Grundlagen der Stressreaktion

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Herausforderungen. Sie hilft uns, schnell auf Gefahren zu reagieren, kann aber bei chronischer Aktivierung negative Folgen haben. Um gut und gesund auf Herausforderungen zu reagieren, sprich, um unsere Resilienz zu stärken, ist es wichtig zu verstehen, wie die Stressreaktion funktioniert. Denn nur dann können wir passende Stressbewältigung einsetzen und Probleme und Krisen stressfreier meistern.

Warum kommt es zur Stressreaktion?

Die kurze Antwort darauf ist: Um zu überleben.

Stress ist ein uraltes Überlebensprogramm, das uns hilft, auf Bedrohungen schnell und effizient zu reagieren. In der frühen Menschheitsgeschichte bedeutete Stress oft, dass Gefahr drohte – etwa durch Raubtiere oder feindliche Stämme. In solchen Situationen war es entscheidend, innerhalb von Sekunden zu kämpfen, zu fliehen oder sich unsichtbar zu machen. Der Körper stellte dafür blitzschnell Energie bereit: Das Herz schlug schneller, die Muskeln spannten sich an, und das Gehirn fokussierte sich nur noch auf die Gefahr. Diese Stressreaktion sicherte unser Überleben.

Doch obwohl unser Alltag heute selten lebensbedrohlich ist, reagiert unser Körper noch immer nach demselben Muster – sei es bei Zeitdruck, Konflikten oder Reizüberflutung. Wie kommt es dazu?

Der Grund ist, dass unser Gehirn sich seit der Entwicklung des Homo sapiens nicht mehr wirklich verändert. Wir haben unsere Gehirnfunktion mit unseren Vorfahren von vor 300.000 Jahren gemein – unser limbisches System, wo wir noch einen genaueren Blick hineinwerfen werden, ist sogar noch älter in der Entstehungsgeschichte. Für unser Gehirn macht es keinen Unterschied, ob wir vor einem Säbelzahntiger stehen, oder eine Präsentation halten sollen, weil es diese Unterscheidung nicht kennt.

Die Funktionsweise des Gehirns

Unser Gehirn ist durch und durch ein Überlebensorgan und seine Hauptaufgabe besteht darin, uns sicher durch die Welt zu navigieren. Dafür muss es allerdings Energie sparen, da wir sonst nichts anderes machen könnten, als Nahrung zu uns zu nehmen. Um dies zu erreichen, arbeitet es dem britischen Neurowissenschaftler Karl Friston zufolge nach einem einfachen Prinzip: Es erstellt ständig Vorhersagen darüber, wie die Welt sein sollte (Soll-Zustand) und vergleicht diese mit der tatsächlichen Wahrnehmung (Ist-Zustand). Der Wissenschaftler nennt die das Freie Energie Prinzip (Friston, 2010).

Wir laufen sozusagen auf Autopilot, solange Soll und Ist übereinstimmen, und das Gehirn spart sich Rechenkapazität. Entsteht allerdings eine Differenz zwischen Erwartung und Realität – also ein sogenannter Vorhersagefehler –, investiert das Gehirn Energie, um diesen Unterschied auszugleichen. Denn das Gehirn möchte schnellstmöglich zurück in seinen Energiesparmodus und hat somit immer die Differenzminimierung zum Ziel.

Der deutsche Mediziner Achim Peters griff die These von Friston auf und setzte sie in den Kontext der Unsicherheit (Peters, 2018). Er erklärt, dass wenn Veränderungen der Umwelt oder des Körpermilieus als bedrohlich wahrgenommen werden, das Gehirn sich unweigerlich die Frage stellt: Welche Strategie soll ich auswählen, um das zukünftige physische, mentale und soziale Wohlbefinden sicherzustellen? Und erst wenn keine (gelingende) Strategie zur Verfügung steht, dann kommt Stress ins Spiel. Nach Peters dient Stress der Unsicherheitsreduktion – sprich der Anpassung von Ist und Soll.

Eine funktionelle Perspektive auf Stress

Auch wenn wir Stress in unserem Alltagsgebrauch häufig als negativ wahrnehmen, so ist es und ein großes Anliegen, Stress hier aus einer funktionalen perspektive zu betrachten. Die Stressreaktion ist weder positiv noch negativ: Sie ist in erster Linie ein Mechanismus des Körpers, uns Energie zur Verfügung zu stellen.

Das Gehirn wendet also im ersten Schritt Energie auf, um den Vorhersagefehler zu berichtigen: Wenn wir keine passende Strategie haben, um den Soll-Zustand an unseren gewünschten Ist-Zustand anzupassen, startet die Stressreaktion, um uns bei der Bewältigung zu unterstützen. Das Gehirn regt damit gewissermaßen zur Modell-Reflexion an. Der Neurowissenschaftler Damir del Monte sagte: „Stress ist die Einladung, die Modelle der Welt anzupassen – intern und extern“.

