Burn-out bei sich und anderen erkennen

Burn-out bei sich und anderen erkennen ist in der heutigen Arbeitswelt eine wichtige FĂ€higkeit. Oft gehen wir davon aus, dass Stress zur Arbeit dazu gehört und jeder Mensch damit umgehen können muss. Doch die Langzeitfolge von zu viel Stress – nĂ€mlich das Burn-out – ist dabei nicht zu unterschĂ€tzen. Das Erkennen der ersten Anzeichen hilft dabei Schritte gegen den Stress einzuleiten, bevor es zu verheerenden SpĂ€tfolgen und langfristigen BeeintrĂ€chtigungen der LebensqualitĂ€t kommt.

Im folgenden Artikel erfahren Sie, wie Sie Burn-out bei sich und anderen erkennen und wie Sie dann handlungsfÀhig bleiben.

Wann spricht man von Burn-out?

Burn-out ist nicht automatisch eine Folge von Stress. Es braucht eine große Menge an Stress ĂŒber einen langen Zeitraum hinweg ohne passenden Ausgleich, damit wir ausbrennen. Mediziner sprechen oft auch vom Burnout-Syndrom. Damit ist eine Vielzahl an Symptomen gemeint, die sich seelisch und körperlich bei jedem Menschen individuell Ă€ußern. Aber die grundsĂ€tzlichen Auswirkungen des Burn-outs sind bei allen Menschen die gleichen: Verlust an LeistungsfĂ€higkeit und völlige emotionale Erschöpfung.

Burn-out erkennen: Definition nach ICD-11

Eine große Last fĂŒr Betroffene ist nicht nur das Burn-out selbst, sondern auch die Schwierigkeit, es als Krankheit zu diagnostizieren. So konnte Betroffenen vorgeworfen werden nur zu simulieren oder gar keine ‚echte‘ Krankheit zu haben.

Die ICD, die International Classification of Disease, ist ein weltweit anerkanntes Klassifikationssystem fĂŒr Gesundheitsstörungen, das von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) festgelegt wird. Bisher war die Definition von Burn-out dabei sehr schwammig. Das Syndrom wurde nach der ICD-10 kodiert als „Probleme mit Bezug auf Schwierigkeiten bei der LebensbewĂ€ltigung“. Hierbei fehlt jedoch völlig der Bezug auf Dauerstress und der Kontext „Arbeit“.

Das Ă€ndert sich nun mit der neuen ICD-11 (ab 2022), die Burn-out als „Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet werden kann“ definiert. Nach dieser Definition fallen stressbedingte Erschöpfung durch private Krisen nicht unter den Begriff Burn-out. Drei zentrale Dimensionen sollen Ärzten und Ärztinnen weltweit helfen, die Krankheit zu diagnostizieren:

  1. GefĂŒhl von Energieverlust und Erschöpfung
  2. Zunehmend geistige Distanz zum Job oder eine negative Haltung gegenĂŒber der TĂ€tigkeit
  3. Verringerte LeistungsfÀhigkeit im Beruf

Unterschied von Burn-out und Depression

Diese genauere Definition nach dem ICD-11 macht auch den Unterschied zwischen Burn-out und Depression deutlich. WĂ€hrend sich das Ausgebrannt sein nur auf die Belastung durch Arbeit bezieht, betrifft eine Depression meist alle Lebensbereiche.

So ist eine depressive Stimmung Teil des Burn-outs, wĂ€hrend Burn-out wiederum auch eine Vorstufe fĂŒr Depression sein kann. Burn-out bei sich und anderen erkennen hĂ€ngt daher auch damit zusammen, zwischen den psychischen Erkrankungen unterscheiden zu können.

Die Schwierigkeit liegt darin, dass die Symptome sich ĂŒberschneiden. Das heißt beide ZustĂ€nde sind geprĂ€gt von einem GefĂŒhl der Leere und Sinnlosigkeit, sowie körperlicher und geistiger Erschöpfung. Die Perspektive ist bei der Unterscheidung also zentral: Was ist die Ursachen fĂŒr diesen Zustand? Bei Überarbeitung, zu hohem Stress im Job oder genereller Überforderung spricht man eher von einem Burn-out. Die Grenzen zur Depression sind hier allerdings meist fließend.

