Resilienz-Podcast „Rethinking Resilience“ – Folge 16

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Hallo und herzlich willkommen in unserem Denkraum. Hallo, lieber Ruben. Ich freue mich, dich sehr heute hier zu sehen.

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Wie immer freue ich mich auch sehr, lieber Sebastian.

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Ja, ich habe gute Laune, weil ja, also die Sonne scheint. Ich habe heute Morgen schon einen kleinen Spaziergang gemacht in der Sonne. Und das war einfach herrlich. Und das war auch für meine Emotionen sehr gut. Was für ein Übergang. Ich feiere mich gerade selber. Es geht heute.

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Du solltest das professionell machen.

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Ja, also professionell kann ich. Das zeige ich immer wieder nicht. Aber es ist in Ordnung. Ich scheitere mich halt so durch den Tag.

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Ich glaube, da sitzen jetzt gerade ganz viele Leute, die ich kenne, und einfach nur den Kopf schütteln. Was ist Professionalität und Sebastian nicht? Nee, das geht irgendwie nicht zusammen.

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Der Low Performer. Ja, so bin ich. Also wir sprechen heute über das Thema der Emotionsregulation, besonders der Bottom Up, also von unten nach oben sozusagen. Und da du bei uns intern dafür der Experte bist, da du dazu extrem viele Studien gelesen hast, viel Austausch auch mit den relevanten Forschenden geführt hast, freue ich mich sehr auf unsere heutige Folge. Sprich, was kann ich machen, wenn mal wieder ja, der Pegel steigt, der Stresspegel präsent ist? Die Emotionen drohen, das Steuer zu übernehmen.

Und ja, darum soll es heute gehen.

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Ja, wunderbar. Und weil du gesagt hast, ich bin der Experte dazu, da will ich immer gerne was dazu sagen, weil ein kleiner Disclaimer. Ich bin kein Hirnforscher.

Ich bin auch kein Psychophysiologe. Du hast es ganz richtig gesagt. Ich habe mich mit entsprechenden Menschen, die sich extrem gut darin auskennen, auch aus Forschungssicht darüber unterhalten, unter anderem Dr. Dr. Sylvain Laborde von der Sporthochschule in Köln. Das ist ein Doktor der Psychophysiologie und der Psychologie, der einer der führenden Forscher im Bereich Herzratenvariabilität ist. Die Herzratenvariabilität ja als einer der Messindikatoren für die Emotionsregulationsfähigkeit einer Person. Und von ihm habe ich extrem viel dazu gelernt.

Und das würde ich jetzt auch gerne dann gleich vorstellen. Allerdings genau dieser Disclaimer dann am Anfang. Das, was ich jetzt vorstelle, sind die Lösungen, die ich bisher gefunden habe. Und zwar die übersetzt auch entsprechend die Praxis. Es ist ganz stark reduziert in der Komplexität, das Hirn so einfach runterzubrechen ist immer falsch, sozusagen. Aber es ist halt praktisch anwendbar. Es ist nutzbar. Und genau das wollen wir hier auch entsprechend dann machen. Und auch wenn wir in die Psychophysiologie reingehen, weil das ist genau diese Thematik, wenn wir Psychophysiologie jetzt hier benennen.

Genau darüber wollen wir sprechen beim Thema Emotionsregulation über diese Verbindung zwischen Geist und Körper. Dann sozusagen, was ja eigentlich untrennbar ist, was wir ja wissen. Wir haben die letzten Male, die letzten Podcasts auch viel über Emotionen gesprochen und auch darüber, wie wichtig der Körper bei der Entstehung von Emotionen ist. Wir haben über Affekte beispielsweise geredet, dass Affekte die Zusammenfassung der innerlichen körperlichen Signale ist, die beim Gehirn oben ankommen. Ja, dein Gehirn hat die Hauptaufgabe, dein Körperbudget zu verwalten. Also alles, was da drin gerade los ist, Immunsystem, Hormonsystem.

Ja, wie viel Salz ist da gerade und Glucose und so weiter. Ja, und da guckt dein Gehirn. Okay, wie nutze ich das jetzt für die Situationen oder die Kontexte, in denen ich mich da draußen bewege? Wie ist gerade der Zustand meines Körpers? Und das kommt dann oben an als Affekt, was wir unterschieden haben, vor allen Dingen in Valenz. Ja, also angenehm oder unangenehm. Ja, also unangenehm ist auch eher dann so was wie da sollte ich besser von weggehen. Ja, und angenehm. Oh, da könnte ich entsprechend mehr davon haben.

Und Arousal haben wir dann auch. Das wird ja auch als synonymer Begriff wird dort genutzt. Psychophysiologische Erregungszustand. Also bin ich erregt? Also bin ich jetzt gerade richtig? Ist gerade meine Pumpe, also mein Herz richtig am Pumpen?

Soll ich gerade in Aktion treten oder bin ich eher ruhig? Und genau ums Arousal soll es uns heute dann auch eher gehen, wenn wir über Emotionsregulation dann sprechen. Und auch Arousal-Regulation könnten wir dann eigentlich sagen, weil das ist das, was wir erreichen durch die Verfahren, die wir dann gleich nutzen werden.

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Also wenn ich dir so zuhöre und diese beiden Achsen mir so vorstelle, dann ist ja immer auch die Frage, was heißt das für uns im Bereich der angewandten Resilienz? Also angewandte Resilienz verstehen wir ja so, dass wir sagen, wir nehmen das, was in der Forschung, was in der Wissenschaft die gute externe Evidenz ist, also gut beforscht. Valide, überprüft und so weiter und übertragen das in die Anwendung.

Und ich glaube, das ist wichtig, weil wir sagen ja auch nicht, wir haben die vier Arten der Resilienz, sondern wir haben die vier Arten der angewandten Resilienz und zwar der angewandten individuellen Resilienz. Und ich finde diese Differenzierung wichtig, weil ich glaube, dass man, wenn man auf Wissenschaft und Praxis schaut, man schon auch diese Differenzierung immer wieder auch im Blick haben sollte, dass die Wissenschaft die Wissenschaft ist mit ihren Rahmungen und die natürlich extrem, manchmal auch sehr limitiert ist auf eine bestimmte Zielgruppe und so weiter. Und der Transfer dann in die Praxis, in die Organisation, in den Alltag, zu den Kindern oder auch zu den Jugendlichen da wirklich nochmal einen anderen Blick drauf braucht, weil man dann schauen muss, funktioniert das?

Und diese zwei Achsen, die helfen mir wie ein Kompass. Als du mir die irgendwann mal gezeigt hast, dachte ich auch nur so super, ich verstehe gerade ganz viel, weil sozusagen dieser Erregungszustand ist für mich immer bin ich auf dem Gas oder bin ich auf der Bremse? Also eher erregt oder halt eher steckergezogen. Und diese Valenz, wie du es gerade gesagt hast, also eher positiv, negativ, gibt mir bei positiv eine Hinzumotivation, eine Annäherungsmotivation und beim Weg von eine Wegvonmotivation. Das heißt, Erregung ist erst mal Erregung. Und die braucht dann noch quasi eine Richtung.

Also ist sie eher weg von oder hinzu? Und die Differenzierung fand ich für mich total hilfreich, weil ich eher auf beiden Achsen was ändern kann. Das, was wir mit unserem Hütermodell machen, was wir letzte Folge bei Ärger gehabt haben, das heißt, wir sagen, Ärger ist der Hüter der Werte, verändert ja auf der vertikalen, auf der horizontalen Achse vom Ich ärgere mich zu Hey, ich merke hier gerade, ich brauche was, mir ist was wichtig.

Meine Werte werden gerade irgendwie verletzt. Und ich glaube, diese Unterscheidung auf horizontaler Ebene ist hilfreich, weil ich da sofort was verändern kann. Und die Frage, die ja letztes Mal auch so ein bisschen offen blieb, nicht so richtig offen, offen, aber für mich war okay. Und was machen wir mit der vertikalen Achse? Was mache ich eigentlich, um, wenn ich mal wieder drüber bin, runterzufahren? Und was mache ich, wenn ich aber auch und das fand ich dann auch spannend, da hatte ich dann auch irgendwie was.

Ich bin meistens irgendwie. Naja, ist ein anderes Thema. Was mache ich, wenn ich, wenn ich sozusagen zu wenig Energie habe? Wie kann ich die, wie kann ich sozusagen diesen unerregten oder diesen sozusagen abgeschalteten Zustand, wie kriege ich den bitte? Aber auch nur, wenn es funktional hilfreich ist. Wie kriege ich den hochgefahren? Weil viele von diesen Zuständen sind ja von Sicht des Körpers auch sinnvoll. Sinnvoll, das heißt immer nur Power, Power, Power. Ist genauso ungünstig wie immer nur Stecker gezogen, Stecker gezogen, Stecker gezogen so.

Und ich glaube, in diesem Bereich, da schauen wir heute mal genauer hin. Und ja, ich freue mich total auf die Folge, weil mir diese Techniken, die wir vorstellen, jeden Tag helfen, sowohl privat als auch in Seminaren, Vorträgen, Coachings, Beratungen und auch in den Ausbildungen, die wir geben.

