Schlafmangel ist für einen Großteil der deutschen Arbeitnehmenden nicht fremd. Rund 80 Prozent der arbeitenden Bevölkerung leidet unter Schlafstörungen. Zu wenig erholsamer Schlaf ist extrem zehrend für Körper und Geist, was sich besonders auf Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit auswirkt. Und auf Dauer macht fehlender Schlaf sogar krank. Was Schlafmangel mit uns macht und wie wir ihm entgegenwirken können, erfahren Sie hier.
Wie Schlaf, Gesundheit und Erfolg zusammenhängen
Der Mensch muss sich ausreichend regenerieren, um „funktionieren“ zu können. Und die beste Art der Regeneration ist Schlaf. Wenn wir nicht ausreichend regenerieren, versagt unser System, auf kurz oder lang. Die Gründe für zu wenig Schlaf sind dabei ganz unterschiedlich. Manche haben Probleme beim Einschlafen, andere wiederum beim Durchschlafen, oder dem Schlaf wird nicht genug Zeit gewidmet.
Neben Atemaussetzern (Apnoe), Schmerzen oder hormonellen Schwankungen sind Verursacher für Schlafmangel vor allem sozialer Natur: Stress, Sorgen, oder Schichtarbeit rauben uns wichtige Erholungszeit. Welche Gründe der Schlafmangel auch hat, er hat immer Einfluss auf unsere Gesundheit.
Auswirkungen von Schlafmangel auf den Körper
Auswirkungen von Schlafmangel auf den KörperWas passiert, wenn wir zu wenig Schlaf bekommen? Um diese Frage zu klären, ist es wichtig zu verstehen, was nachts bzw. wenn wir Schlafen in unserem Körper passiert. Denn Schlaf ist nicht einfach ein reduzierter Zustand von Aktivität – Der Körper arbeitet auch im Schlaf. Die Leber baut beispielsweise Gifte ab und sorgt gleichzeitig für die Nährstoffverarbeitung. Das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren und bekämpft Erreger. Und die Wachstumshormone regenerieren Zellen. Außerdem wird im Schlaf der Stoffwechselhaushalt umgestellt.
Es verringern sich allerdings auch Aktivitäten. Zum Beispiel sinken Blutdruck und Herzschlagfrequenz, die Atmung wird regelmäßiger und die Muskeln entspannen. Kurz gesagt, wir bauen beim Schlafen Stress ab.
Wenn die Zeit für diese wichtigen Funktionen zu kurz ist, wirkt sich das negativ auf den Körper und die Gesundheit aus. Es kommt zu Stoffwechselstörungen und Gewichtszunahme, Bluthochdruck und einer höheren Infektanfälligkeit. Zudem altert die Haut schneller, auch wenn das für die Gesundheit nicht ganz so relevant ist.
Auswirkungen von Schlafmangel auf die Psyche
Man sagt im Schlaf regenerieren Körper und Geist. So wird auch unsere Psyche in Mitleidenschaft gezogen, wenn wir uns nicht die benötigte Regeneration gönnen (können). Eine offensichtliche Folge von zu wenig Schlaf ist Müdigkeit und Erschöpfung am Tag. Der Körper konnte nachts schließlich nicht genug Energie für die Aktivitäten tagsüber sammeln. Damit einher gehen Konzentrationsprobleme, Antriebslosigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit.
Insbesondere am Arbeitsplatz wirkt sich Schlafmangel nicht nur schädlich auf die Wirtschaft aus. Er ist tatsächlich auch gefährlich für Arbeitnehmende. Durch unausgeschlafene Arbeitskräfte verliert die deutsche Wirtschaft einer Studie zufolge rund 1,56% des Bruttoinlandprodukts – was ca. 54 Milliarden Euro sind. Da hinzu kommt es vermehrt zu Betriebs- und Verkehrsunfällen, weil die Reaktionsgeschwindigkeit und das Urteilsvermögen gravierend nachlassen. Nach mehreren Nächten mit unter 6 Stunden Schlaf verhalten wir uns ungefähr so, als hätten wir 0,6 Promille Alkohol im Blut.
