Die Charakterstärke Vergebungsbereitschaft – Seelenbalsam für mehr Resilienz

„Vergeben heißt, einen Gefangenen freizulassen – und zu entdecken, dass der Gefangene man selbst war.“ – Lewis B. Smedes

Bestimmt wurden Sie im Leben leider schon einmal verletzt. Vielleicht war es eine Freundin, die Ihr Vertrauen missbraucht hat, oder ein Kollege, der Sie vor anderen bloßgestellt hat. Vielleicht ist es sogar ein tieferer Schmerz – ein alter Groll, der sich über Jahre in Ihnen festgesetzt hat. Und obwohl Sie längst nicht mehr darüber sprechen, spüren Sie immer wieder diesen Stich, wenn Sie daran denken. Diese Enge in der Brust. Diese Gedanken, die sich im Kreis drehen.

Verletzungen gehören zum Leben. Aber was passiert, wenn wir sie nicht loslassen? Wenn wir Wut, Groll oder Enttäuschung in uns tragen, zehren sie an unserer seelischen und körperlichen Gesundheit – oft mehr, als uns bewusst ist.

Vergeben ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist ein Akt innerer Stärke, der uns nicht nur Frieden mit anderen, sondern auch mit uns selbst schenkt. In diesem Artikel geht es darum, warum Vergebung – trotz ihrer Schwere – eine der heilsamsten Kräfte für unsere Resilienz ist.

Warum ist Vergebungsbereitschaft wichtig für Resilienz?

Wenn wir verletzt wurden – emotional, zwischenmenschlich, vielleicht sogar existenziell – entsteht zunächst Wut, Schmerz oder Enttäuschung. Diese Reaktionen sind vollkommen menschlich. Doch was geschieht, wenn sie bleiben? Wenn wir die Enttäuschung immer wieder durchleben, innerlich nachtragend sind oder dem anderen niemals „verzeihen“ wollen?

Psychologisch gesehen betreten wir dann einen Raum des Festhaltens – an der Vergangenheit, an Groll, an Unrecht. Dieser Zustand hat eine klare Wirkung: Er blockiert unsere emotionale Beweglichkeit. Und genau diese Flexibilität ist ein zentrales Merkmal von Resilienz.

Psychische Dauerbelastung durch Groll

Unverarbeitete Kränkungen führen nachweislich zu chronischem Stress. Studien zeigen, dass Menschen, die nicht vergeben (wollen oder können), signifikant häufiger unter Depressionen, Schlafstörungen, Angstzuständen und psychosomatischen Beschwerden leiden (Kim, Payne, & Tracy, 2022).

Denn unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen einem aktuellen Schmerz und einer emotional wiederholten Erinnerung. Jede gedankliche Wiederholung der Verletzung aktiviert Stressreaktionen – inklusive der Ausschüttung von Cortisol, erhöhter Muskelspannung und einer Abnahme positiver Affekte.

Sozialer Rückzug

Nicht zu vergeben, bedeutet oft: Ich ziehe mich zurück, ich kapsle mich ab. Beziehungen brechen nicht selten nicht durch die Verletzung selbst, sondern durch den fehlenden Weg zur Versöhnung. Wer Groll über längere Zeit hegt, leidet häufiger unter Einsamkeit, Misstrauen und Beziehungsabbrüchen – das zeigen unter anderem die Ergebnisse von Worthington Jr, Witvliet, Pietrini, and Miller (2007).

Besonders kritisch ist das für unsere Resilienz, denn: Soziale Bindungen sind einer der wichtigsten Schutzfaktoren gegen psychische Überforderung. Wer keine Nähe mehr zulässt, verliert einen wesentlichen „Puffer“ gegen Probleme, Stress und Krisen.

Körperliche Auswirkungen

Langfristig können nicht verarbeitete Kränkungen sogar die körperliche Gesundheit schädigen. Anhaltende Verbitterung steht in Verbindung mit Bluthochdruck, Immunschwäche, Schlaflosigkeit und einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Ciydem & Avci, 2025). Das Hormon Cortisol, das durch chronischen Stress vermehrt ausgeschüttet wird, beeinflusst dabei fast alle Körpersysteme negativ.

