Die Arbeit mit Affirmationen ist ein bewährtes und beliebtes Werkzeug, um den Selbstwert zu stärken und persönliche Ziele zu verwirklichen. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Affirmationen so wirksam sind und wie Sie sie gezielt einsetzen können. Entdecken Sie, worauf es ankommt, damit Ihre Affirmationen authentisch sind und insbesondere in stressigen Zeiten oder Krisen ihre volle Wirkung entfalten können.
Warum beschäftigen wir uns mit Affirmationen?
Wer kennt es nicht: Nagende Selbstzweifel, wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Das schaffe ich nie.“ Diese Gedanken können zu einem sich selbst erfüllenden Kreislauf führen. Sie können uns regelrecht lähmen und unsere Fähigkeit, sich an Veränderungen anzupassen und neue Dinge auszuprobieren, beeinträchtigen.
Im Resilienz Training und Resilienz Coaching beleuchten wir unter anderem dysfunktionale Musterketten und Überzeugungen, die unser Denken, Fühlen und Handeln beeinflussen. Ziel ist es, sie zu identifizieren und Blockaden zu lösen, um besser mit Konflikten, Stress und Krisen umzugehen. Dafür begleiten wir Einzelpersonen oder auch Teams in Unternehmen dabei, zu reflektieren, wie sie über Stress und Veränderungen denken und welche Glaubenssätze, Werte und Haltungen hiermit verbunden sind.
Wenn das Stresslevel hoch ist, zeigt sich hierbei häufig ein sogenanntes „fixed Mindset“. Dieses ist geprägt durch die Überzeugung, dass Möglichkeiten und Fähigkeiten festgelegt sind, wodurch Veränderungen gescheut und eher als Bedrohung wahrgenommen werden. Im Gegensatz dazu sieht das „growth Mindset“ persönliche Entwicklung als Prozess und Herausforderungen als Chance des Lernens und Wachsens. Im Resilienz Training arbeiten wir entsprechend an dem „growth Mindset“ – in Verbindung mit der Frage, welche Tools dabei helfen, neue Denkweisen zu etablieren und eine Haltung des Optimismus zu kultivieren.
Die Arbeit mit Affirmationen bietet sich genau hierfür wunderbar an, um ein resiliente Mindset und Toolset aufzubauen. Wichtig ist, sie nicht „von der Stange“ zu kopieren, sondern eigene Affirmationen zu formulieren und bereits am Prozess Freude zu haben. Denn, wenn sie gut durchdacht sind, bieten sie die großartige Möglichkeit, auf sanfte Weise, destruktive Denkmuster zu durchbrechen und in ein positives Selbstbild zu transformieren.
Was genau sind Affirmationen?
Höchstwahrscheinlich hat jede:r schon einmal von ihnen gehört oder arbeitet sogar konkret mit ihnen. Affirmationen sind positive, kraftvolle Botschaften, die wir uns selbst bewusst machen, um unser Denken und Fühlen zu verändern. Sie beruhigen uns vor allem bei Stress und helfen, unangenehme Emotionen und Gedanken zu klären. Dabei sind sie mehr als bloße Wiederholungen. Sie sind ein Werkzeug zur Veränderung innerer Muster und Überzeugungen durch die Beeinflussung neuronaler Verbindungen im Gehirn. Eine zentrale Grundlage für ihre Wirkung ist die Plastizität unseres Gehirns: Durch regelmäßige Wiederholung können hinderliche Überzeugunge gelöst und neue Denkmuster etabliert werden.
Sinnvoll oder schädigend?
Kritik gibt es an ihnen auch, die sich darauf bezieht, dass Affirmationen unrealistische Erwartungen wecken können, insbesondere bei tief sitzenden Problemen, und dazu führen, dass negative Gefühle verdrängt, statt konstruktiv verarbeitet werden. Wenn Affirmationen zu weit von der eigenen Realität abweichen, können sie das Gefühl der Unglaubwürdigkeit verstärken und das Selbstwertgefühl eher schädigen. Die Gefahr bestehe, dass Affirmationen als Ersatz für aktives Handeln oder therapeutische Maßnahmen gesehen werden, was zu Passivität führen könnte. Daher ist es umso wichtiger, Affirmationen stets realistisch sowie authentisch zu formulieren und als Teil eines größeren Entwicklungsprozesses einzusetzen.
Affirmationen als Werkzeug im Prozess der Veränderung
Dr. Susanne Marx beschreibt in ihrem Buch „Das große Buch der Affirmationen“ den Begriff „Affirmation“ in einer bewusst erweiterten Perspektive. Sie erklärt, dass Affirmationen nicht nur positive, bestätigende Vorsätze umfassen, wie sie im Kontext des positiven Denkens häufig verwendet werden, sondern auch unsere tief verankerten, oft unbewussten Überzeugungen sind. In diesem Sinne arbeiten wir quasi alle beständig mit Affirmationen, denn sie formen unser Denken und Fühlen maßgeblich jeden Tag – meist ohne, dass wir uns ihrer bewusst sind (Vgl. Marx, 2013).
