Sie kennen das bestimmt auch: Der Terminkalender ist voll. Hinzu kommen dann noch private Termine, Arzttermine, Geburtstagsgeschenke, die zu organisieren sind, der Haushalt…Wenn Sie Familienverantwortung haben, kommt eventuell auch noch die Pflege der Eltern und die Versorgung der Kinder hinzu. Es treffen in unserem Leben also immer vielfältige Anforderungen und Bedürfnisse aufeinander und Sie sind mittendrin.
Es gilt also, die verschiedensten kleineren und größeren Verpflichtungen, alle unter einen Hut zu bringen und zu managen. Ein aktives Leben ist von außen leicht erkennbar. Wie hoch dabei unser Mental Load ist, ist aber weniger sichtbar, denn der Mental Load beschreibt Prozesse im Inneren. Unser Alltag ist nämlich mehr als die Summe seiner Teile: Mit dem Begriff Mental Load lassen sich, oft für den Betrachter von außen unsichtbare, kognitive und emotionale Prozesse beschreiben, die mit der Organisation, Planung und Erinnerung von verschiedenen Alltagsaufgaben entstehen. Es ist so wichtig über Mental Load zu sprechen, gerade weil sie uns alle betrifft. Hier lesen Sie, wie ein resilienter Umgang damit gelingen kann.
Warum müssen wir über Mental Load sprechen?
Mental Load ist unser treuer Begleiter
Mental Load ist zunächst unsichtbar, kann aber immens belasten. Sie entsteht durch unzählige kleine Aufgaben – vom Arzttermin vereinbaren bis zum Lunchpacken – alles muss im Alltag überblickt, erinnert und geplant werden. Dabei kann auch die Grenze zwischen Freizeit und Arbeit, vor allem in heutigen Zeiten der ständigen Erreichbarkeit und Informationsüberflutung, verschwimmen.
Über Mental Load zu sprechen, ist wichtig, um Unbewusstes bewusst zu machen. Mental Load findet zwar im Kopf statt, leitet dann aber viele oft unbezahlte Tätigkeiten ein – oder blockiert diese, wenn es schlecht läuft.
Mental Load ist außerdem grenzenlos, weil sie uns auf unseren Wegen begleitet. Wir nehmen unseren Mental Load überall mit hin. Wir tragen sie mit uns zur Arbeit, sie begleitet uns in unserer Freizeit und im schlimmsten Fall werden wir sie auch wenn wir ins Bett gehen nicht los. Mental Load wird uns also immer begleiten und nicht irgendwann aufhören. Sie verändert sich nur. Nach einer erledigten Aufgabe folgt bereits die nächste. Und wenn wir uns zum Beispiel gut um unsere Kinder kümmern wollen, ist das eine Lebensaufgabe, ein konstanter Mental Load. Es gibt also immer Themen und Aufgaben, die uns beschäftigen (Churchill et al 2021).
Mental Load kann Stress auslösen
Menschen können (je nach Situation) sehr unterschiedlich auf Stress reagieren. Mental Load etwa kann sowohl positiv als auch negativ wirken: In manchen Situationen ist es uns vielleicht möglich mit hohem Mental Load aufzublühen und so richtig produktiv zu werden. Grundsätzlich kann kurzfristiger Stress uns helfen, Herausforderungen zu bewältigen.
Stress ist eine wichtige Körperfunktion und kann uns helfen. Wie bei vielen anderen Dingen, ist hier aber das richtige Maß entscheidend. Mental Load kann nämlich auch schnell zum Mental Overload werden. Wenn Stress chronisch wird und überhandnimmt, schwächt das unsere Resilienz. Eine Folge bei zu hohen Anforderungen kann sein, dass unsere Leistung nachlässt. Spätestens wenn Stress chronisch wird, ist es also höchste Zeit, dem entgegenzuwirken, um den Körper und die Psyche zu schützen (Alsuraykh et al. 2019).
Chronischer Stress kann vielfältig auf den Körper und die Psyche wirken. Sind wir chronisch gestresst, steigt unser Risiko an Verdauungs- und Magen-Darm-Problemen zu leiden, Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Immunschwäche oder Asthma zu entwickeln. Lang andauernder psychosozialer Stress erhöht außerdem das Risiko für eine Depression. Ein chronisch zu hoher Mental Load löst Stress aus und kann so zum Gegenspieler Ihrer Resilienz werden (Combrinck et al 2023).
Es ist also essenziell für die eigene Gesundheit und Resilienz, dass wir auch ab und zu mal abschalten und uns entspannen. Dazu gehört auch die Frage, wie der Mental Load reduziert werden kann.
Was ist Mental Load?
