Mentale Stärke und Resilienz – So stärken Sie Ihre Leistungsfähigkeit

Was zeichnet erfolgreiche Menschen aus? Diese Frage beschäftigt die Forschung schon seit einiger Zeit. Insbesondere in der Positiven Psychologie versucht man dem Geheimnis des erfolgreichen Lebens auf die Spur zu kommen. Dabei scheinen viele Wege nach Rom zu führen und es konnte bislang noch keine einzelne Antwort auf die Frage gefunden werden. Jedoch scheint ein Konzept eine wichtige Rolle für persönlichen und beruflichen Erfolg zu spielen: die mentale Stärke.

Sicher haben Sie eine Vorstellung davon, was alles unter mentaler Stärke zu verstehen ist, doch genau wie beim Begriff Resilienz gehen die Definitionen auseinander. Hier lesen Sie, was mentale Stärke auszeichnet, wie sie sich von anderen Konzepten unterscheidet und wie Sie Ihre mentale Stärke trainieren können.

Warum wir mit mentaler Stärke weiterkommen

Mentale Stärke - Resilienz-AkademieBesonders in der angewandten Sportpsychologie wurde die Aufmerksamkeit stark auf die mentale Stärke gerichtet. Denn dies wurde als ein wesentlicher Faktor für sportlichen Erfolg erkannt. Hochleistungssportler und Spitzenathleten sind damit konfrontiert, ihre Leistung auf Höchstniveau unter fordernden Bedingungen abrufen zu können. Aus diesem Grund kann man an ihnen sehr gut erforschen, wie sie diesen Anforderungen gerecht werden und auch unter Druck leistungsfähig sein können.

Um dem Geheimnis der Leistungsfähigkeit durch mentale Stärke näher zu kommen, haben die Forscher und Forscherinnen diverse Attribute herausgefunden, die zu dieser Stärke führen, wie beispielsweise Optimismus, Selbstbewusstsein, Konzentration, Willenskraft, Motivation und weiteres. Damit zeigt sich, dass man die Leistungsfähigkeit nicht nur für den sportlichen Kontext trainieren kann, sondern auch in weniger wettbewerbsbehafteten und alltäglicheren Situationen umsetzbar ist. So können auch Sie Ihre Leistungsfähigkeit für persönlichen und beruflichen Erfolg steigern.

Was ist mentale Stärke?

Um die eigene mentale Stärke trainieren zu können, müssen wir uns erst einmal anschauen, was dieses Konzept umfasst. Hier ist die Forschung sich auch noch uneinig. Es ist ein weites Feld, das die mentale Stärke abdecken soll, so gehören zu den vorgeschlagenen Definitionen zum Beispiel die Fähigkeit, mit Stress, Hindernissen und Druck besonders gut umzugehen; Niederlagen zu akzeptieren und schnell darüber hinwegzukommen; nicht aufzugeben; eine gewisse Unempfindlichkeit oder der Besitz von übergeordneten mentalen Fähigkeit. All diese Beschreibungen sind noch recht uneindeutig und würden auch auf andere Konzepte zutreffen können.

Definition im Sportkontext

Der Meinung, dass es eine Lücke in der wissenschaftlichen Präzision dieses Konstrukts gibt, waren auch die Forscher Jones, Hanton und Connaughton. Insbesondere, wenn man bedenkt, dass mentale Stärke als einer der wichtigsten psychischen Faktoren für Erfolg gilt. Aus diesem Grund führten die Forscher eine Studie mit 10 international erfolgreichen Sportler:innen, darunter Olympiasieger:innen, durch. Als Resultat kam folgende Definition heraus:

„Mentale Stärke ist ein natürlicher oder entwickelter psychologischer Vorteil, der es Ihnen ermöglicht:

  • Generell: Besser mit den vielen Anforderungen des sportlichen Umfelds (Wettkampf, Training, Lebensumstände) umzugehen als Ihre Gegner.
  • Spezifisch: Besser und beständiger als der Gegner zu sein, wenn es darum geht, unter Druck entschlossen, konzentriert, zuversichtlich und kontrolliert zu bleiben.“ (Jones, 2002)

Da diese Definition allerdings stark von einem „Gegner“ und einem Wettkampfkontext abhängig ist, lässt sie mentale Stärke nicht als alltägliches Konstrukt zu.

