Vom Tun profitieren – wie ein aktiver Lebensstil die Resilienz fördern kann

Unser Hüter der Regeneration, oder auch „der innere Schweinehund“ kann manchmal ganz schön mächtig sein. Nach einem langen Arbeitstag oder einer langen Arbeitswoche ist die Versuchung groß, sich einfach ein paar Stunden auf die Couch zu legen und vom Fernseher berieseln zu lassen oder die Zeit auf Social Media totzuschlagen. Ab und zu kann das auch guttun. Verbringen wir aber langfristig zu viel Zeit mit digitalen Medien kann das auch müde und unzufriedener machen. Ein aktiver Lebenstil dagegen stärkt uns mental und körperlich!

Die Tendenz zur Bequemlichkeit ist dabei nichts Neues. Sie wurde bereits anhand einer kontinuierlichen Zunahme des Freizeitkonsums ab den 60-Jahren in den USA festgestellt. Parallel dazu haben passive Lebensstile zu negativen gesundheitlichen Folgen, wie mehr Fettleibigkeit, beigetragen. Es lohnt sich also einmal zu reflektieren, wie aktiv oder passiv Sie Ihre Freizeit gestalten.

Interessanterweise hat auch hier der sozioökonomischen Status einen Einfluss: Auffällig ist, dass das Interesse an körperlich aktiver Freizeit bei Menschen mit steigendem Bildungsniveau, höherem Einkommen und besserem Gesundheitszustand zunimmt. Im Gegensatz dazu scheint körperlich passive Freizeit bei Menschen mit niedrigerem Bildungsniveau und schlechterer Gesundheit höher im Kurs zu stehen. Potenziale liegen hier also auch in der Reflexion der Lebensbedingungen und den entsprechenden Wechselwirkung mit der Lebensgestaltung (Orazem & Roy 2021).

Warum ist ein aktiver Lebensstil so wichtig?

Ein aktiver Lebensstil – sinnvoll gefüllt mit Bewegung, Selbermachen und neuen Erfahrungen – bringt weit mehr als ‚nur‘ körperliche Fitness: Er nährt Herz, den Geist und die Seele gleichermaßen. Regelmäßig ausgeübte Hobbies, wie zum Beispiel das Basteln, Gärtnern, Kochen, Handwerken oder Wandern, fördern sowohl unsere körperliche als auch geistige Widerstandskraft.

Die Förderung von Kreativität kann hier eine Schlüsselrolle einnehmen, denn kreativ werden tut gut. Nicht ohne Grund gibt es zahlreiche kreative, künstlerische Formen von Therapie. Wenn wir uns kreativ ausdrücken, kann dies alle Ebenen unseres Wohlbefindens in jedem Alter stärken. Kreativität kann zum Beispiel die emotionale Regulation, kognitive Flexibilität und soziale Verbundenheit prägen. In der Forschung wurde immer wieder ein positiver Zusammenhang zwischen Kreativität und psychischer Gesundheit nachgewiesen.

Laut Definition entsteht Kreativität durch folgende Mischung: Es werden Fähigkeiten eingesetzt sowie Denkprozesse und Umwelteinflüsse einbezogen. Am Ende dieses Prozesses entsteht ein greifbares Ergebnis, zum Beispiel ein Kunstwerk oder Text. Kreativität ist dabei vielfältig: Sie kann eingesetzt werden für die Kunst, Musik oder das Schreiben. Kreativ sind Sie aber auch, wenn Sie innovative und neue Wege finden, Probleme zu lösen (Jean-Berluche 2024).

Wenn Sie etwas aktiv und bewusst tun, zum Beispiel selbst Ihre Möbel aufbauen, erleben Sie schnelle und sichtbare Erfolge. Vielleicht haben Sie ja schon einmal vom IKEA-Effekt gehört – oder kennen ihn aus eigener Erfahrung. Menschen neigen nämlich dazu, selbstgebaute oder wie bei IKEA selbst aufgebaute Produkte mehr wertzuschätzen. Es tut grundsätzlich gut, Dinge zu schaffen. Es steigert unser Selbstvertrauen und kann auch unsere darauffolgende Leistung verbessern (Herrmann 2021). Wir sehen, dass unsere Fähigkeiten etwas bewirken und zu einem Ergebnis führen, wir fühlen uns selbstwirksam und das Erleben von Selbstwirksamkeit ist wiederum sehr wichtig für die Resilienz.

