Resilienz steigern – Wozu schlafen?
„Ich kann nicht schlafen.“ Dieser Satz kann vieles bedeuten: schlecht einschlafen, kaum durchschlafen, zu wenig schlafen… Doch was es auf jeden Fall bedeutet ist Unwohlsein. Schlafmangel und Schlafstörungen vermindern die Lebensqualität und können sogar zu Krankheiten führen. In der TK-Schlafstudie von 2017 wurde erhoben, dass ein Drittel der Deutschen Probleme beim Schlafen hat. Woran liegt das? Wie kann ich besser schlafen? Und was hat Resilienz mit Schlaf zu tun?
Müde und dann nicht einschlafen zu können, weil es laut ist. Abends gibt es wohl kaum etwas, dass uns mehr nervt.
Schlafstörungen sind ein ernst zu nehmendes Problem, besonders in der heutigen Gesellschaft. Doch warum kommt es dazu? Die Ausprägungen von Schlafstörungen sind vielfältig und haben genauso vielfältige Auslöser. Einer der größten Schlafräuber ist Stress. Davon sind besonders Berufstätige betroffen, meist auch noch jene Haushalte mit Kindern. Berufliche und private Sorgen fressen sich in die Gedanken und verhindern das Einschlafen. Hinzu kommen durch Stress bedingte gesundheitliche Probleme, die auch ein erholsames Durchschlafen verhindern. Allein deswegen ist die Resilienz besonders für Menschen mit Schlafproblemen zunehmend wichtiger. Resilienz als Schutzschild gegen Stress kann helfen, einen der Schlafräuber zu beseitigen. Zudem ist Schlaf als Regeneration des Systems ein wichtiger Teil für die eigene Resilienz und einen resilienten Umgang mit sich selbst.
Wenn man nicht schlafen kann, fehlt einem die Energie für den nächsten Tag. Bei dauerhaften Schlafproblemen kann das ernsthafte Folgeerkrankungen nach sich ziehen. Im Folgenden erklären wir, warum Schlaf für uns und unsere Resilienz wichtig ist, und wie Sie dafür sorgen können, künftig besser zu schlafen, um fit in den neuen Tag zu starten.
Schlaf allgemein
Was genau ist eigentlich Schlaf und wofür benötigen wir ihn? Die wichtigsten Warum-, Was- und Wie-Fragen haben wir uns auch gestellt.
Warum schlafen wir?
„Schlaf wird überbewertet“ oder „Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“. So oder so ähnliche Aussprüche hat sicher jeder schon einmal gehört. Schlaf ist zum Symbol der Leistungsgesellschaft geworden. Wenig Schlaf zeugt von hoher Leistungsbereitschaft, Kraft und Effizienz. Doch genau das ist ein Irrglaube. Denn ein ausreichender und erholsamer Schlaf ist ein sehr großer Erfolgsfaktor. Er bedeutet Regeneration und ist gerade im Bereich Resilienz ein wichtiger Aspekt.
Essen und Trinken ist genauso wichtig wie Schlafen. Denn der Mensch kann gar nicht anders – wir können nicht ohne schlafen auskommen! Doch warum ist Schlaf so wichtig? In diesem Ruhezustand finden für den Körper sehr bedeutende regenerative und Reiz-verarbeitende Prozesse statt. Bisher ist noch nicht alles über diesen rätselhaften Zustand bekannt, die Forschung hat aber in den letzten Jahrzehnten große Fortschritte gemacht.
Wenn wir schlafen, fahren sich viele Funktionen zurück; Zum Beispiel sinken Muskelbewegungen, Blutdruck und Körpertemperatur. Wir atmen ruhiger und gleichmäßiger und auch der Magen-Darm-Trakt schaltet in den Ruhemodus. Dahingegen laufen manche Funktionen besonders im Schlaf auf Hochtouren. Das Schlafhormon Melatonin, das bei Dunkelheit gebildet wird, hilft beim Einschlafen. Außerdem wird in der ersten Nachthälfte das, für die Nierenfunktion wichtige Renin vermehrt ausgeschüttet. Genauso wie Wachstumshormone.
Der Spiegel des Stresshormons Kortisol hingegen sinkt über Nacht und steigt erst am Morgen wieder an. Schlafen löst und verarbeitet also aus biologischer Sicht auch Stress.
Schlaf ist außerdem wichtig für die Zellerneuerung, ein starkes Immunsystem und das Vertiefen von Erlerntem. Auch, wenn unser Körper im Schlaf einiges leistet, gilt: Schlaf dient der Erholung. Wenn wir schlafen, laden wir damit unsere Akkus für den Tag auf. Denn ein ausgeruhter Geist und Körper sind die wesentlichen Voraussetzungen dafür, dass wir im Alltag funktionieren und widerstandsfähiger sind.
Wie schlafen wir?
Unsere innere Uhr ist auf einen Tag-Nacht-Rhythmus getaktet, sodass wir unser Leben (hauptsächlich) auf Tagesarbeit ausrichten. Wir sind ein tagaktives Lebewesen und schlafen (auch hier hauptsächlich) nachts.
Dabei ist Schlaf kein durchgehend eintöniger Zustand. Es gibt verschiedene Schlafphasen mit Unterbrechungen durch Aufwachen. Durchschnittlich wachen wir 28 Mal in der Nacht auf, meistens bekommen wir das jedoch nicht mit. Das dient sozusagen als „Sicherheitscheck“. Wenn wir in einer sehr bekannten Umgebung kurz aufwachen, erkennen wir schnell, dass alles in Ordnung ist und schlafen weiter. In unbekannten Schlafumgebungen, wie beispielsweise einem Hotel, ist das anders. Hier kann es sein, dass man noch wacher wird, bis man die Situation einschätzen kann.
Also wenn Sie in der Nacht wach werden und das merken – freuen Sie sich, denn Ihre Schutzmechanismen funktionieren prächtig! Wenn Sie viel in Hotels unterwegs sind, dann fragen Sie sich sicherlich: Wie kann ich auf Reisen besser schlafen? Ein Resilienz-Tipp für besseren Schlaf ist, sich das Zimmer so sicher wie möglich zu machen und es so zu denken, als ob es das eigene zu Hause für diese Nacht ist. Das hilft in der Regel, den Schlaf schon ein wenig besser zu machen. Doch zurück zum Verlauf des Schlafes.
Bei den Schlafphasen handelt es sich um 4+1 Stadien im Schlaf. Die ersten 4 sind die Phasen des Non-REM-Schlafes plus die REM Phase. REM bedeutet Rapid Eye Movement, also schnelle Augenbewegungen und in ihr finden Verarbeitungsprozesse statt. Therapie- und Coachingformen nutzen dieses zum Beispiel über wache REM-Phasen – EMDR lohnt hier als Stichwort mal bei der eigenen Lieblingssuchmaschine einzugeben.
Die Schlafphasen unterscheiden sich in Hirnströmungen und Verhaltensweisen während des Schlafens.
1: Das erste Stadium ist der Übergang in den Schlafzustand.
2: Das zweite Stadium markiert das tatsächliche Einschlafen.
3. und 4: Hier ist der Tiefschlaf erreicht.
REM-Phase: Von den Hirnwellen ähnelt dieses Stadium dem Ersten, gleichzeitig ist jedoch keine Muskelspannung vorhanden und, wie der Name schon sagt, bewegen sich die Augen unter den geschlossenen Lidern.