Zum Beispiel:

Stellen Sie sich vor, Sie kommen nach Hause und möchten Ihre Haustür aufschließen – doch das Schloss klemmt. Ihr Gehirn hatte erwartet, dass sich die Tür wie gewohnt öffnen lässt (Soll-Zustand), doch die Realität sieht anders aus (Ist-Zustand). Ein Vorhersagefehler entsteht.

Zunächst investieren Sie Energie, um das Problem zu lösen: Sie drehen den Schlüssel vorsichtiger, rütteln an der Tür oder versuchen, ihn fester zu drücken. Doch wenn diese Strategien nicht funktionieren, steigt die innere Anspannung – Ihr Gehirn erkennt, dass die bisher gelernten Lösungen nicht ausreichen, um den Soll-Zustand (geöffnete Tür) zu erreichen. In diesem Moment startet die Stressreaktion, um zusätzliche Energie bereitzustellen: Ihr Puls steigt, Ihre Muskeln spannen sich an, und Ihre Gedanken kreisen um das Problem, auf der Suche nach einer alternativen Lösung. Sobald Sie eine Lösung gefunden und die Differenz zwischen Ist und Soll überwunden haben, klingt die Stressreaktion ab.

Obwohl Stress sich in dem Moment nicht angenehm anfühlt, ist er nicht negativ. Problematisch wird es allerdings, wenn die Stressreaktion nicht von allein abklingt – was bei unseren modernen Stressoren durchaus vorkommt. Dann wird Stress zur schädlichen Dauerbelastung.

Was ist die Stressreaktion?

Schauen wir uns nun an, wie genau diese Stressreaktion aussieht. Dafür wollen wir zunächst die theoretischen Grundlagen legen: Wir schauen uns an, welche Akteure im Körper vor allem an der Stressreaktion beteiligt sind. Anschließend schauen wir uns an, wie das System eigentlich funktioniert, indem Sie die Stressachse kennenlernen. Darauf aufbauend schauen wir dann, welche Muster daraus entstehen und gehen auf die bekanntesten Stressmodelle ein.

Die biologischen Grundlagen der Stressreaktion

Die Stressreaktion wird durch ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Gehirnregionen und des autonomen Nervensystems gesteuert. Drei zentrale Akteure sind dabei von besonderer Bedeutung: die Amygdala, der präfrontale Kortex und das autonome Nervensystem. Jedes dieser Elemente hat eine spezifische Rolle und trägt dazu bei, ob und wie stark wir mit Stress auf eine herausfordernde Situation reagieren.

Die Amygdala – das Gefahrenradar des Gehirns

Die Amygdala ist eine kleine mandelförmige Struktur im limbischen System – sie sitzt also tief verborgen unter der Großhirnrinde. Sie ist für die Erkennung und Verarbeitung von Bedrohung zuständig. Sie agiert als Frühwarnsystem, das ständig unsere Umwelt scannt und potenzielle Gefahren bewertet (LeDoux, 2000). Dabei ist sie deutlich schneller als der bewusste Verstand. Sie kann Stress auslösen, bevor wir die Situation rational bewerten.

Für die Stressreaktion ist sie unabdingbar, denn sie erkennt nicht nur jene Reize, die mit Bedrohung zu tun haben, sondern aktiviert auch den Sympathikus, um die Kampf- oder Fluchtreaktion einzuleiten. Das schauen wir uns weiter unten noch genauer an.

Zum Beispiel, wenn wir einen lauten Knall hören, dann ist es die Amygdala, die sofort ein Signal an den Körper sendet: „Gefahr! Schnell reagieren“ Noch bevor wir bewusst realisieren, was passiert ist, schlägt unser Herz schon schneller.

Der präfrontale Kortex (PFC) – Der Regisseur der Stressbewältigung

Der präfrontale Kortex, kurz PFC, ist jener Teil des Gehirns, der direkt hinter unserer Stirn sitzt (in der Abbildung blau gefärbt). Evolutionär ist er der jüngste Teil des Gehirns und tatsächlich auch jene Struktur, die am längsten braucht, bis sie ‚fertig‘ entwickelt ist – erst mit 20 Jahren. Er spielt eine entscheidende Rolle bei der bewussten Steuerung von Emotionen und Verhalten. Durch ihn können wir Bedrohungen rational bewerten, die Amygdala regulieren und damit Stress dämpfen (Arnsten, 2009).

Allerdings gibt es einen Haken: Im Gegensatz zur Amygdala, die ununterbrochen arbeiten und ‚feuern‘ kann, besitzt der PFC so etwas wie einen eingebauten Überlastungsschutz. Bei chronischem oder zu starkem Stress setzt er einfach aus, und ist damit nicht mehr in der Lage, die Amygdala zu hemmen.