Das 4C-Modell

Ein Modell, dass zwar ebenfalls im sportlichen Kontext entstanden ist, sich aber deutlich besser auf andere Situationen übertragen lässt, stammt von Clough und Earle (Clough et al., 2002). Es ist Teil des wissenschaftlichen Messinstruments für mentale Stärke – des Mental Toughness Questionnaire 48. In diesem Fragebogen sind 48 Items, die sich zu vier übergeordneten Kategorien zusammenfassen lassen. Diese sind:

  • Confidence (Selbstvertrauen): Die Person ist von ihren eigenen Fähigkeiten und ihrer Selbstwirksamkeit überzeugt.
  • Challenge (Herausforderung): Sie scheut sich nicht vor schweren Aufgaben und sieht Herausforderungen als Möglichkeit zum Wachstum.
  • Control (Kontrolle): Die Person hat eine hohe Kontrollüberzeugung und sieht Geschehnisse als Konsequenz eigenen Handelns.
  • Commitment (Selbstverpflichtung): Sie bleibt engagiert an der Erreichung ihres Ziels dran.

Diese vier Attribute wurden dann um 2 Faktoren erweitert: Emotionskontrolle und interpersonelles Vertrauen (Muthén & Muthén, 1998-2017). Die sechs Faktoren können einen Anhaltspunkt geben, wie Sie in Ihrem Alltag mentale Stärke fördern können. das schauen wir uns gleich noch einmal genauer an.

Mentale Stärke in Abgrenzung zu Resilienz und Hardiness

Widerstandskraft - Resilienz-AkademieEs zeigt sich also, dass mentale Stärke keinesfalls ein fest definierbares Konzept ist. Genau das zeigt sich auch bei der Resilienz. Auf unserer Seite „Resilienz Definition“ finden Sie eine Übersicht über diverse Definitionen zur Resilienz. Zudem ähneln sich die Konzepte sehr, denn auch in der Resilienz sind Selbstvertrauen bzw. Selbstwirksamkeit, Kontrollüberzeugungen, Emotionsregulation und interpersonelle Bindungen zentrale Schutzfaktoren, die zu einem gelingenden Umgang mit Stress und Herausforderungen beitragen.

Ebenso ist Hardiness (nach Kobasa) ein Begriff, der sich in diese Riege einreiht. Allein semantisch ist der Unterschied zwischen mentaler Stärke und Widerstandskraft nicht allzu groß. Noch dazu besteht Hardiness aus den drei Komponenten Commitment, Control, und Challenge. Die Überschneidungen sind hier sehr groß, doch es gibt einen Unterschied, der sowohl Hardiness als auch Resilienz von der mentalen Stärke unterscheidet.

Die mentale Stärke bezieht sich hauptsächlich um psychische Fähigkeiten für Leistung und Erfolg. Hardiness und Resilienz hingegen legen ihren Fokus auf die Wiederherstellung und das Aufrechterhalten von psychischer Gesundheit. Der maßgebliche Unterschied zwischen Resilienz und Hardiness ist übrigens, dass Hardiness als Persönlichkeitseigenschaft angesehen wird, wohingegen Resilienz eine trainierbare Fähigkeit ist. Obwohl alle Konzepte zu einem besseren Umgang mit Stress beitragen, liegt der Kern und die Umsetzungsart doch auf verschiedenen Aspekten.

Wie können Sie mentale Stärke trainieren?

Nun haben wir mit einem trennenden Auge auf die verschiedenen Konstrukte geschaut, im Folgenden wollen wir mit einem verbindenden Auge schauen, wie Sie mentale Stärke trainieren können. Bei den folgenden Tipps für Ihr mentales Fitnessstudio handelt es sich um Tools, Skills und Mindsets, die ebenfalls Ihre Resilienz noch weiter stärken und Ihnen somit einen flexiblen Umgang mit Stress ermöglichen, der gleichzeitig Ihre Leistungsfähigkeit steigert.

Selbstvertrauen stärken:

Eine mächtige Ressource, die Ihnen dabei helfen kann, Selbstvertrauen und Ihr Erleben von Selbstwirksamkeit zu steigern, ist die sogenannte Super-Ressource Stolz (Eilert, 2021). Mit einer Frage aus dem von Dirk W. Eilert entwickelten Mesource®-Meeting können Sie Selbstvertrauen kultivieren, indem Sie zum Beispiel jeden Abend folgende Frage beantworten:

Was habe ich heute durch mein Handeln erreicht, auf das ich stolz bin?

Der Zusatz des eigenen Handelns ist dabei das Fünkchen, das einen großen Unterschied macht. Denn laut der Emotionsforschung gibt es zwei Arten von Stolz. Den authentischen, der sich auf unsere Fähigkeiten bezieht und den wir mit dieser Frage stärken – und den hubristischen, der sich auf unsere Identität und damit ein relativ unveränderliches Konstrukt bezieht.

