Stresshormone und Schlaf: Warum wir um 3 Uhr nachts aufwachen

Hatten Sie schon einmal über längeren Zeitraum das Gefühl, dass Sie immer um 3 Uhr nachts wach werden? Dann geht es Ihnen wie vielen anderen Menschen. Einigen fällt es schwer einzuschlafen, andere wachen nachts auf und können dann nicht mehr einschlafen, und auf einige trifft beides zu.

Dabei ist Regeneration enorm wichtig für uns. Wer nachts nicht erholsam schläft, hat am Tag darauf auch nicht genügend Energie. Also müssen Kaffee, Energydrinks und Unmengen an Zucker her, um das System am Laufen zu halten. Lesen Sie hier, warum Sie nachts aufwachen, was Stress damit zu tun hat und wie Sie endlich erholsam schlafen.

Was ist erholsamer Schlaf?

Schlafen Sie gut?!

Trotz acht Stunden Schlaf wachen Sie müde und erschöpft auf? Das liegt daran, dass Schlaf nicht gleich Schlaf ist. Der erholsame Schlaf ist die Form, bei der wir am meisten regenerieren und so auch die meiste Energie für den Tag zur Verfügung haben.

Es gibt viele verschiedene Faktoren, die einen erholsamen Schlaf beeinflussen. Zum Beispiel Alkohol, fettiges Essen und Handy- oder Fernseh-Zeit vor dem zu Bett gehen. Und auch Stress. Diese Faktoren beeinflussen, wie wir schlafen.

Wie schlafen wir überhaupt?   

Erholsamer Schlaf bedeutet ausreichend Zeit in den Tiefschlafphasen zu verbringen. Die Tiefschlafphase ist eine der insgesamt vier Schlafphasen, die wir jede Nacht mehrmals durchlaufen. Ein Schlafzyklus sieht so aus:

1. Phase: Übergang vom Wachzustand in das Einschlafen

2. Phase: Leichtschlaf

3. Phase: Tiefschlaf

REM- Schlaf (Rapid Eye Movement-Phase, auch Traumphase)

Ein Zyklus dauert zwischen 90-120 Minuten, wobei im Laufe des Schlafs die REM-Phasen immer länger und die Tiefschlafphasen kürzer werden. In jeder Phase laufen bestimmte Körpervorgänge ab, wobei der Körper sich in der Tiefschlafphase regeneriert und Zellen erneuert.

Wie gesund und erholsam wir schlafen, hängt also von der Dauer und auch der Anzahl der Tiefschlafphasen ab.

Der circadiane Rhythmus

Sicher kennen Sie den Ausdruck der „inneren Uhr“. Wir haben einen inneren Zeitmesser, der durch Hormone im Körper gesteuert wird. Die meisten Körpervorgänge richten sich nach einem 24-Stunden-Zyklus, dem „circadianen Rhythmus“. Der Begriff setzt sich aus dem lateinischen „ungefähr“ (circa) und „Tag“ (diem) zusammen.

Der circadiane Rhythmus bestimmt Vorgänge wie Körpertemperatur, Verdauung, Blutdruck und Hormonausschüttung.

Die innere Uhr funktioniert aber nicht unabhängig von allem Anderen. Insbesondere Licht hat einen großen Einfluss auf unsere „Master Clock“. Dabei ist es egal, ob es sich um Sonnenlicht oder LED-Licht handelt. Kleiner Tipp für alle, die gerne sanft und gesund geweckt werden wollen: Probieren Sie einen Lichtwecker. Der aktiviert unsere natürliche Fähigkeit bei Licht aufzuwachen.

Hormone und Schlaf

Im Zusammenspiel mit Licht beeinflussen zwei Hormone unseren Schlaf. Melatonin und Cortisol. Sie sind die Botenstoffe für den circadianen Rhythmus und geben den Takt unseres Schlafes an.

