Was passiert, wenn…? Diesen Gedanken haben wir häufiger, und oft ist er eine Einladung in eine schier unendliche Fahrt im Gedankenkarussell. Das liegt aber meist daran, dass wir in solchen Fällen nicht funktional in Auswirkungen denken, sondern nur unsere Horror-Szenario-Kompetenz nutzen, um uns das Schlimmste auszumalen.
Dabei kann das Denken in Auswirkungen auch eine Lösung sein, besser mit Stress und mit solchen Grübeleien umzugehen. Hier lesen Sie, wie Sie mit diesem Resilienz-Tool Ihre innere Widerstandskraft stärken und besser mit Stress umgehen können.
Warum wir unter Stress nicht in Auswirkungen denken
Beginnen wir zunächst mit einem Paradoxon: Vielleicht ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie Stress bei Ihnen besonders dann entsteht, wenn Sie nicht an das Hier und Jetzt, sondern an die Zukunft denken. Wie kann es dann also hilfreich sein, an die Zukunft zu denken, um Stress zu minimieren?
Dieses Paradox können wir lösen, indem wir uns anschauen, wie genau wir in die Zukunft blicken. Zwei Punkte sind hierbei ausschlaggebend: Zum einen wird unser Denken unter Stress kurzfristig, und zum anderen wird es fokussierter.
Stress macht unser Denken kurzfristig
Wenn wir ein Problem haben, denken wir oft „Was passiert, wenn“. Doch die Krux dabei ist, dass wir zwar gedanklich in der Zukunft sind, dies jedoch auf unseren jetzigen Zustand projizieren. Wir erleben die gedachten Probleme von morgen so, als seien sie jetzt gerade. Ein Grund dafür ist, dass unsere heutige Welt nicht nur unheimlich schnelllebig, sondern auch kurzfristig getaktet ist.
Das zeigt sich in dem Begriff „Short-Termism“, was übersetzt so viel wie Kurzfristigkeit bedeutet. Er beschreibt, wie in der Wirtschaft oder Politik der Fokus eher auf sofortigen Profit und schnelle Ergebnisse gelegt wird. Langfristige Ziele rücken dabei immer mehr in den Hintergrund oder erscheinen weniger attraktiv. Ein sehr alltagsnahes Beispiel für dieses kurzfristige Denken ist die Diät. Die Kilos können nicht schnell genug purzeln, doch das Gewicht dann durch konsequente Ernährungsumstellung und regelmäßigen Sport auch zu halten, fällt gegen einen kurzen Zeitraum der Einschränkung tendenziell schwerer.
Hoher oder zu lang andauernder Stress begünstigt diese Denkweise – und die Erklärung dafür liegt in der Funktionsweise unseres Gehirns bei Stress. Jenes Areal, das für rationale Handlungsplanung und das Ausrechnen von Konsequenzen zuständig ist (vor allem der präfrontale Cortex (PFC)), wird durch starken Stress blockiert. Stattdessen übernimmt unser Emotionszentrum, was wir den sogenannten „Amygdala-Highjack“ nennen. Das führt dazu, dass unser Denken bei Stress sehr kurzfristig und leider auch eher negativ-konnotiert wird.
Stress fokussiert auf das Problem
Der andere Punkt, weshalb wir unter Stress schlechter in Auswirkungen denken können, ist die starke Fokussierung. Dieses Phänomen ist noch ein Überbleibsel von unseren Urzeit-Vorfahren: Denn wenn etwas als gefährlich erschien – zum Beispiel ein Rascheln im Gebüsch – löste dies Stress als Notfall-Überlebensprogramm aus. Und unter solchen Umständen war es für das Überleben elementar, sich auf die Quelle der Gefahr zu fokussieren. Wer bei potenziellen Bedrohungen sich hat ablenken lassen oder zu viel auf einmal im Blick haben wollte, wurde schnell mal vom Säbelzahntiger geschnappt.
Wir stammen deshalb von den Menschen ab, bei denen der Stress für eine Fokussierung gesorgt hat. Mit dem Nachteil, dass bei und in der heutigen Zeit auch Dinge Stress auslösen, die nicht unmittelbar das Überleben gefährden. Und dennoch bleibt der starke Fokus auf das Problem bestehen. Das führt auch dazu, dass wir uns nicht auf langfristige Auswirkungen konzentrieren können, weil wir diese gar nicht erst sehen. Wie wir dem entgegenwirken können, schauen wir uns gleich an. Doch zunächst einmal die Frage, was das Denken in Auswirkungen nun eigentlich ist.