Um den authentischen Stolz noch zu stärken, können Sie hier das Embodiment nutzen: Strecken Sie die Brust raus, stemmen Sie die Hände in die Hüften und nehmen Sie einen breiten Stand ein. Spüren Sie in dieser Haltung für 15 Sekunden den Stolz. Das stärkt nachhaltig Ihr Selbstvertrauen und Ihr Gefühl von Selbstwirksamkeit.

Challenges annehmen:

Der Mensch fühlt sich in seiner Komfortzone sehr wohl. Und das ist auch gut so, denn Gewohnheiten und Muster sparen uns nicht nur viel Kraft, sie sorgen auch für Ausgeglichenheit und Regeneration. Doch Sie wissen sicher aus eigener Erfahrung, dass es früher oder später immer etwas gibt, das uns herausfordert.

Wenn wir diese Herausforderungen allerdings nicht als Hindernis sondern als Möglichkeit zum Wachstum ansehen können, bleiben wir eher in Kontakt mit unseren Ressourcen und können die schwierige Situation besser meistern. Damit Sie diese Haltung kultivieren können, um sie im Ernstfall zu nutzen, helfen kleine Einheiten an Mut.

Haben Sie den Mut, sich freiwillig kleineren Challenges selbst zu stellen. Das kann zum Beispiel so etwas sein wie: „Ich esse einen Monat (oder sogar erstmal nur eine Woche) keine Süßigkeiten“ oder „Ich lese diesen Monat jeden Tag mindestens 10 Minuten ein Buch“. Natürlich sollten Sie sich bei der Challenge eine Tätigkeit suchen, die Sie nicht eh jeden Tag tun würden. Machen Sie kleine Stretches aus der Komfortzone raus, um zu spüren, dass Herausforderungen Sie, wenn Sie sie als Challenge ansehen, näher an Ihr Ziel (z.B. abzunehmen oder ein Thema besser durchdringen) führen können.

Kontrollüberzeugungen stärken:

Kontrollüberzeugungen sind eng verwandt mit einer starken Selbstwirksamkeit oder Selbstwirksamkeitserwartung. Der Begriff wurde in den 60ern eingeführt und die Psychologie unterscheidet zwischen internalen und externalen Kontrollüberzeugungen (locus of control). Die internale Kontrollüberzeugung bedeutet, dass ein Ereignis als Konsequenz des eigenen Handelns wahrgenommen wird. Eine externale hingegen bedeutet, dass ein Ereignis unabhängig von dem eigenen Handeln und außerhalb des Einflusses liegt.

Um die eigenen Kontrollüberzeugungen zu stärken, braucht es das Verlassen der Opferrolle. Dabei hilft Ihnen die Stärkung der Selbstreflexion. Machen Sie sich Ihre Gedanken, Ihren Blick auf Konsequenz und Ihre eigenen Handlungsspielräume bewusst. Was sind typische Sätze, die Sie sich sagen, wenn etwas nicht so klappt, wie es sollte? Zum Beispiel „Man kann aus einem Esel kein Rennpferd machen“ oder “ Ich bin sind Glaubenssätze und Sprachmuster, auf die Sie achten können.

Der nächste Schritt zu mehr Kontrollüberzeugung ist dann die Übernahme von Eigenverantwortung.

Selbstverpflichtung eingehen:

Sich selbst zum Erreichen eines Ziels zu Verpflichten, erfordert die Übernahme von Eigenverantwortung. Nun könnten Sie beispielsweise einen Vertrag mit sich selbst machen, doch wie Sie vielleicht zu Beginn des Jahres an diversen Vorsätzen bereits gemerkt haben, begehen wir was unsere Vorsätze angeht doch relativ leichtfertig Vertragsbruch.

Vielmehr hilft es, wenn Sie die Verpflichtung mit einem erstrebenswerten Zielbild verknüpfen. Hierfür helfen Ihnen die Kriterien der wohlgeformten Ziele:

  • Formulieren Sie positiv
  • Beschreiben Sie direkt
  • Halten Sie es einfach und überschaubar
  • Fügen Sie Zwischenziele ein
  • Machen Sie es nur von sich abhängig
  • Übernehmen Sie Verantwortung für die Erreichung
  • Schaffen Sie sich ein strahlendes, klares Bild des Ziels
  • Verbinden Sie das Ziel mit Ihren Werten
  • Starten Sie in Babysteps

Eine ausführliche Beschreibung der Kategorien finden Sie HIER.

