Burn-out bei sich und anderen erkennen ist in der heutigen Arbeitswelt eine wichtige Fähigkeit. Oft gehen wir davon aus, dass Stress zur Arbeit dazu gehört und jeder Mensch damit umgehen können muss. Doch die Langzeitfolge von zu viel Stress – nämlich das Burn-out – ist dabei nicht zu unterschätzen. Das Erkennen der ersten Anzeichen hilft dabei Schritte gegen den Stress einzuleiten, bevor es zu verheerenden Spätfolgen und langfristigen Beeinträchtigungen der Lebensqualität kommt.
Im folgenden Artikel erfahren Sie, wie Sie Burn-out bei sich und anderen erkennen und wie Sie dann handlungsfähig bleiben.
Wann spricht man von Burn-out?
Burn-out ist nicht automatisch eine Folge von Stress. Es braucht eine große Menge an Stress über einen langen Zeitraum hinweg ohne passenden Ausgleich, damit wir ausbrennen. Mediziner sprechen oft auch vom Burnout-Syndrom. Damit ist eine Vielzahl an Symptomen gemeint, die sich seelisch und körperlich bei jedem Menschen individuell äußern. Aber die grundsätzlichen Auswirkungen des Burn-outs sind bei allen Menschen die gleichen: Verlust an Leistungsfähigkeit und völlige emotionale Erschöpfung.
Burn-out erkennen: Definition nach ICD-11
Eine große Last für Betroffene ist nicht nur das Burn-out selbst, sondern auch die Schwierigkeit, es als Krankheit zu diagnostizieren. So konnte Betroffenen vorgeworfen werden nur zu simulieren oder gar keine ‚echte‘ Krankheit zu haben.
Die ICD, die International Classification of Disease, ist ein weltweit anerkanntes Klassifikationssystem für Gesundheitsstörungen, das von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) festgelegt wird. Bisher war die Definition von Burn-out dabei sehr schwammig. Das Syndrom wurde nach der ICD-10 kodiert als „Probleme mit Bezug auf Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung“. Hierbei fehlt jedoch völlig der Bezug auf Dauerstress und der Kontext „Arbeit“.
Das ändert sich nun mit der neuen ICD-11 (ab 2022), die Burn-out als „Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet werden kann“ definiert. Nach dieser Definition fallen stressbedingte Erschöpfung durch private Krisen nicht unter den Begriff Burn-out. Drei zentrale Dimensionen sollen Ärzten und Ärztinnen weltweit helfen, die Krankheit zu diagnostizieren:
- Gefühl von Energieverlust und Erschöpfung
- Zunehmend geistige Distanz zum Job oder eine negative Haltung gegenüber der Tätigkeit
- Verringerte Leistungsfähigkeit im Beruf
Unterschied von Burn-out und Depression
Diese genauere Definition nach dem ICD-11 macht auch den Unterschied zwischen Burn-out und Depression deutlich. Während sich das Ausgebrannt sein nur auf die Belastung durch Arbeit bezieht, betrifft eine Depression meist alle Lebensbereiche.
So ist eine depressive Stimmung Teil des Burn-outs, während Burn-out wiederum auch eine Vorstufe für Depression sein kann. Burn-out bei sich und anderen erkennen hängt daher auch damit zusammen, zwischen den psychischen Erkrankungen unterscheiden zu können.
Die Schwierigkeit liegt darin, dass die Symptome sich überschneiden. Das heißt beide Zustände sind geprägt von einem Gefühl der Leere und Sinnlosigkeit, sowie körperlicher und geistiger Erschöpfung. Die Perspektive ist bei der Unterscheidung also zentral: Was ist die Ursachen für diesen Zustand? Bei Überarbeitung, zu hohem Stress im Job oder genereller Überforderung spricht man eher von einem Burn-out. Die Grenzen zur Depression sind hier allerdings meist fließend.
