Resilienz-Podcast: Rethinking Resilience: Folge 25

 

[Sebastian Mauritz – Resilienz-Podcast]
Herzlich willkommen zu Rethinking Resilience, dein Podcast für Resilienz in Theorie und Praxis. Von und mit Sebastian Mauritz und Ruben Langwara. Herzlich willkommen heute wieder in unserem Resilienz-Raum und wir haben einen Gast.

Der Gast heißt Sylvain Laborde und ja, Ruben ist auch mit dabei. Wir freuen uns auf dich, Sylvain. Ja, du bist derjenige, der ja, also man könnte sagen, am meisten über das Thema Herzratenvariabilität und Atmung und wie man das beeinflussen kann weiß oder der, der sehr, sehr, sehr, sehr, sehr viel darüber weiß. Und wir freuen uns sehr über genau dieses wichtige Thema, weil du jetzt auch gerade ein Buch fertig geschrieben hast. Das kommt wahrscheinlich dieses Jahr irgendwann raus. Und die Frage immer auch, wie kann ich eigentlich mit Atmung meine Resilienz stärken?

Was kann ich da für mich tun? Darum soll es heute gehen. Ich freue mich sehr.

Hallo Ruben, hallo Sylvain, schön, dass ihr da seid.

[Ruben Langwara - Resilienz-Podcast]
Hallo, hallo auch von mir und Sylvain, ich lasse dich gleich sprechen. Ich bin nur so aufgeregt, dass du da bist und freue mich jedes Mal, wenn du da bist. Also Dr. Dr. Sylvain Laborde, du hast einen Doktor in Psychologie, richtig? Und in Physiologie oder Psychophysiologie, richtig? Psychologie, aber auch Physiologie, richtig? Ja, genau.

Und bist an der Sporthochschule in Köln. Und ich weiß gar nicht, ob du noch weißt, wie ich dich kennengelernt habe. Ich glaube nicht.

Ich habe nämlich von deinen Forschungen gelesen, damals 2017, als ich mich mit dem Thema HHV und Atmung so ein bisschen mehr beschäftigt habe. Und dann habe ich dir eine Fan-Mail geschrieben, die ist bis heute nicht beantwortet. Das macht aber gar nichts.

Das ist überhaupt gar kein Problem, weil wir haben uns dann ja danach getroffen über den Niklas Neumann, der ja auch damals seinen Master gemacht hat an der Sporthochschule Köln in Sportpsychologie. Du bist ja in der Abteilung Leistungspsychologie. Und dann durfte ich ja auch eine Ausbildung bei dir machen an der Sporthochschule Köln, was ich extrem spannend fand zum Thema HRV im Leistungssport.

Und du bist mein Go-To-Guy, wenn es um das Thema Atmung geht, wenn es um das Thema Psychophysiologie geht. Und du hast unendlich viel Wissen. Ich bin so froh, dass du da bist. Hallo, lieber Silvan.

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Also, hallo Sebastian, hallo Ruben. Ich freue mich wirklich sehr, mit euch zusammen zu reden, heute über das Thema Herzratenvariabilität, Resilienz, Emotionen, Intelligenz, Atmung. Also das sind alle Themen, die mir so am Herzen liegen.

Und ich freue mich sehr auch, dass wir heute wieder reden. Wir kennen uns schon seit ein paar Jahren. Und ja, ich kann mich daran erinnern. Ich habe mir sicherlich diese Mail geantwortet mit den freigewordenen Kompetenzen. Können wir noch klären. Aber ja, wie gesagt, das war meine zweite Mail. Das war meine zweite Mail. Und die Forschung seit 2017 hat sich so weiterentwickelt. Ich habe mich selbst so weiterentwickelt, habe so viel gelernt, Sachen, die ich falsch oder nicht gewusst hatte am Anfang. Dann haben sich das geklärt. Und vielleicht, ich weiß nicht, ob das eine gute oder eine schlechte Nachricht ist, aber es gibt noch viel zu tun im Bereich Forschung für Atemübungen, für Herz-Invulnerabilität und so weiter.

[Sebastian Mauritz – Resilienz-Podcast]
Spannend. Und wenn ich mal gerade so fragen darf, wie kommt man auf die Spezialisierung auf so ein Thema? Also wie bist du dazu gekommen? Weil wenn, als ich das von Ruben irgendwann hörte, Herz-Invulnerabilität, Resonanz, Atmung, eigentlich braucht man nur 5,5, also 5,1, 5 aus, so mal ganz platt gesagt. Da dachte ich so, okay, aber wie kommt man da drauf?

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Also zuerst meine persönliche Geschichte, meine persönliche Reise mit Herz-Invulnerabilität hat mit Fußball zu tun. Und zwar am 9. Juli 2006, ich war vor meinem Versehen für eine Wettbewerbsanstaltung, Sportwettbewerbsanstaltung im Olympiastadion in Berlin.

Und zwar die Finale der Weltmeisterschaft zwischen Frankreich und Italien. Und an dem Abend hat der französische Spieler Zinédine Zidane seinen berühmten Kopfstoß an Materazzi gegeben. Und das war für mich der Start und die Überlegung direkt, okay, was ist da überhaupt passiert wissenschaftlich gesehen und wie können wir das vermeiden? Und das war für mich Thema für die erste Promotion und die zweite Promotion. Erste Promotion, wie ist das überhaupt passiert, wenn wir uns das von psychophysiologischer Ebene angucken. Und zweite Promotion, wie können wir das vermeiden? Und da habe ich mich sehr stark, sehr intensiv mit Atemübungen, mit langsamen Atemübungen beschäftigt.

[Sebastian Mauritz – Resilienz-Podcast]
Okay, und was, wenn du, also ich könnte jetzt fragen, fass doch mal kurz deine beiden Promotionen zusammen. Mir reicht das so in drei Stunden. Wenn du mal so in drei Sätzen sagen würdest, was ist so die Quintessenz von dem, was du da gefunden hast?

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Sehr wichtiger Punkt. Ich habe in der ersten Promotion diese Variable, diese Variable, die erste Variabilität so gefunden. Und zwar, ich habe langsam, sehr mühsam auch, könnte ich sagen, so gesucht, was könnte Zidanes Verhalten so irgendwie neurophysiologisch erklären.

Es gibt bestimmt viele Gründe. Aber ich bin auch schnell auf diese damals fast neu zu entwickelnde Forschungsfälle gestoßen. Erste Variabilität und diese Zusammenarbeit zwischen Erste Variabilität und vielen wichtigen Phänomenen für uns im Körper. Und zwar mit dem Thema Resilienz, mit dem Thema Emotional Intelligenz, mit dem Thema Kognition, wie ich denke, wie ich mich kontrollieren kann. Und als Zusammenfassung für die erste Promotion, ich habe herausgefunden, dass wenn Sportler, und das können wir auch sehr allgemein sagen, wenn Menschen eine niedrige vagale Aktivität haben, das werde ich auch gleich erklären, dann ist das schwieriger, Entscheidungen zu treffen. Oder werden wir einfach schlechte Entscheidungen treffen.

Ich habe diesen Begriff von vagale Aktivität angewendet. Und zwar die erste Variabilität, die HFO, wie wir sie auch weiterhin hier nennen werden, die HFO spiegelt, ist ein nicht-invasiver Indikator. Also ich muss nicht rein im Körper oder so. Nicht-invasiver Indikator von meiner Vagusnerv-Aktivität. Vagusnerv ist der Hauptnerv vom parasympathischen Nervensystem. Es heißt, dieser Teil des autonomen Nervensystems, der mir hilft, einfach zur Ruhe zu kommen, entspannt zu bleiben.

Und dann als Schluss für meine erste Promotion, das waren wirklich diese ersten Kenntnisse. Wir müssen auf jeden Fall auf unsere Vagusnerv-Aktivität achten, weil die spielt eine entscheidende Rolle bei meiner Entscheidungstreffung. Und wenn ich mich nicht kontrollieren kann, wenn ich meine Emotionen nicht im Griff haben kann, es hat bestimmt viel zu tun mit meiner Vagusnerv-Aktivität, die ich nicht-invasiv mit der Herzratenvariabilität messen kann.

[Sebastian Mauritz – Resilienz-Podcast]
Also das heißt, ich kann anhand der Herzratenvariabilität sehen, wie viel Puffer ich habe. Also wie kurz oder wie lang meine Zündschnur in so einer Situation ist. Ich kann mich genau an das Spiel erinnern, weil ich habe dann auch nur gedacht, also ich habe eine große Bewunderung auch für die beiden Teams damals gehabt, weil das für mich irgendwie noch so eine Ära der Fußballmannschaften war, wo ich so dachte, also die ganzen Großen, also davor gab es auch Große und jetzt gibt es Große, aber Zidane war für mich wirklich so ein Top-Vorbild und ich dachte, was macht der denn da? Und das weiß ich noch, weil ich so bestürzt war, weil ich so denke, was soll denn dieser Kopfstoß jetzt, Junge, reiß dich mal zusammen, das ist gerade wichtig.