Melatonin

Anders ausgedrückt ist Melatonin das Einschlaf-Hormon. Der Körper schüttet es bei Dunkelheit aus, es macht müde und schraubt die Körperfunktionen runter. Der Hormonspiegel ist mitten in der Nacht am höchsten und mitten am Tag am niedrigsten. Je älter wir werden, desto weniger Melatonin schütten wir aus, sodass wir im Kindesalter am meisten Melatonin im Körper haben. 

Außerdem übernimmt es viele wichtige Funktionen im Körper. Es sorgt für die Ausschüttung von Wachstumshormonen und regt so die Regeneration an, stärkt das Immunsystem und senkt den Blutdruck.

Cortisol

Cortisol ist das Gegenstück zu Melatonin. Es wird in der Nebennierenrinde produziert und bewirkt das Gegenteil von Melatonin – es lässt uns aufwachen.

Cortisol ist ein Stresshormon, das den Stoffwechsel anregt. Die Produktion beginnt durchschnittlich um 3 Uhr nachts. Am höchsten ist der Cortisolspiegel um 8 Uhr morgens und sinkt erst gegen Nachmittag. Kurz gesagt, es sorgt dafür, dass wir tagsüber wach sind.

Welchen Einfluss Stress auf Schlaf hat

Stress führt zu einer hohen Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Das verhindert gleichzeitig die Produktion von Melatonin. Der Stress führt zu Ein- und Durchschlafproblemen. Ein Grund, warum Sie nachts um 3 Uhr aufwachen, ist also eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol – durch Stress.

Stress verursacht dabei nicht nur zu viel Cortisol, sondern auch zu wenig. Nicht gleichzeitig, sondern über einen langen Zeitraum hinweg. Chronischer Stress schädigt die Nebennierenrinde, der Ort der Cortisol Produktion. Zu wenig Cortisol im Blut verursacht ebenfalls Schlafprobleme.

Denn Cortisol regelt den Blutzuckerspiegel, auch während der Nacht. Wenn also neben dem geringen Blutzuckerspiegel (schließlich isst man für gewöhnlich nachts nichts) auch noch eine geringe Hormonausschüttung dazukommt, reagiert der Körper mit einem Alarm. Er produziert verstärkt Stresshormone, die uns dann nachts aufwachen lassen. Also auch Langzeitstress sorgt für das nächtliche Aufwachen.

Warum erholsamer Schlaf wichtig ist und was Sie dafür tun können

Erholsamer Schlaf wirkt Wunder

Wer in der Nacht nur ein paar Stunden effektiven Schlafs bekommen hat, startet ohne volle Energie in den Tag. Das bedeutet auch, wir reagieren eher mit Stress, wenn wir unausgeschlafen sind. Erholsamer Schlaf ist wichtig, um den Herausforderungen des Alltags mit unserer ganzen Kraft und all unseren Ressourcen zu begegnen.

Was tun also, für einen besseren Schlaf? In erster Linie sollten Sie etwas gegen den Stress tun, der Sie von einem erholsamen Schlaf abhält. Dazu hilft Resilienztraining oder Coaching. Zudem können Sie Ihre Schlafgewohnheiten resilient gestalten. Zum Beispiel verzichten Sie zwei Stunden vor dem zu Bett gehen auf digitale Bildschirme (die verhindern die Bildung von Melatonin). Oder schreiben Sie wichtige Gedanken auf, damit die Grübelei Sie nicht vom Schlafen abhält.

Und wenn Sie das nächste Mal um 3 Uhr nachts aufwachen, greifen Sie ruhig zu einem kleinen nächtlichen Snack, am besten ein hartgekochtes Ei (denn Proteine und Fett lassen den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen, was ebenfalls Schlaf verhindert). Das ist natürlich aber nur eine kurzfristige Lösung. Stärken Sie dagegen Ihre Resilienz als langfristige Lösung für erholsamen Schlaf.


Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Im Jahr 2020 hat er den ersten Resilienz-Online-Kongress initiiert und hat sich in diesem Rahmen mit über 50 anderen Resilienz-Expert*innen ausgetauscht (www.resilienz-kongress.de).

