Grundlagen der Achtsamkeit

Wie oft sind Sie wirklich voll und ganz im Moment? Nehmen bewusst das wahr, was gerade ist, ohne zu bewerten? Den Großteil unseres Alltags verbringen wir damit, gedanklich schon beim nächsten To-Do zu sein, mehrere Dinge gleichzeitig erledigen zu wollen oder koppeln uns bewusst von uns selbst und der Umgebung ab und verlieren uns im Smartphone-Scrollen. In unserer schnelllebigen und komplexen Welt geht die Fähigkeit, einfach mal nur wahrzunehmen, oft verloren, was Stress, Überforderung und gedankliche Zerstreutheit fördert. Aber wir können diese Fähigkeit jeden Tag trainieren und damit unsere psychische Widerstandskraft gegen Stress – unsere Resilienz – stärken.

Warum ist Achtsamkeit wichtig?

Achtsamkeit wird oft in Verbindung mit Meditation oder Yoga gebracht und wirkt dadurch wie etwas, dass man vielleicht machen könnte, wenn man denn mal Zeit hat. Dabei ist es vielmehr als ein Luxus – sie ist eine essenzielle Fähigkeit, um psychisch und auch physisch gesund zu bleiben.

Unser Alltag ist oft geprägt von Ablenkung: Multitasking, ständige Erreichbarkeit und ein Gedankenkarussell, das sich unaufhörlich dreht. Ohne Achtsamkeit sind wir gefangen in automatischen Reaktionen – wir hetzen durch den Tag, ohne wirklich anwesend zu sein.

Das kann Folgen haben:

• Erhöhter Stress – Wenn unser Geist ständig in der Vergangenheit oder Zukunft verweilt, fühlen wir uns erschöpft.
• Emotionale Reizbarkeit – Wir reagieren impulsiv, weil wir nicht bewusst wahrnehmen, was in uns vorgeht.
• Konzentrationsschwierigkeiten – Gedanken springen hin und her, das erschwert klares Denken.
• Reduzierte Lebensqualität – Wenn wir nicht wirklich da sind, entgeht uns der Reichtum des Moments.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist ein Bewusstseinszustand, bei dem wir den gegenwärtigen Moment mit voller Aufmerksamkeit wahrnehmen – ohne ihn zu bewerten oder sofort darauf zu reagieren. Im Englischen wird Achtsamkeit oft mit Mindfulness übersetzt. Interessanterweise steckt in diesem Wort „mind“ (Geist, Verstand), was nahelegen könnte, dass Achtsamkeit eine rein kognitive Übung ist. Doch das ist ein Missverständnis. Während „mind full“ bedeuten würde, dass unser Kopf voller Gedanken ist, geht es bei Mindfulness genau um das Gegenteil: eine bewusste Klarheit, frei von automatischen Bewertungen oder Ablenkungen. Achtsamkeit bedeutet, mit dem ganzen Wesen – also auch mit den Sinnen und dem Körper – im Hier und Jetzt zu sein.

Definitionen

Der Begriff stammt ursprünglich aus buddhistischen Meditationspraktiken, wurde aber in den letzten Jahrzehnten auch in der westlichen Psychologie und Neurowissenschaft erforscht und adaptiert.

Das sagt die Wissenschaft zum Thema Achtsamkeit:

“Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen.” (Kabat-Zinn, 2023)

“Achtsamkeit ist eine selbstregulierende Aufmerksamkeit, die sich auf das gegenwärtige Erleben konzentriert, und eine Haltung der Offenheit, Neugier und Akzeptanz gegenüber diesem Erleben.” (Bishop et al., 2004)

“Achtsamkeit ist ein Prozess, bei dem Individuen ihre Aufmerksamkeit absichtlich auf Erfahrungen im gegenwärtigen Moment richten und diese mit einer nicht wertenden Haltung betrachten.” (Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004)

“Achtsamkeit ist ein Prozess, der aus drei Kernkomponenten besteht: 1. intentionale Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, 2. eine offene und akzeptierende Haltung und 3. eine veränderte Perspektive auf das Selbst (Meta-Bewusstsein).” (Shapiro, Carlson, Astin, & Freedman, 2006)

Die Definitionen betonen, dass es sich um eine bewusste Steuerung der Aufmerksamkeit handelt, gerichtet auf den gegenwärtigen Moment in Verbindung mit einer nicht-wertenden Haltung. Darüber hinaus implizieren alle Definition, dass Achtsamkeit keine statische Eigenschaft ist, sondern ein Prozess, der durch Übung entwickelt und trainiert werden kann.