Und um nochmal auf die Herzratenvariabilität zu kommen, wenn jetzt jemand zuhört und der weiß nicht ganz genau, was heißt denn Herzratenvariabilität, wie kann man dem das einfach erklären, weil das klingt so nach, geht da der Puls hoch oder runter, aber das ist es ja nicht.

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Genau und vielleicht um die Definition noch einfacher zu gestalten, werde ich mit einem Beispiel starten. Wenn wir uns überlegen, zum Beispiel haben wir einen Puls von 60 Schlägen pro Minute, man würde vielleicht intuitiv denken, ganz einfach, zwischen zwei Herzschlägen habe ich ganz genau eine Sekunde. So einfach.

Ja, klingt einfach, klingt intuitiv, ist aber unglücklicherweise gar nicht so. Wir haben immer einen winzigen Unterschied zwischen folgenden Herzschlägen. Wir reden wirklich von Millisekunden, das heißt nur mit dem Finger am Puls können wir das so nicht spüren, aber mit Geräten wie sogenannten Elektrocardiogrammen oder heutzutage Smartphone Apps oder bestimmte Smartwatches können wir das auch so messen und wir können diese Millisekundeunterschiede ganz genau messen und je variabler, erst mal, desto besser.

Das werde ich so pauschal sagen. Es gibt Nuancen, es gibt weitere spezielle Fälle, aber erst mal, je variabler, desto besser. Das heißt, je variabler, desto mehr Einfluss von Vagusnerv auf mein Herz. Und das können wir einfach verstehen, wenn wir einfach zwei Finger auf den Arm legen und stark einatmen und stark ausatmen. Das können wir so gleich machen. Was ich jetzt merke, ist folgendes.

Beim Einatmen wird mein Puls schneller, beim Ausatmen wird mein Puls langsamer. Das heißt, es entsteht schon eine Variabilität durch die Atmung und es gibt viele Faktoren, die meine sogenannte ersten Variabilität beeinflussen werden, aber da merken wir schon dass die Atmung so eine Tür für uns bedeutet, für die ersten Variabilität, da wir sie direkt, ganz schnell damit beeinflussen können. Also in so einer Fassung, die ersten Variabilität, diese winzigen Unterschiede zwischen folgenden Herzschlägen und die bedeuten viel.

Die bedeuten einfach, dass die Aktivität des Vagusnerv mehr oder weniger hoch ist. Und dementsprechend, wenn ich so meine HRV messe, habe ich die Möglichkeit, diese Vagusnerv-Aktivität zu messen.

[Ruben Langwara - Resilienz-Podcast]
Und warum ist das jetzt wichtig für das Thema Kognition und warum ist das wichtig für das Thema Emotionsregulation, weil es heißt ja dann, Emotionen im Herzen und so weiter und so fort. Aber wie spielt denn das Hirn da dann auch eine Rolle mit bei diesem Vagusnerv und der HRV?

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Es ist eine sehr spannende Frage, Robin, weil es geht in die Richtung, was wir von der Theorie und der Physiologie von Herz-Rasen-Variabilität kennen. Und darauf werde ich mich auf ein Modell beziehen von Professor Julian Tyre aus Amerika. Julian Tyre ist ein größter Wissenschaftler für das Thema Herz-Rasen-Variabilität.

Er hat dieses Modell entwickelt, das uns geholfen hat, einfach diese Bezug zwischen Herzratenvariabilität und Kognition und Emotionsregulation und weiteren Themen in Bezug mit Gesundheit zu bringen. Und zwar hier ganz spannend, wenn wir uns dieses Modell angucken, wenn wir uns auf die Gehirnzone fokussieren, weil wir merken ganz schnell, die gleichen Gehirnnetzwerke, die für Kognition, die für Emotionsregulation und die für Herzregulation zuständig sind, sind die gleichen. Das heißt, wir haben eine deutliche Neuroüberlappung zwischen all diesen Netzwerken.

Ich wiederhole nochmal für Kognition, Emotionsregulation und Herzregulation. Und dadurch verstehen wir, dass wenn wir die HFV messen, messen wir auch indirekt, aber schon indirekt diese kognitive Aktivität und diese emotionale Aktivität im Gehirn. Und wenn wir uns dieses Modell, so eine Abbildung des Modells angucken, ganz unten steht das Herz, also die Herz-Rasen-Variabilität, ganz oben den sogenannten präfrontalen Kortex. Das heißt, viele Aspekte, wenn man denkt, mein Herz kommt von meiner orthodonten Aktivität, das heißt, ich kann das nicht beeinflussen. Vor zwei Minuten haben wir eigentlich direkt gesehen, dass nur bei der Atmung, wir können das beeinflussen. Und wenn wir unsere Atmung so ändern, modifizieren, es bedeutet, dass eigentlich meine Atmung nicht mehr automatisch funktioniert, sondern unter meiner Kontrolle.

Und diese Kontrolle entsteht vom präfrontalen Kortex. Und da schließt sich der Kreis. Und wir sehen eigentlich, dass sowohl wir die Kontrolle im präfrontalen Kortex, in dieser entscheidenden Gehirnzone, wo wir die Kognition haben, die Konzentration, das Denken haben, dann können wir viel beeinflussen für unsere Erfahrung. Und da öffnen sich auch viele Türen, viele Perspektiven. Wie kann ich meinen Erfolg optimieren? Das heißt, es ist nicht etwas, wo ich überhaupt keinen Einfluss habe.

Teilweise wird das so automatisch bestätigt. Aber teilweise habe ich auch die Möglichkeit, die Kontrolle zu übernehmen. Und dafür ist Atmung die perfekte Waffe.

[Ruben Langwara - Resilienz-Podcast]
Na super. Und was passiert denn dann? Also wo setzt denn da die Atmung dann entsprechend an? Ist es dann sozusagen, ich atme und dadurch verändert sich mein Herz und dann ist dann der vagale Tonus erhöht sich und dann werden entsprechend nach oben Informationen gesendet und bildlich gesprochen. Sagt dann das parasympathische Nervensystem, hey präfrontaler Kortex, wach mal auf, du hast wieder Aufgaben hier zu tun, krieg mal hier wieder Energie, damit du entsprechend andere Hirnareale, amygdala steht ja auch drinnen in dem neuroviszeralen Integrationsmodell von dem Julian Thayer. Kann ich mir das so vorstellen, diese Bewegung von unten nach oben, dieses Bottom-up-System oder wie kann ich mir das vorstellen?

Das ist schon richtig. So aus einer psychophysiologischen Brille.

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Ja genau, das wäre so eine gute erste Metapher für uns. Und vielleicht würde das auch so bedeuten, dass wir im Kopf behalten müssen, diese Idee, dass eigentlich, wir reden nicht von einer, nur in einer Richtung, sondern in zwei Richtungen. Also wir nennen das auch diese Bidirectional Connection.

Das heißt, das Hirn spricht mit dem Herz und das Herz spricht mit dem Hirn. Und das geht immer so weiter. Mit Hilfe von Atmung, wenn ich von kontrollierter Atmung rede, es startet schon im präfrontalen Kortex, dass ich diese entscheidende Treffer.

Aber ja, durch diese Wechslung von Atmung zu einer bestimmten Frequenz, da werden wir auch bestimmt so drauf kommen, diese zum Beispiel so sechs Zyklen pro Minute, da entstehen eine Reihe von physiologischen Änderungen an unterschiedlichen Stellen. Wir werden zum Beispiel von Blutdruckrezeptoren reden, wir werden zum Beispiel von Lungenrezeptoren reden oder sogar von emotionalen Netzwerken im Gehirn, die sich so in Verbindung stellen werden. Also es gibt eine Reihe von Konsequenzen, nur durch die Tatsache, dass ich meine Atmung einfach gewollt so gezielt auch so steuere, um zu erreichen, was ich erreichen möchte, in dem Fall wieder so einen Entspannungsmodus.

[Ruben Langwara - Resilienz-Podcast]
Nur ist es ja jetzt so, und ich meine, dass ich das auch von dir gelernt habe, dass ja 80 Prozent der Nervenfasern des Vagusnerves von unten nach oben laufen. Und das suggeriert ja irgendwo auch, dass die Beeinflussung von unten nach oben irgendwie größer ist als von von oben nach unten. Läuft es denn jetzt von unten nach oben?

Oder weil du hast ja gerade gesagt, also die Entscheidung startet im präfrontalen Cortex und dann gehen da gleichzeitig Hirnareale an und das Herz spielt da mit. Nur ist es jetzt ein Bottom-up-Verfahren oder ist es doch ein Top-down-Verfahren, also im Sinne von Gehirn runter? Oder ist es irgendwie beides?

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Es wäre schwer zu sagen, es ist nur der eine oder der andere, weil eigentlich es gibt Prozesse, die sowohl zum Top-down gehören, zum Beispiel diese Entscheidung vom präfrontalen Cortex, aber auch die Tatsache, dass ich meine Atmung ändere, kriegen wir auch Bottom-up-Signale. Das heißt, das wäre so eine Mischung von beiden. Und sehr wichtig auch zu erwähnen, was du jetzt gerade gesagt hast, diese 80 Prozent abwehrende Fasern bedeuten, der Vagusnerv kriegt viele Informationen vom ganzen Oberkörper, alle wichtigsten Organe im Körper. Es bedeutet auch, wenn ich Techniken nutzen werde, wie die Atmung, um meine parasympathische Aktivität zu steigern, werde ich die Möglichkeit haben, einfach mehr Signale von meinem Körper wahrnehmen zu können. Das nennt man Interzeption. Ich werde ein stärkeres Gefühl haben, für was in meinem Körper passiert.