„Das Leben ist wie Fahrradfahren. Um die Balance zu halten, musst du in Bewegung bleiben.“

– Albert Einstein

Was ist ein aktiver Lebensstil?

Ein aktiver Lebensstil bedeutet, regelmäßig etwas zu schaffen oder zu erschaffen. Dies bedeutet auch Unternehmungen nachzugehen, Hobbys auszuüben, Aufgaben zu erledigen und vieles mehr.

Ein aktiver Lebensstil kann dabei für jeden Menschen unterschiedlich aussehen – in der Gestaltung und der Menge an Aktivität. Wenn Sie etwa hobbymäßig zwei bis drei mal die Woche Sport treiben, sollten Sie Ihre Leistung nicht mit einem Leistungssportler vergleichen, da für diesen ganz andere Maßstäbe gelten. Sie entscheiden außerdem anhand Ihrer Werte und Prioritäten, in welchen Bereichen Ihnen ein aktiver Lebensstil besonders wichtig ist.

Aktiv zu werden, kann dabei auch weitere Aktivität begünstigen. Wir alle kennen den Effekt, den Sport haben kann. Auch wenn wir mal unmotiviert für Sporttreiben sind, stellen wir begeistert fest, wie viel besser und motivierter wir uns hinterher fühlen. Danach können wir mit mehr Leichtigkeit unsere weiteren Aufgaben abarbeiten oder besser entspannen.

Ein aktiver Lebensstil bedeutet auch mehr Lebensvielfalt. Ein aktives Leben bringt neue, abwechslungsreiche Erfahrungen mit sich – und das zeigt sofort Wirkung: Wenn Sie neue Fähigkeiten erlernen, können Sie auch neue Aspekte Ihrer Persönlichkeit entdecken und ausleben. Sie können sich als Mensch weiterentwickeln und wachsen.

Sie wirken mit einer aktiven Lebensgestaltung außerdem aktiv Langeweile entgegen, indem Sie Dinge ausprobieren und positive Impulse dadurch setzen, dass Sie Dinge (er)schaffen. Sie haben die Chance mehr Motivation und Freude im Alltag zu erleben, wodurch vielleicht etwas zu enge Routinen aufgebrochen werden und Langeweile erst gar nicht aufkommen kann.

Wie können Sie einen aktiven Lebensstil anstreben?

Da jede Person unterschiedliche Vorstellungen, Interessen, Wünsche und Bedürfnisse hat, kann Ihr aktiver Lebensstil ganz anders gestaltet sein als bei anderen. Als Orientierungspunkt sollten Sie an Ihren Bedürfnissen ansetzen.

Wenn Sie sich zum Beispiel vornehmen, sich mehr zu bewegen, überlegen Sie als erstes, welche Sportarten Ihnen Spaß machen oder welche Sie einmal ausprobieren möchten. Orientieren Sie sich dabei auch gerne an Ihrem Energie-Niveau. Wenn Sie bereits wissen, dass Sie unter der Woche immer sehr müde von der Arbeit sind, versuchen Sie es doch mit sanfterer Bewegung wie Yoga oder spazieren gehen und planen anstrengenderen Sport, wie zum Beispiel das Joggengehen fürs Wochenende ein. Vielleicht lohnt es sich aber auch, sich trotz der Erschöpfung aufzuraffen, da Sport uns wach macht und neue Energie geben kann.

Grundsätzlich gilt, wenn Sie sich Optionen für verschiedene Situationen überlegen, erhöhen Sie die Chancen, sich dann auch in der einen oder anderen Form mehr zu bewegen.

Ein aktiver Lebensstil geht aber über mehr Bewegung hinaus. Deshalb fragen Sie sich zunächst, was für Sie ein aktives Leben ausmacht. Da können viele Dinge mit hineinspielen: Ausreichend Bewegung, kreative Hobbies wie z. B. das Malen, oder auch der Wunsch, eine präsente Freundin zu sein oder sich als Großeltern viel um die Enkel zu kümmern.