Im REM-Schlaf passieren einige erstaunliche Dinge. Wenn wir in dieser Phase aufwachen, können wir uns meist an Träume erinnern. In dieser Phase soll die Verarbeitung der kognitiven Eindrücke unterstützt werden. Bei Neugeborenen dient der REM-Schlaf sogar zur Hirnreifung.
Wenn man alle Phasen durchläuft wird von einem „Schlafzyklus“ gesprochen, der so zwischen 70 und 110 Minuten dauern kann. Also je nachdem wie lange wir schlafen, durchleben wir unterschiedlich viele Schlafzyklen.
Die ideale Schlafdauer?
Meist gilt die Faustregel, dass 6-8 Stunden Schlaf normal sind. Tatsächlich gehen die meisten Schlaf-Forscher davon aus, dass diese Schlafdauer am gesündesten für den Menschen ist. Allerdings gilt das der individuellen Situation angepasst. Die eigene optimale Schlaflänge können Sie herausfinden, wenn Sie ca. 2-3 Wochen ungestört Ausschlafen. Wenn der Körper seine Schlafdefizite ausgeglichen hat, wacht er nach der persönlichen Schlafdauer von selbst auf. Es gibt diverse Experten, die von mindestens 7 Stunden Schlaf sprechen, dauerhaft weniger wirkt im Resilienz Sinn als Risikofaktor für die eigene Gesundheit.
Kaum etwas ist erholsamer als guter und richtiger Schlaf.
In Deutschland, oder generell im westlichen Kulturkreis, ist es üblich nur einmal am Tag zu schlafen. Man spricht von einer so genannten Mono-Schlafphase, die sich spätestens mit der Industrialisierung so ergeben hat. Dabei kann es dazu kommen, dass in dieser Zeit jedoch nicht ausreichend geschlafen werden kann: Familiäre Verpflichtungen, nach Hause gebrachte Arbeit – mental oder real – oder ein zu früh klingelnder Wecker. Wenn man nachts nicht ausreichend schlafen kann, lohnt sich eine Aufteilung, bzw. Verteilung von weiteren Schlaf- und Regenerationsphasen über den Tag.
Es gibt auch die Möglichkeit von einer Teilung in eine Hauptschlafphase und in eine (oder mehrere kleine) Kurzschlafphase(n). Wir kennen sie auch als Mittagschlaf, Nickerchen, oder nach dem amerikanischen Schlafforscher David Dinges „Powernap“.
Ein Beispiel dafür, wie damit in anderen Ländern umgegangen wird, ist die Siesta-Kultur wie in Spanien. Hier ist es üblich, dass das gesellschaftliche Leben in den frühen Nachmittagsstunden zum Ruhen kommt. Das kommt einerseits dem Biorhythmus zugute und ist ein schonender Umgang mit der Mittagshitze. Doch auch hier zeigt sich die Globalisierung und moderne Technik: Denn die Zahl der Mittagsschläfer sinkt auch in diesen Ländern, dank neuer Arbeitsvorschriften und Klimaanlagen.
Man kann also nicht sagen, es gibt die eine Weise, richtig zu schlafen. Der Bedarf nach Regeneration ist individuell und abhängig von der Sozialisation und den Belastungen des Körpers. Resilienz bedeutet in diesem Zusammenhang, auf das eigene Schlafbedürfnis zu achten und seinem Körper eine gesunde und ausreichende Schlafmenge zu ermöglichen.
Die Chronobiologie
Bei einigen heißt es „Der frühe Vogel fängt den Wurm“, wohingegen andere sagen „Der frühe Vogel kann mich mal“! Nur was unterscheidet die Morgenmuffel von den (freiwilligen) Frühaufstehern?
Die Wissenschaft sieht die Antwort in den Genen. Dabei wird hauptsächlich zwischen drei Typen unterschieden. Zahlenmäßig auf Platz 1 steht der Normaltyp, darauf folgen die sogenannten Eulen und Schlusslicht sind die Lerchen. Natürlich sind damit keine echten Vögel gemeint, sondern die Schlafeigenschaften werden auf den Menschen übertragen.
Von Eulen und Lerchen
Eulen werden erst später munter, können dafür dann abends länger fit bleiben. Lerchen hingegen zeichnet aus, dass sie früh zu geistigen und körperlichen Hochleistungen in der Lage sind, jedoch auch früh zu Bett gehen. Der Normaltyp ist ein Mittelding.
Sind Sie eine Eule oder doch eher eine Lerche? Oder vielleicht auch beides?
Und wie funktioniert das nun genau? Kann man seinen Chronotypen ändern und sich umgewöhnen? Und wie verändert sich der Rhythmus im Laufe des Lebens?
Zunächst bleibt festgehalten: Der Chronotyp ist in den Genen festgeschrieben, also kann er auch kaum geändert werden. Auch Eulen können früh aufstehen, doch werden sie nicht so leistungsfähig zu einer frühen Stunde sein wie Lerchen. Um also auf Dauer effektiv und im Einklang mit der eigenen Biologie zu arbeiten, ist es sinnvoll die Arbeitszeiten anzupassen. Dabei ist es nicht so schwer, das dem Arbeitgeber verständlich zu machen. Weil eine Chronotypen-gerechte Arbeitszeit die eigene Produktivität, Kreativität und Gesundheit fördert. Und genau diese Aspekte sollten im Sinne des Unternehmens liegen.
Der Chronotyp entsteht durch die inneren Zeitgeber, die sich in jeder Zelle unseres Körpers befinden. Diese werden zentral durch eine „Masteruhr“ im Gehirn gesteuert, welche auf das Sonnenlicht reagiert. Wenn man auf diese innere Taktung Einfluss nehmen will, braucht man jedoch mehr als eine Lampe. Wir messen Helligkeit in Lux. Ein normaler Innenraum schafft es meist auf so 100-200 Lux. Dabei ist es draußen, sogar an bewölkten Tagen, 10 000 Lux hell. Bei Sonnenschein sogar 100 000 Lux!
Kein Wunder also, dass lange in einem Büroraum sitzen auf Dauer müde macht. Im Winter kann bei der inneren Taktung eine Lichtdusche (mit 10 000 Lux) helfen. Da unser Hirn instinktiv auf Helligkeit reagiert, ist ein Lichtwecker eine gute Alternative zum piependen Wecker. Auch eine Tageslichtlampe, bzw. eine Lichtdusche am Morgen hilft, das eigene System zu wecken und sich fitter zu fühlen. Dabei sind es besonders auch die Blauanteile im Licht in Zusammenhang mit der Intensität, die dem Körper signalisieren: Guten Morgen, es geht los… Abends bitte eher gelbes Licht nutzen und bei den Smartphones den Guten Abend, Nighshift oder Nachtmodus aktivieren.
An die innere Uhr anpassen
Die inneren Zeitgeber steuern die Aktivität des Körpers rund um die Uhr. Anders gesagt: Die innere Uhr steuert den Stoffwechsel und passt ihn an den Tagesrhythmus an. Um den Körper morgen „auf Touren“ zu kriegen, wird das Hormon Kortisol ausgeschüttet. Bleibt dieses aus, weil unsere innere Uhr noch gar nicht auf wach gestellt ist, sind wir quasi noch im Schlafmodus, obwohl wir aufgestanden sind. Das erklärt Morgenmuffel – ihr Körper braucht einfach noch seine Zeit.
Die Uhr der Eulen tickt langsamer, ihre Tage haben eigentlich 25 Stunden. Daraus folgen dann Probleme wie Zuspätkommen, schließlich geht die Uhr gemächlicher. Bei Lerchen wiederum scheint der Tag nur 23 Stunden zu haben und die innere Uhr ist beschleunigt. Wenn der Tag früher endet, kann der nächste auch früher beginnen.
