Resilienter Umgang mit Überforderung

Überforderung ist ein Phänomen, das viele von uns im hektischen Alltag erleben. Ob durch hohe berufliche Anforderungen, familiäre Verpflichtungen oder gesellschaftlichen Druck – das Gefühl von: „es wird zu viel“, kann lähmend wirken. Doch Resilienz hilft dabei, zurück in die Selbstwirksamkeit zu kommen und Gefühle von Überforderung zu minimieren. Lesen Sie hier, wie.

Warum ist Überforderung nicht gut für uns?

Stellen Sie sich vor, Sie tragen einen Rucksack, der immer schwerer wird. Anfangs gelingt es Ihnen vielleicht noch, den zusätzlichen Ballast auszugleichen, doch irgendwann wird jede Bewegung zur Anstrengung, und selbst kleine Schritte fühlen sich wie unüberwindbare Hindernisse an. Genau so wirkt Überforderung im Alltag: Sie übersteigt unsere Belastungsgrenzen, lässt uns körperlich und mental erschöpfen und nimmt uns die Fähigkeit, klar zu denken oder effektiv zu handeln.

Eine solche zu starke Belastung, entweder durch einen zu langen Zeitraum oder eine zu hohe Intensität, hat Auswirkungen auf jede Ebene unseres Seins. Unser Modell der vier Arten der Resilienz (Mauritz, van der Linde, Comnick, Langwara 2023) macht deutlich, wie sich Überforderung auf alle zentralen Lebensbereiche auswirkt.

Körperliche Ebene

Wenn der Körper dauerhaft unter Überforderung leidet, zeigt er dies durch Stresssymptome wie Kopf- und Rückenschmerzen, Muskelverspannungen, Schlafstörungen oder ein geschwächtes Immunsystem. Der ständige Zustand der Anspannung kann zu Herz-Kreislauf-Beschwerden führen, da das Stresshormon Cortisol langfristig schädlich wirkt. Auch Verdauungsprobleme wie Magenbeschwerden oder Appetitverlust sind häufige Begleiter. Der Körper signalisiert auf diese Weise, dass er sich nach Erholung und Entlastung sehnt.

Emotionale Ebene

Emotionale Instabilität ist ein häufiges Anzeichen für Überforderung. Betroffene fühlen sich leicht gereizt, angespannt und verlieren die Fähigkeit, ihre Gefühle angemessen zu regulieren. Freude oder Gelassenheit weichen oft Frustration, Angst oder Traurigkeit. Dieses emotionale Ungleichgewicht sorgt dafür, dass wir nicht mit Ruhe oder Zuversicht auf Herausforderungen reagieren können, was das Gefühl von Überforderung oft nur verstärkt. Oft führt das auch zu Stimmungsschwankungen, die für die Betroffenen und ihr Umfeld belastend sein können.

Mentale Ebene

Der Geist leidet unter Überforderung in Form von Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisproblemen und einem Gefühl der Überladung. Gedanken kreisen ständig um unerledigte Aufgaben oder Sorgen, was es erschwert, klare Entscheidungen zu treffen. Die mentale Leistungsfähigkeit sinkt, weil der Geist permanent im „Alarmmodus“ bleibt. Dieser Zustand, oft als „Brain Fog“ oder mentaler Nebel beschrieben, erschwert es, Lösungen zu finden oder Prioritäten zu setzen.

Seelische Ebene

Vor allem durch ein lang anhaltendes Gefühl von Überforderung wird die Seele, der Kern unseres Selbst, erschüttert. Gefühle von Sinnlosigkeit, Leere oder innerer Erschöpfung können entstehen, wenn die Anforderungen dauerhaft zu hoch sind. Überforderung kann das Selbstwertgefühl angreifen, indem sie das Gefühl vermittelt, den Aufgaben des Lebens allgemein nicht gewachsen zu sein. Langfristig drohen schwere Krisen oder psychische Erkrankungen wie Burnout oder Depression, wenn die Seele nicht die Möglichkeit bekommt, sich zu regenerieren.

Diese vier Ebenen individueller Resilienz – Körper, Emotionen, Geist und Seele – sind eng miteinander verbunden. Selten tritt nur ein Symptom alleinstehend auf. Umso wichtiger ist es, die Signale ernst zu nehmen und rechtzeitig für Ausgleich zu sorgen.

Was ist Überforderung?

Bevor wir uns allerdings anschauen können, wie wir gut mit Überforderung umgehen können oder sie sogar vermeiden, sollten wir uns anschauen, wie sie zustande kommt.

Die Entstehung von Überforderung

Am einfachsten lässt sich das Phänomen der Überforderung am Wort selbst erklären. Etwas fordert uns im Übermaße. Aber was genau übersteigt hier was? Für ein gutes Verständnis von Überforderung an sich und auch als erster Schritt in Richtung persönlichem gelingenden Umgang mit eigenen Gefühlen von Überforderung bietet sich folgendes Resilienzmodell (Mauritz 2018) an.