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Definitiv. Und danke, dass du das noch mal mit den Achsen dann beschrieben hast, dass das noch mal in den Köpfen der Leute ist. Und genau der Fokus liegt bei uns auf der vertikalen Achse, auf der Arousal Achse.

Dann für heute, wenn wir über das Thema Emotionsregulation sprechen und stellen sich da draußen wirklich diese Werte vertikale Achse wie einen Schieberegler vor, den wir irgendwie willentlich hoch und runter schieben können und auch können sollten in der Praxis. Weil wenn ich mich ärgere, dann in einem bestimmten Grad, der nicht diese Rage ausdrückt, wo das Arousal wahnsinnig hoch ist, wo es bis zum Anschlag ist, wo das Herz mir bis zum Hals schlägt. Sondern wie kriege ich es auf eine 100 oder eine 80 oder was auch immer ich jetzt gerade brauche, damit ich die Klarheit rüberbringen kann, die ich auch wirklich rüberbringen möchte.

Ja, also wie kriege ich mich in einen Zustand, der das bedingt oder beziehungsweise der mir dabei hilft, meine Kommunikationsziele als Beispiel, wenn wir jetzt über Ärger reden, zu erreichen? Und da schauen wir genau auf die Psychophysiologie und da sind halt zwei Begriffe, Begrifflichkeiten ganz wichtig. Der Oberbegriff ist vegetatives Nervensystem. Und die beiden Unterbegriffe sind Sympathikus und Parasympathikus. Und du hast ja gerade auch schon gesagt, Gaspedal und Bremse. Genau da sind wir mit den Begrifflichkeiten dann auch entsprechend dabei.

Also so ein Hocharousal können wir uns ganz, ganz plakativ einfach vorstellen. Da ist gerade der Sympathikus in der Dominanz, das innere Gaspedal. Ja, und es ist wichtig, dass Parasympathikus und Sympathikus sich ständig ausgleichen, weil genau wie du richtig gesagt hast, nur im Hocharousal ist nicht gesund. Ja, das ist mal gesund dann im Alltag, aber nicht nur gesund und auch nur in der Ruhe, also nur Parasympathikus Die innere Bremse ist jetzt auch nicht das Ding, weil das Leben besteht nun mal aus Aktivierungs- und Deaktivierungsphasen. Wir stehen mal auf, wir müssen mal rennen, wir haben mal stressigere Phasen. Wir müssen mal bremsen dann im Alltag.

Ja, und es braucht immer wieder diesen Ausgleich zwischen diesen beiden Hauptästen des vegetativen Nervensystems. Und das ist gesund. Ja, und das spiegelt sich dann auch übrigens in diesem Begriff wieder oder in diesem Messindikator wieder, den ich vorhin genannt habe, in der Herzratenvariabilität.

Das hat nichts mit Herzrhythmusstörungen zu tun. Es ist wahnsinnig gesund, ja, dass der die Abstände zwischen unseren Herzschlägen nie gleich sind, also dass da eine Variabilität drinnen ist, dass das Herz mal schneller und mal langsamer schlägt, mal schneller und mal langsamer schlägt. Ja, das ist sozusagen die Flexibilität unseres Herzens als Reaktion auf die Außenwelt, also dass sie wirklich besser, dass es besser reagieren kann auf die Dinge da draußen, also dass wir entsprechend ja gut auf die Dinge reagieren können, die uns das Leben entgegenbringt. Ja, und jetzt ist natürlich die ganz große Frage dann bei Stress immer wieder, ja, die ich dann auch gerne stelle und da, wo Leute dann, wo ich Leute in die Falle tappen lasse. Was ist denn das Problem bei Stress? Ja, ist es der Sympathikus oder der Parasympathikus?

Das können Sie zu Hause mal überlegen. Wer ist denn das? Wer ist denn das Problem?

Ja, das Gaspedal oder die Bremse? Und die meisten antworten dann natürlich ja, der Sympathikus. Ja, der ist doch viel zu hyperaktiv. Der ist doch, der ist doch viel zu sehr an. Ja, dann dabei. Ja, ist richtig. Ja, aber warum? Weil die Bremse gerade nicht greifen kann. Tatsächlich ist die Bremse das Problem hier. Ja, weil unser Körper funktioniert. Und ich finde eigentlich diese Vergleiche zwischen Körper und irgendwelchen Maschinen immer manchmal ein bisschen ungünstig. Aber da finde ich das noch mal eine ganz gute Analogie.

Es funktioniert wie ein Auto mit Automatikgetriebe. Also mein Auto, mein Ford Cougar, den ich habe, mein Familienauto, ist auch eine Automatik und es hat halt ein Standgas. Also das Gas ist immer an. Und genauso ist es bei unserem Körper auch. Ja, also das Gaspedal ist wirklich immer an. Und unsere Geschwindigkeit wird dann wirklich dadurch geregelt, wie sehr ist die Bremse an, also wie gut schaltet die sich an und wie löst sie sich und wie schaltet sie sich an und wie löst sie sich?

Und bei einer Stressreaktion jetzt auf das vegetative Nervensystem bezogen, geht halt als erstes die Bremse weg. Ja, und die ist dann auch wirklich weg und dann Sympathicus Vollgas. Aber da ist es wirklich hier wie, wenn ich ein Auto dann den Berg dann entsprechend runterfahre. Aber die Bremse drückt dann nicht mehr. Und dann ist natürlich die Frage, wie sicher komme ich dann unten an? Ja, ich finde es auch den Vergleich, wenn wir dann noch mal eine andere Analogie nehmen.

Beim Skifahren, fährst du Ski, Sebastian? Ja, na? Ja.

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Zwar lange nicht mehr. Aber schon mal gemacht. Und ja, ja, sie nannten mich den Pistenblitz. Aber ich hatte mal das Gefühl, dass ich damit auch ein bisschen gemobbt wurde. Aber ist okay. Ich bin immer runtergekommen, ja. Also, mir hat dann irgendwann mal jemand, da war ich bei meiner Gastfamilie in den USA und dann sagte mein Gastvater, das weiß ich noch, der liebe Bill, sagte nur so, ja komm, wir fahren mal. Du kannst ganz gut fahren. Ja, und als 17-Jähriger, da hast du noch eine große Klappe.

Ja klar, komm, machen wir. Dann hat er mich da über so eine übelst schwarze Piste, durch so eine Schlucht auf so einem Eisbrett. Ich dachte so, ich sterbe. Und dann bin ich da mit ganz viel Glück und ganz vielen Schutzengeln durch, komme runter und er so, how was it? Und ich sag, ich hör mich nur sagen, ja, piece of cake. Ich Trottel. Und dann sagt er, ja, ja, the next part will be challenging. Ich dachte nur so, was? Der nächste Teil? Also, ja, hab ich. Und du merkst, das lädt zu Anekdoten und Traumatherapie ein. Ich verstehe. Ich war ab danach gezittert, am ganzen Körper. Und er sagte nur so, was ist denn los? Und ich nur so, ja, mir ist ein bisschen kalt. Also, weiß nicht, wahrscheinlich war es kein Trauma, aber es war echt hochstress. Und ja, nun ja.

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Nun ja. Aber du bist immer unten angekommen.

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Ja, runter kommt man immer. Das ist die Frage nur, wie.

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Ja, genau, die Frage ist, wie. Also, ich kann mich noch daran erinnern, das war in meiner Schule, damals war es Tradition, in der achten Klasse auf Skifreizeit zu fahren. Ja, und da gab es immer eine Anfängergruppe und eine fortgeschrittene Gruppe.

Ich war dadurch, dass ich mit meinen Eltern und mit meiner Familie häufiger im Skiurlaub war, da war ich in der fortgeschrittenen Gruppe. Aber dann, und dann waren wir auch entsprechend auf den schwarzen Pisten und so weiter. Und die Anfänger haben wir manchmal da unten beobachtet und eine Mitschülerin, die konnte nicht so gut bremsen. Hat sie noch nicht so gut gelernt. Und die ist sowas von. Und Gott sei Dank gibt es diese Netze. Dort reingebrettert. Ja, und das sah echt übel aus. Und das ist wirklich genau diese Thematik, dann auch für uns im Alltag.

Wenn die stressigen Phasen sind, ja, wenn ich mal Schuss fahre, mein Skilehrer in Val Thorens hat immer gesagt Everybody Schuss! Wenn es dann wirklich runter gehen sollte. Und Schuss bedeutet ja, ich mache jetzt nicht wirklich diese Slalombewegungen so sehr, wenn dann nur vielleicht so ein bisschen kurz, aber nicht wirklich, sondern ich fahre jetzt hier dann wirklich schnell. Ja, aber dafür brauche ich echt eine sehr gute und kontrollierte Bremsung unten. Also ich muss wirklich dann auch wieder für mich eine Möglichkeit haben, damit ich gut bremsen kann. Und wir sind ja wirklich eigentlich auch im Alltag, jeder Mensch dann da draußen, Stress Hochleister eigentlich. Also was wir da draußen dann für einen Alltag haben und was wir alles im Kopf haben müssen und worum wir uns alle kümmern müssen und auch dürfen. Und es ist ganz, ganz wichtig, dass wir dann aber auch eine gute Bremse haben. Weil normalerweise, wenn es gut läuft und wenn wir ganz entspannt Ski fahren, dann ist es ja so, dass ich dann schön Slalom fahre.