Burn-out bei sich und anderen erkennen – Wie sieht ein Burn-out aus?
Der erste Schritt in Richtung Burn-out Prävention und Stressmanagement besteht darin, die Anzeichen für das Ausbrennen zu erkennen. Der Begriff „Burn-out“ wurde von dem Psychotherapeuten Herbert Freudenberger geprägt, der ihn zum ersten Mal in den 70er Jahren gebrauchte, um die Symptome bei Helferberufen zu beschreiben.
Typischer Verlauf eines Burn-outs
Was gehört zum Ausbrennen? Im Grunde genommen gibt es bestimmte Phasen, die jeder auf der Reise zum Burn-out durchläuft. Wie der genaue Verlauf aussieht ist jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Um Burn-out bei sich und anderen erkennen zu können, zeigen wir Ihnen hier einen typischen Verlauf hin zum totalen Burn-out. Die 12 Anzeichen oder Stufen lehnen an das Konzept von Freudenberger an, was auch als Freudenberger Uhr bekannt ist.
1. Der Drang, sich zu beweisen
Um Auszubrennen müssen wir in der Regel zuerst einmal für etwas brennen. Mit anderen Worten beginnt ein Burn-out damit, einen hohen Einsatz für ein bestimmtes Ziel zu erbringen. Eine hohe Motivation ist dabei besonders wichtig, denn so stecken wir auch viel Energie in die Erreichung dieses Ziels. Auch hohe Erwartungen an sich selbst spielen dabei eine wichtige Rolle, die den großen Energieaufwand rechtfertigen. Die Euphorie sorgt dafür, dass wichtige Bedürfnisse in den Hintergrund treten und sich weniger Zeit zur Regeneration gegönnt wird. Um sich oder anderen etwas zu beweisen, überschreiten wir meist unbemerkt die eigenen Grenzen.
2. Erhöhte Leistungsbereitschaft
Aus der Euphorie wird letztendlich der Drang zum Perfektionismus. Um den hohen Ansprüchen an sich selbst noch gerecht werden zu können, wird noch mehr Energie aufgewandt. Dazu kommt der Gedanke unersetzbar für diese Aufgabe zu sein, sodass wir Aufgaben weder delegieren noch um Hilfe bitten.
3. Ausblendung der Bedürfnisse
Ein weiteres Anzeichen für ein drohenden Burn-out ist der vermehrte Konsum von Genussmitteln wie Nikotin, Koffein oder Alkohol. Körperliche Anzeichen wie Müdigkeit werden damit einfach überdeckt. Wir vernachlässigen chronisch unser Bedürfnis nach Regeneration. Pausen interessieren uns nicht oder wenn man sich dann doch Ruhe gönnen will, kommt das schlechte Gewissen um die Ecke.
Ein Ausgleich für die anstrengende Arbeit bieten dann auch nur ebenfalls extreme Freizeitbeschäftigungen, beispielsweise wilde Partys und Drogen. Ganz nach dem Motto „Work hard, play hard“.
4. Verdrängung von Bedürfnissen
Alle Warnzeichen des Körpers werden ignoriert. Das heißt wir arbeiten auch bei Krankheit. Schließlich ist die Grippe in unserem Kopf nur eine kleine Erkältung, die nicht von der Arbeit abhalten darf.
Außerdem geht hier ein Großteil der Leistungsfähigkeit verloren. Das heißt, es schleichen sich vermehrt Fehler ein und Termine oder wichtige Aufgaben werden vergessen. Dazu kommt es immer mehr zu Energiemangel und Müdigkeit im Arbeitsalltag. Fehlende Konzentration und körperliche Abgeschlagenheit werden zum Dauerzustand.
5. Isolation und verengte Wahrnehmung
Was früher entlastende und wohltuende Aktivitäten waren, wird jetzt eher zur Belastung. Das bedeutet wir ziehen uns zurück und halten Verabredungen mit Freunden bewusst vage, um dann doch absagen zu können.