Emotionsregulation stärken:

Emotionsregulation
Emotionen zu kontrollieren kann sehr schwer sein. Meist verbinden wir mit Kontrolle auch eher ein Unterdrücken oder Überspielen. Das hat jedoch fatale Folgen: Denn so kommt es zur emotionalen Dissonanz. Die Inkongruenz zwischen der gefühlten und der gezeigten Emotion kann zu einer Verringerung des Selbstwertgefühls, Depression, Zynismus (Lewig & Dollard, 2003) oder gar zum Burnout führen. Besser ist deshalb statt von Emotionskontrolle von Emotionsregulation zu sprechen.

Manchmal kommt es uns so vor, jemand anderes drückt die Knöpfe unser Gefühlsfernbedienung. Doch statt unserem Kollegen dann ungehemmt ins Gesicht zu boxen, haben wir noch eine andere Möglichkeit. Ein erster Schritt zur Emotionsregulation ist die Wahrnehmung der Emotionen, die gerade da sind. Wenn Sie durch eine gute Selbstwahrnehmung spüren können, dass diese Energie, die Sie gerade spüren, Ärger ist, können Sie der Emotion allein durch die Benennung schon einen großen Teil der Energie nehmen.

Um dann noch weiter Kontrolle über die eigene Gefühlsfernbedienung zu erlangen, legen Sie eine kurze mentale Pause ein, zum Beispiel durch eine One-Minute-Meditation. Die Konzentration auf Ihren Atem kühlt die aufkommenden Emotionen herunter, indem sie Ihr neuronales Steuerungsnetzwerk stärkt. Damit „kontrollieren“ sie auf neuronaler Ebene gesehen schon Ihre Emotionen und können diese herunter regulieren. Das hilft zum Beispiel, um Ihre Frustrationstoleranz zu erhöhen und länger an einem Ziel dranzubleiben.

Interpersonelle Beziehungen pflegen:

Der Mensch ist ein soziales Wesen. Wir konnten nur so lange auf der Erde weilen und zu der den Planeten dominierenden Spezies werden, weil wir Meister der Kooperation sind. Die Fähigkeit und die Notwendigkeit zur Bindung ist vom Zeitpunkt unserer Geburt vorhanden und die neurowissenschaftliche und psychologische Forschung zeigt, wie wichtig sichere Bindung für eine gesunde Entwicklung ist.

Auch im Alter sind es die interpersonellen Beziehungen, die uns dabei helfen, schwierige Zeiten und Stress wohlbehalten zu überstehen. Der Schutzfaktor soziale Unterstützung wird als einer der wichtigsten der Resilienzforschung angesehen.

Eine wichtige Haltung, die interpersonelles Vertrauen und gute Bindungen stärkt ist der Gedanke, dass Beziehungen Pflege brauchen. Wenn wir davon ausgehen, dass eine gute Beziehung schon von alleine läuft und wir weder Zeit noch Handlungen investieren müssen, werden wir schnell ein ziemlich löchriges Beziehungsnetz haben. Aufmerksamkeit und ein respektvoller Umgang miteinander ist eine gesunde Basis für jede Beziehung.

Sie müssen nicht lauter Geschenke machen, um soziale Unterstützung in Krisen zu erhalten. Es reicht schon, Zeit mit den Menschen zu verbringen, die Ihnen guttun und die Ihnen Energie schenken, statt zu rauben.

Wozu mentale Stärke und Resilienz führen

Mentale Stärke ein zentraler Kernfaktor, um erfolgreich und leistungsfähig zu sein, während man gleichzeitig großem Druck ausgesetzt ist. Das bedeutet nicht nur als Leistungssportler, sondern auch als Manager:in, Angestellte:r, oder Selbstständige:r gibt es Situationen, in denen wir Leistung im Angesicht von schwierigen Umständen abrufen müssen. Zum Beispiel bei einer wichtigen Präsentation.

Leistung abrufen ist die eine Sache, dabei jedoch gleichzeitig auf seinen Körper hören, und Körper und Geist nicht überzustrapazieren ist dagegen eine andere. Damit wir unter Druck nicht nur „funktionstüchtig“ sondern auch gesund bleiben, braucht es nicht nur die mentale Stärke, sondern auch Resilienz. So können wir ein gesundes Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Regeneration herstellen.

Das bedeutet, für eine gute Balance als Basis für ein erfolgreiches und gesundes Leben braucht es sowohl die mentale Stärke als auch die Resilienz. In den Tipps oben haben Sie gesehen, dass Sie mit ein paar kleinen Übungen oder Mindset-Änderungen beides gleichermaßen stärken können. Kultivieren Sie mentale Stärke und Resilienz in Ihrem Alltag für berufliche und persönliche Erfüllung.


Sebastian Mauritz - Resilienz-AkademieSebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, war und ist Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des jährlichen Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich bereits mit über 150 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen ausgetauscht hat (www.Resilienz-Kongress.de).

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