Guter Vorsatz: Weniger Stress – so gelingt es 2025!

Eine Umfrage der Forsa Gesellschaft mit über 1.000 Befragten in Deutschland ergab, dass der häufigste gute Vorsatz für 2025 „Stress vermeiden/abbauen“ war. Mit 68% ist dies sogar ein neuer Rekord seit dem Jahr 2011. Natürlich wurden auch andere gute Vorsätze genannt, wie beispielsweise „mehr Sport“, „mehr Zeit mit der Familie/Freunden“ oder auch „weniger Social Media“.

Und wer kennt das Spiel: Wir fassen uns zum Ende des alten oder Beginn des neuen Jahres ganz fest den Entschluss, diesen einen Punkt im Leben zu ändern – so schwer wird das ja wohl nicht sein. Bis Februar sind wir auch noch gut dabei aber spätestens im Frühling haben unsere alten Gewohnheiten uns fest im Griff. Wir wollen „weniger Stress“ haben und irgendwie ist alles trotzdem genau so anstrengend wie zuvor. Warum? Und kann man gute Vorsätze eigentlich wirklich dauerhaft umsetzen? Wir sind überzeugt: Ja, und wir zeigen Ihnen, wie.

Warum wir oft an guten Vorsätzen scheitern

Eigentlich ist es eine sehr schöne Tradition, sich für ein kommendes Jahr einen guten Vorsatz zu nehmen. Es ist ein Schritt in Richtung des idealen Ichs, mit der Überzeugung: „Ich möchte dieses Jahr ein besserer Mensch sein als das Jahr zuvor“. Hinzu kommt die kollektive Komponente. Ich bin beispielsweise einer von Vielen, der sich vornimmt, mehr Sport zu treiben, was dazu führt, dass Anfang des Jahres die Fitnessstudios besonders voll sind. Doch das hält nicht lange an. Nur rund 20-40% der Neujahrsvorsätze werden eingehalten (Moshontz, 2020), was für den Ausblick auf ein besseres, glücklicheres und gesünderes Leben recht wenig erscheint.

Warum also schaffen wir nicht, unsere guten Vorsätze einzuhalten? Gute Vorsätze scheitern häufig, weil wir sie uns zu groß oder zu unkonkret vornehmen. „Weniger Stress“ klingt wunderbar, aber was bedeutet das konkret für Ihren Alltag? Viele Menschen setzen sich unrealistische Ziele und erwarten schnelle Erfolge. Doch wie ein Marathon braucht auch ein Lebensstilwandel Training und Geduld.

Hinzu kommt der Alltagsdruck: Sobald das Jahr Fahrt aufnimmt, rutschen die Vorsätze schnell in den Hintergrund. Denn meist nehmen wir uns einen guten Vorsatz vor, ohne konkrete Schritte mitzudenken oder eine klare Strategie zu planen. Die mangelnde Verankerung im Alltag sorgt dann dafür, dass ein Vorsatz leider nichts weiter als ein schöner Wunsch bleibt.

Was bedeutet ein guter Vorsatz „weniger Stress“?

Wenn Sie einer der Menschen sind, die sich für dieses Jahr vorgenommen haben, weniger Stress als im Jahr zuvor zu haben: Was bedeutet das für Sie?

Was ist Stress?

Stress an sich ist dabei weniger das Problem. Denn er ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Herausforderungen. Stress entsteht dann, wenn wir einen Unterschied zwischen einem Ist-Zustand und einem Soll-Zustand wahrnehmen und dieses Unterschied beheben wollen. Die kurzfristige Wirkung von Stress ist daher eine Aktivierung unserer Ressourcen, um eine Herausforderung zu meistern und ein Problem zu bewältigen. Wenn wir aber ein Ungleichgewicht zwischen den Anforderungen und unseren Ressourcen bzw. Bewältigungsstrategien spüren, hält der Stress länger an, als es für den Körper gut ist.

Stress als Dauerzustand hat weitreichende Folgen – sowohl körperlich als auch psychisch. Auf körperlicher Ebene führt chronischer Stress zu einer dauerhaften Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin. Das kann Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verdauungsprobleme und ein geschwächtes Immunsystem zur Folge haben. Langfristig erhöht Stress das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Diabetes oder Herzinfarkt.

Psychisch zeigt sich Stress unter anderem durch Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen und in vielen Fällen durch das Gefühl der Überforderung. Ein dauerhaft hoher Stresspegel kann zu Burnout oder Depression führen. Auch die zwischenmenschlichen Beziehungen leiden, da Stress häufig dazu führt, dass wir uns emotional zurückziehen oder gereizter auf andere reagieren.

Stress in verschiedenen Lebensbereichen

Wenn wir uns nun vornehmen „weniger Stress“ zu haben, bedeutet das in erster Linie, wieder vermehrt in den kurzzeitigen, gut verarbeitbaren Stress zu kommen, anstelle eines langanhaltenden hohen Stresspegels. Eine weitere hilfreiche Unterscheidung für einen konkret umsetzbaren guten Vorsatz „weniger Stress“ ist es, sich die Lebensbereiche anzuschauen, in denen wir häufiger Stress wahrnehmen.