Wenn wir zum Beispiel in einer Prüfungssituation sind, dann kann uns der PFC helfen, die Situation anders zu bewerten: „Das ist keine Bedrohung. Ich habe für diese Herausforderung gelernt, ich kann das schaffen.“ Solch eine Einordnung kann die Amygdala beruhigen.

Das autonome Nervensystem – Gas und Bremse unseres Körpers

Das autonome Nervensystem (ANS) reguliert alle unbewussten Körperfunktionen, wie Herzschlag, Atmung und Verdauung. Es ist für das Aktivitätslevel unseres Systems zuständig und besteht aus zwei Hauptästen:

Sympathikus als „Gaspedal“ des Körpers

Der Sympathikus versetzt unseren Körper in Aktivität und wird emotional zum Beispiel durch Bedrohung oder Anspannung aktiviert, ist aber auch einfach dann aktiv, wenn wir beispielsweise joggen. Er steigert die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Muskelspannung und fördert die Ausschüttung von Noradrenalin und Adrenalin, wobei er nicht lebensnotwendige Funktionen wie die Verdauung drosselt (McCorry, 2007).

Dieser Zweig des ANS mobilisiert die Energie, die wir für eine Fight-or-Flight-Reaktion brauchen. Er ist damit ein zentraler Teil der aktiven Stressbewältigung.

Parasympathikus als „Bremspedal“ des Körpers

Der Parasympathikus ist der Gegenspieler des Sympathikus und dann aktiv, wenn keine Bedrohung besteht. Er fördert Regeneration, Entspannung und Verdauung. Durch ihn senken sich Herz- und Atemfrequenz und der Blutdruck (McCorry, 2007).

Obwohl beide Äste zum autonomen – also selbstständigen und ohne unser Zutun funktionierenden – Nervensystem gehören, können wir sie dennoch beeinflussen. Für die Stressreaktion ist der Sympathikus die treibende Kraft. Um die Stressreaktion jedoch abklingen zu lassen, brauchen wir den Parasympathikus. Und der lässt sich aktiv ansteuern, zum Beispiel durch bewusst langsames Atmen. Wir signalisieren unserem Körper, dass keine Gefahr droht und die Bremse des Körpers kann aktiv werden.

Der Kern der Stressreaktion: Die HPA-Achse

Schauen wir uns nun an, wie die oben genannten Akteure zusammenspielen, um letztendlich die Stressreaktion auszulösen. Hier spielt die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) eine zentrale Rolle. Sie ist das zentrale System, das entscheidet, wie unser Körper auf Stress reagiert und wie lange dieser Zustand anhält. Sie ist nicht nur für akuten Stress relevant, sondern auch für die Anpassung an chronische Belastungen. Ihr Einfluss reicht weit über die eigentliche Stresssituation hinaus und beeinflusst Energiehaushalt, Immunsystem, Emotionen und kognitive Funktionen (McEwen, 2007).

Bei der HPA-Achse handelt es sich um ein hormonelles Kaskadensystem, das in mehreren Stufen abläuft. Dabei lässt sich zwischen einer Stressreaktion unterscheiden, die sich von selbst reguliert – diese nennen wir Stress I – und einer, die aktive Stressbewältigung erfordert, um das System zurück in Balance zu bringen – das ist Stress II. Beide Stressreaktionen beginnen gleich (Guilliams & Edwards, 2010):

1. Bedrohung wird wahrgenommen

Die Amygdala erkennt eine Situation als potenziell bedrohlich und wird aktiv. Sie sendet ein Signal an den Hypothalamus, die übergeordnete Steuerzentrale des autonomen Nervensystems.

2. Aktivierung des Hypothalamus

Der Hypothalamus, der ziemlich zentral in unserem Gehirn liegt, ist die Verbindung zwischen Nerven- und Hormonsystem und ein wichtiges Steuerorgan der Stressreaktion. Durch die Aktivierung ausgehend von der Amygdala schüttet er das sogenannte Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH) aus. Dieses gelangt zur Hypophyse (Hirnanhangsdrüse).

3. Ausschüttung von ACTH

Die Hypophyse, die tatsächlich im Gegensatz zu den anderen genannten Strukturen, nicht auf beiden Hemisphären zu finden ist, sondern nur einmal vorkommt, ist das wichtigste Hormonzentrum. Hier wird nun das adrenocorticotrope Hormon (ACTH) freigesetzt.

Dieses gelangt über den Blutkreislauf zu den Nebennieren, die oberhalb der Nieren liegen.

4. Produktion von Cortisol

Als Reaktion auf das ACTH schüttet die Nebenniere das Stresshormon Cortisol aus. Cortisol hat zahlreiche Wirkungen, unter anderem jene, die den Körper auf eine langanhaltende Stressbewältigung vorbereiten.