Vergebung hingegen wirkt regulierend – sie senkt den Blutdruck, reduziert das Stresserleben und fördert Regeneration. Sie ist damit nicht nur eine psychologische, sondern auch eine physiologische Ressource.

Verlust von Selbstwirksamkeit und innerer Freiheit

Wer nicht vergibt, bleibt innerlich gebunden an das, was war. Die Energie, die für Veränderung, Entwicklung oder Gelassenheit nötig wäre, fließt stattdessen in das Aufrechterhalten des emotionalen Konflikts. Das Resultat: Das eigene Erleben wird enger, starrer, weniger frei.

Vergebung bedeutet nicht, dass Sie gutheißen, was geschehen ist. Sie bedeutet, dass Sie sich selbst die Erlaubnis geben, wieder handlungsfähig zu werden – emotional, gedanklich und sozial. Es ist also ein purer Akt der Selbstermächtigung.

Wir können zusammenfassen: Vergebung ist kein Luxus und auch kein Zeichen von Schwäche. Sie ist ein entscheidender Schutzfaktor, wenn es darum geht, psychisch und physisch gesund zu bleiben. Wenn wir nicht vergeben, bleibt die Wunde offen. Wenn wir vergeben, kann sie heilen – nicht, weil alles gut war, sondern weil wir das Gute wieder zulassen.

Was macht die Charakterstärke Vergebungsbereitschaft aus?

Vergebungsbereitschaft ist eine der 24 universellen Charakterstärken der VIA-Klassifikation der Positiven Psychologie (Peterson & Seligman, 2004) und gehört zur Tugend „Mäßigung“. Diese Tugend umfasst Eigenschaften, die dazu dienen, exzessive Impulse zu regulieren – wie Geduld, Selbstregulation, Demut und eben: die Fähigkeit zu vergeben.

Doch Vergebungsbereitschaft ist keine oberflächliche Geste oder ein schneller Impuls – sie ist ein innerer Prozess, der Denken, Fühlen und Motivationen transformieren kann. Im Folgenden skizzieren wir, wie Psychologie und Neurowissenschaften diesen Prozess beschreiben, welche Komponenten beteiligt sind und wie sich Vergebung von verwandten Konzepten abgrenzt.

Definition und Grundverständnis von Vergebungsbereitschaft

Psychologen verstehen Vergebung meist als bewusste, absichtsvolle Entscheidung, unangenehme Gefühle wie Groll, Rachegedanken oder Bitterkeit loszulassen – unabhängig davon, ob der oder die Verletzende Einsicht, Reue oder einen Wiedergutmachungsversuch zeigt (Worthington, Witvliet, Pietrini & Miller, 2007).

Wichtig: Vergebung heißt nicht, dass die Tat gerechtfertigt oder vergessen wird. Es geht vielmehr darum, die emotionale und motivationale Bindung an das verletzende Geschehen zu lösen – ohne dabei die Realität der Verletzung zu leugnen.

Ein verbreitetes Modell unterscheidet zwei Ebenen:

• Decisional Forgiveness: Die kognitive Entscheidung, nicht mehr an Vergeltung festzuhalten oder dem anderen aktiv zu schaden. Studien zeigen, dass dieser kognitive Schritt mit einer Reduktion von Feindseligkeit und Grübeln verbunden ist – wirkt jedoch weniger stark auf das emotionale Wohlbefinden (Cook et al., 2022).
• Emotional Forgiveness: Die tiefere emotionale Transformation, bei der Ärger, Groll und Schmerz sich abschwächen und Gefühle wie Mitgefühl oder Gleichmut an deren Stelle treten. Eine experimentelle Studie konnte zeigen, dass emotionales Vergeben dazu führt, dass wir die vorwurfsbezogenen Eigenschaften der verletzenden Person weniger präsent halten – also tatsächlich „leichter vergessen“ (Lichtenfeld, Buechner, Maier, & Fernández-Capo, 2015).

Diese beiden Ebenen wirken idealerweise zusammen: Die Entscheidung schafft einen inneren Handlungsspielraum – der emotionale Wandel vertieft und stabilisiert diesen Schritt.