Burn-out bei sich und anderen erkennen – Wie sieht ein Burn-out aus?

Der erste Schritt in Richtung Burn-out PrĂ€vention und Stressmanagement besteht darin, die Anzeichen fĂŒr das Ausbrennen zu erkennen. Der Begriff „Burn-out“ wurde von dem Psychotherapeuten Herbert Freudenberger geprĂ€gt, der ihn zum ersten Mal in den 70er Jahren gebrauchte, um die Symptome bei Helferberufen zu beschreiben.

Typischer Verlauf eines Burn-outs

Was gehört zum Ausbrennen? Im Grunde genommen gibt es bestimmte Phasen, die jeder auf der Reise zum Burn-out durchlÀuft. Wie der genaue Verlauf aussieht ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Um Burn-out bei sich und anderen erkennen zu können, zeigen wir Ihnen hier einen typischen Verlauf hin zum totalen Burn-out. Die 12 Anzeichen oder Stufen lehnen an das Konzept von Freudenberger an, was auch als Freudenberger Uhr bekannt ist.

1. Der Drang, sich zu beweisen

Um Auszubrennen mĂŒssen wir in der Regel zuerst einmal fĂŒr etwas brennen. Mit anderen Worten beginnt ein Burn-out damit, einen hohen Einsatz fĂŒr ein bestimmtes Ziel zu erbringen. Eine hohe Motivation ist dabei besonders wichtig, denn so stecken wir auch viel Energie in die Erreichung dieses Ziels. Auch hohe Erwartungen an sich selbst spielen dabei eine wichtige Rolle, die den großen Energieaufwand rechtfertigen. Die Euphorie sorgt dafĂŒr, dass wichtige BedĂŒrfnisse in den Hintergrund treten und sich weniger Zeit zur Regeneration gegönnt wird. Um sich oder anderen etwas zu beweisen, ĂŒberschreiten wir meist unbemerkt die eigenen Grenzen.

2. Erhöhte Leistungsbereitschaft

Aus der Euphorie wird letztendlich der Drang zum Perfektionismus. Um den hohen AnsprĂŒchen an sich selbst noch gerecht werden zu können, wird noch mehr Energie aufgewandt. Dazu kommt der Gedanke unersetzbar fĂŒr diese Aufgabe zu sein, sodass wir Aufgaben weder delegieren noch um Hilfe bitten.

3. Ausblendung der BedĂŒrfnisse

Ein weiteres Anzeichen fĂŒr ein drohenden Burn-out ist der vermehrte Konsum von Genussmitteln wie Nikotin, Koffein oder Alkohol. Körperliche Anzeichen wie MĂŒdigkeit werden damit einfach ĂŒberdeckt. Wir vernachlĂ€ssigen chronisch unser BedĂŒrfnis nach Regeneration. Pausen interessieren uns nicht oder wenn man sich dann doch Ruhe gönnen will, kommt das schlechte Gewissen um die Ecke.

Ein Ausgleich fĂŒr die anstrengende Arbeit bieten dann auch nur ebenfalls extreme FreizeitbeschĂ€ftigungen, beispielsweise wilde Partys und Drogen. Ganz nach dem Motto „Work hard, play hard“.

4. VerdrĂ€ngung von BedĂŒrfnissen

Alle Warnzeichen des Körpers werden ignoriert. Das heißt wir arbeiten auch bei Krankheit. Schließlich ist die Grippe in unserem Kopf nur eine kleine ErkĂ€ltung, die nicht von der Arbeit abhalten darf.

Außerdem geht hier ein Großteil der LeistungsfĂ€higkeit verloren. Das heißt, es schleichen sich vermehrt Fehler ein und Termine oder wichtige Aufgaben werden vergessen. Dazu kommt es immer mehr zu Energiemangel und MĂŒdigkeit im Arbeitsalltag. Fehlende Konzentration und körperliche Abgeschlagenheit werden zum Dauerzustand.

5. Isolation und verengte Wahrnehmung

Was frĂŒher entlastende und wohltuende AktivitĂ€ten waren, wird jetzt eher zur Belastung. Das bedeutet wir ziehen uns zurĂŒck und halten Verabredungen mit Freunden bewusst vage, um dann doch absagen zu können.