5.a. Stressachse reguliert sich selbst

Eine der Wirkungen von Cortisol ist tatsächlich, dass es die Macht hat, die Stressachse auch wieder zu beruhigen – wenn es in einem gewissen Maß produziert wird. Das Cortisol im Körper kann als Fettmolekül leicht in Gehirn gelangen und dort hemmt es: 1. den Hippocampus, eine Struktur, die Einfluss auf den Hypothalamus hat. 2. Den Hypothalamus, der daraufhin die Aktivierung der Hypophyse einschränkt und 3. Die Hypophyse direkt, die die Nebennierenrinde weniger anregt. Das heißt, es stoppt von sich aus alle Prozesse, die zu einer weiteren Ausschüttung von Cortisol führen.

Diese Stressreaktion nennen wir Stress I. Es ist jene Art von Stress, die uns aktiviert, wach macht und in Handlungsbereitschaft versetzt.

5.b. Stressachse reguliert sich nicht selbst

Doch wenn es in zu hohem Maße vorhanden ist, kann das Hormon nicht mehr im Gehirn diese Wirkung entfalten (weil es u.a. an einem anderen Rezeptor am Hippocampus andockt). Hierbei spielen PFC und Amygdala eine tragende Rolle. Der PFC kann die Amygdala regulieren und damit auch die Anregung der Stressachse minimieren. Doch bei zu hohem Stress, etwa durch eine extreme ‚Gefahren‘-Situation oder sehr langanhaltender Belastung, passiert etwas, was der Neurowissenschaftler Daniel Goleman als „Amygdala-Highjack“ bezeichnete (Goleman, 1996). Die Amygdala nimmt den PFC gefangen und feuert ungehindert weiter, während der PFC gewissermaßen abgeschaltet ist.

Wir fühlen uns in solchen Situationen so, als könnten wir keinen klaren Gedanken fassen und reagieren oft irrational und emotional.  Hier braucht es aktive Bewältigungsstrategien, um die Regulationsfähigkeit unseres Systems zu unterstützen und Stress zu reduzieren. Diesen Teil der Reaktion nennen wir Stress II.

Die Wirkung von Cortisol

Während der Stressreaktion werden auch Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Beide sind zentrale Botenstoffe des Sympathikus, die bei der akuten Stressreaktion innerhalb von Sekunden ausgeschüttet werden. Sie sind sozusagen der Treibstoff für den Sympathikus. Gerade bei langanhaltendem Stress, den viele in unserer heutigen Lebensrealität spüren, ist es jedoch Cortisol, das eine ganze Reihe an Auswirkungen mit sich bringt.

Wenn die Stressreaktion anhält und Cortisol dauerhaft im Körper erhöht bleibt, beeinflusst es zahlreiche Systeme – weit über die „klassische“ Stressreaktion hinaus. Der bekannte Neurobiologe Robert Sapolsky fasst in seinem Werk „Why Zebras Don’t Get Ulcers“ (2004) zusammen, wie Cortisol im Körper als „Langzeit-Stresshormon“ wirkt und welche gesundheitlichen Folgen dies haben kann.

Hier sind zentrale Effekte, die Sapolsky beschreibt (Sapolsky, 2004):

Schwächung des Immunsystems

Cortisol unterdrückt das Immunsystem, indem es die Produktion von Immunzellen hemmt und Entzündungsreaktionen bremst. Kurzfristig schützt dies vor überschießenden Immunantworten – langfristig steigt jedoch die Anfälligkeit für Infekte und die Wundheilung verlangsamt sich.

Erhöhter Blutzuckerspiegel & metabolisches Ungleichgewicht

Cortisol sorgt für eine gesteigerte Glukosefreisetzung aus der Leber, um dem Körper Energie für Kampf oder Flucht bereitzustellen. Hält dieser Zustand an, erhöht sich das Risiko für Insulinresistenz und in der Folge für das metabolische Syndrom oder Diabetes Typ 2.

Erhöhung von Blutdruck und Herz-Kreislauf-Belastung

Das Hormon verstärkt die Wirkung von Adrenalin und Noradrenalin auf die Blutgefäße. Dies führt zu einer dauerhaften Erhöhung des Blutdrucks und begünstigt langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Arteriosklerose oder Herzinfarkt.

Schädigung des Hippocampus

Der bereits angesprochene Hippocampus, eine zentrale Struktur für Gedächtnis und Lernen, reagiert empfindlich auf chronisch erhöhte Cortisolspiegel. Dies kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisproblemen und im schlimmsten Fall sogar zu einer Verkleinerung des Hippocampus führen.

Erhöhtes Risiko für Angst und Depression

Cortisol wirkt auch auf das emotionale Gleichgewicht: Langfristig erhöht es die Aktivität der Amygdala und hemmt die beruhigende Wirkung des präfrontalen Kortex. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit für Angststörungen und depressive Symptome.

