Metakognition und Resilienz – Wie Denken über das Denken hilft

Selbstreflexion ist weithin bekannt als ein zentraler Schutzfaktor für eine starke Resilienz. Im Modell der sieben Säulen nach Dr. Franziska Wiebel ist sie eine dieser Säulen und wertvolle eine Resilienz Praktik. Doch was bedeutet Selbstreflexion eigentlich? Um diesen Schutzfaktor besser zu verstehen, müssen wir uns das Konzept der Metakognition näher anschauen.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum Metakognition Ihre Resilienz fördern kann, was genau unter Metakognition zu verstehen ist und wie Sie sie gezielt trainieren können. Abschließend werfen wir einen Blick auf weitere Vorteile dieser spannenden Fähigkeit.

Warum kann Metakognition Resilienz fördern?

Resilienz beruht auf der Fähigkeit, flexibel mit Herausforderungen umzugehen. Doch oft stehen wir uns selbst im Weg: Negative Gedanken, Selbstzweifel oder übersteigerte Sorgen können uns lähmen. Genau hier setzt Metakognition an.

Metakognition bedeutet, bewusst über die eigenen Gedanken nachzudenken. Dadurch können Sie negative Gedankenspiralen unterbrechen und aktiv steuern, wie Sie auf Probleme reagieren. Anstatt von Sorgen überwältigt zu werden, können Sie sich dann fragen:

 „Warum denke ich so? Ist das wirklich hilfreich?“

Menschen mit einer hohen Fähigkeit zur Metakognition schaffen eine gesunde Distanz zu ihren Gefühlen und bewerten schwierige Situationen klarer. Das stärkt nicht nur die Problemlösefähigkeit, sondern auch das Vertrauen in die eigenen Stärken und Selbstwirksamkeit – eine weitere zentrale Säule der Resilienz.

Beispielsweise kann jemand, der nach einem beruflichen Rückschlag denkt: „Ich bin ein Versager“, diesen Gedanken mit Metakognition reflektieren: „Warum denke ich das? Ist das fair mir gegenüber? Was habe ich aus der Situation gelernt?“ So wird aus einem negativen Ereignis, bzw. einer negativen Bewertung, eine Chance zum Wachstum.

Was bedeutet Metakognition?

Der Begriff „Metakognition” leitet sich aus dem Griechischen ab: „Meta“ bedeutet „über“ oder „darüber hinaus“, und „Kognition“ steht für „Denken“ oder „Erkennen“. Metakognition beschreibt also das Denken über das Denken. Dieser Begriff wurde erstmals in den 1970er-Jahren von dem Psychologen John H. Flavell geprägt, der die Fähigkeit erforschte, die eigenen Denkprozesse zu beobachten und zu steuern.

Das bedeutet, Metakognition ist Selbstreflexion bezogen auf die eigenen Gedanken. Dabei können wir grob in zwei Arten der Metakognition unterscheiden: Wissen über das eigene Denken und Kontrolle über das eigene Denken.

Wissen über das eigene Denken – Biases und Glaubenssätze

Das Wissen über das eigene Denken bedeutet, dass wir die inneren Prozesse, die unser Denken und damit schließlich auch unser Handeln steuern, bewusst wahrnehmen und analysieren können. Diese Prozesse sind einerseits bewusste Überlegungen, andererseits jedoch auch automatische und unbewusste Denkmuster, die unbemerkt unsere Wahrnehmung, Entscheidungen und Reaktionen beeinflussen können. In diesem Zusammenhang sind zwei Aspekte relevant. Die sogenannten kognitiven Verzerrungen (Bias) und unsere Glaubenssätze. Beide haben tiefgreifende Auswirkungen auf unser Denken, Fühlen und Handeln, sodass es für ein gelingendes und stressfreieres Leben sinnvoll ist, beide zu erkennen und reflektieren zu können.

Kognitive Verzerrungen

Wir führen uns regelmäßig selbst in die Irre – und zwar mit kognitiven Verzerrungen. Sie werden auch Biases genannt und sind systematische Denkfehler, die unsere Wahrnehmung und Entscheidungen verzerren, ohne dass wir es mitbekommen. Sie entstehen, weil unser Gehirn versucht, Informationen möglichst effizient zu verarbeiten und Energie zu sparen, dabei aber oft Abkürzungen nimmt. Obwohl diese „mentalen Abkürzungen“ – sogenannte Heuristiken – uns auch helfen können, schnelle Entscheidungen zu treffen, führen sie eben auch zu Fehlinterpretationen und fehlerhaften Urteilen.