Wenn es zu GesprÀchen kommt, werden diese bewusst oder unbewusst auf die Arbeit gelenkt. Die Wahrnehmung reduziert sich hauptsÀchlich auf den Job, wobei es zunehmend schwerer fÀllt, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden.

6. Verleugnung auftretender Probleme

Mit diesem engen Fokus geht einher, dass wir die Nicht-ErfĂŒllung unserer BedĂŒrfnisse gar nicht mehr wahrnehmen. Wir merken nicht, dass wir uns isolieren und kaum noch Freizeit haben. Dazu kommt, dass wir die Überarbeitung und Überlastung ebenfalls ignorieren oder verleugnen.

7. Hoffnungslosigkeit

Wir stehen stĂ€ndig unter Strom und merken den Anforderungen nicht gerecht werden zu können. Das verursacht Hoffnungslosigkeit bis hin zu Angst- und Panikattacken. Fehlentscheidungen und impulsive Antworten auf Stresseinladungen stehen an der Tagesordnung. Positive GefĂŒhle werden durch negative Gedanken verdrĂ€ngt und das soziale Umfeld trĂ€gt nur zur weiteren Überforderung bei.

8. VerhaltensÀnderung 

Es werden deutliche Änderungen im Verhalten bemerkbar. Besonders andere bemerken, wie unflexibel wir in unserem Denken geworden sind. Wir weisen Kritik generell zurĂŒck und sehen sie wird als Angriff auf die eigene Persönlichkeit an. Das verstĂ€rkt den RĂŒckzug aus dem sozialen Umfeld nur noch weiter.

9. Entfremdung

Eine innere Leere tritt auf, zusammen mit dem GefĂŒhl von Persönlichkeitsverlust. Wir haben das GefĂŒhl uns selbst fremd zu sein und auch die eigene Selbstwirksamkeit ist im Grunde nicht mehr vorhanden. Man fĂŒhlt sich wie fremdgesteuert.  

10. Innere Leere

Die innere Leere wird immer belastender. Es wechseln sich starke Stressemotionen mit einem GefĂŒhl ab, innerlich abgestorben zu sein. Die Erschöpfung ist so weit vorangeschritten, dass jeder neue Tag zum Kampf wird. Wir versuchen Probleme dann mit Extremen zu kompensieren, wie Fressorgien, KaufrĂ€usche oder Drogen.

11. Depressive Stimmung

Hier zeigt sich die Überschneidung von Burn-out und Depression. Wir fĂŒhlen uns dauerhaft niedergeschlagen, verzweifelt und kraftlos. Durch die geistige und körperliche Erschöpfung wird der Wunsch nach Dauerschlaf immer stĂ€rker, was sogar in Selbstmordgedanken mĂŒnden kann.

12. Völlige Erschöpfung

Wir sind am Grund angekommen. Es ist die Reißleine des Körpers, denn jetzt ist die Erschöpfung sogar lebensbedrohlich geworden. Der Körper schaltet sich sozusagen ab, um uns vor noch grĂ¶ĂŸerem Schaden zu bewahren. Denn schon jetzt ist das Risiko fĂŒr Krankheiten durch das geschwĂ€chte Immunsystem, fĂŒr Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Magen-Darm-Leiden extrem gestiegen. 

Zu diesem Zeitpunkt hilft nur professionelle Ă€rztliche UnterstĂŒtzung.    

Kann man Burn-out testen?

Das wohl gÀngigste Messinstrument, um eine Burn-out GefÀhrdung zu bestimmen, ist das Maslach Burn-out Inventory (MBI), entwickelt von Christina Maslach und Susan Jackson. Es ist ein Katalog, der 22 Aussagen umfasst, zu denen die Testperson Stellung beziehen soll. Die Aussagen beziehen sich auf drei grundlegende Bereiche: emotionale Erschöpfung, Depersonalisierung und Erleben von Misserfolg.

Depersonalisierung Ă€ußert sich nach Maslach hĂ€ufig durch GleichgĂŒltigkeit, Zynismus und Distanziertheit; Emotionale Erschöpfung lĂ€sst sich an einer hohen Reizbarkeit, Anspannung und Antriebslosigkeit erkennen; Erleben von Misserfolg ist gekennzeichnet durch Sinnentleerung, HyperaktivitĂ€t und eine gefĂŒhlte Unwirksamkeit.