Und auch die Stressanfälligkeit erhöht sich rapide. Wir sind unausgeruht leicht reizbar, was dazu führt, dass wir Entscheidungen anders beurteilen und treffen. Diese Anfälligkeit für Stress kann auch zu Aggressivität oder hoher emotionaler Empfindlichkeit führen. Rationales Arbeiten wird so auch schwerer.
Die Langzeitfolgen von Schlafmangel
Ärzte sprechen von Schlafstörungen, wenn man mehr als vier Tage in der Woche Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hat und die Effekte des Schlafmangels spürbar sind. Hält dieser Zustand sogar länger als drei Monate an, handelt es sich um chronische Schlafstörungen.
Ungefähr sechs Prozent der Deutschen leiden unter chronischen Schlafstörungen. Allerdings gibt es eine große Dunkelziffer, denn viele Menschen lassen sich ihre Insomnie nicht offiziell diagnostizieren. Ganz nach dem Motto „Wird schon wieder“.
Doch Schlafmangel über einen so langen Zeitraum hat ernsthafte und gefährliche Folgen für die Gesundheit. Auf Dauer kommt es zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Alzheimer/ Demenz. Außerdem steigt das Risiko von Burn-out und Depression durch mangelnde Regeneration. Ausreichend erholsamer Schlaf ist also elementar für eine starke Gesundheit und die Aufrechterhaltung der kognitiven Fähigkeiten.
Was gesunden Schlaf auszeichnet
Schlafmangel entsteht nicht nur durch zu wenig Regenerationszeit, sondern auch durch zu wenig erholsamen Schlaf. Lesen Sie hier, was erholsamen Schlaf ausmacht und bedingt.
Über Schlaf allgemein
Ein weit verbreiteter Glaube ist, dass acht Stunden Schlaf das perfekte Maß sei und alles drunter oder drüber ungesund sei. Doch das stimmt so nicht ganz. Die acht Stunden sind lediglich ein Durchschnittswert, weil jeder Mensch eine individuelle Schlafdauer hat. So gibt es Menschen, die Dauerhaft mit sieben Stunden ein gesundes Leben führen und andere, die erst nach 9 Stunden erholt sind.
Zudem ist die Zeit des Schlafens bei jedem Menschen unterschiedlich. Die Schlafforschung stellte heraus, dass es sogenannte Chronotypen gibt. Sie entscheiden darüber, zu welchen Tageszeiten Menschen am leistungsfähigsten sind. Die innere Uhr bestimmt also darüber, wann wir am besten Schlafen, statt einer festgelegten Uhrzeit.
Im Zusammenhang mit Schlafmangel wird oft von Durchschlafproblemen gesprochen. Das heißt aber nicht, dass gesunder Schlaf bedeutet nie aufzuwachen. Tatsächlich wachen wir bis zu 35 Mal in der Nacht auf, und bleiben oft auch Minuten lang wach. Doch daran erinnern wir uns am Morgen nicht mehr. Durchschlafprobleme werden erst dann so getauft, wenn wir lange Wachphasen haben und diese deutlich merken.
Umgebung als wichtiger Faktor
Es gibt verschiedene äußere Rahmenbedingungen, die einen erholsamen Schlaf fördern. Beispielsweise fanden Schlafexperten heraus, dass wir bei einer ungefähren Raumtemperatur von 18 Grad am besten schlafen. Vor dem zu Bett gehen zu lüften oder die Zimmertür offen zu lassen sorgt zusätzlich für ein größeres Frischluftvolumen.
Licht und Lärm sind weitere Faktoren, die Erholung vermindern können. Für einen erholsamen Schlaf ist so wenig Licht wie möglich sinnvoll. Denn die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin wird durch Licht beeinflusst. Auch die Lautstärke beeinflusst unsere Wachphasen. So kann schon das Schnarchen unseres Bettpartners oder unserer Partnerin für weniger Regeneration verantwortlich sein.