Und das ist so spannend, weil dadurch kann ich extrem viel für meine Gesundheit verbessern, weil wenn etwas nicht stimmt, dann weiß ich, sozusagen als Metapher, schneller und möglicherweise besser Bescheid.

[Sebastian Mauritz – Resilienz-Podcast]
Wahnsinn spannend. Ich komme mal zu einer sehr praktischen Frage. Wenn es gut ist, also ich würde erst mal fragen, wenn ich das jetzt so höre, was kann man sagen, ist mehr besser als so eine höhere HRV? Hätte man an seiner HRV sehen können, dass er sozusagen ein Potenzial hat, unter Belastung Kurzschlussreaktionen zu machen? Und daraus abgeleitet natürlich die Frage, sollte ich meine HRV im Auge behalten, weil die darüber eine Aussage trifft, wie, ja ich sage es mal ganz einfach, resilient Potenzial ich den Tag abrufen kann?

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Ganz genau, also es heißt hier und da müssen wir schon Nuancen anbringen, aber erstmal pauschal können wir schon sagen, dass eine höhere HRV besser ist, in dem Sinn, dass es mit mehr Ressourcen gebunden ist, wenn ich von einer Ruhe-HRV rede. Aber wo die Nuancen jetzt springen, es kommt mit der sogenannten Vagal-Tank-Theorie. Und um diese Theorie kurz zu erlautern, das war die Theorie, die ich für meine Habilitation in der Deutschen Sportausschule entwickelt habe.

Diese Theorie besagt, dass eigentlich die Ruhe-HRV auf jeden Fall wichtig ist, weil sie die Ressourcen spiegelt, die ich jetzt in entspanntem Modus immer zur Verfügung habe, aber dass sie auch nicht alle sagen können. Und zwar, um meine Vagus Nerve Funktionierung besser bestellen zu können, ich muss nicht lediglich wissen, wie bin ich in Ruhe, aber wie ich auch auf bestimmte Stimulierungen reagiere, wie ich in dem Fall auf materialisierte Beleidigungen reagiere. Und in dem Fall, wenn meine HRV zu niedrig ist, wenn wir jetzt mit einem Beispiel weitermachen, stellen wir uns vor, das Finale, das Ende der Finale, das heißt also körperlicher Zustand ganz, ganz unten, Stress vor dem Finale, das heißt bestimmt war diese Reaktivität ganz, ganz, ganz unten und in dem Fall, ich kann mich nicht so gut konzentrieren, ich kann mich nicht so gut mit Entscheidungen treffen.

Und für Entscheidungen, das ist schlecht. Aber, was man auch sagen muss, unabhängig von einer aggressiven Reaktion, wenn ich die Energie brauche, wenn ich zum Beispiel direkt, also in diesem Fußballfinale weiter so laufen muss, schnell laufen muss, schnell reagieren muss, in dem Fall brauche ich die Möglichkeit, einfach schnell reagieren zu können. Und das würde bedeuten, dass ich brauche dafür eine niedrige Vagus Nerve Aktivität.

Das heißt also, wenn wir zum Beispiel eine weitere Metapher, wir haben gerne eine Metapher mit Ruben, ich finde das eigentlich toll für die Erklärung, wenn wir das Auto fahren nehmen. Mit Autofahren wäre zum Beispiel mein Sympathische Nerven System, Sympathicus, wie die Gaspedale, also wenn ich die Energie brauche, aber wenn ich mich entspannen möchte, dann brauche ich die Bremse, die Bremse. Und hier, was wir sagen können, ist das, wenn so in einem Finale, ich brauche eigentlich die Fähigkeit, meinen Vagal Tank, meine Vagusnervaktivität sehr schnell anpassen zu können.

Und wenn ich das nicht machen kann, dann entsteht sowas, weil das bedeutet, dass ich nicht unbedingt in der Lage bin, schnell zu reagieren, wenn ich das brauche. Und ich bin auch nicht in der Lage, mich zu bremsen, wenn ich das auch brauche. Und von daher, wie wir das eigentlich verstehen, hoch ist vielleicht erstmal für das Verständnis nicht so gut, weil dann wir kriegen schon den Eindruck, okay, ich muss auf meine Vagus Aktivität achten, weil das ist wichtig im Ruhen.

Aber wenn ich jetzt Sport treibe, aber eigentlich auch aus dem Sportbereich, wenn ich mich mit welchen Ereignissen beschäftige, dann muss ich in der Lage sein, entweder Gas geben zu können, in dem Fall eine sehr niedrige Vagus Aktivität, oder bremsen zu können und in dem Fall ist es besser, eine höhere Vagus Aktivität zu haben. Also hier, wir kommen in diese Feinigkeiten von Vagus Aktivität, von dieser Reaktion an Stressoren, an Ereignisse. Manchmal brauche ich das ganz unten, das heißt die Bremse ganz weg, oder brauche ich das nicht so ganz unten, damit ich mich besser kontrollieren kann und zum Beispiel nicht in eine Kopfstoßreaktion zu kommen.

Der letzte Punkt wäre nämlich die sogenannte Erholungsphase, diese Recovery Phase auf Englisch. Und bei der Erholung, das ist ganz deutlich, ich brauche das so schnell wie möglich. Das heißt, egal was ich vorher gemacht habe, ich brauche meine Vagus Aktivität so schnell wie möglich, damit ich mich wieder mit etwas weiterem beschäftigen kann, egal was demnächst passiert.

Aber ich brauche diese Vagus Aktivität so schnell wie möglich wieder. Und wenn wir wieder das Thema Vagal Tank Theorie besprechen, das heißt im Ruhe, allgemein würde ich so pauschal sagen, höher ist besser, mit ein paar Nuancen für Sportler. Wenn wir in die Reaktivitätsphase kommen, die zweite Phase, das heißt manchmal brauche ich so ganz tief, wenn ich so die Energie brauche, da brauche ich die Bremse weg, oder nicht so tief, weil ich mich noch konzentrieren muss. Aber dann, wenn wir von der Erholungsphase reden, so schnell wie möglich. Genau, das wären so die drei Phasen, wo wir jetzt sehen, dass eigentlich die erste Metapher höher ist besser. Das funktioniert für Ruhe, aber danach reden wir eher von der Anpassung, von der Schnelligkeit dieser Anpassung.

Wie schnell kann ich mich an weitere Ereignisse anpassen? Und da, dieser Begriff Anpassung ist für uns so wichtig, für Resilienz, für Emotionen Regulation, weil am Endeffekt Emotionen sind da, um unsere Umgebung, soziale, körperliche Umgebung, so schnell anpassen zu können, wie möglich.

[Sebastian Mauritz – Resilienz-Podcast]
Dieses Thema Adaptabilität, wenn ich jetzt noch mal bei dem, also Anpassungsfähigkeit aufschlaue, wenn ich mal bei dem Bild von Gaspedal und Bremse bleibe, weil ich glaube, das ist, sag ich mal, zumindest für den Mechanismus ein gutes Bild, dann gibt es manchmal dieses Thema, ich muss jetzt mal Gas geben, also auch einfach den Stresspegel hochfahren, weil jetzt ist gerade wichtig. Also, so der Säbelzahntiger schaut mir nicht beim Meditieren zu, sondern der hat halt sein Programm und das, dann muss es schnell gehen. Dann gibt es Phasen, was du gesagt hast, der Regeneration, also wo ich auch wieder in sozusagen einfach auch bremse und sage, okay, jetzt mal easy und dadurch halt auch mich wieder, meine Akkus wieder aufladen, da wäre für mich jetzt die Frage, wenn ich, und das ist so ein bisschen die Brücke auch zu der 5-5-Atmung, zu der Resonanzatmung, wenn ich das jetzt trainiere, dann, was trainiere ich dann genau? Also, ich habe ja einmal eine Stresskompetenz, also wie stark kann ich aufs Gaspedal drücken, dann habe ich eine Bremskompetenz, also wie gut komme ich auf die Bremse, um dann auch wieder in Ruhe und regenerieren zu können.

Dann habe ich noch sozusagen auch, wie schnell kann ich Gas bremse, Gas bremse, wie schnell kann ich das wechseln? Und was ich auch spannend finde, ist, wird darüber auch trainiert, wie schnell ich regeneriere. Also, ich habe 20 Jahre lang Leistungssport gemacht und ich wusste immer, naja, ich brauche so nach einem Baseballspiel oder nach einem Doubleheader, also zwei Spiele an einem Tag, brauche ich den Sonntag, ich brauche auch noch Teile des Montages.