Mental Load hat viele Dimensionen
Wie schon erwähnt, ist der Mental Load mehr als reine Denkarbeit, sondern umfasst auch
emotionale Arbeit. Unsere eigene Mental Load ist hochgradig individuell, aber das Thema betrifft uns alle. Genau deshalb ist Mental Load auch ein gesellschaftliches Thema. Dementsprechend sollte auch auf gesellschaftlicher Ebene nach Lösungen gesucht werden.
Waren Sie schon einmal beim Arzt und dieser hat Sie gezielt nach Ihrer Mental Load gefragt? Oft hören wir eher die unspezifische Empfehlung Stress zu reduzieren. Aber unsere Mental Load und Stresserleben sind oft hochkomplex und benötigen etwas mehr Aufmerksamkeit und Unterstützung, wenn wir wirklich etwas verändern wollen. In Gesundheits- und Sozialumfragen sollte deshalb die Frage nach Mental Load integriert werden, um Bewusstsein zu schaffen und ein besseres Verständnis darüber zu erlangen.
Auch auf der Arbeit ist der Mental Load ein wichtiges Thema. Wer dauerhaft überlastet ist, übersieht vielleicht etwas Wichtiges oder kann nicht darauf reagieren, weil zu viel anderes zu tun ist. Wer im Jetzt überlastet ist, denkt wahrscheinlich auch weniger langfristig und verfällt eher dem „Tunnel-Blick“. Im schlimmsten Fall kann das nicht nur unserer mentalen Gesundheit, sondern auch unserer beruflichen Laufbahn schaden. Arbeitgeber:innen sollten also sensibel mit der Thematik umgehen und weiterhin eine bessere Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben anstreben, um so die Mental Load zu verringern (Churchill et al 2021).
Arten von Mental Load
Mental Load hat viele Gesichter, wobei die folgende Übersicht deutlich macht, in welchen Bereichen des Lebens sich mentale Belastung ansammeln kann, wenn wir nicht mithilfe von unserer individuellen Resilienz gegensteuern.
Organisations- und Planungs-Load
Dieser Mental Load entsteht durch die tägliche Koordination von Terminen, Fristen und Aufgaben. Er betrifft Kalenderpflege, Einkaufslisten, Urlaubsplanung, Arzttermine oder Schulorganisation. Oft wird dieser „unsichtbare Projektmanagement-Job“ nicht als Belastung erkannt – bis es zu viel wird.
Emotionaler Mental Load
Hier geht es um das Spüren und Regulieren von Emotionen – nicht nur der eigenen, sondern vor allem der anderer. Diese Form des Mental Load tritt häufig bei Eltern, Partner:innen oder Führungskräften auf, die emotionale Stimmungslagen mittragen oder ausgleichen wollen. Wir könnten in dem Kontext auch von emotional Load sprechen.
Beruflicher Mental Load
Dieser Typ betrifft das ständige innere „To-do-Tracking“ im Arbeitskontext. Deadlines, Erreichbarkeit und Verantwortung für andere Personen oder Projekte tragen zur dauerhaften gedanklichen Präsenz beruflicher Themen bei – selbst in der Freizeit.
Identitätsbezogener Mental Load
Wir jonglieren täglich mehrere Rollen: Elternteil, Führungskraft, Partner:in, Tochter/Sohn. Diese Rollenkonflikte und der Druck, in jeder Rolle zu „funktionieren“, erzeugen einen besonderen inneren Druck – oft subtil, aber konstant. Transpersonen oder Angehörige der LGBTGI+ Community spüren diese Art von mental Load besonders deutlich.
Systemischer & sozialer Mental Load
Dieser Teil betrifft die Verantwortung, die Menschen z. B. für gesellschaftliche Gerechtigkeit oder ökologische Themen empfinden. Wer marginalisiert wird, erlebt zusätzlich einen hohen „unsichtbaren Load“, etwa durch Alltagsdiskriminierung oder sogenanntes „Code-Switching“.
Kognitiver & sensorischer Overload
Reizüberflutung, ständiger Informationsfluss, dauerhafte Erreichbarkeit – vor allem digital – erzeugen eine Art „Dauerschleife“ im Kopf. Entscheidungen werden mühsamer, das Denken fragmentiert.
Care Arbeit erhöht den Mental Load
Ein weiterer großer Aspekt von Mental Load ist die Care Arbeit (Fürsorgearbeit).
Frauen haben in patriarchalen Strukturen schon immer einen sehr hohen Anteil der unbezahlten Hausarbeit und Care Arbeit getragen. Vor allem in der COVID19-Pandemie wurde das noch präsenter, denn auch während der Pandemie übernahmen Frauen in vielen Ländern deutlich mehr Hausarbeit und Care Arbeit als ihre Männer. Diese Stunden, die für Kinderbetreuung und Homeschooling aufgewendet wurden, haben bei Frauen, auch im Lockdown, zu einer größeren psychischen Belastung geführt als bei Männern. Über die möglichen Folgen, muss gesprochen werden.