Was bedeutet Denken in Auswirkungen?
Das Denken in Auswirkungen steht dem Denken unter Stress entgegen. Das bedeutet, wenn wir in Auswirkungen denken, denken wir funktional in die Zukunft und auch eher langfristig anstelle von kurzfristig. Zudem hilft es uns auf mehrere mögliche Zukunftsszenarios zu blicken und damit zu defokussieren. Das erweitert unseren Problemfokus. Darüber hinaus zeigt sich eine weitere Qualität.
Denken in Auswirkungen führt zu divergentem Denken
Das divergente Denken ist ein großer Teil der Kreativität. Der Begriff wurde von dem Psychologen Joy Paul Guilford (1956) geprägt und bedeutet, dass wir uns Problemen spielerisch, offen unsystematisch und experimentierfreudig nähern (Guilford, 1956). Einige Grundsätze, die darunterfallen, sind beispielsweise:
- Nicht jedes Zwischenergebnis muss richtig sein
- Auch nicht durchführbare Lösungen tragen zum Verständnis des Problems bei
- Details werden auch intuitiv erfasst
- Gedankliche Sprünge und Assoziationen werden zugelassen
Sie können Ihre Fähigkeit zum divergenten Denken mit einem ganz einfachen Selbsttest einmal wahrnehmen: Suchen Sie so viele Verwendungszwecke für eine einfache Büroklammer wie Ihnen möglich. Auf wie viele Optionen kommen Sie?
Vielleicht kommt Ihnen spontan so etwas wie: Ersatzreißverschluss, Haarklammer, Handyklappen-Öffner, Ohrring, Rückenkratzer, Kompassnadel und so weiter. Je mehr verschiedene Möglichkeiten Sie finden, desto größer ist Ihr divergentes Denken.
Das Gegenteil vom divergenten Denken ist übrigens das konvergente Denken. Letzteres zeigen wir ebenfalls unter Stress häufiger. Wir suchen nach der einen, richtigen Lösung für unser Problem und überanalysieren dabei auch gerne mal. Dabei ist konvergentes Denken eigentlich unser normaler Denkmodus sozusagen. Wenn wir zunächst einer Aufgabe gegenüberstehen, und unser PFC noch voll funktionsfähig ist, suchen wir eher auf einer rational-analytischen Ebene nach einer Lösung. Mit divergentem Denken können wir allerdings breiter nach Lösungen suchen und lassen dementsprechend auch weniger Stress aufkommen, wenn wir nicht die eine perfekte Lösung finden.
Drei Arten von Auswirkungen
Wenn wir von dem Denken in Auswirkungen sprechen, müssen wir hier eine Unterscheidung einfügen. Denn hierbei hat die Zeitspanne einen großen Einfluss auf die Wahrnehmung von einem Problem. Wir unterscheiden in kurz-, mittel-, und langfristige Auswirkungen.
Machen wir hierzu ebenfalls ein kleines Selbstexperiment: Mal angenommen, Sie stehen vor der Entscheidung Ihren sicheren Job als Angestellte:r zu verlassen und sich als Resilienz-Trainer:in selbstständig zu machen.
- Was ist die kurzfristige Auswirkung? Vielleicht kommen Ihnen hier die Gedanken, dass ein großer bürokratischer Aufwand auf Sie wartet oder Sie finanzielle Einbußen haben, bis Sie genügend Aufträge haben.
- Was sind mittelfristige Auswirkungen? Sie werden Ihren Tag sicher anders strukturieren und manche Dinge umorganisieren. Vielleicht bringt das aber auch mit sich, dass Sie bestimmte Aktivitäten, wie morgens Meditieren zum Beispiel besser ausführen können, oder Familientermine anders gestalten.
- Was sind langfristige Auswirkungen? Eine Möglichkeit wäre, dass Sie viel mehr mit Ihren eigenen Ressourcen in Kontakt kommen. Sie befassen sich mit einem Herzensthema und sind freier in Ihrer Arbeitsorganisation. Sie haben keinen anstrengenden Chef mehr, und dennoch genug Kontakt mit Menschen. Sie können Ihrer Passion folgen und sind zufriedener mit Ihrer Arbeit.