Achtsamkeit und Meditation

Achtsamkeit und Meditation werden oft in einem Atemzug genannt, doch sie sind nicht dasselbe. Während Meditation eine gezielte Übung ist, um Achtsamkeit zu kultivieren, ist Achtsamkeit selbst vielmehr eine innere Haltung, die wir jederzeit im Alltag anwenden können. Wir können Meditation gewissermaßen als Training für Achtsamkeit verstehen.

Meditation ist eine jahrtausendealte Praxis, die in vielen Kulturen und Religionen vorkommt – insbesondere im Buddhismus, wo sie als Schlüssel zur inneren Erkenntnis gilt. In der modernen Psychologie wird Meditation oft als Methode zur Stressbewältigung, Emotionsregulation und Selbstreflexion genutzt.

Es gibt verschiedene Meditationsformen, aber besonders verbreitet ist die Achtsamkeitsmeditation (auch Mindfulness Meditation). Hierbei geht es darum, die Aufmerksamkeit bewusst auf einen Anker – wie den Atem, Körperempfindungen oder Geräusche – zu richten. Gedanken und Gefühle werden wahrgenommen, aber nicht bewertet oder festgehalten.

Was passiert bei Achtsamkeit im Gehirn?

Tatsächlich ist die Achtsamkeitsmeditation auch in der Neurowissenschaft gut untersucht. Die wissenschaftliche Forschung der letzten Jahrzehnte hat gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation tiefgreifende Veränderungen in der Struktur und Funktion des Gehirns bewirken kann. Diese Effekte wurden durch bildgebende Verfahren wie die funktionelle Magnetresonanztomographie (fMRT) und Elektroenzephalografie (EEG) nachgewiesen.

1. Reduktion von Stress: Amygdala schrumpft

Die Amygdala, eine Hirnregion, die maßgeblich an der Entstehung von Stress und Angstempfinden verantwortlich ist, zeigt bei regelmäßiger Achtsamkeitspraxis eine verminderte Aktivität und sogar eine Reduktion des Volumens. Dies bedeutet, dass achtsame Menschen gelassener auf Stressoren reagieren. Eine Studie fand heraus, dass ein achtwöchiges MBSR-Training (Mindfulness-Based Stress Reduction) zu einer messbaren Reduktion der grauen Substanz in der Amygdala führte, was mit einem subjektiven Rückgang des Stresserlebens korrelierte (Hölzel et al., 2010).

2. Stärkung der Selbstregulation: Präfrontaler Kortex wächst

Der Gegenspieler der Amygdala ist der präfrontale Kortex (PFC). Er ist für die bewusste Entscheidungsfindung, Selbstkontrolle und Konzentration zuständig. Bei Menschen, die regelmäßig meditieren, zeigt sich nicht nur eine erhöhte generelle Aktivität des PFC, sondern auch eine Verdickung der grauen Substanz in dieser Hirnregion (Fox et al., 2014).

3. Weniger Grübeln: Veränderung des Default-Mode-Networks

Das Default-Mode-Network (DMN) ist ein funktionelles Netzwerk von Hirnregionen, das dann aktiv ist, wenn wir „nichts tun“ – sprich, wenn unsere Gedanken wandern und wir über uns selbst nachdenken. Eine zu hohe Aktivität hängt mit Grübeln, Sorgen, Angst und Depression zusammen. Studien konnten zeigen, dass Achtsamkeit das DMN auf mehrere Weisen beeinflusst (vgl. Brewer et al., 2011): Zum einen zeigt sich eine geringere Aktivität im posterioren cingulären Kortex (PCC), einem zentralen Knotenpunkt des DMN. Zum anderen stärkt Achtsamkeit die Verbindung zwischen dem Default-Mode-Network und den Kontrollnetzwerken, vor allem dem dorsolateralen präfrontalen Cortex.

Das bedeutet, Achtsamkeit macht das Gehirn weniger anfällig für automatisches Gedankenabschweifen und Grübeln, während sie gleichzeitig für eine bessere Regulation des Grübel-Netzwerks sorgt.

Achtsamkeit und Resilienz

Was bringen nun diese kurzfristigen und vor allen auch langfristigen Veränderungen im Gehirn? Die kurze Antwort ist: sie stärken unsere Resilienz. Wir verstehen Resilienz als die Fähigkeit, flexibel mit Problemen, Stress und Krisen umzugehen, sodass wir psychisch und physisch nicht nur gesund bleiben, sondern auch persönlich an Herausforderungen wachsen und uns anpassen.

Achtsamkeit und Resilienz sind dabei sehr eng miteinander verbunden. Während Meditation eine Methode ist, um Achtsamkeit zu kultivieren, ist Achtsamkeit wiederum ein Aspekt, um Resilienz zu kultivieren.