In Deutschland haben die meisten Eulen besondere Probleme. Die TK- Schlafstudie zeigt, dass wir ein Land der Frühaufsteher leben. Knapp 60 Prozent aller Erwachsenen ist spätestens um 7 auf den Beinen. Eulen leben damit entgegen ihrem Rhythmus. Das Schlafdefizit, das sich damit ansammelt, muss dann am Wochenende aufgeholt werden.
Außerdem bleibt der Chronotyp über die Lebensspanne nicht immer der gleiche. Kleine Kinder, sowie ältere Menschen sind Lerchen, die früh aus dem Bett kommen. Im Jugendalter zeigt sich die Eule, die auch bis mittags in den Federn liegen kann. Daraus resultiert auch die Forderung den Unterrichtsbeginn in den höheren Jahrgängen um ein bis zwei Stunden nach hinten zu verschieben. So ab dem 20. Lebensjahr pendelt sich der Chronotyp ein und bleibt dann bis zum Alter.
Was ist mein Chronotyp? – Resilient arbeiten
Den eigenen Chronotypen zu kennen schafft den Vorteil, die eigene Leistungsfähigkeit einschätzen zu können, besser für sich zu sorgen und damit resilienter zu arbeiten. Wenn Sie dabei offen mit Ihren Stärken umgehen ist das besser als ein lebenslanges Arbeiten mit Jetlag.
Lerchen (seltenster Chronotyp): Sie sind morgens früh wach und auch vor regulärer Arbeitszeit schon leistungsstark. Sie sind abends schneller müde. Effektivste Arbeitszeit: 6-14 Uhr.
Normaltyp (sehr häufig): Sie haben einen gleichmäßigen Tagesablauf und morgens wie abends fit. Die regulären Arbeitszeiten passen gut. Effektivste Arbeitszeit: 8-16 Uhr.
Eulen (eher selten): Sie sind morgens später fit, doch auch weit nach der regulären Arbeitszeit leistungsfähig. Effektivste Arbeitszeit: 10-18 Uhr.
Es ist für jeden Menschen unterschiedlich, wann seine effektivste Arbeitszeit ist. Diese Einordnung soll lediglich eine Orientierung an den Chronotypen darstellen. Wer seinen eigenen Chronotypen kennt, kann so seine eigene Resilienz stärken und dem Biorhythmus entsprechend arbeiten.
Buchtipp: „Die schlaflose Gesellschaft. Wege zu erholsamem Schlaf und mehr Leistungsvermögen“ von Hans-Günter Weeß
Schlafen beschäftigt uns den Großteil unseres Lebens. Was aber tun, wenn man nicht schlafen kann? In seinem Buch „Die schlaflose Gesellschaft“ erläutert Hans-Günter Weeß, wie Schlafstörungen entstehen und zeigt Wege auf, diese zu überwinden um zu einem erholsamen Schlaf zurückzufinden.
Darüber hinaus werden alle denkbaren Fragen rund um das Thema Schlaf aufgeworfen und beantwortet. Gibt es wirklich „Eulen“ und „Lerchen“? Und macht Schlafmangel dumm? Mithilfe wissenschaftlicher und praktischer Erfahrung in der Schlafforschung gibt der Autor fundierte Erklärungsansätze, welche Gründe die zunehmenden Schlafstörungen in unserer Gesellschaft vorherrschen und gibt gleichzeitig Einblicke in Therapie – und Behandlungsmethoden.
Dieses Buch gibt wertvolle Einblicke In das große Spektrum der Schlafstörung, vor einem gesellschaftlichen und medizinischen Hintergrund. Es ist sehr zu empfehlen für Betroffene mit Schlafstörungen, Ärzte und Psychologen, sowie alle Interessierte an den Themen der Schlafwissenschaft.
Gesundheit und Schlafen
Unsere Gesundheit hat Einfluss auf unseren Schlaf. Wer physisch und psychisch gesund ist kann besser ein- und durchschlafen. Aus dem Zusammenhang lässt sich fassen: Gesunde Menschen fühlen sich ausgeruhter. Dabei hat die Schlafqualität umgekehrt auch Einfluss auf unsere Gesundheit. Schlafmangel und Schlafstörungen sind ernst zu nehmende Probleme, die sich auf Körper und Geist auswirken können. Resilienz ist ein Faktor, die Gesundheit zu fördern und ist wichtig, um Krisen gesund zu überstehen. Sie kann damit auch einen erholsamen Schlaf ermöglichen.
Doch ein erholsamer Schlaf ist leider keine Selbstverständlichkeit. Denn wir sind was schlafen angeht sehr störanfällig. Es gibt viele äußere und innere Faktoren, die die gewünschte Erholung verhindern können: Stress und Sorgen, Lärm und Licht. Und dann gibt es auch noch die vielen kritischen Momente beim Schlafen. Ob es in der Einschlafphase das Gedanken-Karussell, emotionale Situationen des Tages, der Harndrang oder die Straßenlaterne direkt vorm Schlafzimmerfenster sind. Wie kann ich Einschlafen? Ist eine häufige Frage, da Schlaf so wichtig für die eigene und das eigene Wohlbefinden ist.
Daher ist es sinnvoll sich zu fragen, wie fit und leistungsfähig man sich am nächsten Tag fühlt. Tiefphasen am Mittag sind hierbei meistens auch einfach normal und der menschlichen Biologie geschuldet. Sie bieten eine sehr gute Möglichkeit für einen Powernap.
Schlafen und Regeneration
Schlafen ist gerade deshalb für die Gesundheit so wichtig, weil es die wichtigste Form der Regeneration ist. Wir brauchen Regeneration, um die verbrauchten Kräfte zurückzugewinnen und unsere Leistungsfähigkeit wieder herzustellen. Vor allem im Schlaf gewinnen wir die meiste Energie zurück und laden unsere Akkus.
Regeneration ist ebenso ein großer Teil der Resilienz, da wir tagsüber immer wieder Stress, Belastungen und vielfältigsten Reizen ausgesetzt sind. Ein resilienter Umgang mit sich und seinem Körper bedeutet, auf das eigene Wohlbefinden Acht zu geben und Bedürfnisse nach Erholung nicht zu ignorieren. Wenn wir dann schlafen, wann unser Körper Regeneration braucht, schaffen wir ein widerstandsfähiges, resilientes System und können erholt und zufrieden weitermachen.
Ich kann nicht einschlafen!
Schlafstörungen sind sehr vielfältig und bei jedem achten Erwachsenen beginnen sie schon vor dem Schlaf: Beim Einschlafen. Dabei sind Einschlafprobleme auch in allen anderen Altersklassen vertreten und unabhängig vom Geschlecht. Was den Unterschied nun ausmacht ist der Gesundheitszustand.
Vielen Menschen geht es so: Sie gehen abends zeitig ins Bett, sind müde, und dann beginnt sich das Gedanken-Karussell zu drehen. Das Unerledigte vom Tag, das was am nächsten Tag zu erledigen ist, aufgestaute Ärgernisse – eben alles, was im Kopf noch herumschwirrt hält wach. Und meist reicht auch nur ein kleiner Auslöser, um das Karussell in Schwung zu bringen. Besonders psychische Belastungen tragen dazu bei, dass man einfach nicht zur Ruhe kommt.
Noch dazu sind unsere Gedanken nachts meist negativer als am Tag. Das liegt an dem erhöhten Melatonin-Spiegel, der uns eigentlich beim Einschlafen helfen soll. Das Hormon sorgt zwar für einen Ruhezustand, doch im Wachzustand drückt es auch auf die Stimmung.