Dann habe ich dann meine, genau meine Momente, wo ich dann so runterfahre und dann nehme ich meine Kurve und dann gehe ich in die Kurven und dann bremse ich dadurch ein bisschen. Und das ist wahnsinnig kontrolliert und das ist sozusagen der Optimalzustand dann auch, wenn wir auf die Psychophysiologie gehen, dann im Herzen. Das geht mal hoch und mal runter und mal hoch und mal runter.

Ich bremse mal und dann löse ich die Bremse und dann bremse ich wieder und dann löse ich die Bremse. Also die Bremse ist das, was wir trainieren wollen. Die Bremse ist das, was hier entscheidend ist. Also wir brauchen eine gute Parasympathikus-Aktivierung, wenn es um die Stressregulation geht.

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Dazu mal generell eine Frage, weil jetzt natürlich, also nehme ich an, bei vielen die Frage aufkommt, okay, was ergibt da Sinn? Also du kannst natürlich immer eine Vollbremsung machen oder auch so eine Notfallbremsung oder auch wenn du irgendwas hast, was sehr hoch ist, also einen Stresspegel, der sehr hoch ist, den einfach runterzubringen ganz schnell, das ist ja so eins. Dann gibt es ja generell Dinge, die einfach sozusagen so dieses Arousal oder den generellen Stresspegel so aus dem System holen.

Das ist ja eher ein langfristiger Aspekt. Ich versuche das für mich gerade so ein bisschen zu sortieren. Also dieses kurzfristige, dann so was langfristiges und ich kann dann, aus meiner Sicht, dritter Aspekt wäre generelles Bremsentraining zu machen. Also generell die Bremse zu stärken. Generell die Bremse einfach so, ja, wie soll ich sagen, jeden Tag auch zu trainieren, dass die, auch wenn sie dann gedrückt wird, einfach nochmal das System lernt, hey, okay, ich habe hier eine höhere Bremskapazität. Das heißt ja bei verschiedenen Autos auch, Hochleistungsautos haben einfach viel, viel krassere Bremssysteme.

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Die Keramikbremse haben die dann da drin.

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Naja, ich durfte mal bei einem guten Freund in einem doch etwas teureren und schnelleren Auto mitfahren und der hatte extra das größere Bremssystem genommen und ich dachte dann nur so, ja, okay, das ergibt auch schon Sinn. Und wir haben dann mal, also er hat dann mal gebremst und das war so beeindruckend, wo ich so dachte, hast du hinten den Anker rausgeworfen? Also das war so ein krasses Gefühl und das finde ich so spannend, mache ja auch regelmäßig jetzt demnächst wieder Fahrsicherheitstraining beim ADAC.

Gibt es von anderen Anbietern ja auch, aber ich mache es halt beim ADAC, weil ich da seit Ewigkeit Mitglied bin und allein dieses Bremsenlernen war für mich so, also ich weiß noch genau das erste Mal, das war so mit Mitte 20, da sagte mir ein Freund, hey, wenn du viel mit dem Auto fährst, mach mal so ein Fahrsicherheitstraining. Und das erste Mal, ich weiß noch, ich habe drüber gelächelt, habe gesagt, na ja, komm, also ich kann Auto fahren, hab toi toi toi, auch keine schweren Unfälle bisher, da hat man irgendwie Blechschaden, weil jemand nicht aufpasst oder so passiert, aber da fahre ich schon sehr vorausschauend. Und ich weiß noch ganz genau, das erste Mal, der Instructor sagt, okay, ihr fahrt aufs Hindernis zu und wenn das dann kommt, Vollbremsung oder wenn ich das Zeichen gebe, Vollbremsung. Ja, ich dachte, ich hätte eine Vollbremsung gemacht. Und er so, ist keine Vollbremsung. Ich so, wieso nicht?

Sagt er, na ja, deine Warnblinker hinten gingen nicht an und du hast keine sozusagen, also richtig durchtreten. Und alleine mal die Vollbremsung zu machen, war für mich gedanklich, hat das mein Handeln so erweitert, hat das noch mal so in der Art und Weise gebracht, wo ich so dachte, wow. Zweite, das nur noch ganz kurz als Anekdote und auch als Marketing wirklich für Fahrsicherheitstraining, für Menschen, die viel fahren oder eigentlich für alle, ausweichen.

Einmal bei 48 kmh, bei 50 kmh, bei 52 kmh. Wir haben es probiert. Bei 52 kmh mit ganz viel Konzentration. Ging das gerade noch so? Dann kommt so ein Wasserhindernis. Bei 48 und 50 überhaupt kein Problem. Und dann haben wir das mal bei 55 und bei 60 probiert. Keine Chance. Und das hat mich sehr viel Demut in Bezug auf Geschwindigkeitsbegrenzungen gelehrt. Dritter Aspekt war Winterreifen, Sommerreifen. Wir hatten zwei identische. Ich hatte damals einen Golf, zwei identische Golfs.

Es war Mitte September oder so, relativ kühl schon. Und ich hatte noch Sommerreifen drauf. Der andere Golf hatte Winterreifen drauf. Ich habe das Doppelte an Bremsweg gebraucht auf so einer nassen, feuchten Straße. Und das fand ich so beeindruckend. Und deswegen kann ich immer nur sagen, hey, also diese, also Bremsen lernen ist nicht nur bei der Emotionsregulation gut, sondern tatsächlich auch im Alltag. Weil sozusagen, wenn meine Bremse gut funktioniert, dann ist das nicht nur für mich gut, sondern auch für mein Umfeld. Genau. Was macht man denn so?

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Ja, das finde ich auch jetzt total spannend, was du gerade sagst. Weil das können wir jetzt ja mal direkt übertragen auf das Thema Stress. Also wann muss ich denn meine Bremse aktivieren? Also in welchen Situationen muss ich das denn machen? Und ich hatte für mich in der Vergangenheit so drei Cluster dann gefunden. Also wann kann ich denn bestimmte Übungen, die wir uns gleich angucken werden, dann nutzen?

Beispielsweise bei unerwarteten Stressmomenten. Ja, da brauche ich ja genau, manchmal auch wirklich so eine Vollbremsung dann, wo ich dann merke, wupp, da geht das Arousal richtig hoch. Ja, da wird in der Kommunikation mit meinem Vorgesetzten beispielsweise oder mit einem Kunden passiert irgendwas, da ist irgendwie ein Kommentar, da ist irgendwas Unerwartetes. Aus der Forschung weiß man, dass Überraschung die Emotion, die danach kommt, ums Drei- bis Fünffache verstärkt. Ja, also das ist nochmal für das Arousal dann richtig krass, weil der Körper dann denkt, okay, ich muss jetzt irgendwas machen, damit ich hier, ja, da gut das handeln kann, was jetzt da passiert ist. Und ich kann das überhaupt noch gar nicht einordnen.

Also bei unerwarteten Stressmomenten wahnsinnig wichtig für sich was zu haben, um direkt runterzukommen. Dann bei antizipierten Stressmomenten, also wenn ich weiß, gleich gehe ich in ein Gespräch beispielsweise oder gleich habe ich einen Vortrag oder gleich, ja, bin ich in irgendeiner Situation, die wird mich stressen. Und da muss ich mich vorher in einen guten Zustand bringen, dass ich da auch in einen besseren Zustand reingehe.

Also da die Bremse am Anfang aktivieren, um entsprechend, ja, mich, meinen Körper so zu justieren, dass die Bremse dann in der Situation hoffentlich auch besser greift. Und dann, und das sind sozusagen, ja, für Stress-Notfall-Techniken, also ich antizipiere was oder ich bin im Stress, aber dann können wir ja auch Techniken nutzen für das allgemeine Arousal, was ich habe dann im Alltag. Also Übungen rituell nutzen für mich im Alltag, um morgens beispielsweise meinen Körper so auszujustieren, dass es genau in diese positive Schwankung da reingeht und in diesen Ausgleich zwischen Sympathikus und Parasympathikus und dass ich damit, auch wenn jetzt nicht ein Stressor bevorsteht, dass ich da etwas Gutes für mich tue. Und jetzt ist natürlich die Frage, was kann ich tun? Das ist dann die ganz große Frage. Und wir sind hier bei Bottom-up-Verfahren.

Und jetzt ist natürlich die Frage, okay, Bottom-up, also von unten nach oben. Alles klar, aber wo ist denn jetzt unten und wo ist oben und was ist das oben und was ist das unten? Und wir haben schon mal darüber gesprochen im Podcast, wenn wir ins Gehirn reingehen, dass es da einen sehr, sehr wichtigen Resilienzmuskel sozusagen gibt, den wir trainieren können.

Und der befindet sich direkt hinter unserer Stirn. Der präfrontale Kortex ist ein sehr, sehr wichtiges Areal oder Bereich oder Teil eines wichtigen Netzwerks, das für die Emotionsregulation zuständig ist. Ganz einfach kann man sagen, denn das habe ich von Andrew Uberman, das fand ich sehr schön, wie er es gesagt hat, ist die Hauptaufgabe des präfrontalen Kortexes, es anderen Hirnarealen zu sagen.