Wenn es zu Gesprächen kommt, werden diese bewusst oder unbewusst auf die Arbeit gelenkt. Die Wahrnehmung reduziert sich hauptsächlich auf den Job, wobei es zunehmend schwerer fällt, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden.
6. Verleugnung auftretender Probleme
Mit diesem engen Fokus geht einher, dass wir die Nicht-Erfüllung unserer Bedürfnisse gar nicht mehr wahrnehmen. Wir merken nicht, dass wir uns isolieren und kaum noch Freizeit haben. Dazu kommt, dass wir die Überarbeitung und Überlastung ebenfalls ignorieren oder verleugnen.
7. Hoffnungslosigkeit
Wir stehen ständig unter Strom und merken den Anforderungen nicht gerecht werden zu können. Das verursacht Hoffnungslosigkeit bis hin zu Angst- und Panikattacken. Fehlentscheidungen und impulsive Antworten auf Stresseinladungen stehen an der Tagesordnung. Positive Gefühle werden durch negative Gedanken verdrängt und das soziale Umfeld trägt nur zur weiteren Überforderung bei.
8. Verhaltensänderung
Es werden deutliche Änderungen im Verhalten bemerkbar. Besonders andere bemerken, wie unflexibel wir in unserem Denken geworden sind. Wir weisen Kritik generell zurück und sehen sie wird als Angriff auf die eigene Persönlichkeit an. Das verstärkt den Rückzug aus dem sozialen Umfeld nur noch weiter.
9. Entfremdung
Eine innere Leere tritt auf, zusammen mit dem Gefühl von Persönlichkeitsverlust. Wir haben das Gefühl uns selbst fremd zu sein und auch die eigene Selbstwirksamkeit ist im Grunde nicht mehr vorhanden. Man fühlt sich wie fremdgesteuert.
10. Innere Leere
Die innere Leere wird immer belastender. Es wechseln sich starke Stressemotionen mit einem Gefühl ab, innerlich abgestorben zu sein. Die Erschöpfung ist so weit vorangeschritten, dass jeder neue Tag zum Kampf wird. Wir versuchen Probleme dann mit Extremen zu kompensieren, wie Fressorgien, Kaufräusche oder Drogen.
11. Depressive Stimmung
Hier zeigt sich die Überschneidung von Burn-out und Depression. Wir fühlen uns dauerhaft niedergeschlagen, verzweifelt und kraftlos. Durch die geistige und körperliche Erschöpfung wird der Wunsch nach Dauerschlaf immer stärker, was sogar in Selbstmordgedanken münden kann.
12. Völlige Erschöpfung
Wir sind am Grund angekommen. Es ist die Reißleine des Körpers, denn jetzt ist die Erschöpfung sogar lebensbedrohlich geworden. Der Körper schaltet sich sozusagen ab, um uns vor noch größerem Schaden zu bewahren. Denn schon jetzt ist das Risiko für Krankheiten durch das geschwächte Immunsystem, für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Magen-Darm-Leiden extrem gestiegen.
Zu diesem Zeitpunkt hilft nur professionelle ärztliche Unterstützung.
Kann man Burn-out testen?
Das wohl gängigste Messinstrument, um eine Burn-out Gefährdung zu bestimmen, ist das Maslach Burn-out Inventory (MBI), entwickelt von Christina Maslach und Susan Jackson. Es ist ein Katalog, der 22 Aussagen umfasst, zu denen die Testperson Stellung beziehen soll. Die Aussagen beziehen sich auf drei grundlegende Bereiche: emotionale Erschöpfung, Depersonalisierung und Erleben von Misserfolg.
Depersonalisierung äußert sich nach Maslach häufig durch Gleichgültigkeit, Zynismus und Distanziertheit; Emotionale Erschöpfung lässt sich an einer hohen Reizbarkeit, Anspannung und Antriebslosigkeit erkennen; Erleben von Misserfolg ist gekennzeichnet durch Sinnentleerung, Hyperaktivität und eine gefühlte Unwirksamkeit.