Vor dem Schlafen – Schlafroutinen
Oft schleichen sich Schlafroutinen ein, die wir als selbstverständlich oder gar förderlich für unseren Schlaf ansehen, jedoch den gegenteiligen Effekt haben.
Ein Beispiel ist der Mythos des Schlummertrunks. Tatsächlich kann Alkohol dabei helfen besser einzuschlafen. Für einen gesunden Schlaf ist Alkohol aber alles andere als förderlich, denn der Körper muss den Alkohol im Schlaf abarbeiten und sorgt für Durchschlafstörungen. Außerdem ist es wenig sinnvoll, sich vom Fernseher ins Land der Träume begleiten zu lassen. Denn auch im Schlaf nehmen wir Sinnesreize wahr und ein Fernseher erzeugt sowohl Licht als auch Lärm – beides hinderlich für gesunden Schlaf.
Zudem müssen wir Körper und Geist aufs Schlafen einstimmen. Das heißt körperliche oder gedankliche Höchstleistungen am Abend sind zu vermeiden. Das kurbelt den Kreislauf an und erschwert es dem System in einen Ruhezustand zu kommen. Gönnen Sie sich daher am Abend 2 Stunden vor dem Schlafen nur leichte Aktivitäten.
Schlaf und Resilienz – Was Sie gegen Schlafmangel tun können
Schlafmangel ist nicht nur anstrengend für Körper und Geist, sondern auch schädlich. Doch was können ‚schlaflose‘ Menschen nun tun? Nicht jeder Schlaf wirkt entspannend und erst recht nicht dann, wenn er zu kurz kommt. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können, und somit stressfreier Ihren Alltag meistern.
Die Gadgets der Wirtschaft
Der Mensch optimiert seinen Körper und seine Ernährung, warum nicht also auch seinen Schlaf? Das dachte sich wohl auch der Wirtschaftssektor, denn mittlerweile gibt es zahlreiche, durchaus auch sehr kostspielige Gadgets und Tools zur Verbesserung der Schlafqualität.
Ein gängiges Mittel zur Schlafoptimierung sind Tracker und Apps, mit denen Menschen Ihre Schlafphasen nachverfolgen. Das hilft zwar beim Erkennen von Schlafmangel, bekämpft jedoch nicht die Gründe. Es kann sogar den Nachteil mit sich bringen, dass diese permanente Selbstüberprüfung Stress auslöst, statt ihn zu vermindern. Wir sehen dann Schlafprobleme, wo eigentlich keine sind.
Der Markt fährt jedoch auch Geräte auf, die aktiv den Schlaf verbessern sollen. So sollen sogenannte Sleep Buds (beispielsweise der Firma Bose) Störgeräusche dämmen und stattdessen Einschlafhilfe durch Meeresrauschen stellen. Ein anderes Beispiel sind Lichtwecker, die den Sonnenaufgang simulieren, um stressfreies Aufwachen zu ermöglichen.
Wer seinen Schlaf mit Geräten optimieren möchte, muss allerdings oft tief in die Tasche greifen. Hinzu kommt, dass die Geräte meist nur einen einzigen Faktor abdecken, der eventuell gar nicht die Ursache des Schlafmangels ist.
Resilienztraining für stressfreies Schlafen
Ein ganzheitlicher Ansatz gegen Schlafmangel ist dagegen das Resilienztraining. Die Resilienz ist der innere Schutzschild gegen Stress und gleichzeitig der Wegweiser für ein stärkeres Gesundheitsbewusstsein. Menschen mit einer starken Resilienz leiden weniger an Schlafmangel, weil sie sich intensiver mit Entspannung und ihrem eigenen Wohlbefinden auseinandersetzen.