Beispielsweise der Amygdala. Der Amygdala, dem Hauptakteur des Stressnetzwerks, das ja dann angeht, um dann auch Stress irgendwie zu verarbeiten beziehungsweise Gefahren einzuordnen und dann entsprechende Verhaltensprogramme lostreten zu lassen, um entsprechend genau diesen Stress zu bewältigen. Und ich meine, wir haben es schon mal gesagt, wenn nicht, ich erkläre es sowieso jetzt nochmal, dieser präfrontale Kortex und die Amygdala, die kämpfen ständig um Ressourcen.

Also es geht immer wieder darum, dass der präfrontale Kortex beispielsweise der Amygdala sagt, hey komm mal runter, ist doch alles gut, aber der Amygdala sagt, hey schau mal, da hinten könnte eine Gefahr sein und sagt ja, ich gucke mir das mal an, sagt der präfrontale Kortex, ist alles gut, so kriegen wir irgendwie hin. Aber manchmal kommt es dann dazu, dass die Amygdala echt stark ist und sagt, nee, das ist gefährlich. Nein, um Gottes Willen, guck da auf jeden Fall hin und schreit dann richtig.

Und der präfrontale Kortex möchte das irgendwie regulieren. Wir kennen das vielleicht, wenn wir mit jemand anderem im Streit sind, dann sagt die Amygdala, gib ihm richtig, gib ihm los. Und der präfrontale Kortex sagt, nee, mach es lieber nicht, du wirst es später bereuen. Also nee, das kriegen wir anders geregelt. Mach es bitte mit Klarheit, die Amygdala. Nee, hat er verdient, komm, richtig jetzt einen mitgeben. Das Problem ist für uns bei dem Thema Stressregulation, dass die Amygdala keinen Überhitzungsschutz hat, keine sogenannte Gain Control. Die läuft 24-7. Es war ja auch wichtig für uns bei der Stressreaktion für unser Überleben, dass die wirklich gut läuft.

Dass dann genau die Hormone und Neurotransmitter dann reinkicken sozusagen, damit wir jetzt hier ordentlich in Aktion treten. Der präfrontale Kortex hat einen Überhitzungsschutz. Ich merke das jeden Abend, dass ich noch mal mir was Gutes tun muss für meinen präfrontalen Kortex, wenn ich einen langen Arbeitstag hatte. Bei mir merke ich es allerdings nicht anhand meiner Reizbarkeit, die ich dann höher habe. Da müsste ich meine Frau fragen, ob das der Fall ist. Sondern ich merke es bei mir tatsächlich bei dem Kampf zwischen meinem präfrontalen Kortex und meinem Belohnungsnetzwerk. Also bei meinem sogenannten mesolimbischen System, wo es darum geht, dass ich mich ein bisschen zurückhalte, was Essen usw. angeht. Wo dann der präfrontale Kortex auch sagen darf, du brauchst jetzt nichts, du bist wirklich satt.

Also daran merke ich den Überhitzungsschutz dann auch im Alltag. Und deswegen für uns ist es wichtig, beim Thema Stressregulation, dass ich einen starken präfrontalen Kortex habe. Dass ich den trainiere, wie einen Muskel. Und dann gibt es Top-Down-Verfahren. Darum werden wir uns auch noch bemühen, diese in einem Podcast noch mal zu beleuchten, die auch wahnsinnig spannend sind. Wo es darum geht, eine kognitive Ladung zu erhöhen, während ich Stress habe.

Das sind dann so Verfahren, wie Rückwärtszählen usw. Und dann reguliere ich entsprechend von oben nach unten. Weil wir merken ja, auch im Alltag, Stress findet nicht nur im Gehirn statt. Das wirkt sich auf den gesamten Körper aus. Es ist wirklich eine neuroviszerale Kette, die da angeht. Also das neuronale System entsprechend, also Gehirn jetzt hier mitgenannt, Viscera sind die inneren Organe.

Es wirkt sich auch auf den ganzen Körper aus, wenn ich emotional geladen bin. Die amygdala-Aktivität steigt, dann geht die Bremse runter, also Parasympathikus. Sympathikus geht hier stärker an und das Herz beispielsweise schlägt mir bis zum Hals. Und mein Herz ist hier gerade richtig am Pumpen. Meine Verdauung fährt runter. Eine Verdauung fängt ja auch schon im Mund an, mit dem Speichelfluss.

Deswegen, wenn Leute Stress haben und einen Vortrag halten möchten und dann einen trockenen Mund haben, das ist jetzt gerade die Hyperaktivität sozusagen des Sympathikus. Und deswegen Top-Down bedeutet dann, ich mache was am präfrontalen Kortex sozusagen direkt, um dann auch den ganzen Körper zu beruhigen. Und ich kann aber auch die Bremse von unten nach oben anschalten.

Also ich kann von der Viscera, also von den inneren Organen, kann ich einen bestimmten Weg nutzen, um dem präfrontalen Kortex zu sagen, hey, mach mal auf, du hast was zu tun, sag mal der amygdala, oder dem mesolimbischen System, dem Belohnungsnetzwerk, sag dem mal, komm mal runter. Und da schauen wir vor allen Dingen, und ich habe vorhin Herzratenvariabilität benannt, aufs Herz. Und jetzt wird es hier wirklich spannend, was die Anatomie angeht, was die Psychophysiologie angeht.

Es gibt ein Kabel, metaphorisch gesprochen, das Herz und Hirn miteinander verbindet. Und dieses Kabel haben viele da draußen schon mal gehört, das ist der Nervus vagus, der vagabundierende Nerv, der wandernde Nerv, der unsere gesamten Eingeweide sozusagen berührt und ansteuert. Und das ist, wenn wir den Parasympathikus betrachten, in der Verbindung mit dem Herzen ist der Nervus vagus der wichtigste Nerv. Also der ist mit dem Parasympathikus verbunden. Das Spannende für uns ist, 80% der Nervenfasern des Nervus vagus laufen von unten nach oben, also vom Herz zum Gehirn. Das bedeutet auch, dass die Beeinflussung von Herz zu Hirn größer ist als umgekehrt. Das da ist das neuroviszerale Integrationsmodell von Julian Thayer, einer der führenden, also Sylvain sagt über ihm auch sogar, Forscher im Bereich der Herzraten-Variabilität. Der hat genau diesen Zusammenhang beschrieben zwischen präfrontaler Cortex geht runter, Amylotei geht hoch, wie wirkt sich das auf die Eingeweide aus? Eine Bremse geht zurück, Sympathikus ist hier gerade ordentlich an.

Und jetzt hat die Forschung gezeigt, dass wenn ich es, wenn es mir gelingt, mein Herz auf eine bestimmte Art und Weise schlagen zu lassen, also so, dass es langsamer wird, dann geht wirklich eine positive Reaktionskette dann nach oben, also dann geht mein vagaler Tonus wieder stärker an, also die Spannkraft des Nervus vagus, was wichtig ist, dass entsprechend, ganz einfach gesagt, Signale nach oben gesendet werden, präfrontaler Cortex springt wieder an und hat wieder die Energie, die er braucht, um Emotionen zu regulieren.

Und genau übrigens wegen dieser Verbindung ist die Herzratenvariabilität einer der besten noninvasiven Messindikatoren, also noninvasiv bedeutet, ich muss nicht irgendwie den Körper aufschneiden oder so, sondern ich kann es wirklich einfach nur mit einem Brustgurt, mit einem EKG und so weiter messen, der beste Messindikator für die Emotionsregulationsfähigkeit eines Menschen, weil die HFV mir anzeigt, wie gut gelingt es gerade dem präfrontalen Cortex die amygdala Aktivität zu regulieren, weil anhand der Variabilität kann ich messen, wie stark ist gerade der vagale Tonus.

Und genau durch diese Kette kann ich dann entsprechend die Emotionsregulationen dann messen. Und jetzt ist natürlich die ganz große Frage hier an der Stelle, wie kann ich mein Herz kontrollieren? Wie geht es?

Und wie kann ich dann diese positive Kette anschalten dann dabei? Und was viele Menschen für sich wissen, eventuell ist, und weil sie es schon mal von anderen Leuten gehört haben, wenn dein Herz bis zum Hals schlägt, atme erst mal tief durch. Und was ich wahnsinnig gerne in meinen Trainings mache, ist, ich arbeite mit einem Biofeedback, das kennst du ja auch. Ich arbeite persönlich mit Elite HRV. Ich habe keinen Deal mit denen. Das ist eine kostenfreie App, gibt es für iOS, also Apple und auch für Google und so weiter, für Android.

Eine kostenfreie App gibt es, ein kostenfreies Biofeedback auch drinnen. Biofeedback bedeutet ja eine visuelle Darstellung meiner körperlichen Signale, also ein Feedback meiner biologischen Daten. Das bedeutet aber auch, dass ich etwas brauche, was meine biologischen Daten dann misst. Und da nutze ich einen Polargurt. Da reicht der Polar H9 Gurt. Der Polar H10, der hat selber einen Chip drin, wo dann Daten gespeichert werden.