Das MBI kann also dazu genutzt werden erste Anzeichen eines drohenden Burn-outs vor allem für die Betroffenen selbst sichtbar zu machen. Ein Burn-out lässt sich allerdings nicht konkret messen. Das liegt zum einen an dem individuellen Verlauf des Prozesses. Zum anderen an den wenig präzisen Kriterien, an denen man eine Burn-out Erkrankung fest machen kann. Daher bringt weder der Vergleich mit einem idealtypischen Verlauf eines Burn-outs noch der Selbsttest Gewissheit über das eigene Burn-out Risiko oder das eines anderen.
Die Anzeichen zu erkennen und deuten zu können, ist jedoch ein wichtiger Schritt in Richtung Prävention.
Wozu ist das Erkennen von Burn-out bei sich und anderen wichtig?
Laut der Studie „Bleib locker, Deutschland!“ der Techniker Krankenkasse mit 1000 Befragten antwortete jeder Dritte, dass er sich erschöpft und ausgebrannt fühle. Und wie die oben genannten verschiedenen Phasen zeigen, brennt man nicht von heute auf morgen aus. Es ist ein Prozess, der immer tiefer in eine Abwärtsspirale führt.
Freudenberger unterteilt ein Burn-out in zwei Phasen – dem empfindenden und dem empfindungslosen Stadium. Die ersten fünf Phasen gelten dabei für den Psychoanalytiker als die Zeit, in der der Prozess durch rechtzeitige Intervention noch aufgehalten werden kann. Das ist das empfindende Stadium. Sobald jedoch die Verleugnung der Probleme auftritt und wohlmeinende Freunde als Feinde verstanden werden, bedarf es professioneller Hilfe, um die Spirale zu durchbrechen.
Frühzeitig Burn-out bei sich und anderen erkennen führt dazu, schneller eingreifen zu können oder sich selbst Hilfe zu suchen. Je früher die Anzeichen eines Burn-outs erkannt werden, desto leichter fällt es, in einen besseren Zustand zu gelangen.
Burn-out erkennen: Was sind die Ursachen?
Die Ursachen, die zum Ausbrennen führen, sind vielfältig. Arbeitende sind nicht allein durch einen anstrengenden Job Burn-out gefährdet. Um sich so zu überfordern braucht es eine hohe Belastung, sagen wir durch einen Vollzeitjob und gleichzeitig anderen Anforderungen, wie Kindererziehung oder anderweitig große Projekte. Auch großes Engagement kann zur völligen Überforderung führen, wie ehrenamtliche Tätigkeiten oder Pflege von Angehörigen.
Grundlegend kann man sagen, dass Burnout aus der Diskrepanz von Erwartungen und Realität entsteht. Außerdem braucht es einen Unterschied zwischen Anforderungen und Ressourcen, der Stress über lange Zeit hinweg aufrechterhält.
Risikofaktoren
Umstände, Haltungen und Begebenheiten, die zu Stress führen und auf Dauer auch das Risiko eines Burn-outs erhöhen, nennt man Risikofaktoren. Viele Risikofaktoren und gleichzeitig ein geringer Ausgleich für den daraus entstandenen Stress führen zu einer Schwächung der Gesundheit und brennen uns langsam aber sicher aus.
Man kann dabei individuelle, also innere Risikofaktoren von den organisationalen, also den äußeren unterscheiden. Viele der inneren Risikofaktoren stützen sich dabei auf die sogenannten inneren Antreiber. Sie sind der Grund, warum wir bei Überforderung uns nicht einfach mal eine Pause gönnen. Sie sind gleichzeitig starke Motivatoren wie auch Zwang.
Antreiber „Sei perfekt“:
Hiermit hängen die hohen, gar überhöhten, Erwartungen an sich selbst zusammen. Zudem kommt die Angst davor, Fehler zu machen.