Ein großer Faktor, der Schlafstörungen begünstigt, ist Stress. Wir kommen gestresst schwer zur Ruhe, haben noch tausend Gedanken im Kopf und gönnen uns auch meist weniger Schlaf – um eben noch mehr zu schaffen. In dem Seminar Resilienz Basics lernen Sie Methoden kennen, Stress herunter zu regulieren und so auch Ihren Schlaf zu verbessern. Mit hilfreichen Werkzeugen und allem Wissenswerten zu Stress und Resilienz können Sie Ihre individuellen Ursachen ausfindig machen und ihnen entgegenwirken.
Unsere Gesundheit ist eines der wichtigsten Güter – für unser Wohlbefinden, wie auch für unsere Leistungsfähigkeit. Resilienz ist ein effektiver Weg Schlafmangel entgegen zu wirken und Gesundheit herzustellen.
Mit Resilienz zur besseren Schlafhygiene
Der Mensch wäscht seinen Körper, um Krankheiten zu entgehen. So sollten Sie analog auch Schlafhygiene betreiben, um eben Schlafmangel und den Folgen daraus vorzubeugen.
Eine Resilienz Übung, die Sie als Sofort-Hilfe gegen rastlose Gedanken im Bett verwenden können, reguliert akuten Stress herunter und beruhigt. Beantworten Sie dafür folgende Fragen:
- Was lief heute gut?
- Was soll sich gerade nicht ändern?
- Wofür bin ich dankbar?
Zudem stärken Sie mit der Resilienz Ihre Achtsamkeit und entgehen vielleicht schädlichen Schlafroutinen. Statt dem Glas Wein greifen Sie eher mal zum stillen Wasser oder nehmen sich die Zeit für Ihr Lieblingsbuch, anstatt noch ‚schnell‘ die E-Mails zu checken. Wie Sie Ihre Schlafhygiene gestalten, liegt individuell in Ihrer Hand. Mit einer starken Resilienz können Sie das Einschlafen so stressfrei wie möglich gestalten.
Gesunder Schlaf für bessere Arbeit
Der Gesundheitsreport der Krankenkasse DAK-Gesundheit aus dem Jahr 2017 zeigt auf, dass rund 80% aller Beschäftigten zwischen 35 und 60 über Schlafprobleme klagen. Vor sieben Jahren waren es nur halb so viele und die Tendenz ist sogar steigend. Die Auswirkungen auf die Arbeit sind groß. Durchschnittlich fehlten Arbeitnehmende vier Tage pro Jahr auf der Arbeit aufgrund von Schlafmangel.
Ein gesunder Schlaf ist die Basis für solide Arbeit. Oft wird unterschätzt, wie sehr wir Leistungsfähigkeit durch Müdigkeit einbüßen. Wir nehmen uns fitter wahr, als wir tatsächlich sind, was zu Fehlern oder gar zu Arbeitsunfällen führt. Menschen können nur dann effizient arbeiten, wenn sie, sinnbildlich, einen vollen Akku haben. Erholsamer Schlaf ist die beste Möglichkeit, sich auf den Arbeitsalltag vorzubereiten.
Eine Lösung, um Müdigkeit am Arbeitsplatz vorzubeugen und damit Wohlbefinden, Gesundheit und Effizienz zu steigern, ist der Mittagsschlaf. Mit dem BusinessNap® können Sie ein Schlafdefizit schnell und wohltuend in der Mittagspause aufholen. So ein Powerschlaf ist allerdings nur jenen zu empfehlen, die nicht unter chronischen Schlafstörungen leiden, da sonst der Biorhythmus noch mehr durcheinandergebracht wird.
Schließlich ist festzuhalten, dass Schlaf außerordentlich wichtig ist, um ein gesundes und erfolgreiches Leben zu führen. Mit einer starken Resilienz lernen Sie stressfrei einzuschlafen und sind so gut vorbereitet auf alle Hürden im Alltag. Machen Sie dem Schlafmangel ein Ende, Ihrem Körper und Geist zur Liebe!
Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich mit über 50 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen austauscht (www.Resilienz-Kongress.de).