Schlafstörungen

Die normale, unabhängig von der Stressreaktion ablaufende Cortisolproduktion folgt eigentlich einem natürlichen Tagesrhythmus. Bei chronischem Stress bleibt der Cortisolspiegel aber auch abends zu hoch, was die Melatoninproduktion hemmt und zu Ein- und Durchschlafproblemen führt

Störung der Sexualhormone

Ein erhöhter Cortisolspiegel kann die Ausschüttung von Geschlechtshormonen (z. B. Testosteron, Östrogen) hemmen und somit zu Libidoverlust, Zyklusstörungen oder Fruchtbarkeitsproblemen führen.

Viszerale (bauchbetonte) Fettanlagerung

Last but not least: Cortisol fördert die Fettablagerung im Bauchbereich, da dieser Bereich besonders empfindlich auf Glukokortikoide reagiert. Stressbedingte Gewichtszunahme im Bauchraum ist somit keine Einbildung, sondern ein bekannter biologischer Effekt.

Stressmodelle

Nachdem wir nun die biologischen Grundlagen der Stressreaktion und die Rolle von Cortisol kennengelernt haben, stellt sich die Frage: Wie lässt sich das komplexe Zusammenspiel von Körper und Psyche bei Stress systematisch beschreiben? Hier kommen verschiedene Stressmodelle ins Spiel. Sie helfen uns, typische Reaktionsmuster und Abläufe von Stress besser zu verstehen und einzuordnen.

Noch einmal kurz zur Wiederholung: Stress bezeichnet den Zustand, der entsteht, wenn wir eine Situation als fordernd oder bedrohlich erleben oder das Gefühl haben, dass unsere eigenen Ressourcen zur Bewältigung nicht ausreichen (Lazarus & Folkman, 1984). Dabei spielt nicht nur die äußere Belastung eine Rolle, sondern auch unsere individuelle Bewertung der Situation – ob wir uns ausgeliefert fühlen oder gestärkt reagieren, beeinflusst maßgeblich, wie stark der Körper Stresshormone wie Cortisol ausschüttet.

Welche typischen Muster wir im Zusammenhang mit der Stressreaktion beobachten, zeigen uns die folgenden Modelle aus der Stressforschung.

Das Fight-Flight-Freeze-Modell

Das Fight-Flight-Freeze-Modell beschreibt die drei grundlegenden Reaktionsmuster unseres Körpers auf akuten Stress. Ursprünglich stammt dieses Konzept aus der Tierwelt und wurde von Walter Cannon (1929) erstmals wissenschaftlich beschrieben. Auch beim Menschen ist dieses archaische System noch aktiv – es entscheidet blitzschnell, ob wir kämpfen, fliehen oder erstarren. Wobei wir hier dazu sagen sollten, dass auch Lernerfahrungen und soziale Prägung das Verhaltensmuster beeinflussen können.

Kampf („Fight“)

Wenn unser Gehirn die Situation als bewältigbar einschätzt und wir ausreichend Kraftreserven zur Verfügung haben, aktiviert der Körper über den Sympathikus die Kampfreaktion. Herzschlag und Muskelspannung steigen, die Ausschüttung von Adrenalin bereitet uns auf eine direkte Auseinandersetzung vor. Ein hoher Noradrenalin- und Testosteronspiegel fördert eher den Fight-Modus.

Flucht („Flight“)

Ist die Gefahr zu groß oder nicht einschätzbar, schaltet der Körper auf Fluchtmodus. Auch hier sorgt der Sympathikus für maximale Mobilisierung: Die Muskeln spannen sich an, der Körper wird auf schnelle Bewegung vorbereitet, Atmung und Herzfrequenz steigen. Ein hoher Cortisol- oder Serotoninspiegel in akuten Stresssituationen kann die Flucht- oder Vermeidungsneigung begünstigen.

Erstarren („Freeze“)

Diese dritte Reaktion wurde der nachträglich zu den beiden anderen Stressreaktionen hinzugefügt. Diese Art Schockstarre tritt auf, wenn weder Kampf noch Flucht eine Option sind. Es ist ein Schutzmechanismus, um nicht entdeckt zu werden oder psychisch Abstand zu einer bedrohlichen Situation zu schaffen.

Die Amygdala spielt bei allen drei Reaktionen eine zentrale Rolle: Sie registriert die Bedrohung und aktiviert den Sympathikus. Der präfrontale Kortex kann diese automatischen Muster hemmen oder modulieren – vorausgesetzt, er wird nicht selbst vom Stress „überwältigt“.

Erweiterungen des Fight-Flight-Freeze-Modells

Das Modell erhielt im Laufe der Jahre mit weiterer Forschung und multidisziplinärem Blick noch einige Erweiterungen, die wir Ihnen auch anbieten wollen.