Das „Problem“ mit diesen unbewussten, genauer gesagt unseren vorbewussten, Überzeugungen liegt, wie Marx betont, in ihrer Herkunft. Viele von ihnen entstehen sehr früh im Leben und werden durch ihre lange Präsenz so selbstverständlich, dass wir sie kaum noch hinterfragen. Dies wird problematisch, weil solche Überzeugungen oft negativ, unüberprüft oder unwahr sein können. Dennoch haben sie eine enorme Macht: Sie prägen unser Leben und wirken sich permanent auf unseren Organismus aus.
Marx hebt hervor, dass Affirmationen über das Erkennen und Lösen von dysfunktionalen Überzeugungen hinaus ein Werkzeug für bewusste Veränderung darstellen. Sie beziehen auch auf den Wunsch nach „heilsamen Zielen“ und Visionen. „Eine Affirmation bedeutet einen neuen Grundseinszustand – und damit ein neues Leben.“ (Marx, VAK Verlag 2013)
Die Forschung von Pauketat et al. (2016) zeigt eindrucksvoll, wie Selbstbehauptung – eine Form der Affirmation – unsere Widerstandskraft stärken kann. In der Studie halfen Affirmationen, die Intensität negativer Emotionen in Stresssituationen zu reduzieren. Die Teilnehmer:innen, die ihre persönlichen Werte affirmierten, bewerteten imaginierte negative Ereignisse weniger bedrohlich und reagierten emotional stabiler darauf. Dies unterstreicht, wie Affirmationen dabei helfen können, den Kreislauf negativer Selbstgespräche zu durchbrechen und eine neue, positive Denkweise zu etablieren (Pauketat et al., 2016)
Wie können Affirmationen zur Resilienzförderung formuliert werden?
Affirmationen sind folglich ein kraftvolles Tool, um angenehme Emotionen zu aktivieren und funktionales Denken zu stärken. Im Folgenden haben wir für Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zusammengefasst, die Ihnen zeigt, wie Sie Affirmationen gezielt formulieren und anwenden können.
| Beschreiben Sie einen Stressor. Etwas, das Sie belastet und was Sie gerne verändern möchten. (Beispiel: Ich habe Angst, das erste Mal allein ein Seminar zu leiten.“) |
| Formulieren Sie Ihr Ziel (Beispiel: Ich möchte eine erfolgreiche Trainerin sein.“) |
| Entwickeln Sie nun Ihre Affirmation. Zu Gunsten Ihrer Selbstwirksamkeit und authentischer Sätze, empfehlen wir Ihnen keine „fertige“ Affirmation aus dem Internet o.ä. zu ziehen, sondern ihre eigene Affirmation zu entwickeln, die sich stimmig anfühlt. Wichtig: Affirmationen sollten sich nicht wie ein „Fremdkörper“ anfühlen. Doch scheuen Sie sich nicht, auch gerne etwas zu übertreiben und groß zu träumen! Es ist normal, wenn Affirmationen sich zu Beginn etwas ungewohnt anfühlen. Schließlich haben wir in der Regel eher gelernt, uns täglich negativ, statt positiv zuzureden. |
| Machen Sie den ersten Versuch und formulieren Sie Ihre Affirmation in Anlehnung an den Stressor und das Ziel. (Beispiel: „Ich bin eine Trainerin, die das Seminar mit Freude und Kompetenz leitet, auch wenn meine Kollegin nicht dabei ist. Ich wünsche mir sicher zu sein und auf meine Fähigkeiten zu vertrauen.“) |
Passen Sie ihre Affirmation genauer an. Um die Wirksamkeit zu garantieren, stellen Sie sicher, dass Ihre Affirmation:
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| Sprechen Sie Ihre Affirmation nun aus und spüren Sie mal in sich hinein. Gibt es noch etwas, was Sie verändern möchten? Feilen Sie an der Affirmation, wenn Sie merken, dass sie noch zu ungenau ist oder dass es Ihnen vielleicht doch um einen noch tieferliegenden Wunsch geht (z. B. Sicherheit, Freiheit, Bindung) |
Optional können Sie, zum Beispiel mit einem Coach, über die Beweggründe der Affirmation sprechen und reflektieren
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Optional können Sie zusätzlich eine Vision integrieren. S. Marx schlägt hierzu noch erweiternd vor, die Affirmation zu erweitern, indem Sie Ihre Vision für diesen Lebensbereich einbauen. Stellen Sie sich vor, als wäre es bereits passiert:
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| Wiederholen und vertiefen Sie Ihre Kernaffirmation jeden Tag. Laut, leise, schriftlich oder auch visuell, in dem Sie sich zum Beispiel Kärtchen gestalten und an Ihren Arbeitsplatz hängen. Schauen Sie nach einer passenden Form, die sich für Sie gut anfühlt. Ws ist außerdem hilfreich, Affirmation mit einem Ritual.zu verbinden, zum Beispiel mit einer morgendlichen Meditation, Atemübungen oder Tagebuchschreiben vor dem Schlafengehen. Lassen Sie sie zu einer Gewohnheit werden – wie tägliches Zähneputzen, bis sie tief in Ihrem Unterbewusstsein verankert ist. |
Formulierungshilfen
Affirmationen sind in den meisten Fällen nach einem ähnlichen Schema aufgebaut und haben sich hiernach bewährt:
(Subjekt) …. (Verb)… (Adjektiv)… (Objekt). Beispiel: „Ich – verdiene – einfach und mit Freude – 30000 Euro im Jahr.“ (Vgl. Marx 2013, Kindl Version, S.74).