Drei psychologische Kernkomponenten von Vergebung

Vergebung ist auch mehr als ein einmaliger Entschluss – sie ist ein stetiger innerer Prozess, der sich in mehreren psychologischen Dimensionen vollzieht. Dieser komplexe Prozess wird häufig gestützt durch Mechanismen wie Selbstregulation, Perspektivübernahme und wertebasierte Motivation. Wir können folgende Komponenten für den Prozess festhalten:

1. Kognitive Kontrolle
2. Perspektivübernahme
3. Werthaltung und moralische Überzeugung

Kognitive Kontrolle:

Vergebungsbereitschaft beginnt oft mit der bewussten Entscheidung, automatischen Impulsen wie Wut oder Rachegedanken nicht nachzugeben. Diese Form der Selbstregulation erfordert ein hohes Maß an kognitiver Kontrolle – ähnlich wie bei der Emotionsregulation. Studien zeigen, dass Menschen, die dazu in der Lage sind, auch leichter vergeben können, da sie impulsive Reaktionen kontrollieren (Kong et al., 2020).

Perspektivübernahme:

Der Versuch, sich in die Motive oder Lebensumstände des Gegenübers hineinzuversetzen, kann helfen, innere Distanz zur Verletzung aufzubauen. Das bedeutet nicht, das Verhalten gutzuheißen – aber es erweitert den Blick. Neuropsychologische Forschung zeigt, dass Perspektivübernahme eng mit Empathiezentren im Gehirn verbunden ist und Vergebung signifikant begünstigt (Ricciardi et al., 2013).

Werthaltung und moralische Überzeugung:

Vergebung basiert häufig auf inneren Werten wie Mitgefühl, Menschlichkeit oder spirituellen Überzeugungen. Wer auf diese Werte zugreift, kann eher loslassen – selbst wenn das Unrecht nicht wieder gutgemacht wird. In vielen Kulturen ist Vergebung fest in moralische Vorstellungen eingebettet – und wird dort als Ausdruck innerer Reife verstanden (Enright & Fitzgibbons, 2015).

Verwandte Konzepte und Abgrenzung

Um Vergebungsbereitschaft in ihrer Tiefe zu verstehen, lohnt sich eine Abgrenzung zu verwandten Begriffen – denn nicht alles, was wie Vergebung aussieht, ist tatsächlich eine:

Begriff	Unterschied zur Vergebung
Versöhnung	Beziehung wird aktiv wiederhergestellt. Vergebung kann auch ohne Kontakt stattfinden.
Duldung/Toleranz	Ein Verhalten wird weiterhin zugelassen. Vergebung bedeutet: Ich erkenne das Unrecht, lasse aber die emotionale Last los.
Vergessen	Vergebung heißt nicht, die Erinnerung zu verlieren – sondern sie nicht mehr leidvoll dominieren zu lassen.
Reue / Entschuldigung	Diese kann Vergebung erleichtern, ist aber keine Voraussetzung dafür. Vergebung ist eine innere Entscheidung, unabhängig vom Gegenüber.

Vergebung unterscheidet sich also deutlich von bloßer Nachsicht oder Harmoniesucht. Sie ist kein Zeichen von Schwäche, sondern Ausdruck innerer Stärke, Reife und Werteorientierung.

Wie können wir Vergebungsbereitschaft als Charakterstärke trainieren?

Der klinische Psychologe Everett L. Worthington hat einen der bekanntesten und am besten erforschten Vergebensprozesse entwickelt: das sogenannte REACH-Modell. Es besteht aus fünf aufeinander aufbauenden Schritten, die sowohl im therapeutischen Kontext als auch im Selbstcoaching Anwendung finden. Studien zeigen, dass dieses Modell wirksam ist – auch bei tiefen seelischen Verletzungen (Worthington et al., 2007).

R – Recall the hurt

Die Verletzung bewusst erinnern

Viele Menschen verdrängen ihre Verletzungen oder spielen sie herunter – doch wirkliche Vergebung beginnt mit der bewussten Konfrontation. In diesem Schritt geht es darum, den Schmerz wahrzunehmen, zu benennen und nicht zu bagatellisieren. Nur was erkannt wird, kann auch transformiert werden – ganz nach dem „name it to tame it“–Ansatz von Daniel Siegel.