Es ist nicht genau festgelegt, ab wann nun Einschlafprobleme bestehen. Wissenschaftler gehen allerdings davon aus, dass alles über einer halben Stunde Einschlafzeit kritisch ist. Das Fatale daran: Wer länger zum Einschlafen braucht, schläft meist kürzer. Den Wecker kümmert es schließlich nicht, wann genau Sie wirklich erst geschlafen haben. Ein Schlafproblem kommt also selten allein.
Oft zeigt sich auch ein Zusammenhang von schnellem Einschlafen und besser Durchschlafen. Je gesunder der Mensch, desto weniger Wachphasen nimmt er wahr. Und das wirkt sich auf die Bewertung der Schlafqualität aus.
Wenn man nun gut in den Schlaf kommt und auch gut durchschläft kann es trotzdem noch ein Problem geben. Sie liegen schon lange vorm Wecker klingeln wach im Bett. Besonders Geräuschempfindlichkeit kann zum (zu) frühen Aufwachen führen. Frauen sind davon eher betroffen. Kleine Info nebenbei: Das ist ein Grund, weshalb Singles und Menschen ohne Kinder im Haushalt besser schlafen.
Ich kann nicht lang genug schlafen!
Schlafmangel ist eines der Schlafprobleme, die am häufigsten auftreten. Ein Drittel der 40-59 Jährigen in Deutschland schlafen weniger als 6 Stunden. Die Gründe dafür sind vielfältig. Viele Menschen verzichten aufgrund von Freizeitaktivitäten auf Schlaf, doch auch Schichtarbeit, Stress und Einschlafprobleme sorgen für ein Schlafdefizit.
„Ich bin schon dran gewöhnt“, kann man in diesem Zusammenhang hier oder da mal hören – Dabei spielt es keine Rolle, ob der Körper daran gewöhnt sei. Auf Dauer kann Schlafmangel drastische Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit haben. Die größten Folgen tragen das Herz-Kreislaufsystem, der Hormonhaushalt, der Blutzuckerspiegel und das Reaktionsvermögen. Eine chronische Übermüdung hat daher auch wirtschaftliche Folgen. So kommt es zu schlechter Effizienz, Krankheitsausfällen und Arbeitsunfällen. Für Unternehmen ein beträchtlicher Schaden.
Eine Langzeitstudie zeigte auf, dass ein dauerhaftes Schlafdefizit dick und herzkrank macht. Bei weniger als 6 Stunden Schlaf kommt es zu einer Gewichtszunahme, Bluthochdruck und Diabetes. Interessanterweise kommt es auch bei zu viel Schlaf zu einer Gewichtszunahme. Das liegt daran, dass der Kohlenhydratstoffwechsel ins Wanken gerät. Der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin steigt, wohingegen der Appetitzügler Leptin sinkt.
Der Rekord für am Stück wach bleiben liegt übrigens bei 11 Tagen. Dieses Experiment wird aus heutiger Sicht als stark gesundheitsgefährdend eingestuft und sicher auch nicht mehr wiederholt. Zum Schluss wurden bei der Versuchsperson starke Symptome einer Psychose festgestellt. So drastisch ist es zwar nicht immer, doch auch kleinere Schlafdefizite haben deutliche Auswirkungen.
Schon zwei Stunden Schlafmangel können einen leistungsvermindernden Effekt vergleichbar mit 2-3 Gläsern Bier haben. Vier Stunden wirken wie ca. 5 Gläser und bei einer Nacht ohne Schlaf entspricht das etwa dem Verhalten bei einer Promille. Wer sich also müde ans Steuer setzt, könnte gleich auch betrunken fahren – was natürlich nicht als Tipp anzusehen ist, sondern beides ist völlig indiskutabel, da es Menschen gefährdet. Da hinzu kommt der berüchtigte Sekundenschlaf von ca. drei bis zehn Sekunden. Dieser ist auf der Autobahn auch sicher verhängnisvoller, als im Büro bei einer PowerPoint Präsentation.
Chronischer Schlafmangel kommt oft schleichend
Die Schlafforschung hat weiterhin herausgefunden, dass sich ein dauerhaftes Schlafdefizit von einer oder zwei Stunden summieren kann. Obwohl diese andauernde Übermüdung nur schleichend geschieht, sind die Folgen oft deutlich erkennbar. Es geht zwar zu einem gewissen Grad, vorzuschlafen oder Schlaf nachzuholen. Das dauert jedoch länger, als den Schlafmangel zu verursachen. Die gesündeste Variante ist es, einen ausgewogenen Schlafzyklus zu entwickeln.
Viele Menschen leiden an chronischem Schlafmangel. So steigt der Umsatz von Beruhigungsmitteln und Antidepressiva jährlich um 10%. Doch von der Einnahme von Schlafmitteln ist abzuraten. Sie mögen zwar kurzfristig helfen, doch die Wirkung lässt auf Dauer nach, und kann dabei zusätzlich abhängig machen.
Das Problem bei dauerhaftem Schlafmangel ist die Wahrnehmung. Wer täglich zu wenig schläft, merkt die angesammelte Müdigkeit zwar nicht bedeutend, die geistige Leistungsfähigkeit baut jedoch sehr stark ab –ohne, dass man es groß merkt. Wenn wir ständig übermüdet sind verdummen wir, ohne es mitzukriegen. Die Selbstwahrnehmung zu trainieren bringt hier einen großen Vorteil. So steigern Sie ihre Resilienz und können chronischem Schlafmangel gezielter entgegenwirken.
Wie kann ich besser schlafen? – Schlafhygiene
Ein erholsamer Schlaf ist ein Dankeschön an den Körper und sollte Ziel der Nachtruhe sein. Dabei gibt es jedoch viele Faktoren, die den Schlaf beeinflussen können. Jene, die für einen gesunden Schlaf sorgen, werden von Schlafforschern unter dem Begriff „Schlafhygiene“ zusammengefasst. Dazu zählen gesunde Gewohnheiten und Verhaltensweisen. Denn richtig in den Schlaf kommen, kann trainiert werden.
Buchtipp: „Jeder Mensch kann schlafen lernen“ von Shawn Stevenson
Schlafstörungen sind weit verbreitet und können jeden betreffen. Noch dazu machen sie auf Dauer Körper und Geist krank. Viele der Betroffenen lassen sich daher in Schlaflaboren untersuchen und suchen Rat. Dabei kann jeder Mensch lernen, erholsam zu schlafen.
Gutes Schlafen ist tatsächlich erlernbar.
Der Gesundheitsexperte Shawn Stevenson zeigt auf, wie Sie für Ihren eigenen gesunden Schlaf sorgen können. Er erklärt auf unterhaltsame und doch professionelle Weise, welche Strategien für einen guten und erholsamen Schlaf sorgen. So können Sie etwas Gutes für Geist, Körper und Arbeitsleistung tun. Als neue Stimme der Schlafforschung richtet sich der Autor nicht nur an Betroffene mit Schlafstörungen, sondern an alle, die ihr Wohlbefinden verbessern wollen. Ein allumfassender Ratgeber zum Thema Schlafhygiene!
Regeln für den erholsamen Schlaf
Ein erholsamer Schlaf lässt sich genauso trainieren wie die eigene Resilienz. Hierzu sind nur ein paar Regeln zu beachten. Beginnen wir mit den äußeren Faktoren in der Umgebung an. Denn unser Körper lässt sich beim Herunterfahren leicht aus der Ruhe bringen. Diese Störfaktoren kann man schon vorm Schlafengehen beseitigen, indem man ein paar Dinge im Schlafzimmer beachtet.