Stress kann in nahezu allen Lebensbereichen entstehen – oft unbemerkt oder schleichend. Hier sind die häufigsten Quellen:

Beruflicher Stress:

Arbeit ist eine der Hauptursachen für Stress. Ursachen sind hohe Arbeitsbelastung, Zeitdruck, unrealistische Erwartungen oder Konflikte mit Kollegen und Vorgesetzten. Digitale Erreichbarkeit rund um die Uhr verstärkt den Druck.

Familiäre Verpflichtungen:

Familienleben kann ebenfalls stressig sein, sei es durch die Anforderungen der Kinderbetreuung, Pflege von Angehörigen oder Beziehungskonflikte. Gerade in Mehrgenerationenhaushalten oder bei Alleinerziehenden kommt es oft zu Überforderung.

Eigene Ansprüche:

Häufig setzen wir uns selbst unter Druck. Perfektionismus, der Wunsch nach Anerkennung oder die Angst vor dem Scheitern sorgen für eine dauerhafte innere Anspannung.

Gesellschaftliche Einflüsse:

Die Erwartungen, immer verfügbar, produktiv und erfolgreich zu sein, sind tief in der Gesellschaft verankert. Social Media verstärkt diese Tendenz, da viele Menschen sich mit vermeintlich perfekten Leben vergleichen.

Finanzielle Sorgen:

Geldprobleme und die Angst vor finanziellen Engpässen sind eine große Stressquelle. Diese Belastung betrifft oft nicht nur das individuelle Wohlbefinden, sondern auch Beziehungen.

Krisen und Veränderungen:

Unerwartete Lebensveränderungen wie der Verlust eines geliebten Menschen, Trennungen oder gesundheitliche Probleme bringen zusätzlichen Stress. Auch positive Veränderungen wie ein Umzug oder eine Hochzeit können überwältigend sein.

Wenn Sie an einen Vorsatz wie „Weniger Stress“ denken, in welchen Lebensbereichen wollen Sie weniger Stress und dafür mehr Entspannung oder Leichtigkeit?

Wie kann „weniger Stress“ im Jahr 2025 gelingen?

Der Schlüssel für das Einhalten eines Neujahrsvorsatzes, sei es nun „weniger Stress“ oder auch jeder andere Vorsatz, lautet „Gewohnheitsetablierung“. Um dauerhaft seine alten Gewohnheiten zu ändern oder eine neue gute Gewohnheit im Leben zu integrieren, müssen wir es schaffen, diese Gewohnheit im Alltag zu kultivieren.

Ruben Langwara, Experte für emotionale Resilienz, hat sich ausgiebig mit dem Thema der Gewohnheitsetablierung befasst und ein wissenschaftlich orientiertes Modell entwickelt. Er nennt es OASE – die vier Quellen der Gewohnheitsetablierung.

Das OASE-Modell (nach Ruben Langwara)

OASE als Akronym steht für:

Obligatorisch: „Bin ich bereit, mich innerlich neuen Gewohnheiten zu verpflichten?“

Ein guter Vorsatz lässt sich besonders dann gut umsetzen, wenn wir uns verantwortlich dafür sehen, dieses Ziel auch aktiv anzugehen. Hierbei ist das soziale Umfeld eine große Stütze. Suchen Sie sich zum Beispiel einen Habit-Buddy, der Sie an Ihre gewünschte neue Gewohnheit erinnert oder Aktivitäten zur Umsetzung gemeinsam mit Ihnen ausübt.

Attraktiv: „Was möchte ich durch die Gewohnheit erreichen? Was wird dadurch möglich? Wer bin ich dann?“

Schmücken Sie sich Ihr Zielbild so detailliert wie möglich aus. Wenn Sie ein ganzes Jahr an Ihrem guten Vorsatz festhalten, wer sind Sie dann? Was konkret ist in Ihrem Leben nun besser? Eine hohe Attraktivität zu schaffen, unterstützt letztendlich Ihr Gehirn dabei, die Strategien für das Erreichen dieses Ziels auch umzusetzen und als neue Gewohnheit einzuspeichern.

Strukturiert: „Wie kann ich meine neue Gewohnheit in meine Tagesstruktur einbauen?“

Oft holt uns der Alltag und die alten Muster ein, weil wir uns keinen festen Platz für die neue Gewohnheit nehmen. Hierbei hilft das Gewohnheitsstapeln. Koppeln Sie neue Tätigkeiten mit bereits fest verankerten Tätigkeiten. Zum Beispiel: „Nach dem Zähneputzen morgens nehme ich mir eine Minute Zeit zum achtsamen Atmen.“

Einfach: „Wie kann ich den Zugang zur Gewohnheit so einfach wie möglich gestalten?“

Dieser Punkt umfasst zwei Aspekte. Zum einen geht es darum, eventuelle Hürden für die Tätigkeit so gering wie möglich halten, zum Beispiel in dem wir am Abend schon die Sportkleidung für den Morgen bereitlegen. Und zum anderen den zeitlichen Aufwand überschaubar zu halten. Das bedeutet, nicht mit einer Stunde Meditation anfangen, sondern mit einer achtsamen Minute, ja sogar nur einem achtsamen Atemzug über den Tag verteilt.

