Resilienz gegen den Winterblues – Was tun beim Stimmungstief?

Es ist wieder soweit – die dunkle Jahreszeit bricht an. Wir gehen morgens im Dunklen aus dem Haus und kommen abends im Dunklen wieder Heim. Das schlägt so manch einem auf das Gemüt, was wir als „Winterblues“ kennen. Doch wie kommt es zu diesem Stimmungstief und viel wichtiger: wie kann Resilienz uns dagegen helfen?

Die dunkle Jahreszeit – Warum kommt es zum Winterblues?

Winterblues - Resilienz-AkademieBesonders in unserem Höhen- und Breitengrad sind die Monate von November bis Februar diejenigen, die wir als dunkle Jahreszeit benennen. Rund 36 % der Frauen von über 1000 befragten gaben bei einer Umfrage der Techniker Krankenkasse an, dass sie im Winter in ein Stimmungstief fallen, bei den Männern waren es „nur“ 24%. Das bedeutet ca. jeder Dritte fühlt sich im Winter müde, antriebslos und schlechter gelaunt.

Der Grund dafür ist simpel: weniger Tageslicht. Am kürzesten Tag des Jahres, zur Wintersonnenwende am 21. Dezember, haben wir in Deutschland nur ca. acht Stunden Tageslicht. Am längsten Tag des Jahres, am 20. Juni, ist es das doppelte. Das Tageslicht ist insofern ausschlaggebend für unsere Stimmung, als dass es starken Einfluss auf unser Hormonsystem hat. Schauen wir uns das genauer an.

Serotonin, Melatonin und die Stimmung

Serotonin, oder in schlau „5-Hydroxytryptamin“ (5-HT), ist ein Hormon und gleichzeitig ein extrem wichtiger Botenstoff in unserem System ist. Im Volksmund wird es auch als „Glückshormon“ beschrieben, weil es Stressreaktionen abpuffern kann, Schutz vor Angst und Depression bietet und die parasympathische Aktivität steigert, um nur einige Effekte zu nennen. Serotonin wird vermehrt durch die Einwirkung von Tageslicht produziert, wobei sich auch hartnäckig die Überzeugung hält, Schokolade reiche auch aus, um die Produktion anzukurbeln. Neben dem Wohlfühlfaktor ist Serotonin auch an einem erholsamen Schlaf beteiligt.

Viel stärker allerdings kommt es dabei auf das Hormon Melatonin an. Denn es steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen und wird aus Serotonin gebildet. Melatonin ein zentrales Element des Schlafvorgangs. So kommt es tagsüber in relativ geringer Dosis vor und wird vermehrt dann gebildet, wenn es dunkel ist. Um 3 Uhr nachts hat es dann gewöhnlich seinen Höchststand erreicht und flacht in der Konzentration dann wieder ab.

Zusammenfassend bedeutet das: Das fehlende Tageslicht im Herbst und Winter sorgt für eine reduzierte Serotoninproduktion und „drückt“ somit die Stimmung. Dadurch, dass es früher dunkel wird und länger dunkel bleibt, wird vermehrt Melatonin aus dem eh schon weniger gewordenem Serotonin gebildet, was unserem Körper „Schlafenszeit“ suggeriert.

Winterblues vs. Winterdepression

An dieser Stelle ist es wichtig, auf einen elementaren Fakt hinzuweisen: Wenn wir hier von Winterblues sprechen, ist damit keine Winterdepression gemeint. Die Winterdepression ist eine Ausprägung der saisonal-affektiven Störungen und gilt im Gegensatz zum Winterblues als anerkannte Krankheit.

Doch so leicht sind die beiden nicht zu unterscheiden. Sowohl Winterblues als auch Winterdepression zeichnen sich durch ein Stimmungstief, anhaltende Müdigkeit oder auch verstärkten Appetit auf Süßigkeiten oder Kohlenhydraten im Allgemeinen aus. Der gravierende Unterschied liegt in der Einschränkung des alltäglichen Handelns. Betroffenen einer Winterdepression gelingt es oft nicht, sich selbst zu helfen. Sowohl der soziale Kontakt wird reduziert als auch anderweitige Aufgaben wie beispielsweise regelmäßiges Wäschewaschen vernachlässigt.

Das soll nicht heißen, dass jeder, der sich in der dunklen Jahreszeit gerne zu Hause einmummelt, könnte an Winterdepression leiden. Doch sollten Sie ein Stimmungstief bei sich bemerken und keine der Umsetzungshilfen, die Sie weiter unten finden, gelingen, lohnt sich die Unterstützung professioneller Fachkräfte.

Kurze Anmerkung: Dieser Artikel dient nicht der Selbstdiagnose. Bitte wenden Sie sich an eine:n Facharzt/Fachärztin, sollten Sie eine Winterdepression vermuten.