Für das Schlafzimmer gilt
1. Richtige Temperatur.
Der häufigste Störfaktor beim Schlafen ist die Temperatur. Besonders bei den zwischen 18 und 39 Jährigen schläft jeder Zweite in einem zu warmen oder zu kalten Raum. Die optimale Raumtemperatur für einen erholsamen Schlaf liegt zwischen 18 und 21 Grad. Außerdem ist frische Luft ebenfalls förderlich für die Nachtruhe. Am besten ist es, vor dem zu Bett gehen einmal ordentlich zu lüften oder das Fenster über Nacht einen Spalt zu öffnen.
2. Möglichst wenige Geräusche.
Ob es nun der Lärm von der Straße ist, oder das Schnarchen neben sich: Lärm ist einer der Faktoren, die von einem erholsamen Schlaf abhalten. Denn wir können die Ohren beim Einschlafen nicht einfach zumachen, wie die Augen. Der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge kann eine dauerhafte Lärmbelästigung im Schlaf zu psychischen Belastungen, Bluthochdruck und gar einem erhöhten Herzinfarktrisiko führen.
Auch die Geräusche im eigenen Bett können Schlafräuber sein. Meist stört der Bettpartner, doch auch das eigene Schnarchen kann einen erholsamen Schlaf verhindern. Wann Schnarchen jedoch ein ernsthaftes Problem darstellt, ist immer individuell zu klären.
3. Möglichst wenig Licht.
Ein anderer Störfaktor, der im Schlafzimmer lauert, ist Licht. Licht macht wach. Daher sollten Vorhänge im Schlafzimmer blickdicht sein, und auch das Licht beim Gang zur Toilette sollte maximal gedimmt sein.
4. Bequemlichkeit.
Sicherlich spielt auch die Beschaffenheit der Matratze ein wichtige Rolle beim Einschlafen. Wer also oft über Rückenschmerzen klagt und zusätzlich mit Schlafproblemen zu kämpfen hat, sollte über eine andere Liegefläche nachdenken. Rückenschmerzen sind bei 25% der Deutschen ein Schlafräuber.
Doch nicht nur das Zimmer sollte auf die Nachtruhe vorbereitet werden. Zu einer gesunden Schlafhygiene gehört es, den Körper und den Geist ebenfalls aufs Schlafen vorzubereiten.
Für den Menschen gilt…
Es gibt einfach keine bessere Energiequelle für den Tag als gesunden Schlaf.
1. Ein Bett ist fürs Schlafen – und für Sex.
Viele Menschen nutzen das Bett, aufgrund der Bequemlichkeit, gerne auch zum Fernsehen gucken, am Handy spielen, Essen oder auch Lesen. Doch das wirkt der Konditionierung des Körpers entgegen. Sie trainieren sich auf das Einschlafen im Bett, wenn sie es auch wirklich nur dafür verwenden.
2. Schlafen, wenn man müde ist.
Erstaunlicherweise berücksichtigen wir nur sehr selten, wie müde wir sind, wenn es ums Schlafen geht. Wir nehmen uns vor früh schlafen zu gehen, nur um dann lange wach liegen zu bleiben. Oder wollen den Spielfilm unbedingt noch zuende sehen und schlafen schon halb vor dem Fernseher ein. Wenn wir unserem Körper dann Pausen, in Form von Mittags- oder Nachtschlaf geben, wann er sie braucht, wird unser Energie-Haushalt viel ausgeglichener.
3. Schlafen und Aufstehen zu festen Zeiten.
Unser Körper liebt feste Routinen. Um unserem Körper zu einer festen Einschlaf-Routine zu verhelfen, ist es sinnvoll die Schlafzeiten zu ritualisieren. So können die eigenen Rhythmen in Einklang miteinander gebracht werden. Auch bei Schichtarbeit sind feste Zeiten zum Schlafen sinnvoll, da sie den Tag für den Körper strukturieren.
4. Keine Aufputschmittel vor dem Schlafengehen.
Schlafen und Kaffee sind nicht unbedingt die besten Freunde. Gerade, wenn man abends eh länger zum Einschlafen braucht, sollte auf Aufputschmittel verzichtet werden. Dazu gehören Kaffee, Cola, Energie-Drinks, etc. Um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten ist es Ratsam mehrere Stunden vor dem zu Bett gehen kein Koffein zu sich zu nehmen.
5. Verzicht auf einen „Schlummertrunk“.
Der genüssliche Verzehr von Alkohol vorm Einschlafen ist bei so manch einem zu einer beherzten Tradition geworden. Es stimmt zwar, dass Alkohol das Einschlafen erleichtert, doch hat das nichts mit einem erholsamen Schlaf zu tun. Denn das führt zu weniger Tiefschlaf- und mehr Traumschlafphasen. Im Tiefschlaf findet bei uns jedoch die Erholung statt.
6. Ausschalten um abzuschalten.
Wir sind jederzeit von digitalen Medien umgeben. Wir sitzen vor dem Fernseher mit dem Tablett in der Hand und gehen ins Bett, um noch ein wenig am Handy zu sein. Jeder Zweite Deutsche bleibt abends vor dem Fernseher kleben und bis zu 20% werden durch das Handy beim Einschlafen gestört. Denn eben mal was nachschauen senkt unseren Melatonin-Spiegel. Wir kommen also nicht zur Ruhe.
Obwohl es auch Schlaf-Apps gibt, die zu einem erholsamen Schlaf verhelfen sollen, empfiehlt es sich, nachts das Handy im Flugmodus zu haben oder es ganz vom Nachttisch zu verbannen. Auch der Fernseher sollte mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen ausgeschaltet werden.
Wichtig ist hier zu wissen, dass die Displays der Smartphones einen sehr hohen Blaulichtanteil haben. Dieser versetzt den eigenen Körper nicht nur in einen wacheren Zustand, er kann auch die Augen schädigen. Handys schlafen ohnehin viel lieber im eigenen Bett in einem anderen Raum – und Sie wollen doch auch, dass wenigstens das Handy am nächsten Tag wach und voll geladen ist.
7. Entspannt schläft es sich besser.
Generell gilt, je entspannter, desto besser schläft es sich. Vielen Menschen hilft Lesen, das jedoch bitte nicht im Bett und auch nur leichte Kost. Außerdem hilft es ihnen nicht, wenn Sie vor dem Schlafen noch ein halbes Buch verschlingen, also eher ein paar Seiten lesen.
Vermeiden Sie Streit im Bett – das sollte im Sinne aller sein, die darin schlafen.
Eine gute Hilfe, um das Gedanken-Karussel zu unterbrechen ist das Festhalten von Ideen, Aufgaben oder sonstiger Gedanken, die viel Aufmerksamkeit fordern. Am nächsten Tag können Sie sich denen dann wieder widmen. Wer nachts nicht schreiben möchte (hierfür empfiehlt sich in Mangels eines Zettels eine Notiz-App), der kann sich mit einem Diktiergerät helfen. Wer seine Gedanken extern festhält, kann sich den Speicherplatz im Gehirn sparen!
Mittels Resilienz-Training können Sie weitere Techniken der Entspannung erlernen, die Ihnen zu einen stressfreien, entspannten Schlaf verhelfen.