Wir haben Montag leichtes Training gemacht, viel Stretchen, bisschen wie auch immer und so ab Dienstag ging es dann wieder. Mittwoch, Donnerstag haben wir es krachen lassen, Freitag war dann ein bisschen Techniktraining, Samstag war wieder ein oder zwei Spiele. Und da interessiert mich, hilft eine höhere HRV auch dabei, die Regenerationskompetenz zu erhöhen und oder all of the above sozusagen?

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Ja, super spannend und dein Beispiel von Leistungssport ist sehr passend, weil das trifft eigentlich alle Leistungssportler, dieses Thema so Spiel am Wochenende und dann wie lange brauche ich, um mich davon zu errollen, bevor ich wieder richtig trainieren kann. Man beschäftigt sich mit dieser ganzen Trainingsgestaltung unter der Woche. Und dann, vielleicht bevor wir über Regenerationstechniken besprechen, die uns helfen werden, unsere Wachstumsaktivität zu steigern, könnten wir schon erwähnen, wie messe ich überhaupt und wie kann ich meine HRV im Blick halten unter der Woche?

Und da kommen wir an eine sehr spannende Forschung aus dem Sportbereich, wo die Morgenmessung angeführt wurde. Und zwar, es heißt, es gibt, ich kann theoretisch meine HRV durchgängig messen, so 24-7. Das ist also rein technisch kein Problem. Problem ist aber die Interpretation, die ich dafür mache oder die ich dafür machen kann. Und diese Interpretation ist schwieriger, je mehr Faktoren als Anfluss ich betrachten muss. Und um das einfach zu gestalten, wenn, also der Moment in dem Tag, wo ich am wenigsten Anfluss von anderen Faktoren habe, ist eigentlich beim Aufwachen.

Und dann starte ich in dem Tag. Und man hat herausgefunden, dass eigentlich, was am besten meine Trainingsfähigkeit so spiegelt, ist diese Morgenmessung. Es heißt, ich würde jeden Tag meinen Tag starten mit so einer Morgenmessung, HRV-Morgenmessung. Ich würde das auch in zwei Körperpositionen machen. Also mich ein bisschen so folgen von der Vagal Tank-Theorie. Eine Körperposition würde mir so eine Ruhe-Position geben, wäre schon wichtig.

Aber es würde mir nicht sagen, wie schnell ich mich mit manchen Stressoren anpassen kann. Und hier morgens nehmen wir einen sehr einfachen Stressor. Ich muss auch so Anführungszeichen dafür. Was wäre jetzt für ein Stressor morgens? Einfach aufstehen. Was schon ein Stressor bedeutet für unseren Körper. Vom Liegen zum Stehen. Dann muss es eine ganz schnelle und andere Blutverteilung im Körper geben. Damit mein Gehirn dann direkt wieder weiter mit Sauerstoff versorgt wird. Es ist schon eine Herausforderung für meinen Körper. Und durch diese Anpassung, Liegen, Aufstehen, kann ich schon viel lernen von meiner Regeneration. Und durch diese Messung kann ich dann besser bestimmen. Brauche ich jetzt noch einen Tag Ruhe oder leichtes Training? Oder kann ich heute wieder Vollgas geben? Oder ist das jetzt so bei mehreren Tagen?

Okay, Training war heute geplant, aber die Hervorwerte sind wirklich schlecht. Und ja, ich habe Training, ich muss mit dem Coach reden. Weil wenn ich so stark trainiere in dem Zustand, dann kann ich mich vielleicht verletzen. Oder dann komme ich einfach weiter in diese Übertrainingsphase. Also es ist für mich ein Marker, ein Signal und ich muss das irgendwie berücksichtigen. Also das wäre erstmal, wie ich das tracken kann. Und dann zu deiner Frage, wie wichtig das ist und wie kriege ich das wieder hoch? Dann es gibt verschiedene Erholungstechniken, Recovery-Techniken, die mir dafür helfen können. Atmung haben wir schon ein paar Mal genannt.

Auf jeden Fall, weil das ist wirklich so ein Schnellhart, mein parasympathisches Nervensystem zu reaktivieren. Und vielleicht von vorne aus können wir das auch so sagen, beim Sport kommt mein parasympathisches Nervensystem runter. Ganz runter.

Und dann, sobald ich damit aufhöre, kommt das wieder hoch. Und je schneller, desto besser, habe ich schon gesagt. Was mache ich als Sportler, um das noch schneller zu kriegen? Soll ich einfach dehnen, was man vielleicht so intuitiv macht? Oder mich auf den Kurs setzen und dann weiterhin Netflix anschauen? Irgendwann kriege ich meine Wachstumsaktivität wieder hoch, aber das ist vielleicht nicht das Effektivste.

Wir haben eine sehr spannende Meta-Analyse bei einer Arbeitsgruppe letztes Jahr noch, oder jetzt sollte ich vor zwei Jahren sagen, so 2023 war das, über das Thema Erholungstechniken und Erfolg. Und von allen Techniken, ich muss auch sagen, das waren die körperlichen Techniken. Das heißt, wir haben Atmung in dieser Meta-Analyse nicht berücksichtigt, das haben wir in anderen Meta-Analysen berücksichtigt.

Aber wenn wir nur von der traditionellen körperlichen Erholungstechnik reden und beschäftigen, dann haben wir Folgendes gefunden, dass die effektivste Technik dafür war Kaltwasser. Einfach ein Ganzkörper. Ganzkörper in kaltem Wasser. Ich habe auch bestimmte Erfahrungen damit so gemacht. Es ist gewaltig, es ist so eine Steigerung, direkte Steigerung von parasympathischer Aktivität. Ich muss aber direkt betonen, es hilft bei dem parasympathischen Nervensystem, es ist vielleicht nicht gut für alle Aspekte der Erholung.

Und wenn man so sein Training, das können wir auch wieder betonen, einfach spiegelt nur die Vagus-Aktivität, parasympathische Aktivität. Das ist wichtig, könnte man sogar sagen, vielleicht extrem wichtig, aber das ist nicht alles. Und es gibt viele andere Parameter, wie zum Beispiel meine Muskeln usw., die ich auch betrachten muss. Und das heißt, wenn ich meine L-Form messe, zum Beispiel jeden Morgen messe, eigentlich, ich rede nur von der L-Form-Messung, aber das ist viel mehr. Weil wenn ich meine L-Form messe, ich kriege direkt danach ein großes Freigebogen. Und wie habe ich geschlafen?

Habe ich gestern Alkohol getrunken? Wie viel ich trainiert habe? Habe ich das für einen Muskelkater? Fühle ich mich so gut erholt? Und durch diese ganze, nennen wir Kontextinformation, kann ich viel besser meinen Eifelwert verstehen. Weil nur ein Eifelwert gibt mir null als Info. Die letzten 15 Jahre habe ich jetzt mittlerweile, ich weiß nicht wie viele Tausende Eifelwerte gesehen. Wenn man mir nur einen Eifelwert sagt, kann ich nichts sagen. Kann ich nichts damit anfangen. Es hängt von so vielen Parametern, so vielen Faktoren ab. Und dafür brauchen wir diese Kontextinformation. Und das ist jetzt standarderfasst mit Apps, wie zum Beispiel ein EFV-Training oder wie ein Elite-EFV.

Man kriegt direkt so ein großes Freigebogen über diese unterschiedlichen psychologischen, subjektiven Zustände.

[Ruben Langwara - Resilienz-Podcast]
Was ich auch spannend dabei finde, und du hast mir einen kurzen Ausschnitt aus deinem Buch gezeigt, was ich total spannend finde, ist, dass ich ja auch an die andere Richtung meine ganzen Faktoren reflektiere. Dann nochmal dadurch, dass ich dann den Wert habe, dann auf der anderen Seite. Das fand ich dann so spannend, wenn ich dann in die Messung reingehe.

Und viele Menschen sagen ja auch immer wieder, nee, ich will nicht solche Apps. Oh, die ist immer digital. Und ich will nicht, dass mein Handy mich daran erinnert, wann ich trinken soll oder aufs Klo gehen soll oder was auch immer.  Und da bin ich total dabei, ich bin auch total für ein analoges Leben und diese Interrozeption zu spüren. Dennoch finde ich das total spannend, als Zugang für Menschen, das mal zu reflektieren. Wenn die ihren Wert sehen, dass sie dann sagen, wie habe ich denn geschlafen?

Und wie ist denn jetzt gerade mein Glucosehaushalt? Wie habe ich denn gegessen? Wie lange habe ich denn jetzt gefastet? Und so weiter und so fort. Und das finde ich total spannend. Ich habe jetzt neulich auch nochmal einen Podcast gehört mit Lisa Feldman Barrett und David Eagleman, also zwei meiner liebsten Hirnforscher.

Und Lisa Feldman Barrett, die Expertin im Bereich Emotionen, und die meinte, das Beste, was du machen kannst, auch um mal zu verstehen, die Emotion, die jetzt gerade da ist, sich zu fragen, wie habe ich geschlafen? Was sind jetzt gerade die Umweltfaktoren, die jetzt gerade bei mir da sind? Und was könnte der Hintergrund sein, dass es mir so geht, wie es mir gerade geht? Und deswegen finde ich das spannend, dann auch hier in dieser Kopplung mit dem Thema HRV und HRV-Tracking, dass ich dann auf der anderen Seite dann auch nochmal gucke, was sind denn die Faktoren, die dazu geführt haben könnten, dass mein Wert gerade so ist? Du hast ja gesagt, du hast dir tausende Messwerte angeguckt. Und du kannst, wenn ich dir was zeige, kannst du nichts darüber aussagen.