Das MBI kann also dazu genutzt werden erste Anzeichen eines drohenden Burn-outs vor allem fĂŒr die Betroffenen selbst sichtbar zu machen. Ein Burn-out lĂ€sst sich allerdings nicht konkret messen. Das liegt zum einen an dem individuellen Verlauf des Prozesses. Zum anderen an den wenig prĂ€zisen Kriterien, an denen man eine Burn-out Erkrankung fest machen kann. Daher bringt weder der Vergleich mit einem idealtypischen Verlauf eines Burn-outs noch der Selbsttest Gewissheit ĂŒber das eigene Burn-out Risiko oder das eines anderen.

Die Anzeichen zu erkennen und deuten zu können, ist jedoch ein wichtiger Schritt in Richtung PrÀvention.

Wozu ist das Erkennen von Burn-out bei sich und anderen wichtig?

Laut der Studie „Bleib locker, Deutschland!“ der Techniker Krankenkasse mit 1000 Befragten antwortete jeder Dritte, dass er sich erschöpft und ausgebrannt fĂŒhle. Und wie die oben genannten verschiedenen Phasen zeigen, brennt man nicht von heute auf morgen aus. Es ist ein Prozess, der immer tiefer in eine AbwĂ€rtsspirale fĂŒhrt.

Freudenberger unterteilt ein Burn-out in zwei Phasen – dem empfindenden und dem empfindungslosen Stadium. Die ersten fĂŒnf Phasen gelten dabei fĂŒr den Psychoanalytiker als die Zeit, in der der Prozess durch rechtzeitige Intervention noch aufgehalten werden kann. Das ist das empfindende Stadium. Sobald jedoch die Verleugnung der Probleme auftritt und wohlmeinende Freunde als Feinde verstanden werden, bedarf es professioneller Hilfe, um die Spirale zu durchbrechen.

FrĂŒhzeitig Burn-out bei sich und anderen erkennen fĂŒhrt dazu, schneller eingreifen zu können oder sich selbst Hilfe zu suchen. Je frĂŒher die Anzeichen eines Burn-outs erkannt werden, desto leichter fĂ€llt es, in einen besseren Zustand zu gelangen.  

Burn-out erkennen: Was sind die Ursachen?

Die Ursachen, die zum Ausbrennen fĂŒhren, sind vielfĂ€ltig. Arbeitende sind nicht allein durch einen anstrengenden Job Burn-out gefĂ€hrdet. Um sich so zu ĂŒberfordern braucht es eine hohe Belastung, sagen wir durch einen Vollzeitjob und gleichzeitig anderen Anforderungen, wie Kindererziehung oder anderweitig große Projekte. Auch großes Engagement kann zur völligen Überforderung fĂŒhren, wie ehrenamtliche TĂ€tigkeiten oder Pflege von Angehörigen.

Grundlegend kann man sagen, dass Burnout aus der Diskrepanz von Erwartungen und RealitĂ€t entsteht. Außerdem braucht es einen Unterschied zwischen Anforderungen und Ressourcen, der Stress ĂŒber lange Zeit hinweg aufrechterhĂ€lt.  

Risikofaktoren

UmstĂ€nde, Haltungen und Begebenheiten, die zu Stress fĂŒhren und auf Dauer auch das Risiko eines Burn-outs erhöhen, nennt man Risikofaktoren. Viele Risikofaktoren und gleichzeitig ein geringer Ausgleich fĂŒr den daraus entstandenen Stress fĂŒhren zu einer SchwĂ€chung der Gesundheit und brennen uns langsam aber sicher aus.

Man kann dabei individuelle, also innere Risikofaktoren von den organisationalen, also den Ă€ußeren unterscheiden. Viele der inneren Risikofaktoren stĂŒtzen sich dabei auf die sogenannten inneren Antreiber. Sie sind der Grund, warum wir bei Überforderung uns nicht einfach mal eine Pause gönnen. Sie sind gleichzeitig starke Motivatoren wie auch Zwang.