8. Richtig Aufwachen lernen.
Ja, wir können unser eigenen Aufwachen kontrollieren – und das auch ohne Wecker. Studien haben gezeigt, dass wir schneller und auch von alleine Aufwachen, wenn wir uns eine bestimmte Uhrzeit dafür vornehmen. Das funktioniert beim Nachtschlaf und auch beim Mittagsschlaf. Also nicht immer wieder die Snooze-Taste des Handys betätigen, sondern erholt von allein aufwachen.
Wenn schon ein Wecker, dann empfiehlt sich ein sogenannter Lichtwecker. Dieser simuliert den Sonnenaufgang und regt damit unseren natürlichen Sinn fürs Aufwachen. So eine Variante kostet um die 150 Euro und ist seine Anschaffung auf jeden Fall wert.
Buchtipp: „Miracle Morning: Die Stunde, die alles verändert“ von Hal Elrod
„Miracle Morning“ ist ein Buch, das Ihr Leben verändern kann – und das mit einer Morgenroutine vor 8 Uhr. Für die ein oder andere Nachteule scheint das eine Zumutung zu sein. Doch der Autor, Hal Elrod, hat ein geniales und einfaches Morgenprogramm entwickelt, das ihn und viele seiner Leserinnen und Leser zu einem glücklicheren Leben verholfen hat. Es ist quasi ein Selbsthilfeprogramm für mehr Zufriedenheit, Glück und Erfolg.
Alles was Sie dafür tun müssen? Widmen Sie sich jeden Morgen vor 8 Uhr eine Stunde nur sich selbst. Seien Sie ganz bei sich selbst. Elrod erklärt auf den knapp 120 Seiten, wie so ein Morgen aussehen kann. Seiner Meinung nach funktioniert das mit den „Lebensrettern“, auf Englisch „Savers“. Silence (Ruhe), Affirmation, Visualisierung, Exercise (Sport), Reading (Lesen) und Scribe (Schreiben).
Dabei ist das Werk für jeden. Wenn Sie das Gefühl haben, das Leben zieht an Ihnen vorbei, können Sie durch diese eine Stunde morgens zu mehr Selbstbestimmtheit und auch mehr Zufriedenheit gelangen. Wenn die Routinen zur Gewohnheit werden, können Sie mit positiver Energie in den Tag starten. Ein Werk für ein gesünderes, erfolgreicheres und glücklicheres Leben.
Schlafräuber: Stress!
Der Fernseher ist aus, das Handy im Flugmodus und das Buch zugeklappt. Doch das Gedanken-Karussel dreht munter seine Runden. Bei so manch einem ist Schlaf mehr ein Termin auf einer langen Liste, die abgearbeitet werden muss, als die Erholung eben davon.
Besonders für Berufstätige ist Stress der Schlafräuber Nr. 1. In der TK-Stressstudie gaben drei von zehn Befragten an, vor Stress kaum schlafen zu können. Und dabei sollten doch gerade beim Schlafen ausnahmsweise die Probleme nicht im Vordergrund stehen. Doch nicht nur das Einschlafen wird durch ruhelose Gedanken gestört – eine dauerhafte Belastung führt zu schlechtem Schlaf. Jeder Zweite, der sich als erschöpft und gestresst bezeichnet, schläft schlecht.
Es ist ein Teufelskreis: Viele nehmen ihre Arbeit mit nach Hause, versuchen dann noch Familie und Freunde in die Abendplanung zu bringen und kommen daher zu spät ins Bett. Dann beginnen die Gedanken sich um berufliche und private Sorgen zu drehen, sodass das Einschlafen gefühlt ewig dauert. Die Folge ist Schlafmangel. Der lässt sich durch den sich wiederholenden Tagesablauf aber nicht aufholen. Der Stress führt also zu noch mehr Erschöpfung.
Wenn Schlafstörungen aus einer zu großen Dauerbelastung resultieren, ist es sinnvoll, die Resilienz zu trainieren. Im Resilienz-Training werden Stresssymptome nicht nur gelindert, sondern Stress wird aktiv abgebaut und die eigene Widerstandsfähigkeit gegen Stress, Probleme und Krisen wird erhöht. So können Sie letztendlich auch wieder besser schlafen. Mehr Informationen zum Resilienz-Training finden Sie HIER.
Wachmacher
Früher war es die Sonne, die den Tag eingeläutet hat. Dann kam der Hahn, und nun ist es das Handy, bzw. der Handy-Wecker. Wecker sind bei uns, besonders morgens, nicht gerade beliebt. Schließlich zerren sie uns, aus dem schönen Bett in die harte Realität der Verpflichtungen zu gehen. Doch was ist, wenn die Müdigkeit uns mal Zwischendurch überfällt?
In solchen Fällen greifen wir gerne auf Wachmacher zurück. Und dafür haben wir verschiedene Mittel und Wege gefunden. Meist greifen wir allerdings lieber auf diverse Drogen zurück, als unsere Akkus resilient aufzuladen. Der Spaziergang ums Bürogebäude mit frischer Luft und Licht wird ersetzt durch Kaffee und Kippen.
Dabei ignorieren wir das Warnsystem unseres Körpers und doktern lieber am Symptom herum.
Kaffee, Kippen und Zucker
Nikotin wirkt sehr schnell – schon nach 6-10 Sekunden gelangt es zum Gehirn. Hier sorgt es für eine massive Ausschüttung diverser Neurotransmitter, darunter Acetylcholin, Serotonin, Dopamin und Neoadrenalin. Diese stimulieren den Körper und sorgen für mehr Gehirnaktivität. Wir zwingen unser Gehirn durch Rauchen also auf Hochtouren und verdrängen, dass der Körper nach Ruhe fleht.
Das Koffein des Kaffees wirkt etwas langsamer, etwa nach 15-20 Minuten. Es blockiert an einem Teil des Zwischenhirns, dem Hypothalamus, die Adenosin-Rezeptoren. Diese rufen unsere Müdigkeit hervor. Außerdem erfolgt gleichzeitig die Aktivierung von Prozessen, die das Adenosin normalerweise bremsen. Vereinfacht ausgedrückt, die Warnleuchte des Körpers ist nicht nur rausgedreht, das Kabel dazu ist zusätzlich durchgeschnitten.
Andere beliebte Wachmacher sind Traubenzucker oder andere Süßigkeiten. Dieser kurze Energieschub durch einen erhöhten Blutzuckerspiegel wird allerdings innerhalb von Minuten durch das Insulin geregelt. Die Folge ist ein Leistungstief, aus dem nur noch mehr Süßigkeiten herausführen.
Darüber hinaus gibt es dann noch die knallharte Variante: Medikamente, Drogen und Psychopharmaka. Unser wunderbar ausgeklügeltes und über Jahrtausende verfeinertes Regelungssystem des Körpers wird durch diese Mittel rücksichtslos ausgehebelt.
Dabei wäre die Lösung so einfach. Wir müssten nur achtsam auf unsere Körper hören und ihm das geben, wonach er verlangt: Schlaf!
Mittagsschlaf und Powernap
Wenn Sie Ihren persönlichen Chronotypen kennen und ein Bewusstsein für Ihr Schlafbedürfnis entwickelt haben, bleibt immer noch die Frage offen: Wann schlafen? Dass Kippen und Kaffee die Müdigkeit kurzzeitig dämmen, löst noch nicht das Kernproblem. Also wie schaffe ich es, mein tägliches Schlafpensum zu erreichen?
Viele kennen sie: Die Gähn-Anfälle, die wir so zwischen 13 und 15 Uhr haben. Dabei spielt es meistens sogar keine Rolle, wie viel wir nachts geschlafen haben. Die Müdigkeit am frühen Nachmittag lässt sich nicht aufhalten. Verschiedene Studien belegen, dass wir dies dem circabidianen Schlafrhythmus des Menschen zu verdanken haben. Das bedeutet, dass uns aus biologischer Sicht eine Schlafphase am Tag zu wenig ist und eine zweite optimaler Weise nach der Mittagszeit platziert wäre.