 

14 Kommentare zu „Stresshormone und Schlaf: Warum wir um 3 Uhr nachts aufwachen“

  1. Mein Problem_ wie beschrieben werde ich jede Nacht so zw. 3-3.30Uhr wach und kann nicht mehr einschlafen. Ich habe eine Langzeitspeichelprobe des Cortisols machen lassen. Etwa 30Minuten nach dem Aufstehen steigt der Cortisol Wert auf 0,86ug/dl und reduziert sich um 13Uhr auf 0,65 und um 22Uhr auf 0,42ug/dl. danach steigt es ganz langsam an und ist um 3.00Uhr Nacht bei 0,55ug/dl. Nach meinen Infos sollte der Wert nach 12 Stunden, d.h bei ca. 0,032-0,32 liegen. Ist mein Cortisol Spiegel demnach zu hoch? Mein Melatonin Wert ist um 3.00Uhr bei >50,0pg/ml also ideal. Wogegen mein DHEA-Wert mit 26,4pg/ml (90-500) viel zu niedrig ist? Auch mein Progestteronwert liegt mit 12,2pg/ml im unteren Beriech (20-70). Testosteron und 17ß-Östratiol sind im mittleren Bereich also gut. Was meinen Sie dazu? Was kann ich tun?

  2. Soll also heißen, wer abnehmen muss schläft schlecht weil noch zusätzlich Stress obendrauf entsteht und nachts natürlich dann auch nicht gegessen werden darf? Und durch Schlafmangel nimmt man dann eh wieder nicht ab?
    Teufelskreis statt gesunde Reduktion?
    Ich lebe schon überwiegend achtsam -!?

  3. Hallo, also ich werde jetzt schon seit einiger Zeit Zeit zwischen 3und 4 Uhr munter, muss dann die Toilette aufsuchen, sonst brauche ich an weiterschlafen gar nicht denken. Wenn ich Glück habe, schlafe ich noch einmal ein, unter der Woche stehe ich um 4:45 auf, oder ich liege wach bis ich aufstehen muss, was mich dann super nervt. Schlafe meistens schon vor dem Fernseher zwischen 9 und halb 10 ein. Am Wochenende ist es oft nicht besser, wenn ich Glück habe, schlafe ich Samstags länger, dann kommt es mir so vor, als würde sich mein Körper Schlaf nachholen. Muss dazu sagen, dass ich das Problem habe seitdem ich in der Firma Probleme habe, die sich zwar jetzt gelegt haben, aber mein Schlaf wird nicht besser und es nervt wenn ich Sonntags um 4 munter werde und nicht mehr schlafen kann. Hat jemand noch gute Ratschläge? Lg

    1. Hallo Elke, ich verstehe wie es dir geht. Mir hat tatsächlich auch geholfen, das Fernsehen abends zu vermeiden und stattdessen z.B. ein schönes Buch zu lesen. LG und gute Besserung :)

  4. Susanne Strack

    Wer gehäuft um 3 Uhr nachts erwacht, vermutet zu recht, das in seinem Leben etwas in Schieflage geraten ist. Hier ist es äußerst hilfreich, sein Leben, bzw. den eigenen Lebensstil, aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten, wie z. B. Schlafhygiene, Essverhalten, Probleme in Beruf/Schule/Studium, Probleme mit Familie/ Nachbarn/Partner etc. Meiner Meinung nach ist es häufig unsere Seele, die uns auf etwas hinweisen möchte. Je nachdem, wie alt der Mensch ist, lässt auch das einen besonderen Rückschluß zu. Ich denke, man sollte versuchen, als erstes eine grobe Selbsteinschätzung vorzunehmen, um sich dann anschließend Tipps von Menschen einzuholen, die sich mit so einer Problematik auskennen.

  5. Gökhan Karamukoglu

    Bei mir ist es so, dass ich bis 3:00 Uhr Nachts nicht einschlafen kann und vor dem kurzen einschlafen spüre ich etwas Seltsames oder ich kann kaum mehr atmen, weil ich unter Stress bin. Dennoch zittert mein ganzes Körper, obwohl mir nicht kalt ist. Und wenn ich versuche wieder aufzustehen, dann fällt mir das sehr schwer ein wieder aufzustehen. Könnte irgendjemand mir helfen

    1. Matilda Jung

      Ich glaube dir könnte es helfen, wenn du 1-2 h vor dem Schlafen gehen Meditations-, Entspannungs- oder Achtsamkeitsübungen machst.
      Dann noch vor dem Schlafen denn ganzen Tag Revue passieren lassen.