Antreiber „Sei perfekt“:

Hiermit hĂ€ngen die hohen, gar ĂŒberhöhten, Erwartungen an sich selbst zusammen. Zudem kommt die Angst davor, Fehler zu machen.

Antreiber „Mach es allen Recht“:

Dieser Antreiber sorgt fĂŒr stĂ€ndige Erreichbarkeit, sodass Regeneration von der Arbeit kaum möglich ist. Außerdem sagen Menschen mit diesem Antreiber selten „Nein“, was zu einer hohen Arbeitsbelastung fĂŒhrt.

Antreiber „Sei stark“:

Wir gönnen uns generell zu wenig Regeneration, arbeiten auch bei Krankheit und bitten erst recht nicht um Hilfe. Der Antreiber fĂŒhrt dazu, dass man lieber auf sich selbst und die eigene Kraft vertraut, diese dabei aber oft ĂŒberschĂ€tzt.

Antreiber „Streng dich an“:

Dieser Antreiber sorgt dafĂŒr, dass wir Wert und Selbstwert aus der Arbeit generieren. Das heißt auch, dass wir uns eher ĂŒberfordern. Anstrengung wird nicht als negativ wahrgenommen, sondern als Zeichen ‚richtig‘ zu arbeiten.

Geringer Selbstwert:

Ein weiterer individueller Risikofaktor ist ein geringer Selbstwert. Er fĂŒhrt dazu, dass wir uns selbst nicht entlasten, zu viel aufbĂŒrden und wenig auf die eigenen BedĂŒrfnisse achten. Damit startet die Reise zum Burn-out.

Zu den Ă€ußeren Risikofaktoren zĂ€hlen vor allem die UmstĂ€nde, die die Überforderung des Arbeitenden begĂŒnstigen. Meist liegt das in der Arbeitskultur des Unternehmens, kann aber auch beispielsweise durch den Umgang mit Kollegen und Kolleginnen oder Vorgesetzten bestimmt sein.

Fehlende Feedback Kultur:

Einer der grĂ¶ĂŸten Risikofaktoren liegt im Umgang mit den Mitarbeitenden. Aus einer fehlenden Feedback Kultur resultieren inneffiziente ArbeitsablĂ€ufe und damit unklare Arbeitsaufgaben, schlechte Kommunikation und fehlende Transparenz, gefĂŒhlter Druck von den Vorgesetzten und mangende WertschĂ€tzung.

Schlechte Arbeitsumgebung:

Dazu zĂ€hlen auf der einen Seite sozusagen die Rahmenbedingungen des Arbeitens, wie die Ergonomie (Tisch, Stuhl, Bildschirm im Fall von BĂŒroarbeit) und die Umgebungsfaktoren (Licht, Luft, LĂ€rm). Auf der anderen Seite stehen dort auch die Faktoren, unter denen die Arbeit stattfindet. Viele Unterbrechungen der Arbeit sind ein Risikofaktor, der zu Überforderung fĂŒhrt, ebenso wie das VerstĂ€ndnis der eigenen Arbeit – dass man wie eine Maschine funktionieren sollte.

Fehlende Resilienz

Eine der Ursachen, die zum Burn-out fĂŒhren, ist eine schwache Resilienz. Sie ist die FĂ€higkeit flexibel mit Stress umzugehen. Mit einer starken Resilienz pflegen wir einen guten Kontakt zum Körper und zu den Ressourcen, die wir zum Lösen von Problemen und Krisen brauchen.

Damit ist auch eine hohe Achtsamkeit verbunden. Sie erkennen damit die ersten Anzeichen fĂŒr Burn-out bei sich und bei anderen eher und können auf diese reagieren. Resilienztraining gibt Ihnen dafĂŒr die passenden Werkzeuge an die Hand, um Ihre innere Widerstandskraft zu stĂ€rken.

Im Resilienz-Basic lernen Sie alle wichtigen Informationen aus wissenschaftlicher wie auch erfahrungsbasierter Sicht ĂŒber Stress. Dazu werden Ihnen Methoden und Übungen zur VerfĂŒgung gestellt, wie Sie Stress akut und auch langfristig regulieren können. In der aufbauenden Trainerausbildung lernen Sie dazu, wie Sie Stress anderer regulieren können. Diese Kombination macht Sie und andere stark gegen Burn-out.