Natürlich können Sie dieses Gedankenexperiment mit jeder anstehenden Entscheidung einmal durchspielen. Was verändert sich, wenn Sie nicht nur in Auswirkungen generell, sondern auch in zeitspezifischen Auswirkungen denken?
Wie Sie den Fokus mehr auf Auswirkungen legen können
Neben der oben angebotenen Unterteilung nach dem zeitlichen Aspekt, gibt es weitere Unterteilungen, die hilfreich dabei sind, das Denken in Auswirkungen zu trainieren.
Resilient mit Katastrophen-Denken umgehen
Eine weitere Unterscheidung ist speziell dabei hilfreich, Stress besser zu begegnen. Die folgenden drei Aspekte, um zu trainieren, in Auswirkungen zu denken, stammen von Reivich, Seligman und McBride, die das Penn Resilience Programm (PRP) vorstellen (Reivich, Seligman, & McBride, 2011). Unter dem Aspekt, wie man im Resilienztraining Katastrophen-Denken minimieren kann, stellen die Forschenden ein dreistufiges Modell mit drei Fragen vor. Die jeweils darunter stehende Frage ist eine Ergänzung von mir. Mit dieser Ergänzung vertiefen Sie nicht nur die Wirkung der Fragen, sondern beschäftigen sich auf eine selbstwirksamkeitsstärkende Art und Weise mit den Auswirkungen. Sehen Sie diese Unterscheidung also als Angebot, durch den Fokus auf aktives Handeln von Problemen zu Lösungen zu kommen.
- Was ist der schlimmste Fall?
- Was gilt es vorzudenken, wie kann ich ihn vermeiden?
- Was ist der beste Fall?
- Was kann ich tun, damit dieser eintritt?
- Was ist der wahrscheinlichste Fall?
- Für was muss ich dann sorgen?
Resilient Entscheidungen treffen
Ein sehr effektives Tool, um resilient Entscheidungen zu treffen und dabei den Fokus auf Auswirkungen zu lenken, sind die 4+1 Entscheidungen, angelehnt an das Modell nach Gunther Schmidt. Es geht um leave it, love it, change it, accept it und die Meta-Akzeptanz.
Leave it…
Das ist eine Entscheidung, die sich zwar einfach anhört, es aber oft nicht ist. Den meisten fällt es eher schwer, die Arbeit aufzugeben, die den- oder diejenige unglücklich macht. Ebenso ist es mit Beziehungen, die uns mehr Kraft rauben als geben. Denn Sicherheit ist evolutionärer Wert von uns. Wir wollen finanziell und sozial abgesichert sein – sogar so sehr, dass wir unser eigenes Wohlbefinden hinten anstellen. Noch dazu kommt, dass der Mensch ein herausragendes Gewohnheitstier ist. Unser Unglück wird oft auch damit begründet und aufrechterhalten, dass es halt schon immer (oder zumindest schon lange) so war und deswegen auch weiter so sein wird.
Um also die Entscheidung zu treffen, die Rahmenumstände, die uns in unserem Aufblühen hindern oder gar stressen, zu verlassen, braucht es die Ressourcen Sicherheit – aber auch Mut. Diese Ressourcen können Sie zum Beispiel durch ein Embodiment in Ihrem inneren aktivieren und so den Schritt des „Leave it“ gehen.
Love it…
Hinter dieser Entscheidung, die im Grunde eine emotionale Annahme der Umstände bedeutet, stecken gleich zwei wichtige Kernbotschaften. Zum einen bedeutet die Entscheidung eine Aufmerksamkeitslenkung auf das Positive. Denn bei Problemen tendieren wir zu einem Problemfokus. Die Entscheidung „love it“ heißt dann, dem Problem auch etwas Positives ‚abzuringen‘. Zum Beispiel mit der Frage: „Was kann ich daraus lernen?“ oder „Was würde ich vermissen, wenn ich meinen Job/meine:n Partner:in verlasse?“
Zum anderen bedeutet diese Entscheidung auch ein „Do it“. Es ist die Antriebskraft, aktiv in die Selbstwirksamkeit zu kommen und durch das eigene Handeln etwas zu erreichen. So werden Probleme zu Aufgaben und damit bewältigbar.
Change it…
Diese Entscheidung ist die Eröffnung von Möglichkeitsräumen. Gerade in Situationen, in denen wir durch den Einfluss von Stress eher Schwarz-Weiß sehen, kann die Erinnerung an „Change it“ helfen, die Herausforderung in kleinere Aspekte aufzugliedern. Was lässt sich ändern? Was brauche ich, damit es sich ändern lässt?