Das braucht man hier nicht, weil die Daten ja direkt an die App übertragen werden. Der hat auch eine relativ hohe Messgenauigkeit, also wirklich fast EKG-Genauigkeit, weil er auch direkt am Herzmuskel misst. Das ist auch wirklich nochmal ein Unterschied zu diesen Pulsmessern am Finger und am Ohrläppchen beispielsweise, die ja einfach nur über Lichtfeedback dann gucken, wie stark öffnen sich die Kapillare und ziehen sich zusammen und so. Also Farbunterschiede sozusagen im Blut. Das Messen, das ist nicht so genau wie jetzt so ein Brustgurt. Und da schließe ich mich an und da kann ich genau sehen, wie verhält sich meine Herzrate im Zeitverlauf.

Also es wird direkt abgetragen in der horizontalen Achse haben wir die Zeit, also in Sekunden und Minuten und dann haben wir auf der Y-Achse haben wir den Puls. Also 70, 80, 90 und so weiter und so fort. Und es wird halt immer alle so zwei Sekunden dann abgetragen dann da drauf, wenn es gemessen hat und die Punkte werden miteinander verbunden, sodass dann Kurven entstehen dann im Optimalfall.

Und was man da wunderbar beobachten kann, ist, dass das Herz der Atmung folgt, wenn ich die Atmung kontrolliere. Und was da sichtbar wird, ist, dass wenn ich einatme, die Herzrate hochgeht und wenn ich ausatme, die Herzrate runtergeht. Also die Einatmung ist gekoppelt mit dem Sympathikus und die Ausatmung ist eher gekoppelt mit dem Parasympathikus.

Das nennt sich übrigens in der Forschung, wenn das jemand googeln möchte, respiratorische Sinusarrhythmie. Respiratio, das Atemsystem. Der Sinusknoten der Taktgeber des Herzens. Und Arrhythmie, die Unregelmäßigkeit. Also es ist die atemsynchrone Schwankung der Herzrate, was ich hier habe. Also das Herz geht in Resonanz mit der Atmung.

Deswegen eine langsame, kontrollierte Atmung wird auch häufig als Resonanzatmung bezeichnet, weil entsprechend das Herz auch in Resonanz mit der Atmung dann geht. Also Einatmung, die Herzrate geht hoch, Ausatmung, die Herzrate geht runter. Und dann ist ja dann natürlich klar, wenn wir die Bremse trainieren wollen, worauf legen wir unseren Fokus? Auf die Ausatmung. Also ist die Ausatmung bei einer Entspannungsatmung tendenziell länger. Und diejenigen, die da draußen Yoga machen und auch Atemtechniken trainiert haben, vielleicht kennen sie das ja auch von sich, dass sie sich darauf trainiert haben, dass die Ausatmung tendenziell länger ist.

Das ist jetzt beim Boxbreathing beispielsweise anders, wo ich vier Sekunden einatme, halte, vier Sekunden ausatme, dann wieder halte. Das wirkt auch wahnsinnig entspannend, weil es auch eine kontrollierte Atmung ist. Aber es macht anscheinend nochmal einen leicht anderen Effekt, wenn meine Ausatmung einen Ticken länger ist als meine Einatmung.

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Ich merke mir das zum Beispiel immer so, dass wenn ich jemanden erschrecke, dann machen die also dann kommt dieses schnelle Einatmen, dieses fast so Einsaugen und wenn dann das Erschrecken nachlässt, man sieht, ich kenne die Person und dann kommt so dieses Seufzen. Und ich finde, dass beides ja seine Berechtigung hat und ich würde gerne an dieser Stelle nur einmal kurz sagen, beides ist wichtig. Und wir müssen halt das eine ein bisschen mehr trainieren.

Das ist manchmal sehr schnell, dass dann so eine einseitige Abwertung und naja, dann ist doch muss man runterkommen oder viele Leute jubeln den Stresspegel immer hoch. Balance und Regulationsfähigkeit, das ist es. Oder auch wie Klaus Eidenschenk mal so schön in einem Interview mit mir zum Resilienzkongress gesagt hat, Resilienz ist die Freiheit zur Oszillation. Und diese Oszillationsfähigkeit, dieses Oszillieren, das finde ich dabei, das ging mir gerade so durch den Kopf, dass das ja ein wichtiger Teil auch der Resilienz ist, da einfach flexibel zu sein, anpassungsfähig. Das nur nochmal so als kleine Ergänzung.

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Vielen Dank, weil das Oszillieren spiegelt sich ja so schön im Atem wieder, weil jetzt könnte man natürlich denken, zu dem, was ich jetzt gerade gesagt habe, wenn ich mich entspannen möchte, sollte ich dann ab jetzt nur noch ausatmen. Ja, viel Spaß dabei. Wir brauchen genau diese Oszillationen zwischen beiden.

Es kommt darauf an, worauf wir den Fokus legen, je nachdem, was wir gerade machen möchten, weil es gibt ja auch Atemtechniken, die sollen mich aktivieren. Und es sind dann einatmungsfokussierende Atemtechniken, beispielsweise jetzt in den letzten Jahren bekannt geworden. Wim Hof, der Iceman, der seinen Körper aufwärmen kann, nur durch die Atmung, der macht eine Atemtechnik, die gibt es schon seit ewigen Zeiten, das Thermobreathing oder die Feueratmung, was tatsächlich thermoregulatorisch wirkt auf den Körper, wo ich den tatsächlich aufwärme und der dann entsprechend so eine Kälte aushalten kann. Und das ist eine kontrollierte Hyperventilierung. Das ist ein…

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Man sieht es leider nur, man hört es nicht. Fantastisch aus.

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Sehr gut. Also genau, hast es vor allen Dingen an meinen Nasenflügeln gemerkt, wie es sich dann so reingezogen, wie es sich dann reinzieht. Ich glaube aber später auf der Zoom, weil wir über Zoom sind, glaube ich, wird das nur ausgeblendet. Ich hoffe, dass es auf der Aufnahme, weil es sieht ja natürlich auch total lecker an.

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Das Vergnügen war ganz bei mir gerade.

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Sehr gut. Also das ist eher wirklich eine schnelle Atmung und wirklich auch eine feste Einatmung dann dabei. Also eine kontrollierte Hyperventilierung.

Wenn ich mich aktivieren möchte auch, wenn ich wirklich wach werden will und wirklich mich energetisieren möchte, dann mache ich das. Und das können wir uns auch hier direkt schon merken. Wenn ich in die Entspannung gehen möchte, dann mache ich eine ausatmungsfokussierte Atemtechnik in der Tendenz. Und wenn ich mich aktivieren möchte, dann mache ich eine einatmungsfokussierte Atemtechnik, wo ich auch gerne schneller atme und so weiter und so fort. Das ist hier für unser Arousal Management schon mal eine wichtige Erkenntnis. Einatmung, Sympathikus, Ausatmung, eher Parasympathikus.

Und das kann ich dann auch für mich nutzen. Und diese Resonanzatmung, die da draußen so bekannt geworden ist und die häufig genutzt wird, heißt aber ja nicht nur Resonanzatmung, weil mein Herz in Resonanz mit meiner Atmung geht, sondern da ist noch ein anderer Resonanzeffekt da drin. Und da geht’s um die Frage, wie langsam atme ich denn eigentlich? Und die meisten Studien zum Thema Resonanzatmung wurden mit einer 5-5-Atmung durchgeführt. Sie sind dann später gewechselt auf eine 4-6- Atmung. Das bedeutet 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. Also 40% Einatmung, 60% Ausatmung aufgrund der Tatsache, dass diese Atemtechnik dafür da sein sollte, um die Herzratenvariabilität zu erhöhen, also auch den vagalen Tonus, Parasympathikus, Bremse. Und jetzt ist natürlich die Frage, warum 10 Sekunden? Und es gibt einen Zyklus in unserem Körper, den Barorezeptorenzyklus.

Barorezeptoren sind vor allen Dingen an unserer inneren Halsschlagader, der Karotensinus und am Aortenbogen im Herzen. Das sind Neuronen, die erkennen, wenn die Gefäßwände sich stark weiten. Er erkennt sozusagen Blutdruckschwankungen und sendet dann entsprechend Signale nach oben ans Gehirn, wenn es heißt, der Blutdruck wird gerade zu hoch oder zu niedrig.

Und diese Schleife durch den Körper, um genau das zu signalisieren, dauert ungefähr 10 Sekunden. Und was die Forschung entsprechend gezeigt hat, das sind Untersuchungen von Paul Lehrer, der heißt wirklich wie der Lehrer, auch mit H, dass wenn ich meine Atmung mit dieser Zeitschleife, mit dieser Schleife des Barorezeptorenzyklus kopple, dann ist die Schwankung der Herzrate und der vagale Tonus nochmal einen Ticken höher. Ich habe da immer wieder den Vergleich, den ich nutze, der gerne ist, Sebastian, wenn du und ich jetzt auf den Spielplatz gehen und ich bin jetzt richtig heiß darauf, auf die Schaukel zu gehen und du schubst mich dann an.