Ich kann mich übrigens auch noch, kleiner Sidetrack, an eine Doku über dich erinnern, wo du Menschen verfolgt hast, die pendeln. Und wo die Journalisten aus dir eine Aussage rauspressen wollten, hat der jetzt Stress, hat der jetzt Stress, hat der jetzt Stress? Und du hast gesagt, nein, es kommt darauf an und wir müssen es miteinander vergleichen und so weiter.

Und deine Wissenschaftler, die wollen da jetzt gerade nicht den Wissenschaftler, die wollen wissen, hat der Stress? Und dann musstest du dann sagen, ja, hier könnte man sagen, hat Stress. Aber das finde ich halt so wichtig im achtsamen Umgang mit diesen Werten, dass du es immer im Kontext verstehen musst, im Vergleich und vor allen Dingen im intraindividuellen Vergleich. Weil die häufigste Frage, wenn ich mit beispielsweise Elite-HRV in Messungen gehe mit anderen Menschen, ist, ist das jetzt ein guter Wert? So, was kannst du denn sagen über diese Frage? Ist das jetzt ein guter Wert?

Ja, kannst du uns da irgendwelche Sachen zu sagen? Oder was muss eine Person machen, um zu sagen, ob die jetzt einen guten Wert haben oder nicht?

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Also ich wäsche vielleicht zuerst komplett bedürflich von Menschen zu wissen, ob ein physischer Wert gut oder schlecht ist. Weil eigentlich, wir sind daran gewohnt, wenn wir so eine Blutabnahme machen, dann kriegen wir vom Arzt, okay, liegt das im Bereich oder außerhalb des Bereichs? Und dann kann ich sofort wissen, ob das jetzt etwas Positives oder nicht so Positives ist für meine Gesundheit.

Die Frage kann ich voll nachvollziehen. Jetzt ist die HRV aber ein bisschen anders. Und die Antwort ist immer enttäuschend, weil wir tatsächlich nichts sagen können. Weil wir eben immer betrachten müssen, dass wir so eine sehr akute Zeitaufnahme machen, wenn wir so eine Messung machen. Das ist wie so ein Punkt in der Zeit. Und ohne Vergleich bedeutet dieser Punkt nichts, überhaupt nichts.

Es heißt, es bedeutet nichts im Vergleich mit anderen Menschen, weil wir sind alle unterschiedlich in Bezug auf die HRV. Und natürlich kann ich Referenzwerte so erstellen, wenn ich so Tausende Menschen für jede Altersklasse messe, kann ich das in eine Tabelle packen. Ob das wirklich sinnvoll ist, ist eine andere Frage. Weil im Endeffekt, was mir helfen wird, ist zu erstellen, okay, wie entwickelt sich meine HRV? Wie entwickelt sich meine HRV im Vergleich mit gestern, mit der letzten Woche, mit dem letzten Monat? Und wie geht es jetzt weiter? Und zwar, hier starte ich schon zu erstellen, dass um diesen Vergleich zu ermöglichen, muss ich viele Aufnahmemessungen von meiner HRV machen. Und zwar, hier kommen wir wieder zum Thema, ich muss das möglicherweise am besten jeden Tag messen. Minimum laut Forschung für die Reliabilität viermal pro Woche.

Aber eigentlich, das ist eher ein bisschen so irrführend, weil durch diese Regelung können, das reicht, wenn ich das viermal mache. Aber eigentlich, wenn man schon Erfahrungen mit HRV-Messungen hat, weiß man schon, okay, wenn ich einen Tag in der Woche verpasse, dann vielleicht verpasse ich einen sehr wichtigen Tag, um meine ganze Welt zu verstehen. Und von daher, meine deutliche Empfehlung ist, ein bisschen noch konservativer zu sein in den Messungen, Empfehlungen und sagen, jeden Tag.

Jeden Tag, und warum jeden Tag? Weil es hilft auch so, eine Routine, eine Gewohnheit zu entwickeln. Weil wenn ich das ab und zu mache, dann manchmal werde ich daran denken, ich habe das komplett vergessen heute Morgen, und jetzt kann ich das nicht nachholen, weil das macht jetzt keinen Sinn, das jetzt zu messen.

Von daher, meine klare Empfehlung zu dem Thema, jeden Tag, erste Sache am Tag, also beim Aufstehen, direkt die HRV-Messung. Und dann bilde ich Tag für Tag meine eigene Referenz für die HRV. Und irgendwann, wenn ich in der Lage bin, zu sagen, okay, ist das ein guter oder schlechter Wert, aber ich würde sogar diese Wörter nicht unbedingt so nutzen, aber immer im Kontext bringen, zum Beispiel jetzt vor meinem Training, habe ich mich gut davon erholt, oder wenn ich nicht trainiere, okay, bin ich jetzt entspannt, oder habe ich mich gut von meinen möglichen Stressfaktoren, Umgebungsfaktoren erholt, um ein bisschen das zu verknüpfen mit der Diskussion von vorher. Die Anmerkung finde ich toll eigentlich, weil dann sehen wir das in Bezug auf Emotionen, kommen wir direkt in Bezug auf die HRV, weil die gleichen Fragen kann man sich stellen. Außer, dass wir diesmal auch einen physiologischen Wert haben können.

Also, um dann eine Schlussantwort zu geben zu der Frage, gut oder schlecht, immer schwer zu sagen, ohne Referenz, also eigentlich unmöglich zu sagen, ohne weitere Referenzen, und die weiteren Referenzwerte sind am besten zu eignen, weil dann können wir eigentlich das beste Bild von uns selbst in Bezug auf unser persönliches Nervensystem.

[Ruben Langwara - Resilienz-Podcast]
Also vergleichen nur mit dir selbst, das ist so ein Leitsatz in der HRV-Messung, und betrachte deine Werte stets im Kontext. Ja, finde ich toll, dass die HRV-Messung das auch widerspiegelt.

[Sebastian Mauritz – Resilienz-Podcast]
Vielleicht mal die sehr konkrete Frage, was kann ich konkret tun, um für meinen Körper, für mein System, genau da was zu trainieren, was die Anpassungsfähigkeit, die Adaptabilität und damit auch die Wahrscheinlichkeit auf eine resilientere Reaktion. Mittlerweile arbeite ich da gedanklich immer am Komparativ. Also das heißt, Komparativ heißt resilienter, nicht ich bin resilient oder nicht, sondern was erhöht Wahrscheinlichkeiten auf resilientere Reaktionen in der Anpassungsfähigkeit und gleichzeitig aber auch dann natürlich über die lange Zeit im Sinne des Positivbewertungsstils, glaube ich, dass wenn ich eine Grundanpassungsfähigkeit bei mir bemerke, dann habe ich auf einer Meta-Ebene, bildet sich ein Glaubenssatz oder bildet sich ein Gefühl dafür oder ein Konzept, dass ich sage, okay, ich erlebe das jetzt sehr stressig und ich kann damit gut umgehen. Also eine Selbstwirksamkeit oder eine Coping-Erwartung, die ich habe, wird automatisch auch zu einem positiveren Bewertungsstil im Sinne von und auch das schaffe ich und auch das kann ich bewältigen, führen und was konkret kann mir dabei helfen, sozusagen da anpassungsfähiger zu werden.

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Zuerst finde ich wirklich toll, dass du das so vorgestellt hast und zwar, es ist nicht nur so sehr binär, so 1-0 bin ich resilient oder nicht als Faßeigenschaft und dann, wenn ich das nicht bin, dann kann ich das auch nicht werden, sondern resilienter, so als Komparativ und da öffnen sich auch viele Türe, weil dann es bedeutet, dass wenn ich die passende Technik dafür nutze, dann ja, es gibt Hoffnung, es gibt die Möglichkeit, mich in dem Bereich zu verbessern.

Und wenn wir uns die ganze Forschung zum Thema Erfahrung angucken und besonders, ich betone die so wissenschaftstechnisch, die sogenannten Meta-Analysen. Was bedeutet eine Meta-Analyse nochmal? Ich betone nicht nur die Ergebnisse von einer Studie, sondern von mehreren und möglicherweise von hunderten von Studien und wenn wir uns das angucken, dann haben wir einen sehr guten Blick, über was die Forschung als Antwort geben kann und dann, wenn wir uns die Effekte angucken von allen möglichen Methoden, die einen Einfluss haben können, akut und langfristig über mein Vagusnerv, mein parasympathisches Nervensystem und dementsprechend auf meine Resilienzkapazität am Ende, dann die Antwort lautet, was wir schon viel besprochen haben, diese Resonanzatmung, diese langsame kontrollierte Atmung. Das heißt, es gibt viele Varianten, aber im Endeffekt, wir kommen immer wieder auf die Einfachheit, auf eine Atemfrequenz von sechs Zyklen pro Minute, auf mehrere Gründe, sechs Zyklen pro Minute, langsam atmen.