Hier sind ein paar bekannte Biases aus der Psychologie, die unser Denken beeinflussen:

1. Bestätigungsfehler (Confirmation Bias): Wir suchen gezielt nach Informationen, die unsere bestehenden Überzeugungen stützen, und ignorieren widersprüchliche Fakten.

Beispiel: Wenn jemand glaubt, dass er in Mathe schlecht ist, wird er sich besonders an Misserfolge erinnern und Erfolge ausblenden.

2. Verfügbarkeitsheuristik: Wir bewerten die Wahrscheinlichkeit eines Ereignisses danach, wie leicht uns Beispiele dafür einfallen.

Beispiel: Nach dem Sehen einer Nachricht über einen Flugzeugabsturz schätzen wir das Risiko des Fliegens höher ein, obwohl statistisch gesehen Autofahren gefährlicher ist.

3. Negativitätsbias: Negative Informationen haben oft mehr Einfluss auf unser Denken als positive. Dies kann dazu führen, dass wir Probleme überbewerten und Chancen übersehen.

Allein schon die Erkenntnis, dass wir nicht frei von Verzerrungen sind stärkt schon die Fähigkeit zur Metakognition. Wenn Sie sich bewusst machen, dass Ihr Denken möglicherweise durch einen Bias beeinflusst wird, können Sie gezielt überprüfen, woher Ihre Gedanken stammen und Ihre Wahrnehmung aktiv öffnen.

Glaubenssätze

Sie sind wie unsichtbare Regeln, die unser Leben steuern. Es handelt sich dabei um tief verankerte Überzeugungen über uns selbst, andere Menschen und die Welt. Sie entstehen durch unsere Erfahrungen, Erziehung und das soziale Umfeld, damit meist schon sehr früh in der Kindheit. Glaubenssätze können förderlich sein, zum Beispiel „Ich schaffe das“ oder aber auch hinderlich, zum Beispiel „Ich bin nicht genug“.

Glaubenssätze haben einen großen Einfluss auf unsere Selbstwahrnehmung. So kann ein negativer Glaubenssatz wie „Ich bin nicht gut in zwischenmenschlichen Beziehungen“ dazu führen, dass wir uns unsicher in sozialen Situationen verhalten oder sie meiden, sodass wir unsere Annahme unbewusst damit bestätigen. Aber auch die Wahrnehmung anderer kann beeinflusst werden. Glaubenssätze wie „Andere Menschen sind immer auf ihren eigenen Vorteil bedacht“ führen dazu, dass wir nur schwer vertrauen können, und damit auch aufrichtige und wohltuende Beziehungen behindern.

Diese Wahrnehmungsveränderung können letztendlich zu Handlungsblockaden führen. Wenn ich von Anfang an davon ausgehe, dass ich scheitern werde, werde ich auch weniger neue Dinge ausprobieren.

Im Gegensatz zu kognitiven Verzerrungen können Glaubenssätze jedoch geändert werden, wenn wir hinderliche Gedanken hinterfragen. Das Wissen über das Denken ist ein erster Schritt in diese Richtung zu tun, indem wir hinderliche Überzeugungen überhaupt als solche erkennen.

Kontrolle über das eigene Denken – Grübeln verhindern

Der zweite Aspekt der Metakognition ist, dass wir durch die Selbstreflexion nicht nur unsere Gedanken analysieren sondern sie auch aktiv beeinflussen können. Metakognition ermöglicht es uns, bewusst mit unseren Gedanken umzugehen, anstatt ihnen ausgeliefert zu sein. Dabei geht es darum, Denkmuster zu erkennen, sie gezielt zu lenken und bewusst Entscheidungen zu treffen, wie wir auf Herausforderungen reagieren. Besonders wichtig ist die Unterscheidung zwischen konstruktivem, metakognitivem Denken und destruktivem Grübeln – denn Metakognition kann helfen, Grübeln zu vermeiden.

Zur Kontrolle über das Denken gehören drei Aspekte: Fokussierung, Umstrukturierung und Selbstregulation.

Fokussierung: Bewusst Aufmerksamkeit lenken

Fokussierung bedeutet, unsere mentale Energie gezielt auf Dinge zu lenken, die uns in einer bestimmten Situation weiterhelfen. Das Gehirn verarbeitet ständig eine immense Menge an Informationen, von denen jedoch nur ein Bruchteil bewusst wahrgenommen wird. In stressigen Momenten neigen wir dazu, unsere Aufmerksamkeit automatisch auf Probleme, Bedrohungen oder negative Aspekte zu richten. Diese Reaktion war evolutionär ein enormer Vorteil, hilft uns aber oft nicht, Lösungen für unsere modernen Probleme zu finden. Dabei können wir unseren Fokus auch bei Stress aktiv steuern.