Kleiner Aufwand – große Wirkung

Einen aktiven Lebensstil zu pflegen, kann durch Routinen sehr viel leichter werden. So könnten Sie sich bewusst Zeit einplanen für kleine, aktive Momente. Im Folgenden finden Sie 10 kleine Mini-Aktivitäten, die sich ohne großen Aufwand umsetzen lassen.

1. 10 Minuten Spaziergang nach dem Mittagessen – Diese kurze Bewegungseinheit verbessert Verdauung, Stimmung und Konzentration.
2. DIY statt Online-Shopping – Reparieren, Basteln oder Dekorieren Sie etwas zu Hause. Der IKEA-Effekt wirkt Wunder für Ihre Motivation.
3. Tägliche 10.000 Schritte als Spiel – Nutzen Sie Apps oder einen Schrittzähler und machen Sie daraus eine Challenge.
4. Neue Rezepte ausprobieren – Kochen Sie etwas, das Sie noch nie probiert haben. Es aktiviert Geist und Sinne.
5. Kreativ werden mit Stift oder Farbe – Schon 15 Minuten Kritzelei oder Schreiben wirken entspannend und stärken die Selbstwahrnehmung.
6. Mikro-Abenteuer planen – Entdecken Sie Ihre Nachbarschaft wie ein Tourist: neue Wege, neue Perspektiven.
7. Tägliche 5-Minuten-Stretching-Routine – Ideal morgens oder abends zum Ankommen oder Ausklingen.
8. Social Media durch „echte“ Aktivität ersetzen – 10 Minuten weniger Scrollen, dafür 10 Minuten bewusst etwas tun.
9. Mini-Ziele setzen und abhaken – Das Gefühl, etwas geschafft zu haben, ist ein echter Motivations-Booster.
10. Mit anderen gemeinsam aktiv werden – Ob Spaziergang, Kurs oder Hobby: Gemeinsamkeit verstärkt die Wirkung.

Eigene Wünsche erfüllen

Vielleicht haben Sie auch irgendwo noch eine „Bucket List“ herumliegen oder im Kopf, die ganz in Vergessenheit geraten ist und von der Sie schon lange keinen Punkt mehr abgehakt haben, weil der Alltag irgendwie immer dringender ist.

Nehmen Sie sich diese Liste doch mal wieder vor oder denken darüber nach, was Sie aktuell gerne ausprobieren oder erleben möchten. Folgen Sie hierbei Ihrer Neugier, schreiben Sie alles auf und überlegen sich anschließend, wann Sie welcher Aktivität Raum geben möchten. Planen Sie am besten so präzise wie möglich, damit Sie sich Ihren Wunsch dann auch wirklich erfüllen.

Eine große Hilfe ist auch die Suche nach Gleichgesinnten. Gerade, wenn Sie Ihre Komfortzone verlassen möchten, ist es hilfreich, Unterstützung durch andere zu erfahren und sich gegenseitig zu motivieren. Suchen Sie nach passenden Kursen, Workshops oder Vereinen, die zu Ihren Interessen passen.

Wenn Sie sich noch nicht sicher sind und etwas erstmal unverbindlich ausprobieren möchten, gibt es auch dafür viele Möglichkeiten: Bei vielen Sportkursen gibt es zum Beispiel häufig die Option eine kostenlose Probestunde zu besuchen. Wenn Sie sich für ein bestimmtes Thema interessieren, können Sie auch einmalige oder kurzweilige Veranstaltungen oder Kurse besuchen. Auch auf diesem Wege bekommen Sie die Möglichkeit neue Menschen kennenzulernen und durch gemeinsame Aktivitäten neue (Gruppen-)Erfahrungen zu machen.

