Stress ist jedem Menschen ein Begriff. Im Alltag nehmen wir ihn oft dann wahr, wenn wir unter Zeitdruck stehen, in Konflikte geraten oder in Prüfungssituationen. Stress ist in unserer hektischen Welt schon alltäglich geworden. Deshalb bemerken wir gar nicht immer, wie sehr er uns wirklich belastet und wie lang er anhält. Genau hierfür ist es wichtig seinen Stress messen zu können. Für mehr Kontakt zum eigenen Körper, und um aktiv dagegen angehen zu können – beispielsweise mit einem Resilienztraining.
Warum sollte man Stress messen?
Generell ist Stress nichts Negatives. Im Gegenteil! Er ist eine wichtige Körperreaktion, die im Notfall sogar lebensrettend wirkt. Doch dauerhafter Stress ist gefährlich für unseren Körper und unsere Seele. Seinen Stress messen trägt dazu bei, gefährliche Mengen an Stress sichtbarer zu machen und Krankheiten vorzubeugen.
Was ist Stress?
Stress ist ein Kurzzeit-Notfallsystem des Körpers. Laut dem Begründer der Stressforschung, Hans Selye, ist Stress simpel die physische und psychische Reaktion unseres Körpers auf die von außen kommenden Anforderungen.
Das bedeutet, er ist nicht immer gleich negativ zu bewerten. Eine kleine Menge wirkt sogar aktivierend, denn die Konzentration und die Leistungsfähigkeit der Muskeln steigt. Das nennt sich dann Eustress. Wenn wir im Alltag von Stress sprechen, beziehen wir uns jedoch meist auf den sogenannten Disstress. Also jene Menge an physischer und psychischer Reaktion, die das System auf Dauer belastet. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bezeichnet Dauerstress sogar als wohl größte Gesundheitsbedrohung unseres Zeitalters. Aus chronischem Stress resultieren unter anderem Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes, Rheuma, Magengeschwüre, wie auch Burn-out und Depressionen.
Was macht Stress mit dem Körper?
Warum hat Überforderung im Alltag so einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit? Die Antwort liegt in unserer physischen Stressreaktion. Wenn wir auf eine bestimmte Situation mit Stress reagieren, laufen immer die gleichen Prozesse im Körper ab. Dabei ist es unwichtig, was den Stress ausgelöst hat.
Der Ursprung liegt in unserer Biologie. Stress soll auf drei grundlegende Überlebensstrategien vorbereiten:
- Kampf
- Flucht
- Oder Starre
Diese Reaktionen waren im Angesicht eines Säbelzahntigers sinnvoll, aber auch heute bereitet unser Körper uns noch auf diese drei Optionen vor.
Dazu wird die Energie in der Körpermitte gesammelt. Der Herzschlag beschleunigt sich, unsere Hände werden feucht, unsere Muskeln spannen sich an und Energie zehrende Prozesse, wie die Verdauung oder der Sexualtrieb, werden ausgesetzt. Gleichzeitig Fokussieren wir sehr stark, damit wir bereit für den Notfall sind.
Wenn diese gesammelte Energie nicht abgebaut wird, durch Kampf oder Flucht, und der Stress dauerhaft anhält, wirkt sich das auf unser System aus. Es kommt zu Muskelverspannungen, Herzerkrankungen und psychischer Belastung. Denn wir stehen unter permanenter Anspannung, ohne eine Lösung zu finden.
Methoden zum Stress messen
Methoden zum Stress messenObwohl Stress auf Dauer gesundheitsgefährdend ist, bemerken wir ihn manchmal gar nicht. Wir reden uns ein, dass Stress dazu gehört oder gar ein Zeichen unseres Erfolges sei. Schlafmangel wird mit Tabletten oder Kaffee bekämpft und Nackenverspannungen gehören schon zum Alltag. Die auftretende Energielosigkeit, da der Körper seine Reserven permanent erschöpft, wird einfach auf andere Ursachen geschoben. Noch dazu kommt, dass Stress zu einem Tabu in der Leistungsgesellschaft geworden ist, und wir uns unserer eigenen Belastung nicht direkt zuwenden.
Stress messen hat den Vorteil, wieder mehr in Kontakt mit seinem eigenen Körper zu kommen. Wir setzten uns dann aktiv mit den Ursachen für unseren Zustand auseinander und können eingreifen, bevor wir den totalen Burn-out erreichen. Um Stress zu messen gibt vier verschiedene Methoden.
1. Messung der Herzratenvariabilität
Unser Herz schlägt zwar regelmäßig, doch der Abstand zwischen den einzelnen Schlägen variiert. Das ist dann die Herzratenvariabilität (HRV). Es geht bei der Messung darum, die Anpassungsfähigkeit unseres Herzens und unserer Atemfrequenz zu erkennen. Mit anderen Worten wird hier nicht der Stress gemessen, sondern wie gut unser Körper zur Regulation fähig ist.
Um die HRV zu messen, wird der Herzschlag und die Zeit zwischen den einzelnen Schlägen gemessen, um den Stress- und den Ruhezustand abzubilden. Die Rate verringert sich bei Stress und erhöht sich bei Entspannung.