Unsere Technik werden wir, also klar können wir das so akut nutzen, ich bin gerade gestresst, ich habe gleich eine Sitzung oder einen Vortrag oder sowas, ich kann das akut nutzen, das wird mir helfen, aber wenn ich die Effekte langfristig profitieren kann, dann gibt es nur eine Möglichkeit, dass ich das auch so regelmäßig trainiere. Und laut der Studien zu dem Thema, wir reden von Protokollen, vier Wochen, je mehr, desto besser, sechs, acht Wochen, würde diese Übung normal, ich bin sehr streng mit meinen Empfehlungen, sorry, aber dann auch bitte jeden Tag. Jeden Tag, warum?

Weil damit empfinde ich so eine Gewohnheit zu bilden. Und damit könnte ich fast sagen, laut den Studien, die Ergebnisse können fast garantiert werden, wenn ich das wirklich so jeden Tag mache, aber auch streng ab 15 Minuten. Auch wir müssen das im Gedanken haben, als wie eine Stärke, Bremseffekte, ganz stark auf die Bremspedale, und 15 Minuten würde ich sagen, sogar Minimum, es gibt auch Studien, die das so eine halbe Stunde oder so eine Stunde am Tag gemacht haben, aber ich würde sagen, 15 Minuten Minimum.

Wenn man denkt, am Anfang ist es zu lang für mich, dann gerne mit weniger anfangen, aber schon mit dem Gedanken, okay, das ist jetzt mein Start für Training, und ich muss schon versuchen, auf die 15 Minuten zu kommen. Und als Beispiel, wir ermutigen schon Juri Sportler, also das ist wirklich ein nicht veränderbarer Start, das heißt, egal was man macht, was man vorschlagen kann, wir starten damit. Weniger gibt es nicht, und bevor wir irgendwelche andere Aktivität überhaupt durchführen, das muss stehen.

Das ist wie eine Säule, und ohne diese Säule kann das Haus nicht stehen, sonst würde das Haus direkt kollapsieren. Von daher müssen wir auf jeden Fall diese Säule stark haben, stark gestalten durch diese Atemübung. Und danach gibt es weitere Methoden, aber deren Einfluss ist einfach niedriger auf mein Wachstumsnerv, mein parasympathisches Nervensystem, von daher würden wir immer diese Atemübung als Start vorschlagen, auch weil es gibt fast keine Nebenwirkungen, die einzige Nebenwirkung, die in Studien und auch als Anekdote so berichtet wird, ist die Gefahr für Hyperventilation, Hyperventilierung, und in dem Fall, also Ratschlag direkt als Verbesserung, dann einfach oberflächlich atmen, nicht so tief atmen, und dann regeln wir meistens die Probleme.

[Ruben Langwara - Resilienz-Podcast]
Und wenn ich das richtig verstehe, nur Silvan, diese 15-Minuten-Empfehlung, die ist ja jetzt dafür da, um sozusagen die Baseline-HRV tendenziell zu verändern, weil wenn mich halt Leute fragen, wie lange mache ich denn das, wenn es um Stressregulation geht, dann wäre auch eine Antwort von mir, mach es eine Minute und du hast schon einen Effekt der Stressregulation. Da gibt es ja auch Untersuchungen zu, zwei Minuten Resonanzatmung sorgt dafür, dass Stresslevel signifikant sinkt und dann Menschen in einem Assessment Center besser performen. Also das wäre das Kurze, bei einem Akutstress hilft ja auch, nur du redest bei diesen 15 Minuten über die Baseline-HRV, also sozusagen unser Grundressourcen-Pol, den wir dann dadurch erhöhen, richtig?

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Genau, weil wie gesagt, sobald wir ausatmen, aktivieren wir das Parasympathikus und theoretisch, wenn ich sogar nur zwei Sekunden atme, nur ein paar Sekunden, dann muss ich nur einfach tief ausatmen und dann ist es schon eine Aktivierung des Parasympathikus. Und danach abhängig davon, wie stark mein Stress jetzt gerade ist, dann kann ich das so wiederholen. Das ist nämlich super interessant, dass du das so erwähnst, weil ich bin mittlerweile unterwegs, auch in Frankreich, mit dem Staff der französischen Nationalmannschaft und ich habe mich stark über das Thema mit der Sportschule der Nationalmannschaft so unterhaltet. Fußball-Nationalmannschaft? Rugby, sorry. Rugby, okay.

Und was total spannend war, und ich glaube, das ist für alle Sportarten, es gibt keine Zeit, es gibt keine Zeit für Filme, es gibt keine Zeit sogar für eine Minute manchmal. Wie machen wir das dann während des Spiels? Und dann, wenn wir das wirklich so akut brauchen, dann die Empfehlung, ja, nur ein paar Atemzüge, tief ausatmen und länger ausatmen als einatmen, bringt schon was.

Und da haben wir zum Beispiel die französische Rugby-Mannschaft so gesehen, die bilden jetzt mittlerweile Kreise, die kommen alle zusammen, die umarmen sich, die bilden so Kreise, statt einfach so vereinzelt auf dem Feld zu warten und dann atmen sie zusammen. Und manchmal ist es nur für zwei, drei Atemzüge, weil es gibt keine Zeit für mehr Atemzüge, aber nur für die zwei, drei Atemzüge, die atmen tiefer und langsamer und dann, es hat auch so einen Kohesion-Aspekt, so Timberling-Aspekt auf dem Moment und dann das Spiel geht weiter. Aber wenigstens, sie haben diese tiefe Atemzüge gemeinsam gemacht.

[Ruben Langwara - Resilienz-Podcast]
Wow, die All Blacks aus Neuseeland machen einen Haker vor einem Spiel und die französische Rugby-Nationalmannschaft atmet dann gemeinsam.

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Unterschiedliche Zwecke kann man auch sagen. Aber ja, beide wären eigentlich wichtig, weil dann haben wir auch das Thema wieder Aktivierung. Ich muss mich manchmal aktivieren und ich muss mich manchmal entspannen, deaktivieren. Und dann, die Techniken können dann, es ist wichtig, in meine sogenannte Werkzeugkiste, ich kann so von einer Resilienz-Werkzeugkiste reden. Und da brauche ich Aktivitäten, die mich helfen einfach zu aktivieren, wenn ich das brauche und zu deaktivieren, wenn ich das auch brauche.

[Ruben Langwara - Resilienz-Podcast]
Und Sebastian, du möchtest was sagen. Nur, ich muss nur die FAQs oder möchte nochmal die FAQs stellen, die auch wirklich immer wieder gestellt werden und einfach mich sozusagen bestätigen, dass ich das richtig beantworte, so aus deiner Sicht. Und zwar die Frage, die immer wieder auch aufkommt ist, du hast jetzt von 6 Atemzügen pro Minute gesprochen. Also das ist dann eine 10 Sekunden Atmung. Jetzt hat Sebastian gerade 5,5 erwähnt. Es gibt ja auch beispielsweise 4,6. Es wird ja auch teilweise gesagt, länger ausatmen als einatmen, weil die Ausatmung gekoppelt ist in einer parasympathischen Aktivität. Und das ist ja genau das, was ich erreichen möchte. So, das ist ja die Empfehlung, weil es da auch physiologische Mechanismen dahinter gibt, dass es diese 6 Atemzüge pro Minute ist.

Ist es jetzt schlimm, langsamer zu atmen oder schneller zu atmen? Sollen es wirklich partout diese 6 Atemzüge pro Minute sein? Also wie streng bist du denn da, wenn es um deine Empfehlungen geht bei der Geschwindigkeit der Atmung und so weiter?

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Ich muss auch immer sagen, ich bin streng laut der Forschung. Also jetzt direkt anfangen, finde ich auch super spannend. Von vorne an, sobald ich langsamer und langsamer als 10 Sekunden pro Minute atme, werde ich auf jeden Fall mein parasympathisches Nervensystem aktivieren. Das ist keine Frage. Das heißt, alle möglichen Frequenzen unter 10 werden mir helfen, diese parasympathische Aktivitätsteigerung zu kriegen. Jetzt die Frage, wer hat eigentlich so weitere Ziele? Und zwar hier können wir auf die Richtung Resonanz, optimale Resonanzfrequenz gehen. Und zwar 60 Gramm pro Minute werden für alle Menschen funktionieren, beziehungsweise eine Steigerung von Wachstumsaktivität für alle Menschen erstellen. Aber was wir auch sagen können, es gibt eine sogenannte optimale Resonanzfrequenz für jeden Mensch.

Das beschreibt man durch ein Protokoll mit verschiedenen Atemfrequenzen. Mit bestimmten Zeiten für Einatmung, Ausatmung. Und dann schauen wir am Ende, mit welcher Frequenz und mit welchem Verhältnis Einatmung, Ausatmung haben wir die höchste Wachstumsaktivität erreicht.