Übung: Schreiben Sie auf, was genau passiert ist. Wann? Wer war beteiligt? Was hat Sie verletzt – konkret? Wie haben Sie sich dabei gefühlt? Optional: Stellen Sie sich innerlich vor, die Szene wie ein Film nochmals zu betrachten – mit dem Fokus darauf, was es emotional mit Ihnen gemacht hat.

E – Empathize

Empathie oder Perspektive zulassen

Dies ist oft der schwierigste Schritt – aber auch der wirksamste. Empathie bedeutet nicht, das Verhalten gutzuheißen. Es geht darum, menschliche Komplexität zuzulassen: Was könnte die andere Person bewegt haben? Welche Ängste, Prägungen, Verletzungen könnten hinter dem Verhalten gestanden haben?

Übung: Versetzen Sie sich für ein paar Minuten in die Person hinein. Schreiben Sie einen Brief aus ihrer Perspektive – was würde sie sagen, wenn sie ehrlich wäre? Was könnten ihre Gründe oder Schwächen gewesen sein?

A – Altruistic gift of forgiveness

Vergebung als Geschenk oder Gnade

Vergebung ist kein Handel. Sie wartet nicht auf eine Entschuldigung. Worthington spricht hier von einem „altruistischen Geschenk“ – etwas, das Sie geben, weil Sie innerlich frei sein wollen, nicht, weil es der andere „verdient“ hat.

Übung: Stellen Sie sich innerlich vor, wie Sie Vergebung überreichen – wie ein Geschenk, das Sie loslassen und dem anderen übergeben. Alternativ: Schreiben Sie eine symbolische Geste auf, z. B. „Ich gebe dir deine Anteile zurück und behalte meine innere Ruhe.“

C – Commit to forgive

Eine bewusste Verpflichtung zur Vergebung eingehen

Viele Menschen vergeben „in Gedanken“ – und dann kehren Wut oder Groll wieder zurück. Deshalb braucht es eine Form von Verbindlichkeit. Worthington empfiehlt, diesen Akt schriftlich festzuhalten.

Übung: Schreiben Sie einen Vergebungsbrief – an die verletzende Person, an sich selbst oder in Ihr Tagebuch. Sie müssen ihn nicht abschicken. Hauptsache, Sie bringen es zu Papier. Formulieren Sie klar: „Ich habe vergeben. Ich lasse los.“

H – Hold on to forgiveness

Vergebung bewahren – Ehrenrunden integrieren

Der letzte Schritt ist besonders wichtig: Vergebung ist kein endgültiger Zustand, sondern ein Prozess. Es kann sein, dass alte Gedanken oder Gefühle wieder auftauchen. Das ist normal. Wichtig ist, dass Sie sich immer wieder bewusst erinnern, dass Sie vergeben haben.

Übung: Legen Sie sich einen Erinnerungsanker an – z. B. ein Symbol, ein Zitat, ein Tagebucheintrag oder ein kleiner Gegenstand. Wenn alte Gefühle hochkommen, erinnern Sie sich: „Ich habe mich entschieden, loszulassen.“

Das REACH-Modell zeigt: Vergebung ist kein mysteriöser Zustand, sondern ein erlernbarer Weg. Mit Zeit, Geduld und methodischer Unterstützung können auch tiefsitzende Verletzungen bearbeitet und transformiert werden. Wenn Sie die Schritte bewusst durchlaufen, wird Vergebung nicht nur zu einem Akt der Entlastung – sondern zu einem Werkzeug für innere Freiheit und Resilienz.

Wozu führt Vergebungsbereitschaft?

Kurzüberblick:

Vergebungsbereitschaft stärkt Ihre Resilienz, weil sie …

• … chronischen Stress und Grübeleien reduziert
• … emotionale Selbstregulation und inneren Frieden fördert
• … Beziehungen schützt und soziale Isolation vorbeugt
• … Ihre Energie zurückbringt – für das Hier und Jetzt
• … Ihre psychische Gesundheit stärkt (weniger Angst, Depression, Wut)
• … mit spirituellem Wachstum, Sinn und Selbstmitgefühl verknüpft ist
• … Ihnen ein kohärenteres, reiferes Selbstbild ermöglicht

Vergebung bringt Sie zurück ins Leben

Wenn wir nicht vergeben, bleiben wir innerlich mit der Vergangenheit verhaftet. Unsere Gedanken kreisen, unsere Gefühle sind gebunden, unsere Energie fließt dorthin, wo es schmerzt – nicht dorthin, wo das Leben weitergeht. Wer jedoch vergibt, gewinnt genau diese Lebensenergie zurück. Vergebung schafft Klarheit, Raum und Entlastung. Sie bringt Sie zurück in die Gegenwart – dorthin, wo Handlung möglich ist.