Für eine HRV-Messung muss man nicht zwangsläufig ins Krankenhaus gehen. Dank moderner Technik sind viele Smart-Watches in der Lage die Herzratenvariabilität darzustellen. So können Sie Zuhause überprüfen, wenn Ihre Rate dauerhaft niedriger ist als empfohlen. So können Sie auch verfolgen, welche Maßnahmen Ihre Rate erhöhen und mehr davon im Alltag einbauen, um aktiv chronischem Stress entgegen zu wirken.
2. Stress messen mit dem Cortisolspiegel
Hormone steuern unsere Körperfunktionen und bei der Entstehung von Stress spielt hauptsächlich das Hormon Cortisol eine Rolle. Das sogenannte Stresshormon setzt die körperlichen Reaktionen in Gang, die sich bei Stress zeigen. Im Grunde genommen ist es ein Anti-Stresshormon, da es dazu ausgeschüttet wird, die auslösende Situation zu bewältigen.
Cortisol wird in der Nebenniere gebildet und hat unter anderem die Folge, das Immunsystem zu schwächen. Wenn nun also der Cortisolspiegel über die Normgrenze steigt, weil die Stressreaktion zu lang anhält, werden wir auch anfälliger für Krankheiten.
Cortisol lässt sich im Blut oder im Speichel nachweisen. Weil eine Speicheluntersuchung meist unkomplizierter ist, wird sie eher verwendet. Die Speichelprobe wird dann im Labor untersucht und zeigt an, wenn übermäßig viel Cortisol im Körper vorliegt – also chronischer Stress. Mittlerweile gibt es verschiedene Anbieter, die die Einsendung einer Speichelprobe ermöglichen, sodass bequem von Zuhause aus der Cortisolspiegel gemessen werden kann.
3. Messung des Hautwiderstands
Mit der Messung des Hautwiderstands ist die Messung der elektrischen Leitfähigkeit der Haut gemeint. Wenn unsere Haut elektrische Impulse schlecht weiterleitet, besitzen wir einen hohen Hautwiderstand. Bei Stress erhöht sich die Schweißproduktion, was unsere Haut leitfähiger macht und den Hautwiderstand senkt. Je nachdem, wie hoch also der Widerstand ist, desto höher oder niedriger ist das Stresslevel.
Diese Methode wird übrigens auch bei Lügendetektoren verwendet – Lügen löst für gewöhnlich Stress aus und senkt damit den Hautwiderstand.
Diese Messung ist, wie auch die Messung der Herzratenfrequenz, sehr genau und kann Aufschluss darüber geben, in welchen Situationen unser Stresspegel steigt oder wann Entspannung eintritt. Mit Hilfe eines Biofeedbacks beispielsweise lassen sich Entwicklungen gut nachverfolgen und eine bessere Bindung zum Körper herstellen.
4. Fragebögen zur Stressmessung
4. Fragebögen zur StressmessungEine letzte Methode stellt die Ermittlung des Stresslevels durch Fragebögen dar. Hierbei wird nicht nur die individuelle Stressbelastung berücksichtigt, sondern auch die Copingstrategien und die jeweiligen Auswirkungen.
Einer der bekanntesten Fragebögen zur Stressmessung ist das Maslach Burnout Inventory, zur Messung der Burn-out Gefährdung. Doch es gibt verschiedene Fragebögen, die sich auf unterschiedliche Stressmodelle beziehen. Das bedeutet, je nach Methode werden auch unterschiedliche Stressfaktoren und Auslöser berücksichtigt.
Die Fragebögen werden dann von Psychologen ausgewertet und geben Aufschluss über die subjektive Wahrnehmung der Belastung.
Wozu den eigenen Stress messen?
Die vorgestellten Methoden haben gemein, dass sie Auskunft darüber geben, wie hoch das Stressempfinden ist. Der Mensch gewöhnt sich schnell an Umstände, auch an unangenehme Umstände wie Langzeit-Stress. Um wieder in besseren Kontakt mit dem eigenen Körper zu kommen, ist es sinnvoll seinen Stress zu messen.
Der objektive Stresslevel kann sich sehr vom subjektiven unterscheiden, denn Stress ist relativ. Der Körper reagiert auf Reize auch dann mit Stress, wenn wir diese schon als normal empfinden. Und das führt zu gefährlichem, chronischem Stress.
Es gibt dabei keine „beste“ Möglichkeit zum Stress messen, denn das Messen allein bewirkt noch keine Veränderung. Nur wenn wir durch die Messung erkennen, dass wir etwas an unserem Stress ändern müssen, bringt diese auch etwas.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten Stress herunter zu regulieren. Im Resilienztraining lernen Sie, was Stress auslöst und wie Sie ihm entspannter begegnen können. So lösen Sie dauerhaften Stress und stärken Ihre Widerstandskraft gegen alle noch kommenden Probleme und Krisen.
Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich mit über 50 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen austauscht (www.Resilienz-Kongress.de).
Danke dafür so aufgeklärt und unaufgeregt an das Thema heranzugehen. ?