Das ist eine Sache. Was wir auch, aber wenn wir ganz streng sind mit der Forschung, sagen können, ist, dass wir wissen, dass es vielleicht einen Unterschied macht mit Wachstumsaktivitätssteigerung. Das heißt, mit einer bestimmten Frequenz und einer bestimmten Einatmung, Ausatmung werden wir eine höhere Wachstumsaktivität erreichen können. Aber wir haben noch keine deutliche Beweise, dass das wirklich etwas bringt für weitere Aspekte in Bezug mit Kognition, in Bezug mit Emotionenregulation. Das heißt, es kann sein, dass durch eine bestimmte Atemfrequenz wir eine höhere Wachstumsaktivität erreichen. Aber ob das wirklich einen Unterschied bei weiteren Aspekten wie Kognition oder Emotionenresilienz macht, da haben wir noch kein Beweis der Forschung.

Die Beweise lauten eher, dass es etwas vielleicht noch Ähnliches ist. Also es gibt noch viele offene Fragen, weil außer dieser Frequenz und so gibt es vielleicht noch weitere Parameter, an denen wir noch etwas schrauben können, um das noch besser zu beeinflussen. Aber heutzutage können wir also ja antworten. Es gibt die Möglichkeit, anders als 60 Sekunden pro Minute zu atmen. Und es bringt mir vielleicht doch etwas höher als Wachstumsaktivität am Ende. Aber Nummer zwei, ob das wirklich etwas Positives bedeutet für weitere Aspekte wie meine Resilienz oder meine Emotionenregulation, das ist noch nicht von der Forschung bestätigt. Ich sage nicht, dass das nicht der Fall sein kann. Aber laut der heutigen Forschung ist das noch nicht so bestätigt.

[Ruben Langwara - Resilienz-Podcast]
Also sechs Atemzüge pro Minute kann man nichts falsch machen. Es gibt wirklich nur Vorteile, sich auf diese Art und Weise eher für manche hoch zu atmen. Wer jetzt durch Yoga oder was weiß ich was, einen Apnoetaucher langsam mal atmet, nicht weiter schlimm, weil die merken ja auch eine Entspannung für sich dadurch.

[Sebastian Mauritz – Resilienz-Podcast]
Also du hast vorhin auch gesagt, wie man auch mit Atmung sich energetisieren kann. Das war eine der ersten Sachen, die ich im Leistungssport angeboten bekommen habe. Da sagte mein Trainer damals, dann irgendwann geh mal zum Yoga. Und das war so 97, 98, also echt lange her. Ich dachte, was soll ich denn beim Yoga? Also ich war da sehr ambivalent, aber er sagte, naja, also machst du hier einen guten Job, aber irgendwie an deiner Beweglichkeit, da müssen wir jetzt noch ein bisschen arbeiten. Und was ich total spannend fand war, dass wir da zum Beispiel auch über die Feueratmung, also dieses schnelle Hecheln, also richtig in die Energie, wo ich so dachte, wow, okay. Also nicht nur Atmung, Atemtechnik, heißt immer runterfahren, sondern auch das Hochfahren fand ich super spannend. Das fiel mir vorhin nur so ein.

Ich würde gerne noch mal auf das kalte Wasser zu sprechen kommen, weil ich zum Beispiel auch das Buch von der Josefine Worczek sehr schätze, die Heilkraft der Kälte. Bekannt geworden ist es ja durch diesen leicht verrückten Holländer Wim Hof. Ich mag den total, ich finde das super. Ich habe es dann bei Matthias Wittfurt irgendwann mal so einen Kurs gemacht und dachte auch nur so, wow, da passiert viel im Körper bei Kälte. Aber wie ist da der Zusammenhang? Auch gerade, ich habe Ruben irgendwann mal gesehen, da sagt er, ja, ich muss jetzt mal mein Gesicht in kaltes Wasser halten. Und wo ich so denke, also gewaschen hast es doch. So viel Essen hängt doch da gar nicht mehr in deinem Gesicht im nicht vorhandenen Bad so richtig. So damals, wo ich so dachte, okay, Ruben, mach.

Warum machst du das? Kannst du dazu mal was sagen? Weil Wasser ist ja, kaltes Wasser ist ja mittlerweile auch sehr in der Gesellschaft angekommen.

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Genau, also hier können wir auch zwei Sachen unterscheiden. Entweder mit kaltem Wasser ganz Körper oder nur mit dem Gesicht. Und da sind unterschiedliche Mechanismen im Spiel. Wenn wir, statt eigentlich mit dem Zweiten, jetzt nur mit dem Gesicht. Und zwar nur mit dem Gesicht reden wir von einem sogenannten Tauchreflex. Das ist ganz spannend. Weil es, diesen Reflex teilen wir mit allen Säugetieren. Und zwar, das werden wir auch schnell verstehen. Es bedeutet, dass wenn ich mein Gesicht in Wasser halte und ich nicht weiter atme, zum Beispiel durch so einen Snorkel oder so, also wirklich so Atem anhalten, Kopf im Wasser. Dann kommt mein Gehirn und mein Körper in sogenannten Sparmodus. Oh, kein Sauerstoff. Und ich weiß nicht, wenn Sauerstoff wiederkommt.

Sparmodus liebt das ganze Blut aus der Peripherie wieder an die wichtigsten Organe. Heißt Herz, heißt Gehirn. Und durch diese Sparmodus-Versorgung werde ich dann meine Herzfrequenz auch runterfahren. Weil zu hoch bedeutet zu viel Energie. Das heißt also, ich fahre das runter. Und wir erstellen eine sogenannte Bradykardie. Also Herzfrequenz fällt runter. Aber was super spannend an diesem Torreflex ist, ist ein sogenannter autonomer Konflikt. Ich bringe Krieg, ich bringe Konflikt in mein autonomes Nervensystem.

Dadurch ich gleichzeitig diese Bradykardie erstelle, das heißt parasympathische Aktivität und Energie zu sparen. Aber direkt und gleichzeitig werde ich mein sympathisches Nervensystem hochfahren. Warum? Durch den Kontakt mit Wasser. Es bedeutet eine direkte Aktivierung. Und dann in der Peripherie werde ich mein autonomes Nervensystem aktivieren. Durch eine sympathische Aktivierung. Es heißt, um das zusammenzufassen, wenn ich diesen Torreflex mache, habe ich gleichzeitig einen Entspannungseffekt von dieser parasympathischen Aktivierung, Sparmodus. Aber gleichzeitig Kopf in Wasser, Aktivierung von meinen Rezeptoren im Gesicht und dann sympathische Aktivierung in der Peripherie.

Und das nennt man einen sogenannten autonomen Nervensystemkonflikt, weil in dem Fall beide Systeme gleichzeitig aktiv sind. Und das ist voll spannend, weil dann das bedeutet, ich freue mich sogar, wenn das Ruben jetzt das auch macht, und ich mache das auch fast täglich im Büro. Die Kollegen kennen mich schon.

Das heißt, ich habe immer Wasser im Büro. Und normalerweise nachmittags, das wäre jetzt meine Stunde. Ich mache das nach dem Interview heute, um wieder Energie zu kriegen. Und zwar hier, mein Ziel ist wirklich, mich beide zu entspannen, aber dann auch mich weiter zu aktivieren für den Rest des Tages. Und gute Nachrichten funktionieren auch besser mit kaltem Wasser. So, da komme ich wieder an kaltes Wasser. Warum? Weil dann das Signal, das ich so an mein Gehirn sende, ist nur, okay, weitere möglicherweise so Gefahr. Ich muss mich noch mehr runterfahren. Und ich bin dann durch diese Kälte so noch aktiver. Also das wäre so das für den Torreflex.

[Ruben Langwara - Resilienz-Podcast]
Das ist total spannend, weil mir wurde, und dass du das jetzt noch mal so klar erklärt hast, welche Rolle das Wasser da spielt, weil es kam immer wieder die Frage auf, hä, warum mache ich das nicht einfach ohne Wasser? Warum halte ich nicht einfach jetzt so die Luft an? Aber wenn ich dich richtig verstanden habe, dann wird, wenn ich jetzt so an der Luft meine Luft anhalte, dann ist nur sozusagen die parasympathische Aktivität da. Aber dieser Konflikt entsteht dadurch nicht. Und so dann auch nicht entsprechend diese Aktivierung, die dann dadurch auch danach kommt. Also dafür braucht es dann wirklich das Wasser. Und dann gerne auch das kalte Wasser. Also ich fand das nämlich auch so schön. Du hattest ja auch ein Fernsehauftritt im MDR bei Hier und Heute.

Das kann man auch, wenn man Sylvain googelt, auch noch mal, wer noch mal diese Erklärung dann so haben möchte und dann auch Sylvain sehen möchte, wie er das vormacht, fände ich total genial, dass du einfach im Fernsehen in ein Eiswasser dein Gesicht reingesteckt hast für eine Minute, anderthalb, und das mal gezeigt hast. Das war grandios. Also da kann man es nochmal in den Action sehen, wie sowas aussieht und wie das funktioniert. Und in der Ausbildung, die ich bei dir gemacht habe, hast du dich ja sogar angeschlossen dabei an einem Brustgurt, wo deine HRV dann gemessen wurde. Und man hat halt gesehen dann auch, die Herzrate geht runter, aber die HRV geht hoch. Und das fand ich wirklich sehr, sehr spannend.