Psychologisch betrachtet ist Vergebung ein „Loslassen ohne Vergessen“: Sie erinnern sich, aber Sie leiden nicht mehr. Das ermöglicht es Ihnen, neue Perspektiven einzunehmen, andere Bindungen zu vertiefen und wieder ins Vertrauen zu kommen – in sich, in andere, in das Leben.

Ein Akt innerer Freiheit – nicht Schwäche

Viele Menschen glauben, Vergebung bedeute Schwäche. Doch Studien zeigen das Gegenteil: Wer vergeben kann, ist emotional stabiler, resilienter, gesünder. Vergebung setzt ein hohes Maß an Selbstkontrolle, Empathie und Werteorientierung voraus. Das sind genau jene Fähigkeiten, die auch in der Stressbewältigung, Krisenverarbeitung und Sinnorientierung eine zentrale Rolle spielen.

In diesem Sinne ist Vergebung keine moralische Pflicht, sondern ein Geschenk, das Sie sich selbst machen. Sie entbinden sich aus dem inneren Bannkreis der Verletzung und öffnen die Tür für Heilung, Versöhnung und inneres Wachstum.

Vielleicht ist genau heute der Moment, an dem Sie einen ersten Schritt gehen: Einen Brief schreiben. Sich einen Gedanken erlauben. Oder sich selbst sagen: „Ich bin bereit, mich von dem zu lösen, was mich innerlich bindet. Nicht für die andere Person. Sondern für mich.“

Quellen:

Ciydem, E., & Avci, D. (2025). The Effect of Forgiveness and Resilience on Anxiety, Depression and Stress in Nursing Students. Journal of Holistic Nursing, 43(1), 26-37.

Cook, K. V., Kurniati, N. M. T., Suwartono, C., Widyarini, N., Worthington Jr, E. L., & Cowden, R. G. (2022). Differential effects of decisional and emotional forgiveness on distress and well-being: A three-wave study of Indonesian adults. Frontiers in Psychology, 13, 918045.

Enright, R. D., & Fitzgibbons, R. P. (2015). Forgiveness therapy: An empirical guide for resolving anger and restoring hope. American Psychological Association.

Kim, J. J., Payne, E. S., & Tracy, E. L. (2022). Indirect effects of forgiveness on psychological health through anger and hope: A parallel mediation analysis. Journal of religion and health, 61(5), 3729-3746.

Kong, F., Zhang, H., Xia, H., Huang, B., Qin, J., Zhang, Y., . . . Zhou, Z. (2020). Why do people with self-control forgive others easily? The role of rumination and anger. Frontiers in Psychology, 11, 129.

Lichtenfeld, S., Buechner, V. L., Maier, M. A., & Fernández-Capo, M. (2015). Forgive and forget: Differences between decisional and emotional forgiveness. PloS one, 10(5), e0125561.

Peterson, C., & Seligman, M. E. (2004). Character strengths and virtues: A handbook and classification (Vol. 1): Oxford university press.

Ricciardi, E., Rota, G., Sani, L., Gentili, C., Gaglianese, A., Guazzelli, M., & Pietrini, P. (2013). How the brain heals emotional wounds: the functional neuroanatomy of forgiveness. Frontiers in human neuroscience, 7, 839.

Worthington Jr, E. L., Witvliet, C. V. O., Pietrini, P., & Miller, A. J. (2007). Forgiveness, health, and well-being: A review of evidence for emotional versus decisional forgiveness, dispositional forgivingness, and reduced unforgiveness. Journal of behavioral medicine, 30(4), 291-302.

Bildquelle: www.depositphotos.com: Cropped view of woman with tied hand @AndrewLozovyi, Birdcage with hard shadows. Symbol of imprisonment, bondage malvenok99, Two parts of broken wooden heart@Olegkalina, Hand about to touch another one@ra2studio, Writing@twindesigner, Brightly open doors@Wavebreakmedia