Und ich habe ja eine bestimmte natürliche Schaukelfrequenz dann, die ich dann schaukle. Und dann sage ich dir, Sebastian, ich will höher, ich will höher. Und dann beobachtest du, okay, wie ist denn Rubens Schaukelfrequenz und dann passt du deine Schubser daran entsprechend dir an.

Also du schubst ja nicht, während ich gerade zurückkomme. Du musst ja kaum schubsen, weil dann bremst du mich ja dadurch. Sondern du wartest dann ab, wann ist dann diese höchste Schleife und dann schubst du dann da entsprechend rein. Und dann wieder an die höchste Schleife und dann schubst du da entsprechend rein. In dieser Analogie bin ich der Barorezeptorenzyklus und du bist der mächtige Atem. Der Atem, der hier nochmal da was reingibt, um diesen Schwung nochmal stärker zu erhöhen.

Und das ist dann entsprechend genau der Fall. Das ist auch nochmal eine andere Form der Resonanz, die sich hier zeigt. Was man aber auch sagen muss, ist, und da hat Simon Laborde auch viel zu geforscht, dass jeder Mensch eine andere Resonanzfrequenz hat. Also nicht bei allen ist dieser Barorezeptorenzyklus, liegt er bei 10 Sekunden und das ist der optimale Atemzyklus, den ich dann habe. Der ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, was meine Körpergröße angeht, was Gewicht angeht, was meine Fitness angeht, wie viel ich mich bewege und so weiter. Es gibt ganz viele Faktoren, die da eine Rolle spielen.

Aber Simon hat ein Assessment entwickelt, um herauszufinden, was es eine, oder beziehungsweise hat er es damit erforscht, da waren noch andere dabei, die dieses Assessment entwickelt haben, um meine optimale Resonanzfrequenz dann entsprechend herauszufinden. Bei mir ist es zum Beispiel 4,5 Sekunden Einatmen und 5,5 Sekunden Ausatmen. Ja, aber muss ich jetzt pepsicher sein als der Papst, bei meiner Atmung nicht unbedingt, weil es funktioniert trotzdem.

Das ist für die Hardcore Sich-Selbst-Tracker da draußen, die sowieso wahnsinnig gerne mal gucken, wie steht es gerade um meinen Schlaf und wie steht es gerade um meinen Fitnesshaushalt dann im Körper. Wahnsinnig gerne sich das dann angucken und so ein Assessment dann machen. Das geht auch gut mit Elite HV und mit diesem Brustgurt. Die Frage bleibt aber trotzdem, wie schnell oder langsam soll ich atmen und diese 10 Sekunden sind 6 Atemzüge pro Minute. Der durchschnittliche Erwachsene atmet 12 bis 20 Atemzüge pro Minute, also sehr viel schneller. Die Hauptsache jetzt hier erstmal ist, die Atmung zu verlangsamen und zu kontrollieren und da habe ich schon einen positiven Effekt.

Ich kann dann gerne auch mit der 5,5 Atmung arbeiten, mit der 4,6 Atmung arbeiten, wenn ich trainiert bin in einer anderen Atemform, die aber bei mir für Entspannung sorgt, also sei es eine 4,7 Atmung auch gerne, also 4 Sekunden ein, 7 Sekunden aus. Hauptsache, es ist erstmal langsamer und es ist kontrolliert. Und das ist der einzige Satz aus den ganzen Psychophysiologie, die ich jetzt vorher genannt habe und aus den Zusammenhängen, die ich jetzt gerade genannt habe, ist der folgende.

Der stammt von Dr. Dr. Silvan Labord. Kontrolliere deinen Atem, um dein Herz zu kontrollieren, um dein Hirn zu kontrollieren. Also gehen Sie da draußen in die Kontrolle Ihres Atems, achten Sie auf Ihren Atem, dadurch atmen Sie meist automatisch langsamer, dadurch kontrollieren Sie Ihr Herz, weil die Herzrate runter geht, entsprechend und durch diese Verbindung zwischen Herz und Hirn über den Nervus Vagus kontrollieren Sie auch Ihr Hirn, der präfrontale Cortex geht an und Sie können Emotionen besser regulieren. Kontrollieren Sie Ihren Atem, um Ihr Herz zu kontrollieren, um Ihr Hirn zu kontrollieren.

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Jetzt hast du gerade das Thema Emotionen angesprochen. Emotionen sind ja das dann, was unser Gehirn aus den Rückmeldungen aus dem Körper entsprechend ja, wie sagt man, dann formt oder gestaltet. Wir sagen, es macht dann so kleine Guides, also die uns dann irgendwo hinführen zu Bedürfniserfüllung oder Bedürfniswiederherstellung.

Was ich daran so spannend finde ist und deswegen haben wir ja heute auch den Fokus auf Bottom-Up-Techniken, dass ich Atmung unter anderem sehr bewusstwillentlich beeinflussen kann. Und viele Leute ja irgendwie so das Thema haben, ja, also wenn ich dann Stress habe, ich komme dann nicht an meinen sicheren Ort. Das wäre sozusagen eine Top-Down- Technik, also Mentalisierung, sich an seinen sicheren Ort beamen oder mit dem Gefühl von Dankbarkeit gedanklich verbinden.

Ja, wenn man richtig im Stress ist, ist das schwierig, weil dann der referentale Cortex schon so runter gefahren ist. Und dafür finde ich diese Bottom-Up-Techniken so hilfreich. Das soll natürlich nicht heißen, dass die unsere Bilder, dass sozusagen unsere ganzen mentalen Strategien jetzt deswegen schlecht sind.

Die sind ja gerade fürs Feinjustieren. Wenn das Arousal nicht so hoch ist, da schätze ich die sehr. Und für die Granularität, also für die Differenzierung, nicht nur mir geht’s gut oder nicht, sondern auf der Skala einfach so ein bisschen feiner werden, dafür ist das finde ich fantastisch. Und wenn ich einen starken Stress habe, das dann als Regulationstechnik an Bord zu haben, finde ich super. Es gibt noch eine zweite Technik, so als Sofort-Notfall- Technik, über die hatten wir in der Vorbereitung auch gesprochen, den physiologischen Seufzer. Sag doch dazu einfach auch nochmal so zwei, drei Sätze. Diese 5-5-Atmung. Ich mache sie auch. Ich bin auch bei, wo bin ich denn?

6,7 und bei mir ist das tatsächlich echt länger und 3,3. Ich habe das einfach, ich probiere das so zwei, drei Morgen aus und dann verstelle ich wieder ein bisschen und merke ab einem bestimmten Punkt, ah, okay, das tut mir nochmal anders, ich mache das nochmal richtig gut, mache das ohne das Assessment. Wie gesagt, ich habe auch lange von 5-5 sehr profitiert und ich glaube einfach, dass das so der Unterschied ist zwischen Performance, High-Performance und Peak-Performance und ich glaube, je mehr man in Richtung Peak-Performance, also Spitzenleistung halt möchte, desto mehr muss man an diesen kleinen Rädchen drehen und ansonsten, ich bin irgendwo zwischen Performance und High-Performance, da reicht mir so das, was ich so fühle oder spüre, wenn ich das mache. Also, physiologischer Seufzer, Notfalltechnik, was hast du, ja, was kannst du dazu sagen?

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Ja, super, also die Resonanzatmung dazu gerne nochmal, ich habe ja vorhin die Unterscheidung gemacht, unerwartete Stressmomente, antizipierte Stressmomente, allgemeines Arousal, das ist die Resonanzatmung, kann man wunderbar einbauen im Alltag für das allgemeine Arousal Management, also sich immer wieder Ateminseln einbauen im Alltag und gerne mit einem Wenn-Dann-Plan, weil entsprechend Studien darauf hinweisen, dass wenn ich Wenn-Dann-Pläne mache, sprich, wenn ich zu Hause angekommen bin und auf meinem Parkplatz stehe, dann atme ich für fünf Atemzüge.

Wenn ich mir solche Pläne mache und mir daraus eine Gewohnheit schaffe, dass, ja, das dann auch wirklich sitzt, dann im Körper und dass ich das immer wieder im Alltag mache und das hat wirklich nur Vorteile, weil je häufiger ich das mache, desto langsamer ist auch meine Baseline- Atmung, also die Atmung, die ich normalerweise im Alltag mache und das hat wirklich nur Vorteile, also auch was das Thema besserer Schlaf angeht, was das Thema Stressregulation angeht, was das Thema Konzentration angeht, extrem viele Vorteile hat die Resonanzatmung. Jetzt natürlich die Frage, okay, wenn, was gibt es dann noch mal Schnelles, wenn ich gerade emotional geladen bin, um mich runterzubringen und Sebastian hatte vorhin, du hattest ja vorhin schon gesagt, wir seufzen, wenn wir erleichtert sind, ja, oder, ja, wenn wir gerade runterkommen, das ist ganz natürlich dann im Alltag, dieses was wir machen.