Vereinfacht können wir ausdrücken: Wir fühlen uns immer dann überfordert, wenn die Anforderungen einer Aufgabe (sei es nun im Alltag oder ein spezielles Problem) die empfundenen Ressourcen zur Bewältigung übersteigen. Anders ausgedrückt, wenn die Risikofaktoren unsere individuellen Schutzfaktoren übersteigen. Folgende Grafik gibt Ihnen einen Überblick darüber, welche individuellen Risiko- und Schutzfaktoren es gibt, die hauptsächlich beeinflussen. Vielleicht erkennen Sie einige davon aus Ihrem Leben wieder, und fühlen Sie sich frei die Liste mit Ihren persönlichen Erfahrungen zu ergänzen.

Bei diesem interaktionalen Resilienzmodell (basierend auf DiBella und Petermann) geht es darum aufzuzeigen, dass Resilienz keine Fertigkeit ist, die man einmal erlernt und dann anwenden kann. Sondern, dass sie aus dem dynamischen Zusammenspiel von Belastungs- und Entlastungsfaktoren entsteht. Das bedeutet auch, dass Resilienz jederzeit dazu beitragen kann, Überforderung zu minimieren.

Überforderung und Stress

Was passiert aber genau, wenn die Risikofaktoren überwiegen? Was ist Überforderung genau? Hier kommt Stress ins Spiel.

Stress hat allgemein einen eher schlechten Ruf, schließlich steht er in Verbindung mit chronischen Erkrankungen, psychischen Belastungen und allerlei negativer Auswirkungen. Dabei ist Stress nicht per se schlecht. In erster Linie ist es ein evolutionär entwickeltes, sehr ausgeklügeltes System, um unser Überleben zu sichern. Stress ist das Notfall-System des Körpers, das uns in gefährlichen Situationen die nötige Energie bereitstellt, um uns der Gefahr entweder zu stellen (Kampf) oder vor ihr zu entkommen (Flucht).

Stress ist zunächst nur eine natürliche Reaktion des Körpers auf Anforderungen oder Herausforderungen. Er aktiviert das autonome Nervensystem, setzt Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin frei und hilft uns, kurzfristig wach und leistungsfähig zu sein. Obwohl wir in den meisten Fällen nicht wirklich einer körperlichen Bedrohung ausgesetzt sind, kommt es doch ziemlich häufig auch heute noch zu Stress. Und auch das ist eigentlich kein Problem. Denn wenn wir das Gefühl haben, dass unsere Ressourcen ausreichen, um den Anforderungen, die Stress auslösen, selbstwirksam entgegenzutreten, kann Stress sogar motivierend sein. Vielleicht kennen Sie auch Menschen, die behaupten: „Ich kann unter Druck besser arbeiten“.

Stress entfaltet erst dann seine negative Wirkung, wenn wir eben nicht das Gefühl haben, dass unsere Ressourcen ausreichen. Entweder, weil wir an das Ende unserer Kraftreserven kommen und den Anforderungen durch Erschöpfung nicht mehr gerecht werden können, oder weil es sehr plötzlich eine sehr intensive Herausforderung ist, die wir mit unseren zur Verfügung stehenden Ressourcen nicht bewältigen können. Dann kommt es zur Überforderung.

Das Yerkes-Dodson-Gesetz

Dass Stress nicht das Selbe wie Überforderung ist, zeigt das Yerkes-Doson-Gesetz. Es handelt sich dabei um ein psychologisches Konzept, das den Zusammenhang zwischen Erregung (bzw. Stress) und Leistungsfähigkeit beschreibt. Es wurde 1908 von den Psychologen Robert Yerkes und John Dodson entwickelt und zeigt auf einer umgekehrten U-förmigen Kurve, wie sich unterschiedliche Stressniveaus auf unsere Leistung auswirken. Das Modell veranschaulicht, dass ein gewisses Maß an Stress hilfreich und notwendig ist, um motiviert und leistungsfähig zu sein – aber nur, solange der Stress in einem moderaten Bereich bleibt. Das Modell lässt sich in drei bzw. vier Zonen unterteilen.

Unterforderung

Befinden wir uns in einem Zustand geringer Erregung oder Anspannung, fehlt uns die Motivation, aktiv zu werden. Dies passiert beispielsweise bei monotonen Aufgaben, die uns langweilen oder unterfordern. Die Leistung bleibt hier unter unseren Möglichkeiten, weil der nötige „Antrieb“ fehlt, um unser Potenzial auszuschöpfen. Unterforderung kann tatsächlich auch stressen, nur eben nicht auf die Art und Weise, wie wir im allgemeinen Stress verstehen. Bei langfristiger Unterforderung kann es zum Beispiel zum Burn-out-Äquivalent Bore-out kommen.