- Subjekt (Wer?): Nichts ist so kraftvoll wie Sätze, die mit „Ich bin“ anfangen. Damit treffen wir direkt den Kern unseres Seins. Entsprechend wird auch empfohlen aus der „Ich“ zu formulieren, statt „Es ist…“ oder „mein XY…“
- Verb (Aktivität): Vermeiden Sie Worte, wie „muss“, „soll“ und wählen Sie stattdessen positive Aussagen, wie „wähle“ „kann“ „darf“ „entscheide mich für“. Allein das kleine Wort „muss“ mit „darf“ auszutauschen bewirkt manche Male bereits Wunder!
- Adjektiv (Wie?): Die Adjektive beschreiben vor allem „wie“ Sie Ihr Ziel erreichen möchten. Deshalb wählen Sie hierzu am besten auch besonders schöne Worte und seien Sie neugierig, mit welchen Sie am besten im jeweiligen Kontext in Resonanz gehen. Beispielsweise „mit Freude und Leichtigkeit“, „völlig entspannt“, „ganz natürlich“, „Schritt für Schritt“, „sicher und geborgen“…
- Objekt (Wer, wessen, wem, wen?): Finden Sie ein Wort, das genau beschreibt, was Sie erreichen möchten. „Das können Zustände wie Glück, Gesundheit oder Fülle, oder konkrete Dinge wie ein bestimmtes Einkommen, ein Wunschgewicht oder ein Punktestand beim Sport sein.“ (Marx 2013, S.76f.).
„Sprache und Bewusstsein beeinflussen sich gegenseitig. Wenn ich ein geringes Selbstwertgefühl habe, drückt sich das durch mein inneres Selbstgespräch (auch das sind ja ausformulierte Worte und Sätze) und durch meine Sprache aus, die damit aber gleichzeitig auch Signale an meinen Organismus senden und damit neurologisch und biochemisch mehr vom Gleichen produzieren.“(Marx 2013, S. 77 )
Tipps bei Unsicherheit
- Wenn Affirmationen anfangs „unehrlich“ wirken, wählen Sie eher sanftere Formulierungen: Statt „Ich bin eine Expertin als Seminarleitung“ sage: „Ich bin sicher, in dem was ich tue und lerne jeden Tag mehr.“
- Haben Sie Geduld: Affirmationen brauchen Zeit, um im Vorbewussten zu wirken.
- Denken Sie an eine Situation, in der Sie bereits erfolgreich waren. Verbinden Sie sich mit dieser Erinnerung und wählen Sie hierzu eine Affirmation, wie: „Ich habe es schon einmal geschafft und schaffe es wieder.“
- Schließen Sie Ihre Augen, atmen Sie tief ein und wiederholen Sie die Affirmation beim Ausatmen, z. B. „Ich werde ruhiger und klarer mit jedem Atemzug.“
- Verbinden Sie die Affirmationen mit der Identifikation von „inneren Antreibern“ (aus der Transaktionsanalyse), wie zum Beispiel „Sei perfekt!“ oder „Sei stark!“. Hierzu finden Sie eine Vielzahl an Artikeln in unserem Blog.
- Zusätzlich kann die „PEP® –Methode“ – nach Dr. Michael Bohne angewendet werden – auch „Kurbeln“ genannt. Hierzu empfehlen wir die Begleitung eines hierzu ausgebildeten Coaches/ Beraters. Ziel hierbei ist es, bestimmte Gedanken zu entemotionalisieren, entspannter mit Situationen umzugehen und die Beziehung zu den entsprechenden Themen zu verändern. Für das Selbstcoaching finden Sie hier eine Kurzanleitung: Mit PEP gegen Angst und Unsicherheit – Innen-Leben – Home.