Aktiv und achtsam werden in der Natur

Ein aktiver Lebensstil ist besonders bereichernd, wenn er Aktivitäten in der Natur beinhaltet.Zeit in der Natur zu verbringen, ist sehr gut für unsere psychische Gesundheit. Vor allem wenn Sie generell eine starke Verbindung zur Natur fühlen, stärkt dies Ihr Wohlbefinden. Gerade die Naturverbundenheit und das aktive Erleben der Natur durch einfache tägliche Aktivitäten, wie z. B. das Riechen an einer Blume, können unser Wohlbefinden verbessern. Mit wenig Aufwand können Sie also schon viel bewirken.

Entscheidend ist dabei, mit der Natur in Kontakt zu gehen und Verbindungen herzustellen: Wenn Sie sich psychologisch, emotional oder durch Achtsamkeit mit der Natur verbunden fühlen, bereichert das Ihr Leben. Die Natur um uns herum wahrzunehmen, ist wichtig für unsere Lebensfreude und unser Sinnerleben.

Je mehr, desto besser ist hier also nicht zwangsweise anwendbar. Es geht darum, sich auf die Natur einzulassen, sich mit ihr verbunden zu fühlen und schöne Momente zu erleben. Nicht die Quantität, sondern die Qualität zählt.

Es könnte sich also zum Beispiel lohnen, statt im Fitnessstudio auf dem Laufband im Wald joggen zu gehen und auch mal ab und zu anzuhalten, um den Geruch des Waldes zu genießen (Richardson et al. 2021).

Schreiben

Eine einfache Möglichkeit etwas zu erschaffen, kann auch das Schreiben sein. Schön daran ist, dass es für jedes Bedürfnis passende Schreibmethoden oder Schreibimpulse gibt. Sie müssen sich nicht direkt vornehmen, Gedichte oder Bücher zu schreiben. Schreiben kann auch eine wunderbare Möglichkeit zur Selbstreflexion sein und hat vielfältige tolle Effekte auf uns. Wenn Sie dies interessiert, probieren Sie doch einfach mal das Journaling aus. Im Internet gibt es dafür diverse Notizbücher, die Sie mit verschiedenen Fragen zur Reflexion anregen. Sie können durchs Schreiben aber auch aktiv Ihre Wahrnehmung für Ihre Ressourcen stärken.

Sie könnten zum Beispiel ein Ressourcen-Tagebuch führen, in dem Sie schöne Erfahrungen und Aspekte Ihres Lebens festhalten. Dadurch können Sie nicht nur Ihr emotionales Wohlbefinden verbessern, es kann sogar depressive Symptome lindern. Sie können außerdem so leichter neue Perspektive einnehmen, Dankbarkeit kultivieren und Resilienz fördern (Jean-Berluche 2024).

Auch expressives Schreiben kann therapeutisch wirken. Schreiben hilft dabei, Erlebtes sowie Gedanken und Gefühle zu verarbeiten, Einsichten zu gewinnen, Sinn zu erleben und die Selbstbestimmung und Identität zu stärken. Tagebuchschreiben kann bei psychischen Erkrankungen außerdem Angstsymptome, Depressionen und Stress reduzieren. Schreiben wirkt also – und das auf vielfältige Weise (Jean-Berluche 2024). 

Wozu sollten Sie einen aktiven Lebensstil anstreben?

Sie sehen: ein aktiver Lebensstil, in welcher Form auch immer, hat viele Vorteile. Freizeitaktivitäten nehmen eine wichtige Rolle bei der Stressreduktion und bei der Förderung der Gesundheit ein. In einer Studie mit Studierenden zeigte sich, dass vor allem Outdoor-, Sport-, soziale, kulturelle und gemeinschaftliche Aktivitäten besonders stark mit Lebenszufriedenheit und Glück assoziiert werden.

Auf gesellschaftlicher Ebene kann ein aktiver Lebensstil dadurch gefördert werden, dass attraktive Angebote erarbeitet werden. Zum Beispiel sollten an Universitäten, aber auch an anderen Institutionen, verschiedene Freizeit-, Kultur- und Sozialprogramme angeboten werden (Fish et al 2023).