Burn-out bei sich und anderen erkennen – was dann?

Sie kennen nun die Anzeichen fĂŒr Burn-out und wissen wie wichtig es ist, frĂŒhzeitig zu reagieren. Nun stellt sich die Frage: Wie? Eine Antwort ist, die Resilienz zu stĂ€rken!

Wenn schon Burn-out dann richtig. 10+ Tipps fĂŒr den totalen Burn-out

In diesem Ratgeber der etwas anderen Art erfahren Sie, wie Sie sich so richtig ausbrennen. Wenn man schon die ersten Anzeichen eines Burn-outs erkannt hat, kann man ja auch gleich ein Bilderbuch-Burn-out anstreben. Neben den Tipps, wie Sie sich ausbrennen, erfahren Sie allerdings auch gleichzeitig, was Sie vielleicht vor dem Ausbrennen bewahrt.

Lesen Sie, was Sie fĂŒr den totalen Burn-out brauchen, um zu verstehen, was Sie nicht brauchen. Mit anderen Worten bietet Ihnen dieses Buch Ihnen eine Anleitung, wie Sie von dem Burn-out wegkommen und das auf humorvolle und wertschĂ€tzende Weise.

Der Kern der Tipps ist: Wie können Sie Ihre Resilienz stĂ€rken? Was hilft Ihnen gegen den Dauerstress? Einfache Modelle, verstĂ€ndliche ErklĂ€rungen und einprĂ€gsame Illustrationen vereinfachen Ihnen den Zugang zum Verstehen von Stress und Burn-out und den Reaktionen des Menschen. Sie lernen Sich selbst durch provokativ charmante und nachhaltige Weise kennen und verstehen Ihren Umgang mit Stress. So können Sie den besten Burn-out Ihres Lebens kriegen – oder sich effektiv gegen Burn-out schĂŒtzen.

Guten Umgang mit Stress trainieren

Stress ist gleichzeitig Ursache, Auslöser und Öl im Feuer, wenn es um Burn-out geht. Das bedeutet, wenn Sie Anzeichen fĂŒr Burn-out bei sich und bei anderen erkennen können, ist der nĂ€chste wesentliche Schritt sich dem Stress zu widmen. Stress zu reduzieren und neuen Stress zu vermeiden sind dabei die wichtigsten PrĂ€missen.

Hierzu möchten wir Ihnen eine Methode anbieten, mit der Sie Ihren Stress besser identifizieren und so einen guten Umgang damit trainieren können: Das Stressfass.

Stellen Sie sich vor Sie besitzen ein Fass, das all Ihren Stress auffĂ€ngt. Kleine Dinge, die Sie tĂ€glich nerven und Emotionen hervorrufen fĂŒllen dann tropfenweise dieses Fass. Je voller Ihr Fass wird, desto nĂ€her sind Sie am Burn-out – also dem Überlaufen des Fasses – dran. Der erste Schritt zur Stressreduktion besteht darin zu erkennen, was Ihr Stressfass fĂŒllt. Schreiben Sie dazu 10 kleine Dinge auf, die Sie in Kontakt mit Stress bringen.

Der nĂ€chste Schritt ist, Ihr Ventil am Fass zu finden. Was lĂ€sst Sie den Stress aus dem Fass entweichen? Meditation ist eine Möglichkeit, genau so wie Sport. Oder Sie können Ihre Stressoren direkt angehen. Welche Kleinigkeit in Ihrem Leben können Sie in den nĂ€chsten 72 Stunden so gestalten, dass Sie nicht mehr Ihr Fass fĂŒllt?

Burn-out bei sich und anderen erkennen ist der erste Schritt fĂŒr einen guten Umgang mit Stress. Eine frĂŒhzeitige Erkennung ist besonders wichtig, um eingreifen zu können. Kleine Stressoren lassen sich besser lösen, als große. Insbesondere dann, wenn der Betroffene sie noch als Stressoren wahrnimmt und nicht verleugnet. Trainieren Sie daher so frĂŒh wie möglichen einen guten Umgang mit Ihren kleinen Stressoren, um Ihr Fass zu leeren und Burn-out zu vermeiden.

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