Wir machen aber auch einen ganz speziellen Seufzer, wo wir nochmal anders atmen, als dieses lange ausatmen, sondern wir haben so zwei tiefe Einatmer und atmen dann aus. Ich merke das total bei der Einschlafbegleitung mit meinem Sohn, mit Noah, wenn ich nach Hause komme von der Arbeit, dann mache ich die Einschlafbegleitung und habe dann noch nichts gegessen, habe dann richtig Hunger und möchte dann, dass er auch schnell einschläft. Wenn er dieses macht, dann weiß ich, alles klar, der ist gleich im Land der Träume.

Ich darf gleich was futtern. Aber dann darf ich mich, wie du weißt, selber nochmal vorbereiten, dass ich dann nicht zu viel… Das ist wirklich ganz natürlich dann bei uns und jetzt wollen wir das auch ganz bewusst nutzen, um uns zu regulieren.

Da gibt es entsprechende Studien dazu, auch zum Thema physiologischer Seufzer, der wurde auch gegenüber dem Box-Breathing untersucht unter anderem und als noch effektiver betrachtet, was eine schnelle Stressregulation angeht. Und der funktioniert so. Können Sie ja zu Hause mitmachen, auch im Auto da immer drauf achten, da gerne dann eher rechts ranfahren oder wenn Sie gerade an der Ampel stehen, weil es relativ schnell geht.

Allerdings durch die spezielle Einatmung kann einem manchmal auch schwindelig werden, dadurch, dass jetzt gerade auch echt viel Sauerstoff ins System dann reinkommt. Deswegen dürfen wir das auch achtsam machen. Bedeutet, spezielle Einatmung, wir atmen tief durch die Nase ein und ohne auszuatmen, machen wir nochmal einen Zug hinterher und dann ganz langsam atmen wir aus und lassen raus. Wir können es nochmal machen. Tiefes Einatmen durch die Nase, ohne auszuatmen nochmal hinterher und dann ganz langsam rauslassen. Gerne auch durch den Mund. Mir suggeriert das mehr Kontrolle. Sebastian, du gehst schon, das sehen die Leute nicht, das ist perfekt. Da geht gerade der Parasympathikus an. Ach, schön.

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Ich gehe gleich wieder ins Bett. War irgendwie erst 10.30 Uhr, aber reicht.

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Reicht jetzt auch. Genug gemacht für heute. Wenn dann Leute gehen und sagen, ich werde da eher müde, dann sage ich immer, der Körper holt sich jetzt halt gerade, was er braucht. Wenn dann auch der Parasympathikus dann angeht. Und es geht dann in eine gute Ruhe.

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Wobei ich immer die Unterscheidung mache, weil das sagen ja viele, davon werde ich müde. Ich denke dann immer, so Müdigkeit hat ja bei uns in der Gesellschaft einen echt schlechten Stand. Wenn man eine hohe Arbeitsethik hat, dann ist Müdigkeit eher kontraindiziert.

Ich frage dann, sag mal, bist du müde oder bist du eher entspannt? Die meisten sagen, dann bin ich eher entspannt. Und ich glaube, eine Hauptaufgabe gerade im Kontakt mit solchen Techniken ist, dass wir wieder lernen, entspannt zu sein, ohne es müde zu nennen. Das ist so ein Thema und Entspannung kann ich auch mit einer großen Klarheit und Wachheit innerlich sein. Und Müdigkeit ist tatsächlich eher so, die Systeme fahren runter, wir generalisieren das aber gerne und deswegen, wenn ich diese Übung mache, dann in Trainings, dann sagen die, von welcher ist sie müde? Nee, davon bist du entspannt.

Nur, wenn du vorher einfach auf einem sehr hohen Level die ganze Zeit gefahren bist, dann kann es doch mal günstig sein, auch für einen Moment mal zu entspannen. Ja, wer später bremst, bleibt länger schnell und das Leben besteht aus Einatmung und Ausatmung und aus Anspannung und Entspannung. Also auch wieder diese Oszillation, auch wieder dieses Sowohl als auch und ich glaube, deswegen ist das sehr günstig, ab und zu mal zu machen.

Ich merke das zum Beispiel bei mir, wenn ich so in Hochstressphasen war und dann merke ich so, ich atme dann zwei, drei, viermal so schnell hintereinander. Und du hast das eben relativ langsam vorgemacht. Ich kann aus Erfahrung sagen, ich mache das zum Teil tatsächlich schneller von der Einatmung, halte manchmal auch nicht ganz so lange und bitte da auch an jeden, jede, die da zuhören, findet da euren eigenen Rhythmus.

Bitte. Findet da die Art und Weise, wie auch von der Tiefe her, klar, Nasenatmung ist klar, Inzwerchfell, das heißt da ein, zweimal tief ein, bisschen halten, vielleicht auch noch ein drittes Mal, wenn man merkt, hey, ich atme einfach sonst ziemlich flach. Das machen ja viele, die am Laptop sitzen oder so nah am Tisch oder wo die Hose vielleicht ein bisschen eng ist oder der Bauch in Relation zur Hose irgendwie noch nicht in einer optimalen Kooperation steht. Genau dafür ist es manchmal günstig, wieder auch diese Zwerchfellatmung zu etablieren, weil die einfach, ja, da ist das Leben. Punkt.

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Super. Und ich finde dieses Reframing so schön, das du gerade gemacht hast, weil wir sind ja dann im Arousal-Valenzgitter, sind wir ja dann unten, was das Arousal angeht, also wir sind gerade ruhig, aber dann kommt so eine Wertung bei Müdigkeit dahinter. Die meisten machen es dann auf die linke Seite, also auf unangenehm. Es gibt natürlich noch eine angenehme Müdigkeit, aber ja, was kann es denn sein? Entspannung. Sehr schön. Und genau das soll es ja auch entsprechend machen. Ich habe es jetzt hier langsam gemacht, um es langsam vorzumachen, aber bitte finden Sie ihr eigenes Tempo, was für Sie angenehm da noch ist. Ich habe auch wirklich, innerlich gehe ich in so einen Modus bei der Ausatmung des Loslassens.

Ja, was ich auch gerne manchmal nochmal dazu mache, das ist die sogenannte Fußklappentechnik, dass ich mir vorstelle, unter meinen Fußsohlen ist eine Klappe, die aufgeht, wo ich alles an Anspannung rauslasse und in den Boden fließen lasse, was gerade noch da ist, weil dieses Ausatmende, das ist ja das Entscheidende für die Entspannung, aber es ist auch so spannend, die Rückmeldung kriege ich immer wieder, dass durch die starke Einatmung, dass die Ausatmung dann nochmal stärker ist. Also es ist diese Oszillation dann dazwischen.

Ich habe so eine gewisse Anspannung innerlich bei dieser doppelten Einatmung und das ist auch kontraintuitiv, wie ich da atme, aber ich habe dann diese lange, langsame Ausatmung und das führt dann nochmal zu einer stärkeren Entspannung. Vielleicht merken Sie dann auch, dass die Schultern runtergehen und dass allgemein mehr Ruhe im Kopf ist. Diese Schneekugel in unserem Kopf, die geschüttelt wird und wir gar keinen klaren Gedanken fassen können, dass diese Gedankenflocken sich senken und wir wieder klarer sehen. Das sind die Effekte, die ich immer wieder höre im Training. Darauf würde ich gerne kurz nochmal eingehen. Warum die doppelte Einatmung? Von der Ausatmung her wissen wir jetzt den Mechanismus. Ausatmungsfokussierte Atmung entspannt. Klasse.

Warum die doppelte Einatmung? In ihrer Lunge und auch in deiner Lunge, Sebastian, sind 500 Millionen sogenannte Alveolen Lungenbläschen und die sind wichtig für den Gasaustausch im Körper. Sauerstoffaufnahme, Kohlenstoffdioxidabgabe und so weiter. Wenn wir gestresst sind und beispielsweise flacher atmen, dann können sich diese Alveolen, diese Lungenbläschen, nicht so gut aufpusten. Das ist wie, wenn, das beobachte ich auch bei meinem Sohn immer wieder, wenn er einen Luftballon aufpusten möchte, der hat noch nicht die Kraft, das aufzupusten so richtig. Das geht jetzt immer besser, aber das ist dann manchmal so eine so einen leichten Puste rein und das flattert dann nur so ein bisschen, aber pustet sich nicht auf.

Ja und dann immer, komm Papa, mach das und dann nehme ich einen tiefen Atemzug und puste da richtig rein und das ist genau das und dann bläst er sich auch auf und das ist genau das, was mit den Alveolen passiert. Ich gebe nochmal mit diesem zweiten Stoß da hinterher, gebe ich nochmal richtig Luft rein, dann pustet er sich auf und dann kann auch entsprechend bei der Ausatmungsphase das Kohlenstoffdioxid sehr gut rausfließen, also das Überschüssige und ja, das sorgt nochmal für mehr Entspannung dann im Körper und das ist ein ganz natürlicher physiologischer Mechanismus. Das machen wir ganz natürlich auch im Alltag, selbst mit dieser doppelten Einatmung.

Jetzt machen wir es so, dass wir es bewusst nutzen, um uns in den Entspannungszustand zu bringen, beispielsweise bei einem unerwarteten oder bei einem antizipierten Stressmoment. Ich bin kurz davor, in eine Besprechung zu gehen, wo ich weiß, dass sie mich stresst. Ich mache das ein paar Mal vorher, um mich zu entspannen.