Rückzug („Fold“)

Besonders im (trauma)therapeutischen Bereich wird auch von einer Fold-Reaktion als Stressreaktion gesprochen. Dabei geht es um einen kompletten Rückzug aufgrund von Hilflosigkeit und Resignation. Besonders wenn wir zu lange in der Frustration sind (Fight), kann es in eine Resignation kippen und macht sich ein Gefühl der inneren Aufgabe, Abkapselung und sozialem Rückzug breit.

Diese Stressreaktion wäre daher sozusagen als zeitliche Konsequenz einer Fight-Reaktion ohne Lösung zu sehen.

Überanpassung („Fawn“)

In der Stresspsychologie hat sich eine vierte Stressreaktion herauskristallisiert: die Anpassung. In Situationen, in denen keine der drei Reaktionen möglich ist, beispielsweise bei frühkindlichen Erfahrungen oder in zwischenmenschlichen Abhängigkeitsverhältnissen kann sich eine übermäßige Anpassung – gerade zu Unterwerfung – zeigen. Auch Selbstverleugnung ist hierbei ein typischen Merkmal dieser sozial orientierten Bewältigungsstrategie.

Fürsorge und Verbundenheit („Tend & Befriend“)

Ähnlich zum Fawn zeigt sich diese Stressreaktion subtiler als Fight oder Flight. Der Begriff „Tend & Befriend“ wurde von der Psychologin Shelly Taylor und Kolleg:innen geprägt (Taylor et al., 2000) und bezieht sich speziell auch die Stressreaktion von Frauen. Die These: Frauen (und auch manche Männer) neigen unter Stress weniger zu Kampf oder Flucht, sondern eher dazu, für andere zu sorgen („tend“) und soziale Nähe herzustellen („befriend“). Tatsächlich zeigt sich diese Stressreaktion langfristig sogar als gesundheitsförderlich, da es eine aktive und beziehungsstärkende Reaktion auf Stress ist – was hilfreich für die Bewältigung ist.

Das Allgemeine Anpassungssyndrom

Während das Fight-Flight-Freeze-Modell die unmittelbare, automatische Reaktion auf akuten Stress beschreibt, betrachtet das Allgemeine Anpassungssyndrom (AAS) von Hans Selye (1936) Stress aus einer längerfristigen Perspektive. Selye war einer der ersten Wissenschaftler, der Stress als universelle biologische Reaktion auf jede Form von Belastung – egal ob physisch oder psychisch – verstand und dabei die zeitliche Dynamik betonte. Sein Modell ist in drei Phasen unterteilt: Alarm Stage, Resistance Stage, Exhaustion Stage.

1.Alarmreaktion – Alarm Stage

Diese Phase entspricht dem Fight-Flight-Modell und ist die Stress I Reaktion. Der Körper erkennt die Stresssituation und reagiert mit der sofortigen Aktivierung der HPA-Achse und des Sympathikus. Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, um uns handlungsbereit zu machen.

2. Widerstandsphase – Resistance Stage

Der Körper geht in Stress II über. Wenn der Stressor länger bestehen bleibt, ist das oberste Ziel, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Wir arbeiten mit Hochdruck an der Bewältigung, wobei der Cortisolspiegel erhöht bleibt. Diese Phase kann Tage bis Wochen andauern – das verstehen wir unter chronischem Stress.

3. Erschöpfungsphase – Exhaustion Stage

Bleiben Bewältigungsstrategien aus oder erfolglos, geraten wir an die Grenzen unserer Ressourcen. Es kommt zur Erschöpfung der HPA-Achse, sodass der Cortisolspiegel entweder weiterhin hoch oder tatsächlich auch plötzlich sehr niedrig sein kann. Es treten sehr deutlich körperliche und psychische Symptome auf und das Risiko für stressbedingte Krankheiten ist stark erhöht.

Allostase und allostatische Last

Das Allgemeine Anpassungssyndrom nach Selye hat uns gezeigt, dass Stress ein Prozess ist, der über verschiedene Phasen hinweg den Körper belastet und bei anhaltender Dauer in eine Erschöpfung führen kann. Heute wissen wir, dass unser Körper nicht nur starr auf Stress reagiert und dann „abbaut“, sondern sich kontinuierlich und dynamisch an wechselnde Anforderungen anpasst – auch im ganz normalen Alltag.

Dieses Prinzip der aktiven Anpassung wird als Allostase bezeichnet. Es beschreibt die Fähigkeit unseres Körpers, flexibel auf innere und äußere Stressoren zu reagieren, um das Gleichgewicht immer wieder neu herzustellen. Allerdings hat die Notwendigkeit einer ständigen Anpassung seinen Preis. Wenn die Anpassung zu häufig oder zu intensiv abläuft, entsteht eine sogenannte allostatische Last: Der Körper „zahlt“ dafür mit langfristigem Verschleiß und einer Überlastung seiner Stresssysteme (McEwen, 1998).