Hierbei helfen zum einen Fragen, die den Fokus umlenken, zum Beispiel: „Was kann ich jetzt gerade konkret tun?“ oder „Welcher kleine Schritt bringt mich weiter?“. Solche Fragen lenken automatisch den Fokus auf Lösungen, anstelle auf Probleme. Zum anderen können auch Aktivitäten den Fokus umlenken. Sport ist eine bewährte Methode, den Problemfokus zu lösen und den Blick für andere (Lösungs-)Möglichkeiten freizumachen.

Umstrukturierung: Konstruktive Alternativen denken

Umstrukturierung ist die Fähigkeit, dysfunktionale Denkmuster zu erkennen und sie aktiv in hilfreichere und positivere Gedanken umzuwandeln. Es geht nicht darum, Probleme zu ignorieren, sondern sie aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten, der mehr Möglichkeiten bietet. Eine Methode, die hierbei hilft und in der Psychologie sehr gut beforscht ist, ist die positive Neubewertung, im NLP als „Reframing“ bekannt.

Wenn Sie einen hinderlichen Gedanken identifizieren, wie „Ich kann das nicht“, hilft es, eine andere Perspektive einzunehmen. Ein Satz wie „Ich kann das noch nicht“ oder „Es ist eine Herausforderung. Und ich kann Schritt für Schritt daran arbeiten“ bewirkt schon, dass wir uns und unsere Fähigkeiten besser einschätzen.

Ein weiteres Beispiel: Nach einer missglückten Bewerbung könnten Sie denken: „Ich bin einfach nicht gut genug.“ Durch Umstrukturierung könnte dieser Gedanke lauten: „Diese Stelle hat nicht gepasst, aber ich habe Erfahrung gesammelt und kann mich gezielter auf die nächste bewerben.“

Selbstregulation: Die Basis der Kontrolle

Die Selbstregulation ist die Grundlage dafür, dass Fokussierung und Umstrukturierung gut funktionieren. Wer Kontrolle über sein Denken möchte, braucht Kontrolle über seine Emotionen und Impulse – um es vereinfacht auszudrücken.

Ohne Selbstregulation reagieren wir oft aus dem Bauch heraus, was Konflikte verschärfen oder Probleme vergrößern kann. Wer jedoch seine Emotionen reguliert, schafft Raum für rationales Denken und überlegtere Reaktionen. Das soll nicht heißen, dass Bauchentscheidungen per se schlechter sind. Jedoch bietet die Metakognition die Chance zu hinterfragen, woher die Entscheidung stammt, die wir treffen wollen.

Ein sehr einfacher, unauffälliger und äußerst effektiver Weg zur Selbstregulation geht über die Atmung. Bewusstes, langsames Atmen hilft das Nervensystem zu beruhigen, sodass wir wieder Ressourcen für rationales Denken und Reflexion zur Verfügung haben. Atmen Sie zum Beispiel ein paar Mal hintereinander erst vier Sekunden ein und dann sechs Sekunden wieder aus. Beobachten Sie dabei ohne zu bewerten, was gerade in Ihnen drin passiert.

Metakognition und Grübeln

An dieser Stelle müssen wir eine wichtige Unterscheidung anführen. Das Denken über das eigene Denken – also die Metakognition – ist nicht gleichzusetzen mit Grübeln (Rumination). Die grundlegende Unterscheidung ist, dass es sich bei Grübeln um ein passives Verharren im Negativen handelt, während Metakognition ein aktiver Prozess ist, der nach vorne blickt.

Tatsächlich kann Metakognition grübeln sogar verhindern. Denn oft merken wir gar nicht, dass wir uns in einer negativen Gedankenspirale befinden und auf unseren Gedanken herumkauen. Metakognition ist dagegen die Fähigkeit, diese Gedanken selbstreflexiv zu erkennen und aktiv zu unterbinden, Mittels Wissen und Kontrolle über die eigenen Gedanken.