Antreiber „Mach es allen Recht“:
Dieser Antreiber sorgt für ständige Erreichbarkeit, sodass Regeneration von der Arbeit kaum möglich ist. Außerdem sagen Menschen mit diesem Antreiber selten „Nein“, was zu einer hohen Arbeitsbelastung führt.
Antreiber „Sei stark“:
Wir gönnen uns generell zu wenig Regeneration, arbeiten auch bei Krankheit und bitten erst recht nicht um Hilfe. Der Antreiber führt dazu, dass man lieber auf sich selbst und die eigene Kraft vertraut, diese dabei aber oft überschätzt.
Antreiber „Streng dich an“:
Dieser Antreiber sorgt dafür, dass wir Wert und Selbstwert aus der Arbeit generieren. Das heißt auch, dass wir uns eher überfordern. Anstrengung wird nicht als negativ wahrgenommen, sondern als Zeichen ‚richtig‘ zu arbeiten.
Geringer Selbstwert:
Ein weiterer individueller Risikofaktor ist ein geringer Selbstwert. Er führt dazu, dass wir uns selbst nicht entlasten, zu viel aufbürden und wenig auf die eigenen Bedürfnisse achten. Damit startet die Reise zum Burn-out.
Zu den äußeren Risikofaktoren zählen vor allem die Umstände, die die Überforderung des Arbeitenden begünstigen. Meist liegt das in der Arbeitskultur des Unternehmens, kann aber auch beispielsweise durch den Umgang mit Kollegen und Kolleginnen oder Vorgesetzten bestimmt sein.
Fehlende Feedback Kultur:
Einer der größten Risikofaktoren liegt im Umgang mit den Mitarbeitenden. Aus einer fehlenden Feedback Kultur resultieren inneffiziente Arbeitsabläufe und damit unklare Arbeitsaufgaben, schlechte Kommunikation und fehlende Transparenz, gefühlter Druck von den Vorgesetzten und mangende Wertschätzung.
Schlechte Arbeitsumgebung:
Dazu zählen auf der einen Seite sozusagen die Rahmenbedingungen des Arbeitens, wie die Ergonomie (Tisch, Stuhl, Bildschirm im Fall von Büroarbeit) und die Umgebungsfaktoren (Licht, Luft, Lärm). Auf der anderen Seite stehen dort auch die Faktoren, unter denen die Arbeit stattfindet. Viele Unterbrechungen der Arbeit sind ein Risikofaktor, der zu Überforderung führt, ebenso wie das Verständnis der eigenen Arbeit – dass man wie eine Maschine funktionieren sollte.
Fehlende Resilienz
Eine der Ursachen, die zum Burn-out führen, ist eine schwache Resilienz. Sie ist die Fähigkeit flexibel mit Stress umzugehen. Mit einer starken Resilienz pflegen wir einen guten Kontakt zum Körper und zu den Ressourcen, die wir zum Lösen von Problemen und Krisen brauchen.
Damit ist auch eine hohe Achtsamkeit verbunden. Sie erkennen damit die ersten Anzeichen für Burn-out bei sich und bei anderen eher und können auf diese reagieren. Resilienztraining gibt Ihnen dafür die passenden Werkzeuge an die Hand, um Ihre innere Widerstandskraft zu stärken.
Im Resilienz-Basic lernen Sie alle wichtigen Informationen aus wissenschaftlicher wie auch erfahrungsbasierter Sicht über Stress. Dazu werden Ihnen Methoden und Übungen zur Verfügung gestellt, wie Sie Stress akut und auch langfristig regulieren können. In der aufbauenden Trainerausbildung lernen Sie dazu, wie Sie Stress anderer regulieren können. Diese Kombination macht Sie und andere stark gegen Burn-out.
Burn-out bei sich und anderen erkennen – was dann?