Das Modell ergänzt das Konzept des Anpassungssyndroms und betont die Notwendigkeit von Regenerations- und Resilienzstrategien, um die allostatische Last niedrig zu halten.

Das transaktionale Stressmodell

Ein Aspekt, der zwar eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion spielt, aber bei den anderen Modellen noch nicht explizit berücksichtigt ist, ist die Bewertung. Stress ist laut Lazarus & Folkman (1984) kein rein objektives Ereignis als Reaktion auf einen Reiz, sondern ein dynamisches Wechselspiel (Transaktion) zwischen Person und Umwelt. Entscheidend ist dabei die subjektive Einschätzung, ob eine Situation als „bedrohlich“ oder „herausfordernd“ erlebt wird – und ob wir die eigenen Ressourcen zur Bewältigung als ausreichend empfinden.

Dabei werden in diesem Stressmodell zwei zentrale Bewertungsprozesse unterschieden:

Primäre Bewertung („Primary Appraisal“)

Das Gehirn stellt sich innerhalb von Sekundenbuchteilen die Frage: „Wie gefährlich oder bedeutend ist die Situation?“

Dabei spielt es gleichzeitig auch eine Rolle, ob wir die Situation als Bedrohung, als Herausforderung oder als unbedeutend einschätzen.

Sekundäre Bewertung („Secondary Appraisal“)

Im Zweiten Schritt fragt sich das Gehirn: „Habe ich genügend Ressourcen und Strategien, um damit umzugehen?“

Wir bewerten unsere Coping-Fähigkeiten und passen aufgrund dieser beiden Bewertungsergebnisse unsere Stressantwort an. Ein solches kognitives Modell ist wichtig, um zu verstehen, warum eine „Deadline“ bei manchen Menschen zu starkem Stress führt und andere sie als Ansporn nehmen überhaupt in die Gänge zu kommen.

Dieses Modell ist die Grundlage vieler Resilienzmodelle und Resilienz-Programme. Eine Übersicht über die verschiedenen Resilienzmodelle finden Sie hier: Vergleich der Resilienzmodelle.

Wie können wir resilient mit der Stressreaktion umgehen?

Wenn wir verstehen, wie Stress entsteht und welche Muster dabei wirksam werden, können wir beginnen, gezielt an unserer Stressregulation zu arbeiten. Doch wie können wir die Erkenntnisse aus der Stressforschung konkret in den Alltag übertragen?

Mit dem Fokus auf angewandte Resilienz haben wir das Modell der vier Arten individueller Resilienz (Mauritz, van der Linde, Comnick, Langwara, 2023) entwickelt. Die vier Ebenen: Körper, Geist, Emotion und Seele bieten hier einen guten Anhaltspunkt für einen Blick auf einen gelingenden Umgang mit der Stressreaktion. Ziel dabei ist es, Stress zu regulieren und zu minimieren. Wir halten uns in diesem Abschnitt kürzer, für weitere Tipps und Resilienz-Hilfen lesen Sie in unserem Blog nach oder hören Sie in den Resilienz-Podcast „Rethinking Resilience“ rein.

Körperliche Ebene

Da Stress den Körper in den Sympathikus-Modus schaltet, hilft alles, was den Parasympathikus aktiviert und den Körper wieder in den „Ruhemodus“ bringt. Zum Beispiel:

• Bewegung/Sport (z. B. Joggen, Yoga, Spaziergänge)
• Atemtechniken (z. B. verlängerte Ausatmung, 4-7-8-Atmung)
• Progressive Muskelentspannung

Mentale Ebene

Unsere Gedanken haben großen Einfluss darauf, wie stark der Körper auf Stress reagiert. Durch kognitive Umdeutung (Reframing) lernen wir, Stressoren als Herausforderung statt als „Bedrohung“ zu sehen. Zum Beispiel:

• Reframing: „Was kann ich aus dieser Situation lernen?“
• Akzeptanz- und Commitment-Ansätze: Dinge akzeptieren, die wir nicht ändern können.
• Selbstwirksamkeit stärken: Sich aktiv bewusst machen: „Ich kann das bewältigen.“

Emotionale Ebene

Stress löst häufig intensive Emotionen wie Angst, Ärger oder Überforderung aus – diese zu erkennen und bewusst zu regulieren, ist ein wichtiger Resilienzfaktor. Statt uns von Emotionen überwältigen zu lassen, können wir direkt mit ihnen arbeiten. Zum Beispiel:

• Emotionsbenennung: „Name it to tame it“
• Dankbarkeitstagebuch: Gezielt angenehme Emotionen abzurufen, mildert die Wirkung unangenehmer Gefühle.
• Selbstmitgefühl stärken: Nicht in Selbstmitleid versinken, sondern mit sich selbst so umgehen, wie mit einem guten Freund.