Mit Resilienz gegen den Winterblues

Wie wir bereits festgestellt haben, liegt die winterliche Trägheit an unseren Licht-gesteuerten Hormonen. Doch obwohl wir gegen die Dämmerung nichts tun können, gibt es trotzdem Möglichkeiten, damit es eben nicht zum „alle Jahre wieder“-Stimmungstief kommt. Und die Lösung ist nicht Winterschlaf ;)

Sie können mit einer starken Resilienz Ihre chronobiologische Uhr ein bisschen austricksen und so statt Dunkelheit und Kälte Licht, Wärme und Zufriedenheit spüren. Dazu bekommen Sie hier drei Resilienz-Tipps, die Sie bis zum Erwachen des Frühlings wach und glücklich halten.

Resilienz-Tipp #1

Wenn Ihre Resilienz, die Widerstandskraft gegen äußere Belastung, auf Umgebungsebene gefordert wird, dann ist dies ein guter Punkt, um auch genau da anzusetzen. Mit anderen Worten: Nutzen Sie Licht gegen die Dunkelheit. Da der Winterblues durch den Mangel an Tageslicht verstärkt wird, bieten sich sogenannte Tageslicht-Lampen an. Denn es macht einen großen Unterschied, ob das Licht einer normalen Lampe auf Ihre Netzhaut trifft oder eben Tageslicht, um die Serotoninproduktion anzuregen.

Eine sogenannte Lichtdusche wird als Lichttherapie auch bei Schlafstörungen, Migräne oder Depression eingesetzt, wobei die Beleuchtungsstärke mindestens 2.500 Lux beträgt. Zum Vergleich: eine normale Glühbirne hat etwas 300 bis 800 Lux. Das „richtige“ Licht ist hierbei also ein schützender Resilienz-Faktor.

Resilienz-Tipp #2

Winterspaziergang - Resilienz-AkademieDass es im Herbst und Winter kalt und meist sogar nass ist, unterstützt unseren Willen, uns zu Hause unter einer Decke zu verkriechen. Doch genau das ist die Jahreszeit, wo Bewegung uns besonders gut tut. Wenn es Ihnen möglich ist, nutzen Sie das Tageslicht, um einen kleinen Spaziergang zu machen. Machen Sie es sich in der Mittagspause zur Aufgabe einmal an die frische Luft zu gehen und sich die Beine zu vertreten.

Dass spazieren gehen für mehr Resilienz im allgemeinen sorgt, verwundert nicht, wenn man die positiven Einflüsse aus körperlicher Betätigung frischer Luft, Defokussierung und Naturerleben im weitesten Sinne betrachtet. Und gerade wenn man eigentlich drinnen bleiben will, ist es umso schöner nach einem Spaziergang mit aufgeheiterter Laune wieder herein zu kommen.

Resilienz-Tipp #3

Ein weiterer Faktor, der das Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit drückt, ist der soziale Rückzug. Wir erleben es jetzt gerade wieder, dass Weihnachtsmärkte schließen, Menschen wieder mehr auf Abstand gehen und persönliche Treffen verschoben oder in den digitalen Raum verlagert werden. Aus virologischer Sicht ist das alles sehr sinnvoll und extrem wichtig. Für unsere seelische Gesundheit allerdings nicht. Denn der Rückzug schwächt einen der wichtigsten Schutzfaktoren der Resilienz – die Bindung.

Soziale Unterstützung und Bindung sind die Faktoren, die uns beim Winterblues helfen und ebenfalls die Serotoninproduktion ankurbeln. Manchen Menschen, besonders jene mit einem Antreiber wie „sei stark“, fällt es schwer sich um Kontakt für die eigene mentale Gesundheit zu kümmern. Doch um Hilfe, um Aufmunterung zu bitten, ist keine Schwäche. Im Gegenteil – es beweist die Stärke des seelischen Immunsystems.

Mit Resilienz das ganze Jahr gesund und zufrieden

Resilienz kann besonders in Zeiten, in denen der Zustand nicht optimal ist, wir uns müde, antriebslos, traurig oder unwohl fühlen, ein wichtiger Schutzschild gegen den Winterblues sein. Sie können Resilienz wie eine temporäre Fähigkeit nutzen, die Sie besonders in dieser Jahreszeit beanspruchen. Oder Sie sehen Resilienz als eine Eigenschaft, die Sie das ganze Jahr auf dem Weg von Wohlbefinden und Gesundheit hält. Denn warten nicht zu jeder Jahreszeit Herausforderungen und Stresseinladungen auf uns?

Wenn Sie Resilienz dauerhaft trainieren und stärken, können Sie rund um das Jahr Gesundheit und Zufriedenheit im Angesicht der kleinen und großen Krisen des Lebens bewahren. In einem Resilienztraining der Resilienz Akademie bekommen Sie nicht nur Resilienz-Tipps an die Hand, sondern wertvolle Tools zur direkten Umsetzung und Modelle, um Ihren Umgang mit Stress zu verstehen und aktiv zum Positiven zu verändern. Dann heißt es nicht nur „Winterblues adé!“ sondern auch „Hallo Gesundheit und Zufriedenheit!“.


Sebastian Mauritz - Resilienz-AkademieSebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich mit über 50 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen austauscht (www.Resilienz-Kongress.de).

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