Emotionsregulation und Stressreduktion

Resiliente Menschen zeichnen sich durch eine gute Emotionsregulation und damit einhergehend Stressreduktion aus. Achtsamkeit trägt dazu bei, indem sie ermöglicht, Gedanken und Gefühle ohne automatische Reaktionen zu beobachten. Anstatt von Stress, Angst oder negativen Gedanken überwältigt zu werden, können achtsame Menschen einen Schritt zurücktreten, ihre Emotionen bewusst wahrnehmen und angemessener darauf reagieren. Sowohl die Amygdala-Regulation als auch die Stärkung des PFC ermöglichen dies.

Selbstwirksamkeit

Achtsamkeit trägt zur Resilienz bei, indem sie Stress reduziert und für eine entspanntere Grundhaltung sorgt. Mit einer hohen Fähigkeit zur Selbstregulation bleiben wir auch in schwierigen Situationen handlungsfähig und bewahren eine Kernfähigkeit der Resilienz: die Selbstwirksamkeit. Wir holen uns durch Achtsamkeit sehr schnell zurück ins Hier und Jetzt und erinnern uns eher an unsere Ressourcen, statt auf Probleme zu fokussieren.

Flexible Denkweise

Die von Bishop et al. angesprochene Haltungen des Optimismus und der Akzeptanz, die beim Achtsamkeitsprozess eine Rolle spielen, sind auch jene Faktoren, die unsere Resilienz stärken. Sie verhelfen dazu, dass wir uns nicht in negativen Gedankenmustern verfangen, sondern einen Schritt zurück machen, klarer sehen und eine neue Perspektive einnehmen können. So gelingt es resilienten Menschen, eine potenzielle Krise als vorübergehende Herausforderung zu betrachten, sodass es gar nicht erst zur Krise kommt.

Wie können wir Achtsamkeit im Alltag einbringen?

Meditation ist nur einer der Wege achtsamer durchs Leben zu gehen und in der Hektik des Alltags einen Moment der Ruhe zu finden. Wir können auch durch viel kleinere Impulse immer mal wieder zwischendurch zu uns selbst zurückfinden und uns auf das, was gerade in diesem Moment ist, fokussieren. Hier geben wir Ihnen drei Achtsamkeitsimpulse für Ihren Alltag.

Ich. Hier. Jetzt.

Das Tückische an unserer multifokussierten Lebenswelt ist ja gerade, dass wir kaum mitbekommen, wenn wir nicht „im Moment“ sind. Uns gehen hundert Gedanken durch den Kopf, wir machen zig Dinge parallel und sind gedanklich in der Zukunft oder in der Vergangenheit. Es gibt einen gedanklichen Anker, der uns bewusst macht, wie defokussiert wir sind und uns gleichzeitig zurück in den Moment holt.

ICH. HIER. JETZT.

Diese drei kleinen Worte wirken wie ein Mini-Reset für den Geist. Stoppen Sie einfach für einen kurzen Augenblick, was Sie gerade tun. Sagen Sie sich innerlich: „Ich. Hier. Jetzt“. Wiederholen Sie die Worte, gerne auch mal mit verschiedener Betonung. Spüren Sie einen Augenblick in Ihren Körper hinein. Und fahren Sie dann mit dem fort, was Sie gerade getan haben – mit mehr Präsenz.

Atem einsetzen

Unser Atem ist nicht nur äußert praktisch fürs Überleben, sondern auch der Schlüssel zur Achtsamkeit. Eine einfache Methode, sich sofort zu erden auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, ist, sich auf den Atem zu fokussieren. Hier für bietet sich insbesondere die sogenannte Resonanzatmung an. Folgen Sie gerne jetzt direkt für einen Augenblick diesen Schritten:

1. Atmen Sie vier Sekunden durch die Nase in den Bauch ein.
2. Atmen Sie sechs Sekunden durch die Nase oder den Mund aus.
3. Wiederholen Sie diesen Zyklus mindestens sechs Mal.
4. Schließen Sie gerne die Augen und fokussieren Sie sich nur auf die Sekunden und Ihren Atem.

Es gibt noch andere Atemtechniken, die ebenfalls die Achtsamkeit steigern, zum Beispiel das Box-Breathing. Die hier vorgestellte Atmungsfrequenz hat den Vorteil, dass sie unsere Atmung mit dem natürlichen Rhythmus unseres Herzens, dem Baroreflex, in Resonanz bringt. Daher auch der Name. Diese Atmung vergrößert gleichzeitig auch Ihre Herzratenvariabilität, einer der zentralen biologischen Marker für Resilienz. Mit anderen Worten, durch diese Achtsamkeitsübung stärken Sie auch auf anderem Weg Ihre Fähigkeit, flexibler mit Stress umzugehen.