      Wahrscheinlich zeigt dir dein Körper damit , dass etwas nicht stimmt.
      Geh der Ursache deines Stresses unbedingt auf den Grund.
      Gute Besserung und Liebe Grüsse

  6. Marion Nicolaus

    Ich wache fast jede Nacht ca 3 Uhr auf, bin total verschwitzt und muss zur Toilette. Ich bin schon 10 Jahre in den Wechseljahren, aber das schwitzen wird immer schlimmer, so dass ich nicht mehr weiß ob die Wechseljahre der Grund sind. Die Ärzte antworten nur „Wechseljahre“.
    Ich schwitze Tag und Nacht viel, aber nachts wird es schlimmer, bin am Ende. Habe schon sehr viel probiert, Salbei in allen Variationen und und und.

    1. Hallo Marion
      Lass mal deine Schilddrüse untersuchen ;-)
      Die Ärzte schieben gerne alles auf die Wechseljahre oder die Psysche
      Ich bin auch in den Wechseljahren und mache das gleiche durch wie du
      Schwitzen bei Tag und Nacht….
      Wobei bei mir jetzt Hashimoto diagnostiziert wurde und siehe da mit den Tabletten ? für Hashimoto ist das Schwitzen und die Laune besser geworden
      Nur mal so als Tipp ;-)
      Es war ein langer Weg bis es festgestellt wurde
      Alles gute für dich :-)
      Liebe Grüße Natalie

      1. Hallo Marion,
        auch ich hatte die von Dir beschriebenen Symptome. Bis ich eine Schlafanalyse gemacht habe. Es wurde eine Schlafapnoe festgestellt. Seit ich also nachts eine CPAP Unterstützung erhalte, habe ich keine Probleme mehr mit dem Schwitzen, außer natürlich dem normalen Bereich.
        Liebe Grüße aus Berlin
        T.

  7. Karl da Silva Heiden

    In unregelmäßigen abständen werde ich um 3:00 morgens wach. Ich fühle mich nicht mehr müde und kann auch nicht einschlafen es dauert bis 6:00 ungefähr. Ich lebe ziemlich Stressfrei , achte auf meine Ernährung , mach viel Sport und bin eigendlich immer ausgeschlafen . Was könnte hier der Grund sein ?

    1. Sie sprechen mir aus der Seele. Mir geht es genauso. Seit 2 Monaten bin ich munter ab 3 Uhr früh und könnte erst gegen 6 Uhr morgens wieder einschlafen – allerdings muss ich um diese Uhrzeit unter der Woche leider schon aufstehen und ich schlafe dann meistens nur von 23 oder 0 Uhr bis 3 (evtl. sogar mit 1x kurz Aufwachen dazwischen). – meistens esse ich etwas (habe obwohl ich genug u. oft spät esse häufig Hunger nachts) irgendwann in der Zeit von 3-6 Uhr, mache mir einen Schlaftee oder lese.
      Einschlafen klappt gar nicht – wie gesagt erst gegen 6 Uhr.

      Haben Sie bereits eine Lösung gefunden?

      1. Das nicht Durchschlafen können – Problem habe ich auch, es liegt zum grossen Teil am abfallenden Cortisolspiegel durch sehr schwache Nebennierenfunktion. Wenn das Cortisol zu gering ist kann der wichtige Blutzuckerspiegel nicht konstant gehalten werden, ohne Nahrung in der Nacht, da dies eine Alarmreaktion ist für den Körper schütten die Nebennieren durch Anweisung des Gehirns Adrenalin und Noradrenalin aus, diese Neurotransmitter sorgen dafür das man dann meistens nicht mehr einschlafen kann.

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