So ergab eine australische bevölkerungsbasierte Studie während des ersten Monats der COVID-19-Beschränkungen, dass Frauen ein höheres Risiko für Angst- und Depressionssymptome zeigten, während sie gleichzeitig häufiger für die Betreuung von Kindern und pflegebedürftigen Personen verantwortlich waren. Ein zu hoher Mental Load kann also krank machen (Rondon & Seedat 2021).
Das deckt sich damit, dass Frauen häufiger chronischen Stress und alltägliche Stressoren erleben. Damit einher geht ein doppelt so hohes lebenslanges Risiko für Depressionen und posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS) als bei Männern.
Wie zuvor beschrieben betont auch dieses Ungleichgewicht in der Care Arbeit zwischen Männern und Frauen die gesellschaftliche Verantwortung. Gleichberechtigung zwischen Mann und Frau ist noch längst nicht erreicht – und das zeigt sich häufig immer noch durch gelebte klassische Rollenverteilungen. Für Frauen hat das nicht nur gesundheitliche Nachteile, dies kann auch Partnerschaften und Familien belasten (Combrinck et al 2023).
Wie Ihnen ein gesunder Umgang mit der eigenen Mental Load besser gelingen kann
Individuelle Handlungsspielräume nutzen
„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“ – Stephen R. Covey
Stressoren können uns unterschiedlich (stark) beeinflussen. Unsere Bewertung der Situation prägt unsere Stressreaktion. Es lohnt sich deshalb zu reflektieren, wie wir Situationen bewerten. Probieren Sie also doch ruhig mal aus, in angespannten Situationen oder Gesprächen, ein paar Mal tief durchzuatmen oder ruhig bis 10 zu zählen, bevor sie „blind“ reagieren. Agieren Sie statt einfach nur zu reagieren.
Grundsätzlich variiert Stress stark von Mensch zu Mensch. Einflussfaktoren sind die genetische Veranlagung, das Geschlecht, das Alter zum Zeitpunkt des Stressors, die Lebensgeschichte, Persönlichkeitsmerkmale, das Umfeld, die Resilienz und verfügbare Bewältigungsstrategien.
Es hat also einen Einfluss, wie und wo wir Stress ausgesetzt sind, wie wir darauf reagieren, was wir für vergangene Erfahrungen gemacht haben, wie unsere Wahrnehmung ist und auf welche Bewältigungsmechanismen wir zurückgreifen können. Diese Faktoren beeinflussen, wie sich Stress auf uns auswirkt und was dies wiederum für die Anfälligkeit des Einzelnen für Krankheiten bedeutet.
Unter den genannten Faktoren sind viele, die wir selbst beeinflussen können. Wir sind unserem Stress und unserer Mental Load also keinesfalls hilflos ausgesetzt. Wir können selbst entscheiden, das Beste aus der Situation zu machen und schauen, wo wir Prozesse optimieren können und wo wir uns mehr entlasten können. Selbstfürsorge bleibt immer grundsätzlich unsere eigene Verantwortung! Wenn Sie gut auf Ihren Körper achten und regelmäßige Mahlzeiten einnehmen, genug schlafen und realistisch Ihren Alltag planen, haben Sie schon viel erreicht.
Erholung einplanen
Es lohnt sich aber auch, regelmäßig Abstand zum Alltag einzunehmen. Distanzierungsübungen helfen dabei, etwas Abstand zwischen sich selbst und Stressoren zu bringen, wenn dies gewünscht ist. Achtsamkeitstechniken, wie Meditieren, Yoga oder Autogenes Training können zusätzlich dabei unterstützen zur Ruhe zu kommen.
Darüber hinaus, sollten Sie bewusst darauf achten, genug schöne Momente zu erleben. Es wurde nämlich nachgewiesen, dass das Erleben positiver Emotionen hochresilienten Personen hilft, sich wirksam vom alltäglichen Stress zu erholen. Achten Sie also darauf, auch genug Zeit für schöne und erholsame Erlebnisse einzuplanen (Combrinck et al 2023).
Sichtbarkeit schaffen und Gleichberechtigung anstreben
In der Studie „Crowded Out: The Influence of Mental Load Priming on Intentions to Participate in Public Life“ wurde untersucht, inwiefern sich Frauen aufgrund eines höheren Mental Loads weniger am öffentlichen Leben beteiligen als Männer.
Die Ergebnisse sind bescheiden. Grundsätzlich kann ein hoher Mental Load das Interesse am öffentlichen Leben und beruflichem Aufstieg verdrängen. Die Realität ist immer noch geprägt davon, dass die mentale Belastung starke geschlechtsspezifische Unterschiede aufweist. Frauen sind meist diejenigen, die die Haushaltsaufgaben überblicken und erfüllen, Termine planen, Kinder betreuen, Bedürfnisse koordinieren und sich um die finanzielle und häuslicher Instandhaltung kümmern.