Wie Metakognition Resilienz stärkt

Metakognition spielt eine zentrale Rolle bei der Resilienzförderung. Resilienz ist die Fähigkeit, Stress, Probleme und Krisen nicht nur gesund zu bewältigen, sondern daran zu wachsen und für die Zukunft zu lernen. Metakognition wirkt dabei wie ein Werkzeugkasten, der uns hilft, flexibel und selbstbewusst mit schwierigen Situationen umzugehen.

Flexibilität und Anpassungsfähigkeit steigern

Anpassung ist der Kern der Resilienz. Zwar widerspricht das der ursprünglichen Bedeutung der Wortherkunft „resilire“, das lateinische Wort für „zurückspringen“. Doch unser Gehirn funktioniert nicht so, dass es einfach in einen Ursprungszustand zurückgehen kann – jede Erfahrung hinterlässt eine neue Spur in unserem System.

Je öfter wir unsere Gedanken bewusst wahrnehmen und reflektieren, desto leichter wird es uns fallen. Das Gleiche gilt auch für die Fähigkeit, unsere Denk- und damit Verhaltensstrategien anzupassen. Je mehr wir uns auf funktionale Denkmuster fokussieren, desto besser etablieren sich diese positiven Denkgewohnheiten.

Metakognition macht sich jedoch nicht nur die Fähigkeit zur Anpassung zu nutze, sondern steigert diese. Zum Beispiel: Wenn ein Projekt scheitert, reflektiert eine metakognitive Person: „Welche Strategie habe ich gewählt, und warum hat sie nicht funktioniert? Was könnte ich beim nächsten Mal anders machen?“ Diese Flexibilität ermöglicht es, aus Fehlern zu lernen und beim nächsten Versuch erfolgreicher zu sein. Wenn wir in der Lage sind, uns flexibel anzupassen, fühlen wir uns weniger von äußeren Umständen eingeschränkt und bleiben auch in schwierigen Situationen handlungsfähig.

Selbstbewusstsein stärken

Wenn wir uns unserer inneren Prozesse bewusst sind und diese bewusst steuern können, entwickeln wir ein realistischeres und stabileres Bild von uns selbst. Dies stärkt nicht nur unser Selbstvertrauen, sondern auch unsere Fähigkeit, authentisch und selbstsicher in verschiedenen Lebensbereichen zu agieren.

Selbstbewusstsein kann in zwei Dimensionen betrachtet werden:

Selbsterkenntnis: Das Wissen um die eigenen Gedanken, Gefühle, Stärken, Schwächen und Werte.

Selbstwirksamkeit: Das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, Herausforderungen zu bewältigen und Ziele zu erreichen.

Selbstbewusstsein entsteht, wenn diese beiden Aspekte im Einklang stehen. Es geht nicht nur darum, sich selbst zu kennen, sondern auch darum, dieses Wissen positiv und konstruktiv einzusetzen. Metakognition unterstützt beide Dimensionen und trägt so zur Stärkung des Selbstbewusstseins bei.

Wozu führt Metakognition noch?

Metakognition ist eine mächtige Fähigkeit, die Resilienz und auch viele andere Lebensbereiche positiv beeinflusst. Sie hilft Ihnen, Herausforderungen bewusster und flexibler zu meistern.

Zum Beispiel, indem Sie bessere Entscheidungen treffen. Wer metakognitiv denkt, prüft sorgfältiger, welche Optionen sinnvoll sind, lässt sich nicht von dysfunktionalen Emotionen leiten und erkennt, welche Gedanken die Entscheidung ungünstig beeinflussen.

Darüber hinaus hilft Metakognition auch, Konflikte besser zu lösen. Wenn wir uns der eigenen Reaktionen schnell bewusst werden, können wir diese Gedanken zum Beispiel durch Zwickmühlenkommunikation mitteilen. Metakognition gibt uns die Möglichkeit empathischer mit uns selbst und mit anderen umzugehen.

Und abschließend ist Metakognition die Grundlage für lebenslanges Lernen. Wer sich selbst reflektiert, entwickelt effektive Strategien für neue Herausforderungen – sei es im Beruf, in Beziehungen oder beim persönlichen Wachstum.

Beginnen Sie mit kleinen selbstreflexiven Schritten und erleben Sie, wie der Blick auf Ihre Gedanken Ihr Leben transformieren kann.

Quellen:

Akturk, A. O., & Sahin, I. (2011). Literature review on metacognition and its measurement. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 15, 3731-3736.

Hatami, M., & Hobi, M. B. (2022). The role of metacognition, tolerance of ambiguity and psychological flexibility in predicting resilience. Journal of Psychological Science, 21(117), 1799-1814.

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