Den guten Vorsatz „weniger Stress“ umsetzen

„Weniger Stress“ an sich ist keine neue Gewohnheit. Um diesen Neujahrsvorsatz umzusetzen, ist es hilfreich ihn im ersten Schritt umzuformulieren. Wenn wir aus der Weg-von-Motivation eine Hin-zu-Motivation schaffen, zahlen wir damit direkt auf den Punkt der Attraktivität ein. Formulierungen könnten sein:

• Ich möchte mehr Ruhe in meinem Alltag integrieren
• Ich möchte öfter „Nein“ sagen und meine Ich-Zeit beschützen
• Ich möchte liebevoller mit mir selbst sprechen
• …

Finden Sie heraus, was „weniger Stress“ für Sie bedeutet und verknüpfen Sie es direkt mit der Frage „Was wird dadurch möglich?“.

Der nächste Schritt ist es, den Vorsatz durch aktive Tätigkeiten umsetzbar zu machen, natürlich abhängig von Ihrem Ziel. Zum Beispiel können Sie Entspannung und Ruhe durch Atemübungen oder Achtsamkeitstraining stärken. Bauen Sie Pausen in Ihren Alltag ein, um das Gefühl von Stress und Überforderung zu minimieren. Intrinsisch verursachten Stress durch hohe Anforderungen oder einen schlechten Umgang mit sich selbst können Sie zum Beispiel durch Erinnerungshelfer an „Erlauber“ (als Gegenpart zu inneren Antreibern) oder positive Affirmationen reduzieren. Nehmen Sie sich einmal am Tag Zeit, um sich selbst gegenüber wertschätzend gegenüberzutreten.

Suchen Sie sich zusätzlich Unterstützung im Umfeld, die Sie liebevoll und bestimmt daran erinnert, gut für sich zu sorgen. Zum Beispiel ein:e Freund:in, die Sie beim Nein-sagen bestärkt oder der/die Partner:in, die auf genügend Lücken im Kalender achtet. Eine andere Möglichkeit den Punkt der obligatorischen Verpflichtung zu würdigen ist das Tracking. Es gibt diverse Journals oder auch Apps, die Sie dabei unterstützen, Ihre Gewohnheitsetablierung visuell zu begleiten und Sie daran zu erinnern, dass Sie sich Ihrem idealen Ich näher wollten.

Wozu gute Vorsätze nützlich sind

Gute Vorsätze wie „weniger Stress“ sind weit mehr als kurzfristige Ziele – sie sind ein kraftvolles Werkzeug, um das Leben bewusster und selbstbestimmter zu gestalten. In einer Welt, die von ständiger Beschleunigung und hohen Anforderungen geprägt ist, bieten Vorsätze eine Chance, innezuhalten und sich zu fragen: Was möchte ich wirklich für mich?

Dabei zählen alle kleinen Erfolge – sei es, eine kurze Pause im hektischen Alltag einzulegen, eine stressige Situation souverän zu meistern oder klare Grenzen zu setzen. Kleine, einfache Schritte stärken Ihr Selbstbewusstsein und geben Ihnen das Gefühl, die Kontrolle zurückzugewinnen. Dieses Gefühl von Selbstwirksamkeit ist entscheidend, um langfristig motiviert zu bleiben und größere Veränderungen zu erreichen.

Indem Sie 2025 mit einem bewussten Vorsatz starten, setzen Sie den Grundstein für ein Jahr, das nicht nur von Pflichten und Anforderungen geprägt ist, sondern auch von Freude, Gesundheit und persönlichem Wachstum. Gute Vorsätze sind ein Weg, sich immer wieder neu auf das zu besinnen, was Ihnen wichtig ist. So wird der Vorsatz „weniger Stress“ zu einer Einladung, die Qualität Ihres Lebens aktiv zu verbessern – nicht nur für ein Jahr, sondern langfristig.

Quellen:

Deutsche Angestellten-Krankenkasse (DAK). (2022). Forsa-Umfrage zu guten Vorsätzen 2023. Abgerufen von https://caas.content.dak.de/caas/v1/media/87464/data/b412742739c6f442f87e999635ded900/241227-download-forsa-gute-vorsaetze.pdf

Moshontz, H. (2020). Understanding Ordinary Goal Pursuit: Describing and Predicting Success in New Year’s Resolutions.

Bildquellen: www.freepik.com, www.depositphotos.com: Wüstenlandschaft@blueringmedia