Es gibt viele Namen für diese zweite Phase der Regeneration; Mittagsschlaf, Nickerchen oder Powernap. Gemeinsam haben die Formen, dass die Auswirkungen durchweg positiv sind. Durch diesen kurzen Schlaf erhöht sich die Konzentration und die Reaktionsfähigkeit, ganz abgesehen von einem deutlich höheren Wohlbefinden. Außerdem hilft es gegen Alzheimer und bei koronaren Herzerkrankungen.
Salvador Dali nutzte den Mittagsschlaf für gelegentliche Geistesblitze. Als Wecker benutzte er einen Löffel in der Hand über einer Blechschale. Sobald die entsprechende Schlaftiefe für den Zugang zur Traumwelt erreicht ist, entspannen sich alle Muskeln und damit fällt der Löffel runter. Wenn man gerade keinen Löffel und eine Schale parat hat, kann ein Schlüsselbund in der Hand als Wecker fungieren.
Noch einmal die Vorteile einer zweiten Schlafphase zusammengefasst: Sie handeln nach Ihrem Biorhythmus, gleichen vorhandenes Schlafdefizit auf, erhöhen Konzentration und Aufmerksamkeit, verbessern Ihre Gesundheit, stärken Ihre Resilienz und verhelfen Ihrem Hirn zu dem ein oder anderen genialen Einfall.
Mittagsschlaf macht kreativ und zufrieden
Wie kommt es, dass wir gerade im Schlaf kreativ sind? Die Wissenschaft erklärt dies mit der Unterteilung des Gehirns. Nämlich in Emotio und Ratio – die rechte und linke Gehirnhälfte. Die rechte Hälfte ist für Bilder und Kreativität, die linke für alles Analytische und die Sprache. Wenn wir nun im Büro sitzen ist hauptsächlich unser „linkes Gehirn“ aktiv. Direkt nach dem Einschlafen verschiebt sich die Aktivität hin zur rechten Gehirnhälfte, während links ruht. Jetzt macht sich unsere kreative Seite an den Problemen zu schaffen, die die Ratio nicht lösen konnte.
Durch das Einsetzen der Tiefschlafphase würden wir die kreative Lösung wieder vergessen. Daher sollte ein Nickerchen maximal 20 Minuten lang sein. In dieser Zeit bleibt man in der oberflächlichen Schlafphase – und es reicht völlig um das vegetative Nervensystem zu regenerieren.
In unserer heutigen schnelllebigen Welt mit immer flexibleren Arbeitszeiten steigt automatisch auch das Bedürfnis für individuellen Tageschlaf. Der Powernap ist also nur eine Antwort des Systems auf die 24-Stunden-Gesellschaft. Mittlerweile wird der Mittagsschlaf in Unternehmen zum Teil eines ganzheitlichen Gesundheits-Management, denn so können Arbeitskräfte effizienter eingesetzt werden und Schäden wie Arbeitsunfälle werden vermieden.
Die NASA zeigte in einer Studie, dass die Leistungsfähigkeit nach einem Nickerchen um 34% stieg – das Gefühl von einer erfrischten Wachheit um 100%! Außerdem steigt die Laune deutlich durch einen Mittagsschlaf. Der Bürgermeister von Vechta gab den Beamten der Stadtverwaltung die Möglichkeit für einen Tagschlaf, mit sehr positiver Wirkung. Die Beschwerden über Unfreundlichkeit gingen zurück, genau wie die Fehlerquote im Kundenverkehr. Ein Nickerchen verbessert deutlich die Stimmung, regeneriert und steigert die eigene Resilienz.
Mut zur Pause
Wir alle kennen es aus der Schule: nach 45 Minuten folgt mindestens eine fünf-Minuten-Pause. So soll die Leistungsfähigkeit langfristig erhalten bleiben. In der Schule ist das vollkommen akzeptiert und integriert – im Berufsleben nicht. Zugegeben, auch in der Schule wird nicht zwischen dem Unterricht geschlafen, doch das Bewusstsein für die Relevanz von Pausen ist deutlich höher. Denn Pausen sind ein wichtiges Mittel zur Regeneration und helfen dem System dauerhaft effektiv zu sein.
Der Mut zur Pause muss sich in der Arbeitswelt erst noch entwickeln. Schon eine kurze Erholung hat große Auswirkungen auf Ihr Leistungsvermögen. Der Mut zum Schlafen in der Pause wird nur am Anfang benötigt. Denn sobald Kollegen und Vorgesetzte merken, wie sehr sich Schlaf positiv auswirkt, wird er schnell ins System aufgenommen.
Das Bewusstsein für das eigene Regenerationsbedürfnis sorgt für Ihr persönliches Wohlergehen und stärkt das Unternehmen. Der erste Schritt kann daher darin bestehen, offen mit dem Thema umzugehen zusammen mit dem Vorschlag, es einfach mal auszuprobieren. Hilfreich ist VOR und WÄHREND des Ausprobierens über einige Tage oder Wochen ein kurzes Tagesprotokoll anzufertigen. Halten Sie Ihr persönliches Gefühl der Fitness fest, sicherlich stellen Sie eine Veränderung fest.
Ein Hoch auf das selbstbestimmte Arbeiten – nämlich dann, wann der Körper dazu in der Lage ist und nicht, dann wann es uns der frühe Vogel bestimmt. Den Körper zu kennen und die Arbeitszeit ihm anzupassen ist eine sehr resiliente Art, mit uns umzugehen. Und wie schaffe ich es nun, Schlaf und Arbeit zu vereinen?
Schlafen und Arbeit? – BusinessNap
In der Theorie klingt das ja alles sehr schon, einfach mal Abschalten und ein Nickerchen halten. Im Alltag zwischen Non-Stopp Kommunikation, Arbeit und Verpflichtungen wird das schon ein etwas schwierigeres Unterfangen. Wenn man sich jede freie Minute erkämpfen muss, bleibt abends schon kaum die Zeit für Schlaf. Wie soll das dann tagsüber funktionieren?
Der BusinessNap “Akkus laden” hilft Ihnen dabei wieder Energie zu gewinnen
Aus der dringenden Notwendigkeit heraus, auch in der Arbeitswelt seinem Körper eine Pause zu gönnen, entstand der BusinessNap. Dabei handelt es sich um eine geführte Tiefenentspannung in Form von einer MP3-Datei, die überall eingesetzt werden kann. In 20 Minuten werden Sie in eine Entspannung geführt und erfrischend aktiviert. Das ist für die Arbeit genauso gut geeignet, wie für den Feierabend und trägt maßgeblich zu einer ausgewogenen Work-Life-Balance bei.
Und so funktioniert‘s: Stellen Sie eine Pausenumgebung her (dafür reicht ein ruhiger Ort und eine bequeme Position), Kopfhörer rein, Player anschalten und viel Spaß beim Erholen. Sie können den BusinessNap auch mehrmals täglich anwenden, denn Sie verwenden nur Ihre körpereigenen Entspannungsmechanismen. Durch eine Auswahl mehrerer Module können Sie den BusinessNap genau an Ihre Bedürfnisse anpassen. Sei es nun um Ihre Akkus aufzuladen, aktiv Stress abzubauen oder zum Abschalten.