Ein Lebensstil, der Bewegung, Selbstgestalten und neue Erfahrungen vereint, bringt ein umfassendes Wohlgefühl: Sie fühlen sich im Optimalfall körperlich fit, sind mental wach, kreativ und sozial eingebunden. Damit stärken Sie durch das Erleben von Selbstwirksamkeit automatisch auch Ihr Selbstbewusstsein und erweitern Ihren Horizont. So wächst Ihre Resilienz als Begleiterscheinung.

Ein aktiver Lebensstil hilft Ihnen außerdem dabei, Ihren Zielen näher zu kommen. Wir alle haben Wünsche und Ideen, die wir noch umsetzen sowie Dinge, die wir noch erreichen möchten. Wenn Sie in einem Lebensbereich aktiver werden, kann das positiv auf andere Bereiche ausstrahlen. Erfolgserlebnisse motivieren außerdem, an der Sache dranzubleiben. Ein positiver Kreislauf mit mehr Aktivität kann in Gang gebracht werden.

Warum starten Sie also nicht direkt heute? Wählen Sie eine Aktivität – sei es ein Spaziergang, ein kreatives Projekt oder ein neues Hobby – und spüren Sie, wie sich Ihr Leben in wenigen Wochen lebendiger, ausgewogener und erfüllter anfühlen kann. Eine Möglichkeit für einen sanften Einstieg wäre auch, passive Aktivitäten durch etwas aktivere Tätigkeiten zu ersetzen oder sie miteinander zu verbinden. Zum Beispiel könnten Sie sich vornehmen, 10 Minuten Dehnübungen zu machen, während Sie Ihre neue Serie gucken. Probieren Sie es direkt aus und reflektieren, was sich verändert.

Quellen

Fish, M.; Kim, B.; Kim, J.; Kim, Y. J.; Park, C. (2023). Are certain types of leisure activities associated with happiness and life satisfaction among college students? World Leisure Journal, 66(1), 12–25.

Herrmann, S. (2021). Der Ikea-Effekt. Süddeutsche Zeitung. https://www.sueddeutsche.de/wissen/psychologie-ikea-effekt-selbstgebaut-moebel-1.5350871

Jean-Berluche, D. (2024). Creative expression and mental health. Journal of Creativity, Volume 34, Issue 2.

Orazem, P.; Roy, S. (2021). Active leisure, passive leisure and health. Economics and Human Biology. Volume 43.

Richardson, M.; Passmore, H-A.; Lumber, R.; Thomas, R.; Hunt, A. (2021). Moments, not minutes: The nature-wellbeing relationship. International Journal of Wellbeing, 11(1), 8-33.

Bildquelle: www.depositphotos.com: Family On Cycle Ride@monkeybusiness, Fitness, feet and athletes@PeopleImages.com, Panorama of a green summer forest@komsai, Hiking trip@ArturVerkhovetskiy, Zeichnung: Dylan Sara

Moana Neumann, staatlich anerkannte Sozialarbeiterin (B.A.), ist freie, wissenschaftliche Mitarbeiterin der Resilienz-Akademie. Seit Juni 2024 ist sie unterstützend in der Recherchearbeit tätig und beschäftigt sich mit wissenschaftlichen Aspekten der Resilienz. Diese Erkenntnisse bündelt sie auch in Blog-Artikeln, die sie für die Resilienz-Akademie verfasst.
Ihre Themen-Schwerpunkte lagen bereits im Bachelor-Studium im Bereich der Stärkenarbeit, unter anderem durch die Mitarbeit im Stärkenlabor der HAWK. Praxiserfahrungen sowie Theorien zusammenzubringen und eine leichte Anwendbarkeit von Methoden sind für sie zentral. Auch das systemische Denken und die Neugier auf Innovationen sind ihr in der Arbeit wichtig. So absolvierte sie 2023 eine Weiterbildung zur Schreibtherapeutin und bildet sich nach zweijähriger Berufstätigkeit erneut im Master „Gesundheit und Innovation in der Sozialen Arbeit“ weiter.

Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, war und ist Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz^®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des jährlichen Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich bereits mit über 240 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen ausgetauscht hat (www.Resilienz-Kongress.de) sowie des Resilienz-Podcasts Rethinking Resilience (www.Rethinking-Resilience.com).