Integration in den Alltag durch die D3 Struktur
Zusätzlich noch eine weitere Idee zur bestmöglichen Integration in Ihren Alltag. Sie können Ihre Affirmationen mit der D3-Struktur (Davor-Dabei-Danach) nahtlos in Ihre Tagesstruktur oder mit einem bestimmten Thema verbinden, um die Wirkung zu verstärken.
Mit Blick auf unsere Beispiel-Affirmation: „Ich bin eine erfolgreiche Trainerin, die mit Freude und Kompetenz Seminare leitet.“ können Sie weitere Affirmationen bilden, die Ihnen davor, dabei und danach beim Trainer:innendasein helfen.
Vor dem Seminar:
- „Ich bin bereit, mein Wissen zu teilen, und vertraue meinen Fähigkeiten.“
- „Ich freue mich auf die Chance, mit meinen Teilnehmern zu wachsen.“
- „Ich darf nervös sein. Diese Energie zeigt, wie wichtig mir dieses Seminar ist.“
Während des Seminars:
- „Ich bin ruhig, konzentriert und präsent in jedem Moment.“
- „Ich leite das Seminar mit Leichtigkeit und inspiriere meine Teilnehmer.“
- „Ich vertraue darauf, dass ich auf jede Situation mit Gelassenheit und Klarheit reagieren kann.“
Nach dem Seminar:
- „Ich bin stolz auf mich und dankbar für die Erfahrungen, die ich heute sammeln durfte.“
- „Ich habe meine Teilnehmer inspiriert und ein Stück weit begleitet.“
- „Ich reflektiere mit Liebe und Offenheit, um weiter zu wachsen und noch besser zu werden.“
Wofür lohnt es sich, Affirmationen weiterzuentwickeln?
Affirmationen sind wie erwähnt ein simples und hoch effektives Werkzeug zur Stärkung des resilienten Mindsets- und Toolsets. Sie wirken vor allem beruhigend bei Stress und klärend bei unangenehmen Emotionen und Gedanken. Affirmationen helfen, dysfunktionale Muster zu durchbrechen und durch positive Botschaften zu ersetzen.
Durch Affirmationen, wie „Ich bin fähig und stark“, senden wir unserem Gehirn die Botschaft, dass wir die Kontrolle haben. Mit der Zeit können diese Aussagen tief verankerte Selbstzweifel ersetzen, die oft automatisiert ablaufen. So gelingt es, stressige Situationen ruhiger zu bewältigen und mit mehr Klarheit und Selbstvertrauen zu agieren. Damit wird automatisch auch eines unserer wichtigsten Grundbedürfnisse nach „Selbstwert und Selbstwerterhöhung“ (nach Klaus Grawe) gefördert und ein bedeutendes Fundament für mehr seelische Gesundheit geschaffen.
Quellenhinweise
- Pauketat, J., Moons, W., Chen, J., Mackie, D., & Sherman, D. (2016). Self-affirmation and affective forecasting: Affirmation reduces the anticipated impact of negative events. Motivation and Emotion, 40, 750 – 759. https://doi.org/10.1007/s11031-016-9562-x. (Abruf: November/ 2024).
- Marx, Susanne. Das große Buch der Affirmationen: Für alle Lebenslagen: Gesundheit, Selbstwert, Partnerschaft, Familie, Beruf, Trauer … Mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen! Kindle Version, VAK Verlag.
- Fotos: www.depositphotos.com: Motivational concept@stanciuc1, Grafiken: Dylan Sara, Sebastian Mauritz
Christina Comnick, M.A. Management–Education–Diversity (Sozial- und Gesundheitsmanagement), ist Kooperationspartnerin der Resilienz Akademie und Expertin für „Seelische Resilienz“. Gemeinsam mit Sebastian Mauritz entwickelt sie das Konzept und leitet die dazugehörige Fortbildung. Sie ist Resilienz-Trainerin & Coachin, Antigewalt- und Kompetenztrainerin und setzt sich seit ca. 15 Jahren für die Prävention seelischer Gesundheit und Krisenintervention ein. Ihre Schwerpunkte liegen auf den Themen: Sinn, Spiritualität, Intuition, Emotionsregulation und Gewaltprävention. (www.christinacomnick.de)
Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, war und ist Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des jährlichen Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich bereits mit über 240 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen ausgetauscht hat (www.Resilienz-Kongress.de) sowie des Resilienz-Podcasts Rethinking Resilience (www.Rethinking-Resilience.com).