Sie kennen nun die Anzeichen für Burn-out und wissen wie wichtig es ist, frühzeitig zu reagieren. Nun stellt sich die Frage: Wie? Eine Antwort ist, die Resilienz zu stärken!
Wenn schon Burn-out dann richtig. 10+ Tipps für den totalen Burn-out
Wenn schon Burn-out dann richtig. 10+ Tipps für den totalen Burn-outIn diesem Ratgeber der etwas anderen Art erfahren Sie, wie Sie sich so richtig ausbrennen. Wenn man schon die ersten Anzeichen eines Burn-outs erkannt hat, kann man ja auch gleich ein Bilderbuch-Burn-out anstreben. Neben den Tipps, wie Sie sich ausbrennen, erfahren Sie allerdings auch gleichzeitig, was Sie vielleicht vor dem Ausbrennen bewahrt.
Lesen Sie, was Sie für den totalen Burn-out brauchen, um zu verstehen, was Sie nicht brauchen. Mit anderen Worten bietet Ihnen dieses Buch Ihnen eine Anleitung, wie Sie von dem Burn-out wegkommen und das auf humorvolle und wertschätzende Weise.
Der Kern der Tipps ist: Wie können Sie Ihre Resilienz stärken? Was hilft Ihnen gegen den Dauerstress? Einfache Modelle, verständliche Erklärungen und einprägsame Illustrationen vereinfachen Ihnen den Zugang zum Verstehen von Stress und Burn-out und den Reaktionen des Menschen. Sie lernen Sich selbst durch provokativ charmante und nachhaltige Weise kennen und verstehen Ihren Umgang mit Stress. So können Sie den besten Burn-out Ihres Lebens kriegen – oder sich effektiv gegen Burn-out schützen.
Guten Umgang mit Stress trainieren
Stress ist gleichzeitig Ursache, Auslöser und Öl im Feuer, wenn es um Burn-out geht. Das bedeutet, wenn Sie Anzeichen für Burn-out bei sich und bei anderen erkennen können, ist der nächste wesentliche Schritt sich dem Stress zu widmen. Stress zu reduzieren und neuen Stress zu vermeiden sind dabei die wichtigsten Prämissen.
Hierzu möchten wir Ihnen eine Methode anbieten, mit der Sie Ihren Stress besser identifizieren und so einen guten Umgang damit trainieren können: Das Stressfass.
Stellen Sie sich vor Sie besitzen ein Fass, das all Ihren Stress auffängt. Kleine Dinge, die Sie täglich nerven und Emotionen hervorrufen füllen dann tropfenweise dieses Fass. Je voller Ihr Fass wird, desto näher sind Sie am Burn-out – also dem Überlaufen des Fasses – dran. Der erste Schritt zur Stressreduktion besteht darin zu erkennen, was Ihr Stressfass füllt. Schreiben Sie dazu 10 kleine Dinge auf, die Sie in Kontakt mit Stress bringen.
Der nächste Schritt ist, Ihr Ventil am Fass zu finden. Was lässt Sie den Stress aus dem Fass entweichen? Meditation ist eine Möglichkeit, genau so wie Sport. Oder Sie können Ihre Stressoren direkt angehen. Welche Kleinigkeit in Ihrem Leben können Sie in den nächsten 72 Stunden so gestalten, dass Sie nicht mehr Ihr Fass füllt?
Burn-out bei sich und anderen erkennen ist der erste Schritt für einen guten Umgang mit Stress. Eine frühzeitige Erkennung ist besonders wichtig, um eingreifen zu können. Kleine Stressoren lassen sich besser lösen, als große. Insbesondere dann, wenn der Betroffene sie noch als Stressoren wahrnimmt und nicht verleugnet. Trainieren Sie daher so früh wie möglichen einen guten Umgang mit Ihren kleinen Stressoren, um Ihr Fass zu leeren und Burn-out zu vermeiden.
Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich mit über 50 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen austauscht (www.Resilienz-Kongress.de).