Optimales Stressniveau

In diesem mittleren Bereich, der in der Spitze der Kurve mündet, befinden wir uns in der „Zone der optimalen Leistung“. Hier ist der Stresslevel genau richtig: Wir fühlen uns herausgefordert, sind fokussiert und wachsam, ohne uns überwältigt zu fühlen. In dieser Zone gelingt es uns am besten, Probleme zu lösen, kreative Lösungen zu finden oder produktiv zu arbeiten. Diese Phase beschreibt oft den Zustand des „Flow“, in dem die Anforderungen genau im Einklang mit unseren Fähigkeiten stehen.

Überforderung

Überschreitet der Stress eine kritische Schwelle, gelangen wir in den Bereich der Überforderung. Hier kippt die Balance: Der Druck wird so groß, dass wir Schwierigkeiten haben, klar zu denken und Fehler wahrscheinlicher werden. Körper und Geist sind überfordert, und die Leistung nimmt rapide ab. Statt motiviert und produktiv zu sein, erleben wir Stresssymptome wie Gedankenkreisen, Konzentrationsprobleme oder eine „Blockade“, die uns daran hindert, effektiv zu arbeiten.

Wenn diese Phase lange anhält oder sehr intensiv auftritt, nimmt sie Überforderung ein bedrohliches Maß für unsere Gesundheit an, sowohl körperlich als auch mental-seelisch. Überforderung kann somit noch einmal in eine belastende und eine schädliche Phase unterteilt werden.

Wie können wir resilient mit Überforderung umgehen?

Überforderung kann sich manchmal leise und unbemerkt an uns heranschleichen, bis wir zusammenbrechen, oder uns mit aller Macht überrollen und erstarrt zurücklassen. So oder so, Überforderung zeichnet sich durch eine verminderte Selbstwirksamkeit aus. Um resilient mit Überforderung umzugehen oder sie in Zukunft sogar unwahrscheinlicher zu machen, geht es darum, bestmöglich den Zugriff auf die eigenen Ressourcen zu gewährleisten.

Hier finden Sie drei Tipps, wie Sie mehr Selbstwirksamkeit für einen resilienten Umgang mit Überforderung in Ihrem Leben spüren können.

Prioritäten und Singletasking

In einer Welt voller To-Do-Listen und ständiger Ablenkungen kann das Gefühl entstehen, alles gleichzeitig erledigen zu müssen. Doch genau dieser „Multitasking-Modus“ erhöht die Überforderung und mindert die Produktivität. Stattdessen lohnt es sich, klare Prioritäten zu setzen und Aufgaben nacheinander – im sogenannten Singletasking – abzuarbeiten.

Priorisieren Sie Dinge, die nicht viel Energie von Ihnen verlangen, aber einen hohen Wert haben. Planen Sie anstrengende Aufgaben für eine Zeit, in der Sie wissen, dass Sie energiegeladener sind, und delegieren oder streichen Sie alle Dinge, die Ihnen viel Energie abverlangen aber nur einen geringen Wert haben. Die gezeigte Matrix kann bei der Priorisierung helfen.

Richten Sie sich Fokus-Zeiten ein, indem Sie die Benachrichtigungen für E-Mails deaktivieren und ihr Handy in den Flugmodus stellen, beispielsweise. Auch der Fokus auf einzelne spezifische Aufgaben hilft, den Versuch von Multitasking zu unterbinden. So reduzieren Sie durch Singletasking und Prioritäten mentale Überforderung, bringen Struktur in Ihr Vorgehen und stärken ein Gefühl von Kontrolle und Ruhe.

„Nein“ sagen

Einer der häufigsten Gründe für Überforderung ist, dass wir uns zu viel zumuten. Meist aus einem Gefühl der Verpflichtung oder Höflichkeit heraus. Gerade Menschen mit einem starken Antreiber „Mach es allen Recht“ können sich schnell überfordert fühlen. Das ständige „Ja-Sagen“ führt dazu, dass wir unsere eigenen Bedürfnisse hinten anstellen und unsere Kapazitäten überstrapazieren. Das bewusste „Nein-Sagen“ ist ein wichtiger Schritt, um Überforderung vorzubeugen und Resilienz zu stärken. Es ist keine Abweisung anderer, sondern ein Akt der Selbstfürsorge.

Ein guter Anfang, um für die eigene Resilienz zu anderen „Nein“ zu sagen, ist eine gute Selbstwahrnehmung und Selbstreflexion. Fragen Sie sich: Wie viel Zeit und Energie habe ich tatsächlich zur Verfügung? Welche Aufgaben oder Verpflichtungen überfordern mich? Indem Sie Ihre Kapazitäten ehrlich einschätzen, können Sie bewusster entscheiden, wozu Sie „Ja“ sagen möchten – und wozu nicht. Auch hierbei hilft das Denken in Ihren eigenen Prioritäten.