Ein achtsamer Moment

Und nun der ultimative Tipp: Achtsamkeit zu trainieren, geht immer und überall. Bei allem, was Sie gerade tun. Sie müssen weder mit einem Mantra meditieren noch eine bestimmte Übung durchführen. Alles, was Sie bewusst und fokussiert tun, tun Sie achtsam.

Zum Beispiel:

• Spüren Sie beim Zähneputzen die Bewegung der Bürste
• Riechen Sie bewusst den Duft Ihres Kaffees
• Hören Sie beim Gehen auf Ihre Schritte

Jeder Moment Ihres Alltags kann zu einer Achtsamkeitsübung werden, wenn Sie ihn bewusst wahrnehmen. Und je regelmäßiger und öfter Sie das tun, desto mehr profitieren Sie von den langfristigen Vorteilen der Achtsamkeit.

Wozu führt Achtsamkeit?

Als Fazit wollen wir Ihnen mit auf den Weg geben, dass Achtsamkeit keine spezielle Technik ist, sondern eine Lebenshaltung. Wer Sie regelmäßig in seinen Alltag einbringt und damit kultiviert, gewinnt Klarheit, Gelassenheit und Resilienz.

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Das Wichtigste zusammengefasst:

• Mehr innere Ruhe: Der Geist wird klarer und Stress nimmt ab.
• Bessere Selbstregulation: Emotionen werden bewusster wahrgenommen und gesteuert.
• Tiefere Beziehungen: Wer präsent ist, hört besser zu und reagiert bewusster.
• Höhere Lebensqualität: Achtsamkeit lässt uns das Leben intensiver erleben.

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In einer Welt voller Ablenkungen sind wir oft gedanklich in der Zukunft oder Vergangenheit gefangen. Achtsamkeit bringt uns ins Hier und Jetzt und löst uns damit von unangenehmen Emotionen wie Angst oder Schuld. Wir besinnen uns nicht nur auf das, was gerade ist, sondern nehmen dieses auch noch bewertungsfrei wahr, was Stress massiv reduziert und wir unsere vorhandenen Ressourcen besser wahrnehmen können.

Achtsamkeit bedeutet aber nicht, sich von unseren Emotionen ganz zu lösen. Vielmehr nehmen wir sie bewusster wahr und sind durch eine neutrale Beobachterposition besser in der Lage, sehr starke oder unangenehme Emotionen zu regulieren. Wir lösen uns gewissermaßen von unseren Meta-Emotionen, indem wir von einer direkten Bewertung von dem, was in uns passiert, absehen. Dadurch können wir selbst in schwierigen Momenten ruhig und überlegt und vor allem selbstwirksam handeln.

Einen Punkt, den wir bisher noch nicht beleuchtet haben, jedoch bei der abschließenden Betrachtung nicht fehlen darf, sind die Auswirkungen von Achtsamkeit auf unser soziales Umfeld. Denn Achtsamkeit verbessert nicht nur die Verbindung zu uns selbst, sondern stärkt auch die Beziehungen mit anderen Menschen. Durch regelmäßige Achtsamkeitspraxis sind wir auch in Gesprächen präsenter, reagieren bewusster und empathischer und stärken dadurch unser soziales Netzwerk – ein Resilienzfaktor, der nicht zu unterschätzen ist.

Letztendlich können wir getrost behaupten, dass Achtsamkeit zu einer höheren Lebensqualität führt. Denn sie steigert die Fähigkeit, auch die kleinen unscheinbaren Momente im Leben bewusst wahrzunehmen und intensiver zu erleben. Achtsamkeit lässt uns den gegenwärtigen Moment als das erkennen, was er wirklich ist: lebendig und kostbar.

Quellen:

Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., . . . Velting, D. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230.

Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(50), 20254-20259.

Fox, K. C., Nijeboer, S., Dixon, M. L., Floman, J. L., Ellamil, M., Rumak, S. P., . . . Christoff, K. (2014). Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 43, 48-73.

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1), 35-43.

Hölzel, B. K., Carmody, J., Evans, K. C., Hoge, E. A., Dusek, J. A., Morgan, L., . . . Lazar, S. W. (2010). Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Social cognitive and affective neuroscience, 5(1), 11-17.

Kabat-Zinn, J. (2023). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life: Hachette UK.

Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62(3), 373-386.

Bildquelle: www.depositphotos.com: Declutter your Mind@arslhadi659@gmail.com, Zen Stones@DmitryRukhlenko, Good looking man@IgorVetushko, Stress at work@arslhadi659@gmail.com, Zen Concept for goal@studiograndouest, Selective focus@HayDmitriy