In einer Studie in Großbritannien berichten Mütter, dass sie 78 Prozent der kognitiven Hausarbeit übernähmen, währen Väter im Vergleich 57 Prozent übernähmen. Dieses Ungleichgewicht ist zwar ein Symptom der fehlenden Gleichberechtigung, kann aber tatsächlich auch ein Grund dafür sein, dass die Gleichstellung der Geschlechter in westlichen Gesellschaften ins Stocken geraten ist. Die alten Strukturen reproduzieren nach wie vor häufig mehr vom Selben (Helgøy & Weeks 2025).
Politische Maßnahmen sind grundsätzlich von Nöten, um die Ungleichheiten durch unbezahlte Arbeit zu verringern (Rondon & Seedat 2021).
Eine weitere Entlastung stellt auch der Ausbau der öffentlichen Versorgungsstrukturen dar. Kinderbetreuung ist eine wesentliche gesellschaftliche Infrastruktur und sollte gezielt ausgebaut und finanziell gefördert werden. So könnte der Zwiespalt zwischen Erwerbsarbeit und Pflegeverantwortung mehr aufgehoben und Mental Load verringert werden (Churchill et al 2021).
Wozu ist eine Reduzierung des Mental Loads gut?
Kurz und knapp zusammengefasst: Eine Reduktion unseres Mental Loads ist für alle gut. Für uns selbst, für unser Umfeld und die gesamte Gesellschaft. Weniger Mental Load schafft nicht nur Entlastung im Alltag und schützt vor chronischem Stress, sondern schafft auch neue Freiräume für mehr Gemeinschaft, Engagement und Freude im Leben. Nicht nur privat, sondern auch beruflich unterstützt uns mehr freie mentale Kapazität, denn unsere Leistungsfähigkeit kann so gesteigert werden. Mit weniger Mental Load fällt es uns leichter, entspannter uns bessere Leistungen zu erbringen.
Literatur
Alsuraykh, N; Sharples, S.; Tennent, P; Wilson, M. (2019). How Stress and Mental Workload are Connected. In Proceedings of the 13th EAI International Conference on Pervasive Computing Technologies for Healthcare (PervasiveHealth’19). Association for Computing Machinery, New York, NY, USA, 371–376.
Churchill, B.; Dean, L.; Ruppanner, L. (2021). The mental load: building a deeper theoretical understanding of how cognitive and emotional labor overload women and mothers. Community, Work & Family, 25(1), 13–29.
Combrinck, M.; James, K.; Steenkamp, N.; Stromin, J. (2023). Understanding the relationships between physiological and psychosocial stress, cortisol and cognition. Frontiers in Endocrinology. Volume 14.
Helgøy, A.; Weeks, AC (2025). Crowded Out: The Influence of Mental Load Priming on Intentions to Participate in Public Life. British Journal of Political Science. 2025;55:e29.
Rondon, M.; Seedat, S. (2021). Women’s wellbeing and the burden of unpaid work. BMJ.
Bildquelle: www.depositphotos.com: Concept for mental load with woman’s head@firn, Stressed Man Working At Desk In Busy Creative Office@monkeybusiness, Attractive girl at home sitting@puhimec
Moana Neumann, staatlich anerkannte Sozialarbeiterin (B.A.), ist freie, wissenschaftliche Mitarbeiterin der Resilienz-Akademie. Seit Juni 2024 ist sie unterstützend in der Recherchearbeit tätig und beschäftigt sich mit wissenschaftlichen Aspekten der Resilienz. Diese Erkenntnisse bündelt sie auch in Blog-Artikeln, die sie für die Resilienz-Akademie verfasst.
Ihre Themen-Schwerpunkte lagen bereits im Bachelor-Studium im Bereich der Stärkenarbeit, unter anderem durch die Mitarbeit im Stärkenlabor der HAWK. Praxiserfahrungen sowie Theorien zusammenzubringen und eine leichte Anwendbarkeit von Methoden sind für sie zentral. Auch das systemische Denken und die Neugier auf Innovationen sind ihr in der Arbeit wichtig. So absolvierte sie 2023 eine Weiterbildung zur Schreibtherapeutin und bildet sich nach zweijähriger Berufstätigkeit erneut im Master „Gesundheit und Innovation in der Sozialen Arbeit“ weiter.
Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, war und ist Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des jährlichen Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich bereits mit über 240 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen ausgetauscht hat (www.Resilienz-Kongress.de) sowie des Resilienz-Podcasts Rethinking Resilience (www.Rethinking-Resilience.com).