Ich habe einen unerwarteten Stressmoment in einem Gespräch, schwierig mal kurz zu machen, das ist schwierig, das wirkt ein bisschen komisch, da ist es auch gut, die Resonanzatmung für sich trainiert zu haben, kurz innehalten, kurzen Atemzug nehmen. Ich hatte das vorletztes Jahr, da hatte ich einen Vortrag in Berlin gegeben, vor 700 Leuten, da bin ich immer noch richtig aufgeregt, wenn sowas dann ist und ich hatte echt so richtig Herzbummen dann mitten in dem Vortrag. Ich habe einfach eine Sprechpause gemacht, eine dramatische Pause.

Ich habe mal achtsam einen Atemzug genommen und dann war es wieder okay, aber das klappt halt, weil mein System darauf reagiert und sofort reagiert, weil ich es entsprechend trainiert habe. Aber den physiologischen Seufzer dann auch gerne in Gesprächspausen und in Momenten, wo ich weiß jetzt gerade ist es echt viel und jetzt möchte ich schnell runterkommen, das dreimal machen, wunderbar.

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Ja und ich kann den Effekt ja auch immer in der, zum Beispiel im Alltag nutzen, wenn ich das bewusst ansteuern will, zum Beispiel wenn ich meditiere abends, habe ich eine festere Einfolge und ich fange immer mit zwei beziehungsweise drei physiologischen Seufzern an. Es kommt immer ein bisschen darauf an, wie grundentspannt ich abends schon bin und ich mache da tendenziell nicht mehr als drei, weil auch da dann irgendwann die Dosis eine Wirkung macht, die ich dann nicht haben will, sondern auch da geht es um die Regulation, um den Punkt, den ich erreichen möchte und vielleicht reicht manchmal auch ein physiologischer Seufzer, nur das Wissen darum macht halt eben den Unterschied, darauf dann auch zugreifen zu können.

Ich würde gerne, aber auch wirklich nur ganz kurz auf das Thema andere Bottom-up-Techniken kommen, wir gehen darauf nochmal separat ein. Natürlich überall, wo ich meine Haltung verändere, überall, wo ich vielleicht kurz mal prüfe, wo sind meine Schultern, wo sind sozusagen, wo ist mein Kopf, wie ist meine Körperhaltung generell und ich wette, wenn sie das da zu Hause oder wenn ihr das da zu Hause gerade prüft, dann merkt man sofort, ich könnte mich ein bisschen mehr aufrichten, vielleicht geht das Sternum so ein bisschen nach oben, Schultern gehen ein bisschen zurück, man hat sie nicht mehr so sehr als, wie sagte mein Yoga-Lehrer immer, na, trägst du wieder deine Schultern als Ohrringe, das fand ich ein schönes Bild, also man kann über Haltung generell sofort was verändern, das ist dieses ganze Thema Embodiment. Wovon ich auch ein riesen Fan bin, sind diese Tapping-Techniken, Tapping einmal die kleine Variante, da sprechen wir auch nochmal in einer anderen Folge drüber, den Butterfly-Hug, also die Schmetterlingsumarmung, Butterfly-Hug, so als bifokal-multisensorische Technik, also überall, wo ich Selbstberührungsgesten mache, helfe ich auch, quasi die Amygdala zu beruhigen.

Ein ähnlicher, also nicht gleich, aber ein ähnlicher Wirkmechanismus, was ich vor über 10 Jahren kennenlernen durfte, war eine Empfehlung von einer guten Freundin von mir, war Pep bei Dr. Michael Bohne, PEP, was sozusagen nochmal Klopfen für Profis ist, gibt es auch in der Basic-Variante für medizinische und pädagogische Fachberufe, da hat ja unsere Kollegin Helene Hochow eine der, sozusagen eine der Schulungslizenzen da entsprechend, also solche Techniken funktionieren auch extrem gut, und ich merke das immer, wenn Klientinnen und Klienten in einem sehr hohen Arousal sind, dann können die nicht mehr reden. Wenn da die Tränen irgendwie kommen, dann sagst du nicht so, ja, aber es ist doch gar nicht so schlimm, und geh doch an deinen schönen Ort, und da wirklich diese, also nichts gegen schönen Ort.

Aber da ist dann wirklich eine Runde Atmen, eine Runde Klopfen, oder eine Runde Bewegen, oder von mir aus auch auf so ein Minitrampolin, hilft einfach, das System erstmal wieder vom Arousal runterzubringen, und dann kann ich irgendwann, wenn der präfrontale Cortex angeschaltet ist, dann auch mit weiteren kognitiven Verfahren wieder dann auch ins weitere Coaching, oder in die weitere Therapie, dann entsprechend einsteigen, und ich finde einfach wichtig zu verstehen, dass wir das beeinflussen können, und das gibt Selbstwirksamkeit, das kann man auch ohne Therapeut, und das kann man auch ohne Coach, seinen Stresspegel beeinflussen.

Ich finde, Michael Bohne hat das mal so schön als die Demokratisierung der Psychotherapie beschrieben, und für mich gehören solche Techniken, gehören solche Dinge einfach in das Leben von jedem Menschen, weil wenn wir lernen, dass wir unseren Stress auch ohne andere Dinge, oder ohne sozusagen den Einfluss des Universums, oder an welche Gottheit auch immer, ich glaube, regulieren können wir das nicht als Gott gegeben, sondern als selbstwirksam veränderbar nehmen, dann glaube ich, dann können wir einfach viel besser durchs Leben gehen, besser im Sinne von selbstbestimmter, und na klar, wenn ich mich ärgern will, da reicht meistens ein Blick in die Zeitung, oder in die Nachrichten, oder auf X, oder wo auch immer, also aufregen geht schnell, Angst kriegen geht schnell, all diese Dinge gehen sehr schnell, und ich habe auch immer das Gefühl, alle Dinge um mich herum werden immer besser darin, die Klaviatur sämtlicher Emotionen zu spielen, und deswegen geben mir solche Bottom-up- Verfahren einfach meine Autonomie, meine Selbstwirksamkeit ein Stück weit wieder zurück.

Ich muss die natürlich immer machen, und deswegen freue ich mich sehr, lieber Ruben, dass du heute so hier quasi eine Lehrstunde in Herzratenvariabilität, Resonanzatmung und so weiter gemacht haben.

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Es waren jedenfalls Kuhs, die ich immer wieder bekomme.

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Fantastisch, ja, also danke ich dir sehr, ich habe dir da auch wieder mit voller Freude gelauscht, und wir haben ja noch so eine Seite, hilftbeistress.de, funktioniert mit und ohne Bindestrich, hilftbeistress.de, da sind dann auch noch mal so ein paar weitergehende Sachen drin, ja, ich danke dir sehr, und keep breathing, sozusagen.

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Ich will noch einen letzten Tipp geben, noch einen allerletzten Tipp, weil es für mich die Klammer schließt, du bist so schön eingestiegen mit dem Thema, wir machen Applied Resilience, wir nehmen die Wissenschaft und übersetzen sie in die Praxis. Das können Sie auch zu Hause tun. Unter dieser Podcast-Folge finden Sie eine wundervolle Studie, die 2018 rausgekommen ist von Dr. Dr. Silvan Labord. Er hat über zehn Jahre lang sich 40.000 Abstracts angeguckt, von Studien zum Thema, was wirkt sich alles positiv auf den vagalen Tonus aus, und das ist ja alles wichtig für Bartimab-Techniken. Und da können Sie jetzt mal folgendes tun, nehmen Sie mal die Studie, und die ist auch schön sortiert, nach Ernährungsformen und Schlaf und so weiter und so fort, und dann nehmen Sie sich mal eine Sache raus da, wo Sie sagen, das ändere ich dann ab heute, weil da stehen echt tolle Tipps drin, was kann ich alles in meinem Alltag verändern, um den vagalen Tonus zu stärken. Das geht wirklich über Ernährung, Omega-3, Wassertrinken steht da auch drin, wie schlafe ich, singen mit anderen Menschen, positive Beziehungen führen, steht da alles drinnen, alles wissenschaftlich hinterlegt, mal so eine kleine Einführung ins wissenschaftsorientierte Trainingsdesign, was wir ja in unserer Arbeit in der Resilienz- Akademie sehr gerne betreiben, und genau da noch mal für Sie der Tipp, das auch mal selber zu tun, dann im Alltag.

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Dann folge ich dem Rat, sage Prost, und wünsche dir noch einen schönen Tag, mein lieber Freund, alles Gute dir, und möge die Resilienz mit dir sein.

[Sebastian Mauritz– Resilienz-Podcast]
Du triffst ja auch die Töne, wow. Ein bisschen. Ich bin absolut begeistert mit dieser Melodie in Hirn und Herz. Dann in den weiteren Tag hinein. Vielen Dank, lieber Sebastian, und an Sie da draußen. Alles Gute. Bis zum nächsten Mal, und tschüss.

[Ruben Langwara– Resilienz-Podcast]
Tschüss.

 Hier geht´s zum Resilienz-Podcast: www.rethinking-resilience.com