Achtung! Der BusinessNap ist ein hocheffektives Entspannungsmittel, was ein größeres Wohlbefinden verursachen kann. Weitere Folgen können eine Steigerung Ihrer Lebensqualität sein, oder eine positive Änderung Ihrer Gewohnheiten. Je öfter Sie ein Modul hören, desto effektiver wirkt es. Jeder BusinessNap steigert so auch die eigene Fähigkeit zur Regeneration und damit die eigene Resilienz.
Falls Sie trotz mehrfacher Anwendung keine merkliche Verbesserung Ihres Zustandes erreichen, konsultieren Sie bitte einen Arzt.
Mit dem BusinessNap können Sie auch im stressigen Alltag zur Ruhe kommen und Ihrem Körper seine wohlverdiente Pause geben. Nach diesem funktionalen Mittagschlaf werden Sie motivierter, fitter und zufriedener Ihre Arbeit fortsetzen oder effektiv nach der Arbeit abschalten. Kurz: Es ist ein Resilienz stärkender Kurzurlaub in der Mittagspause!
Damit kann ich besser schlafen – Yantramatte
Ein großer Teil der Deutschen meldete in der Schlafstudie der TK, dass Rückenschmerzen und Verspannungen einer der größten Schlafräuber ist. In der traditionellen chinesischen Heilkunde wird oft die Akupunktur gegen eben solche Alltagsverspannungen eingesetzt. Für eine leichtere Selbstbehandlung ist dahingegen die Akkupressur mittels einer Yantramatte zu empfehlen.
Auf einer Yantramatte sind so um die 8820 kleine Stacheln angebracht, die die körperlichen Akkupressur-Punkte stimulieren, und damit Entspannung und auch einen gesunden Schlaf fördern. Schon 15-20 Minuten liegen auf einer solchen Matte baut Stress ab, regt die Durchblutung an und schafft so neue Energie. Die Yantramatte lässt sich auch Ideal mit dem BusinessNap kombinieren.
Doch auch für den Nachtschlaf ist die Matte geeignet. Allerdings wird herumwälzen hier mit Kratzern bestraft. In den meisten Fällen wird die Rückenlage bevorzugt, doch auch auf dem Bauch oder als Kopfkissen mit der Wange aufliegend ist die Yantramatte einsatzbereit. Zur Gewöhnung empfiehlt sich einen dünnen Stoff zwischen dem Körper und den Spitzen zu platzieren.
So können Sie für einen entspannten Schlaf sorgen und Ihre Resilienz fördern.
„Elektroschocks“ für erholsamen Schlaf – Fisher Wallace Stimulator
Eine weitere Methode, seinem Körper das Ein- und erholsam Durchschlafen zu erleichtern ist eine „Selbstschock“-Therapie. Das klingt zunächst recht brutal und abstoßend. Dabei geht es jedoch um die Stimulation der Gehirnwellen, durch niedrige elektrische Impulse. Der Fisher Wallace Stimulator soll dabei nicht nur bei Schlafstörungen helfen, sondern auch gegen Angstzustände, Depressionen und ähnliche psychische Belastungsstörungen wirksam sein.
So geht’s: es werden zwei Dioden am Kopf befestigt, die mit einer Fernbedienung gesteuert werden. Das Ziel der kleinen elektrischen Impulse ist das limbische System mit Verknüpfung zu unserem emotionalen Zentrum zu stimulieren. So werden dadurch die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin ausgeschüttet. Das Resultat: Wir fühlen uns wohl.
Das Fisher Wallace sollte mindestens fünf Mal für 20 Minuten angewendet werden, bevor es Wirkung zeigt. Diese Methode birgt also keinen Sofort-Effekt wie der BusinessNap oder die Yantramatte. Dafür hat es eine langfristige Wirkung auf die Schlafqualität und das Wohlbefinden.
„Elektroschocks zum Einschlafen“ mag abschreckend klingen. Die Elektroschock-Therapie hat keinen guten Ruf und wird meist nur als letzte Instanz in Betracht gezogen. Dieses Image bricht der Fisher Wallace auf und zeigt, wie nützlich es sein kann, dem Hirn einen kleinen Stoß zu verpassen.
Alle Testpersonen und auch der Autor sind vom Fisher Wallace Stimulator begeistert. Neben der Schlafqualität hat sich auch maßgeblich die Stressantwort verändert und das Wohlbefinden erhöht. In Biohacking-Kreisen um den Bulletproof-Erfinder Dave Asprey wird dieses Verfahren übrigens auch empfohlen.
Resilienz gewinnen – Wozu schlafen?
Schlafprobleme sind nicht bei allen vorhanden und auch nicht bei allen gleich ausgeprägt. Doch bei denjenigen, die keinen erholsamen Schlaf bekommen ist der Leidensdruck oft groß. Wer über Nacht keine ausreichende Erholung bekommt, kann keine neue Energie tanken und geht dementsprechend mit verminderter Leistungsfähigkeit in den neuen Tag. Dadurch erhöht sich kurzzeitig die Unfallgefahr und langfristig das Risiko für Folgeerkrankungen.
Das sind Einschränkungen für den Betroffenen und enorme Kosten für Arbeitgeber. Der Mensch ist meist in Bezug auf Schlaf sehr achtlos mit sich selbst. Dann ist das Fernsehprogramm, das Treffen mit den Freunden oder gar das Fertigstellen offen gebliebener Arbeit wichtiger, als die eigene Regeneration. Dazu kommt, dass Schlafmangel größtenteils nicht so wahrgenommen wird, wie er tatsächlich wirkt.
Oft liegt der Schlüssel für besseren Schlaf im eigenen Verhalten. Den eigenen Schlaf kann man zelebrieren, wie einen Kurzurlaub für die Seele oder ein leckeres Dessert. Denn so wie wir Körperpflege zu betreiben, hilft auch die Schlafhygiene – die Körperpflege von innen.
Führen Sie individuelle Rituale vorm Schlafen gehen ein. Eine Veränderung in der Abendroutine und das Erschaffen einer angenehmen Schlafatmosphäre können hierfür schon die ersten Schritte sein. Wenn wir uns an ein paar Regeln vor dem zu Bett gehen halten, sorgen wir gut für einen gesunden Körper und einen fitten Geist.
In unserer Leistungsgesellschaft ist das Bewusstsein für Schlaf noch nicht da angelangt, wo es für uns gesund wäre. Einen großen Teil dazu beitragen können vor allem Konzerne, die das Thema Schlaf in ihr Betriebliches Gesundheitsmanagement integrieren. Denn Schlaf verbessert die Stimmung, baut Stress ab, verhindert Arbeitsunfälle und Krankheitsausfälle und steigert die Effizienz. Um die eigene Resilienz zur fördern und somit mehr Widerstandfähigkeit im Alltag zu erlangen ist eine verbesserte Schlafqualität ein wichtiger Ausgangspunkt.
So ist ein erholsamer Schlaf nicht nur für jeden persönlich ein Gewinn, sondern auch für die gesamte Gesellschaft. Ich wünsche Ihnen einen allzeit geruhsamen Schlaf, schöne Träume und eine zufriedene Gesundheit mit viel Resilienz.
Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich mit über 50 weiteren Resilienz-Expert:innen aus verschiedenen Disziplinen austauscht (www.Resilienz-Kongress.de).
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Ich habe leider nicht die Möglichkeit Nachts zu schlafen, da ich Nachts arbeiten muss. Also muss ich schlafen, wenn es hell ist. Mir hat aber die Markisen viel gebracht, die ich vorkurzem gekauft habe. So ist es nicht mehr ganz so hell und ich kann mich gut ausruhen.