Manchmal erscheint es so, als sei Change it keine Option, weil wir uns eher als „Opfer“ von äußeren Umständen betrachten. In dem Fall bietet sich dann eine der anderen Entscheidungen an. Mit anderen Worten ein „change it“ bezogen auf die innere Haltung gegenüber der Situation.
Accept it…
Diese Entscheidung ist ein Resilienter Umgang mit Restriktionen. Wenn die Rahmenumstände nicht zu ändern sind, oder sich eine bestimmte Hürde einfach nicht löst, ist die Akzeptanz eine mögliche Entscheidung. Nicht umsonst ist Akzeptanz ein zentraler Resilienzfaktor, denn so können wir Frieden mit Dingen machen, die wir weder verlassen noch lieben noch ändern können. Allerdings ist hierbei wichtig, dass die Akzeptanz keine Resignation bedeutet. Denn es ist die aktive Annahme im ressourcenreichen Zustand. Resignation ist das Aufgeben aufgrund eines Mangels an Ressourcen.
Meta-Accept it…
Sicher kennen Sie auch Situationen, in denen keine der Entscheidungen Entspannung bringt. Das sind typischerweise Situationen, in denen unsere Werte verletzt werden. Zum Beispiel können wir nichts (zumindest nicht allein) an der weltpolitischen Lage ändern. Wir können aber auch die Welt nicht verlassen. Und wenn hierbei ein Wert verletzt wird, können wir das nicht akzeptieren und erst recht nicht lieben.
Aber wir können akzeptieren, dass wir es nicht akzeptieren können. Und das ist die Meta-Akzeptanz. Durch diese übergeordnete Akzeptanz können wir trotz verletzter Werte eine Entspannung des Stresses erreichen.
Die Meta-Akzeptanz kann übrigens auch in der Kommunikation eine wertvolle Entscheidung sein. Wenn Sie den Spruch hören „Der Klügere gibt nach“, dann ist damit nicht die Akzeptanz der anderen Meinung gemeint, sondern die Akzeptanz dessen, dass der Gegenüber eine andere Meinung hat. Also die Meta-Akzeptanz.
Decide it…
Das Wichtigste, bei diesen 4+1 Entscheidungen ist es, überhaupt eine zu treffen. Denn sich nicht zu entscheiden, hat wohl die größte Auswirkung auf unser System. Das Denken in Auswirkungen bedeutet abzuwägen, welche der Entscheidungen sinnig und stimmig ist. Doch sie muss dann auch getroffen werden. Das Verharren in einer unentschiedenen Situation kostet uns am meisten Kraft und wirkt somit einem Stressabbau, der eigentlich das Ziel der Entscheidung ist, entgegen.
Wozu das Denken in Auswirkungen beiträgt
Das Denken in Auswirkungen sorgt in erster Linie für einen besseren Umgang mit Stress. Denn durch die imaginierten Zukunftspfade – sprich die erdachten Auswirkungen – ändern sich unsere Bewertung und beeinflussen unsere Entscheidungen.
Wir üben durch das Berücksichtigen von Auswirkungen unser divergentes Denken, und Fördern damit Kreativität und Lösungsorientierung. Wir regulieren so auch gleichzeitig Stress, weil es nicht nur die eine perfekte Lösung geben muss, sondern ein Lösungsspektrum entsteht. Die Defokussierung vom Problem ist ein Faktor, der unsere Resilienz im Umgang mit Stress massiv stärkt.
Gleichzeitig stärkt das Denken in Auswirkungen nicht nur die Resilienz, sondern trainiert auch unsere Prosilienz – das Lernen aus zukünftigen Krisen. Wenn wir unsere Horror-Szenario-Kompetenz dazu nutzen, unsere Erwartungen anzupassen, sind wir besser vorbereitet, sollte tatsächlich eine negative Auswirkung auf uns warten. Wir nehmen dem Stress sozusagen das Überraschungsmoment und können dann, wiederum durch das Denken in Auswirkungen, eine resiliente Lösung finden.
Kurz um: Das Denken in Auswirkungen trainiert und stärkt die Resilienz.
Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, war und ist Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des jährlichen Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich bereits mit über 150 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen ausgetauscht hat (www.Resilienz-Kongress.de).