[Sebastian Mauritz – Resilienz-Podcast]
Vielleicht noch zum Abschluss so die Frage, du beschäftigst dich ja auch viel mit Anpassungsfähigkeit, Resilienz. Wenn man jetzt Resilienz als Anpassungsfähigkeit im Kontext von Problemen, Stress und Krisen nimmt, dann ist Stress da sicherlich so in der Mitte das, was den Unterschied macht. Also wenn ich ein Problem habe ohne Stress, ja, da habe ich halt ein Problem. Das muss sich vielleicht irgendwann lösen oder nicht. Und die Krise hat ja auch immer sozusagen nochmal einen größeren Verlauf, braucht Integrationsprozesse. So mal mit Blick vielleicht auf Stress, Emotionen, Bedürfnisse und so weiter.

Was würdest du, ja, allen Menschen, die täglich Stresseinladungen aus der Umwelt von, ja, wo auch immer herbekommen, also es ist ja eine immer herausforderndere Welt. Was würdest du, hast gesagt vorhin, du bist sehr streng mit deinen Empfehlungen, als Dr. Dr. Sylvain Laborde, ja, was würdest du …

[Ruben Langwara - Resilienz-Podcast]
Noch habilitiert bist du ja auch noch.

[Sebastian Mauritz – Resilienz-Podcast]
Ja, sogar acht, okay. Also sogar noch mit Professor Dr. Dr. Sylvain Laborde, Buchautor und der Forscher, also ich baue jetzt gerade sozusagen deine Autorität auf, also sei vorsichtig, was du jetzt sagst. Es könnte sein, dass die Menschen das dann auch machen. Was würdest du, so kleines Programm, Minimum, Mittel so für, ja, wenn ich halt auch ein bisschen mehr investieren will und so für das Goldstandardprogramm, da gibt es dann den Online-Kurs, der kostet dann auch nur 20.000 Euro im Monat mit Swipe-Up-Code. Also was würdest du da empfehlen, einfach um es mal dich so zu fragen?

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Genau, wir haben jetzt noch Januar, das heißt, wir können schon noch mit gutem Vorsitz das Jahr 2025 starten. Und zwar, ich schalte das jetzt ganz minimal und laut der Forschung werden wir dann weiter wiederholen. Das Wichtigste, das wir von der ganzen Forschung, vielleicht über das Thema Atemungen und das Thema Essensmöglichkeiten, also in meiner Mentalität, ich könnte schon sagen, die letzten vier oder fünf sogar Jahrzehnte so genannt haben und das ist nur aus der Wissenschaft, weil das wissen wir auch schon aus traditionellen ostasiatischen Methoden seit vielen, vielen Jahren.

Und das war, wir kommen dann wieder an diese einfache Empfehlung für Langsamatmung. Langsamatmung vor dem Schlaf, weil wir möchten, also können wir das immer gerne akut nutzen und nur für ein paar Sekunden, nur für ein paar Minuten akut nutzen, aber hier möchten wir wirklich etwas aufbauen. Also nicht nur als Feuerwehr wirken, hey, ich habe Stress, ich möchte diese Methode, ich muss diese Methode nutzen, um das Feuer zu löschen, können wir, aber es ist nicht optimal und es ist gut, das zu haben, wenn das wirklich passiert, weil wenn Feuer da ist, dann kann ich das gut gebrochen.

Aber am besten, vielleicht vermeiden wir überhaupt, dass Feuer kommt und es gibt, also wir werden immer im Leben so stressige Ereignisse, stressige Momente erleben. Aber ich kann immer durch diesen Aufbau von Resilienz, durch diese langsame Atmung jeden Tag, diese Momente immer niedriger halten und dann irgendwann die gleichen Stressoren werden mich eigentlich nicht mehr stressen und ich werde viel entspannter, viel einfacher, ruhiger durchs Leben gehen. Ich glaube, das ist ein guter Abschluss für uns heute, zu sagen, okay, ich kann immer akut reagieren, es gibt Techniken dafür, aber eigentlich am besten würde ich das vermeiden.

Ich würde es lieber vermeiden, reagieren zu haben und dann durch diesen stetigen Aufbau mit diesen langsamen Atemtechniken jeden Tag, dann habe ich auch die Möglichkeit, meine Reaktion an diese Stressoren einfach zu ändern und dann die gleichen Stressoren, wie Kinderreden, Partner oder so, im Büro mit den Arbeitskollegen reden, die werden immer da sein, aber ich kann meine Reaktion ändern und dadurch werde ich diese Methode jeden Tag nutzen, dann wird meine Reaktion möglicherweise immer niedriger werden und dann werde ich immer mehr das Gefühl haben, ich habe die Sachen unter Kontrolle und ich muss vielleicht irgendwann sogar die akuten Techniken gar nicht nutzen, weil ich spüre keinen Stress mehr. Die Situation ist die gleiche, aber wie ich die Situation jetzt wahrnehme, hat sich komplett geändert und ich brauche das gar nicht mehr.

[Sebastian Mauritz – Resilienz-Podcast]
Also sprich, abends eine Viertelstunde, 5-5, 6-4 oder 5,5? 4-6. 4-6, okay.

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Warum 4-6 ganz kurz und nicht 5-5 oder andere, immer länger ausatmen als einatmen, weil wie wir das so getestet haben, ganz am Anfang mit dem Finger auf den Puls, wenn wir länger ausatmen, dann haben wir eine stärkere Aktivierung des Parasympathikus und von daher ist es empfehlenswert, nur diese kleinen Tricks zu machen, statt gleich zu atmen, dann lieber länger ausatmen als einatmen, weil dann werde ich sowieso einen stärkeren Ansprung haben von meinem parasympathischen Nervensystem.

[Sebastian Mauritz – Resilienz-Podcast]
Super und das einfach so wie Zähneputzen im Prinzip. Also macht man ja auch täglich und nicht einmal im Monat irgendwie zwei Stunden und dann einfach sagen, das mache ich jeden Abend. Dadurch wird dann auch die Schlaf- und Regenerationsqualität besser. Das ist ja auch, finde ich ja auch hochgradig spannend, das Thema Schlaf unter diesem Aspekt nochmal zu sehen. Also nur weil ich sieben Stunden im Bett schlafe, heißt das ja noch lange nicht, dass ich dann auch alle Regenerationspotenziale hebe, die ich heben könnte und das einfach machen und langsam quasi den Puffer aufbauen, die Anpassungsfähigkeit vergrößern und das ist im Prinzip der ganze Trick.

[Ruben Langwara - Resilienz-Podcast]
Und statt am Smartphone zu hängen, ganz wichtig auch, was du in deiner Studie durchgeführt hast und das finde ich auch so wichtig und da bin ich auch so dankbar, dass du mich immer wieder, wenn ich deine Sachen lese, daran auch erinnerst, weil ich habe mir so eine Ressource aktiviert, die ich einfach gebraucht habe, weil ich manchmal zu lange in den schwarzen Spiegel hier gucke abends und dann sich eher ein Selbsthass entwickelt und ich habe keine Lust, mit Selbsthass einzuschlafen, weil ich da zu lange dran rumhange. Und dann habe ich eine Ressource für mich aktiviert, die nenne ich Abendzufriedenheit und das ist ein ganz bestimmtes Gefühl für mich, das spüre ich im Bauch und das ist wirklich so ein runter, so ein Hochgehen der Bauchdecke und dann so ein Runtergehen.

Also dieses Gefühl bei der Bauchatmung und diese langsame kontrollierte Atmung dann im Bett, die hilft mir so gut in dieses Hineingleiten dann in den Schlaf und dann habe ich am nächsten Morgen das, was sie denen Morgenfrisk nennen, dieses angenehme Gefühl nach einem guten Nachtschlaf, auch wenn mein Sohn um 5 Uhr stramm steht wie heute Morgen, dass ich da nochmal ganz anders aufwache und sozusagen auch ganz anders durchschlafe und das finde ich wirklich ganz wunderbar, dass diese beiden so wichtigen Faktoren unserer Resilienz miteinander zu kombinieren und mit dieser langsamen kontrollierten Atmung in den Schlaf zu gleiten und da wollen wir auch an das Ende der heutigen Folge, glaube ich, da reingleiten.

[Sebastian Mauritz – Resilienz-Podcast]
Es war wieder eine Freude. Ich höre dir total gerne zu auf ganz vielen Ebenen und danke dir unheimlich für deine Zeit. Ich weiß, dass du alles hast, aber keine Freizeitprobleme und ich weiß das sehr zu schätzen, dass du dir heute für uns Zeit nimmst, für die Hörenden und wir freuen uns auf dein Buch, ich freue mich auf dein Buch und bis dahin alles Gute für dich, keep on breathing und ja, auch an sie alle da draußen, möge die Resilienz mit ihnen sein und genau, immer ein und aus.

Alles Gute. Tschüss!

[Sylvain Laborde - Resilienz-Podcast]
Vielen Dank! Tschüss!

Hier geht´s zum Resilienz-Podcast: www.rethinking-resilience.com