Üben Sie Nein-Sagen in kleiner Dosierung. Machen Sie sich schrittweise mit dem Gefühl vertraut für Ihre eigenen Werte und Grenzen einzustehen. Zur Übung kann es auch helfen, dem ersten Impuls des Ja-Sagens zu widerstehen und um Bedenkzeit zu bitten, z.B. mit einem Satz wie: „Ich schaue nach und melde mich später“.

Erholung und Achtsamkeit

Ein wirksames Mittel gegen Überforderung ist das Bleiben im Moment und sich genügend Erholung zu gönnen. Das klingt zwar logisch und einfach, doch oft scheitert es an der Umsetzung. Besonders unter Stress neigen wir dazu, mit unseren Gedanken in die Zukunft zu reisen, schon über das dritt nächste To-Do nachzudenken und nur den Berg an Aufgaben zu fokussieren. Das verstärkt nur leider noch das Gefühl der Überforderung.

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein, sich auf den Schritt zu konzentrieren, bei dem man jetzt gerade ist. ZumBeispiel den Fokus, durch Fokuszeiten, wirklich nur auf die Ausführung einer Aufgabe zu lenken. Oder eben auch auf das Nicht-Ausführen von einer Aufgabe. Hier kommt dann die Erholung ins Spiel.

Manchmal ist es gerade in stressigen Zeit sehr wertvoll, sich zum aktiven Nichtstun zu überwinden. Das bedeutet nicht im Sinne einer Prokrastination und Schockstarre als Stressreaktion (Freeze) einfach Aufgaben liegen zu lassen und trotzdem permanent dran zu denken. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für sich und legen Sie den Fokus auf genau diesen Moment. Achten Sie vielleicht genau jetzt einmal auf Ihren Atem. Atmen Sie in den Bauch oder in die Brust? Lassen Sie die Luft einströmen oder ziehen Sie Luft mit jedem Atemzug ein? Wie fühlt es sich an, wenn Sie ausatmen, was wird vielleicht im Körper lockerer?

Kleine Pausen im Alltag geben Ihnen die nötige Ruhe, um wieder den Zugriff auf Ihre Ressourcen zu spüren. Wenn Sie das Gedankenkarussel durch bewusste kleine Erholungsimpulse zum Stoppen bringen, können Sie einzelne Gedanken aussteigen lassen und sehen wieder klarer.

Herausforderung gegen Überforderung

Die oben genannten Tipps sollen Ihnen in Zeiten der Überforderung helfen, zurück in Ihre Balance zu kommen und mehr Selbstwirksamkeit im Umgang mit alltäglichen Herausforderungen zu erfahren. Denn eines steht fest, es wird immer Herausforderungen geben. Wenn Sie nichts mehr herausfordert, rutschen Sie nach dem Yerkes-Dodson-Gesetz in die Langeweile, die ebenfalls mit Stress verbunden ist. Ihr Gehirn sucht sich dann sozusagen aktiv Herausforderungen.

Und das ist auch gut so. Es klingt zunächst paradox, aber kleine Herausforderungen sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebens. Sie helfen uns nicht nur, Überforderung zu vermeiden, sondern fördern unsere persönliche Entwicklung und stärken unsere Resilienz. Denn anders als bei überwältigenden Anforderungen, die uns lähmen können, regen überschaubare Schwierigkeiten unser Denken, unsere Kreativität und unser Wachstum an. Das Prinzip ist vergleichbar mit einem Muskel: Ohne Belastung bleibt er schwach, doch regelmäßiges und angepasstes Training macht ihn stark und widerstandsfähig.

Um Überforderung zu vermeiden, bedeutet es eben nicht, sich gar nicht zu fordern. Im Gegenteil: Fordern Sie sich regelmäßig und auch nicht zu knapp. Kleine Herausforderungen sind der Schlüssel, um Resilienz aufzubauen und Überforderung langfristig zu vermeiden. Sie fördern unser Wachstum, stärken unser Selbstvertrauen und lehren uns, mit Belastungen konstruktiv umzugehen. Statt große Veränderungen oder Erfolge anzustreben, lohnt es sich, den Fokus auf kleine, bewältigbare Schritte zu legen. Diese bringen uns nicht nur voran, sondern helfen uns, ein Leben voller Energie, Flexibilität und innerer Stärke zu führen. Herausforderungen sind, wenn wir resilient bleiben, keine Hindernisse – sie sind die Leitern, auf denen wir wachsen.

Bildquellen: www.depositphotos.com: Women in office@ginasanders, Recreation in hills@zaretskaya, Stress curve@Olivier26