Zielformulierung beachten:
- Formulieren Sie positiv
- Beschreiben Sie direkt
- Halten Sie es einfach und überschaubar
- Unterteilen Sie das Ziel
- Machen Sie das Ziel nur von sich abhängig
- Sein Sie selbst verantwortlich für das Ziel
- Schaffen Sie sich ein klares Bild vom Ziel
- Verbinden Sie Ihre Werte mit dem Ziel
- Denken Sie in Babysteps
Eine genauere Ausführung zu diesen neun Schritten für wohlgeformte Ziele finden Sie in unserem Artikel: Von Werten zu Zielen.
Das richtige Feelset
Emotionen sind ein äußerst wichtiger Faktor bei der konsequenten Umsetzung von Neujahrsvorsätzen. Emotion stammt vom Lateinischen „emovere“ ab, das so viel bedeutet wie „herausbewegen“. Voranschreiten hat also sehr viel mit Emotionen zu tun.
Dabei ist eine Emotion, beziehungsweise ein Gefühl (denn Emotionen drücken sich im Körper in Gefühlen aus), besonders hilfreich: Der authentische Stolz. Nach Dirk W. Eilert ist die Funktion von Stolz die „beharrliche Annäherung an die ideale Ich-Identität“ (Eilert, 2021). Somit hilft uns diese Emotion, unsere Verbindlichkeit mit unserem idealen Selbst aufrechtzuerhalten und die Annäherung weiter umzusetzen.
Damit Sie auch regelmäßig in Kontakt mit dieser Emotion kommen, sind die beiden Schritte der wohlgeformten Ziele „das Ziel zu unterteilen“ und „in Babysteps zu denken“, elementar. Nur wenn Sie auch Zwischenerfolge feiern und dabei Stolz auf Ihr eigenes Handeln sind, können Sie mit Grit an Ihren Zielen dran bleiben.
Resilienz-Sets nicht nur für Neujahrsvorsätze nutzen
Wie Sie sehen, ist es durchaus machbar, sich zu Beginn eines neuen Jahres einen Vorsatz zu fassen und diesen auch langfristig umzusetzen. Die oben genannten Resilienz-Sets helfen Ihnen dabei. Allerdings können Sie diese Struktur auch auf ganz verschiedene Bereiche Ihres Lebens anwenden.
Zum Beispiel im Umgang mit bestimmten Stressoren, die Sie dieses Jahr weniger belasten sollen. Was ist ein hilfreiches Mindset für den Umgang mit dem Stressor. Welche Skill haben Sie bereits und brauchen Sie noch? Welche Tool können Sie darauf anwenden und welche Feelings sind die Bewegung, die Sie im Umgang mit dem Stressor brauchen?
Zum Abschluss bleibt nur noch zu sagen:
Ein resilientes, gesundes und erfolgreiches neues Jahr Ihnen!
Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich mit über 50 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen austauscht (www.Resilienz-Kongress.de).