Seelische Ebene

Gerade in Krisen und unter großer Belastung ist es wichtig den Fokus auf die Seele zu richten und Stressregulation auf dieser Ebene zu fördern. Zum Beispiel:

• Regelmäßige Pausen: Grenzen setzen und bewusste Erholung einbauen
• Rituale und Achtsamkeit fördern (z. B. Meditation, Naturerfahrungen, etc.)
• Wertearbeit: sich aktiv mit den eigenen Werten und Prinzipien auseinandersetzen

Wozu ist die Stressreaktion gut und wozu ist es gut sie zu kennen?

Wir finden, es lässt sich nicht oft genug betonen: Stress an sich ist nichts Schlechtes – im Gegenteil: Die Stressreaktion hilft uns, in schwierigen Momenten leistungsfähig und handlungsbereit zu bleiben. Sie sorgt dafür, dass wir Herausforderungen annehmen, Probleme lösen und sogar über uns hinauswachsen können. Doch der Unterschied liegt darin, wie wir mit Stress umgehen.

Für einen guten Umgang mit uns selbst und letztendlich die Fähigkeit resilient mit der eigenen Stressreaktion umzugehen ist es zentral, die Stressreaktion erst einmal zu verstehen. Verstehbarkeit ist ein wichtiger Faktor der Salutogenese (nach Antonovsky). Ebenso wie die Sinnhaftigkeit: Wenn wir erkennen, wozu Stress da ist und warum er für uns notwendig war und ist, erleichtert ebenfalls den Umgang in schwierigen Situationen. Und zuletzt ist es die Machbarkeit bzw. Handhabbarkeit in der Stressregulation, die Resilienz ermöglicht.

Wenn wir einen bewussten und gesunden Umgang mit unserer Stressreaktion finden, haben wir entscheidende Vorteile für unsere gesamtes System:

• Mehr Energie und Leistungsfähigkeit
• Bessere Gesundheit
• Höhere Resilienz

Mehr Energie und Leistungsfähigkeit

Wenn wir lernen, Stress gezielt zu regulieren – also zwischen Aktivierung und Erholung flexibel zu wechseln –, nutzen wir die Stressreaktion als Ressource, nicht als Belastung. Dadurch können wir unsere Leistungsfähigkeit im Alltag verbessern und fokussierter auf wichtige Aufgaben reagieren, ohne in chronische Anspannung zu geraten.

Bessere Gesundheit und weniger stressbedingte Erkrankungen

Ein guter Umgang mit Stress wirkt wie ein „Schutzschild“ für unsere Gesundheit: Wer seine Stresssysteme im Gleichgewicht hält, senkt nachweislich das Risiko für typische Stressfolgen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Immunschwäche, Schlafstörungen oder Erschöpfungssymptome. Kurz: Stressregulation ist aktive Gesundheitsvorsorge.

Höhere psychische Widerstandskraft (Resilienz)

Resilienz bedeutet, sich trotz Belastungen schnell zu stabilisieren und sogar an schwierigen Situationen zu wachsen. Menschen, die ihre Stressreaktion besser steuern können, erleben Stressoren häufig als Herausforderung statt als Bedrohung und entwickeln dadurch mehr innere Flexibilität und Gelassenheit. Sie sind im Alltag emotional stabiler, weniger reaktiv und können Krisen konstruktiver bewältigen.

Stress lässt sich nicht vermeiden, aber wir können entscheiden, wie wir ihm begegnen: Ob wir uns von Stress dominieren lassen oder ihn als natürlichen Teil des Lebens akzeptieren und aktiv regulieren. Wer die Grundlagen der Stressreaktion kennt, stärkt nicht nur seine Gesundheit, sondern auch seine psychische Widerstandskraft. Mit diesem Wissen in der Hand haben Sie nun die Möglichkeit, Stress bewusster zu erkennen, achtsam damit umzugehen und gezielt Maßnahmen zu ergreifen, um langfristig resilienter, gesünder und gelassener durch den Alltag zu gehen.

Quellen:

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Goleman, D. (1996). Emotional intelligence: Why it can matter more than IQ: Bloomsbury Publishing.

Guilliams, T. G., & Edwards, L. (2010). Chronic stress and the HPA axis. The standard, 9(2), 1-12.

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McCorry, L. K. (2007). Physiology of the autonomic nervous system. American journal of pharmaceutical education,  (71, 4).

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Bildquelle: www.depositphotos.com: Stress at work@mentalmind, Adult man looking at human brain model@Voyagerix, Detailed illustration of the human brain with the amygdala@AlexanderPokusay, Human brain structure lateral@AlexanderPokusay, Stress response system structure diagram@AlexanderPokusay, Chemical organic formula of cortisol@AlexanderPokusay, Hand holding scales of justice@borjomi88, Adversity gives resilience@NiceIdeas, Stress – word from wooden blocks@login2002@naver.com, Grafiken: Dylan Sara