Sie wollen für einen kraftvollen Umgang mit Krisen Ihre Resilienz stärken? Oder einfach nur Ihren Alltag stressfreier gestalten? Dann finden Sie hier 10 Impulse für Ihr mentales Krafttraining.
Nr. 1 – Stärken Sie Ihre Netzwerkorientierung
Der Mensch ist ein soziales Wesen. Soziale Unterstützung ist gerade deswegen wohl auch einer der wirkungsvollsten Schutzfaktoren gegen psychische Belastung. Tatsächlich konnte eine große Metaanalyse, bestehend aus 148 wissenschaftlichen Beiträgen, aus dem Jahr 2010 sogar aufzeigen, dass schwache soziale Bindungen sogar mit einer größeren Sterbewahrscheinlichkeit einhergehen als Rauchen oder übermäßiger Alkoholkonsum. Das zeigt drastisch, wie wichtig für uns gute Beziehungen und ein stabiles soziales Netzwerk sind. Ein solches Netz fängt uns auf, sollten wir ins Straucheln geraten. Für solch Halt gebende Netze sind zwei Aspekte elementar:
- Nehmen Sie Hilfe an. Insbesondere Menschen mit einem ausgeprägten inneren Antreiber „Mach es allen Recht“ oder „Sei stark“ neigen dazu, sich gerne viel aufzubürden und nicht um Unterstützung zu bitten oder sogar Hilfe abzulehnen. Gerade dann ist es wertvoll, diese Antreiber zu erkennen und sich selbst zu erlauben, das soziale Netz nutzen zu dürfen.
- Pflegen Sie Ihre Beziehungen. Ein stabiles Netz braucht regelmäßige Pflege, damit die Maschen nicht zu groß werden oder reißen, wenn es benötigt wird. Dabei ist es wichtig, dass Sie besonders den Kontakt zu Menschen pflegen, die Ihnen Kraft schenken, statt zu rauben.
Nr. 2 – Akzeptieren Sie Veränderungen als Teil des Lebens
Wir alle lieben Routinen. Denn sie vermitteln Stabilität und Sicherheit. Neues dagegen bedeutet potenziell eher Stress. Doch stellen Sie sich vor, es würde gar keine Veränderungen mehr geben: Wir wären immer noch Jäger und Sammler – ohne Sanitäranlagen, ohne Strom. Veränderung bedeutet Fortschritt. Und sicherlich wird es immer mal wieder Veränderungen im Leben geben, auf die Sie hätten verzichten können. Doch Veränderungen gehören zum Leben dazu.
Wenn wir diese Tatsache akzeptieren können, fällt uns auch der Umgang mit Situationen leichter, auf die wir keinen Einfluss haben. Die Akzeptanz gibt uns in dem Fall sogar Kraft uns auf die Aspekte des Lebens zu konzentrieren, die wir aktiv gestalten können.
Nr. 3 – Stärken Sie Ihren Selbstwert
Wie gehen Sie mit sich selbst um? Die meisten behandeln ihre Freunde und Familie sehr viel wertschätzender als sich selbst. Und dabei sind Sie selbst der Mensch, mit dem Sie am meisten Zeit verbringen. Aus diesem Grund ist eine gute Beziehung mit sich selbst, gekennzeichnet durch einen hohen Selbstwert, wichtig für eine starke Resilienz.
Ein Schritt in Richtung mehr Selbstwert ist es, unsere Selbstwerträuber zu finden. Das sind jene Gedankenmuster und Glaubenssätze, die unsere Selbstbewertung negativ beeinflussen. Um diese Selbstwerträuber zu entdecken, nehmen Sie sich eine Situation heraus, in der Ihr Selbstwert eher gering ist. Auf was richten Sie in solch einer Situation Ihre Aufmerksamkeit? Wie gehen Sie mit Ihren aufsteigenden Emotionen um? Und wie wohlwollend sind Sie zu Ihren inneren Seiten? Weitere Tipps zum Steigern des Selbstwertes finden Sie im Buch 30 Minuten Selbstwert von Sebastian Mauritz.
Nr. 4 – Kommen Sie in Kontakt mit sich selbst
In einer Welt, in der wir mehr auf einen Bildschirm gucken als in die Gesichter unserer Mitmenschen, ist es leicht, den Kontakt zu sich selbst zu verlieren. Wir wollen möglichst effizient funktionieren, als wären wir Maschinen. So ist zum Beispiel Burn-out die Folge von zu wenig Kontakt mit sich selbst.
Es gibt viele verschiedene Wege, diesen Kontakt wieder herzustellen. Eine der schnellsten ist die Meditation. Keine Sorge, Sie brauchen nicht mal eine Yoga-Matte und müssen auch nicht chanten. Lenken Sie einfach Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, während Sie bewusst nichts tun. Die One-Minute-Meditation beispielsweise ist eine schnelle und effektive Übung, um die eigene Selbstwahrnehmung und Selbstreflexion zu verbessern, um so auch die eigene Resilienz zu stärken.
Nr. 5 – Erreichen Sie wohlgeformte Ziele
Nur wenig ist so frustrierend, wie sich ein Ziel zu setzen, und es dann doch nicht zu erreichen. Es kann dazu führen, dass wir es letztendlich ganz aufgeben das Ziel erreichen zu wollen. Dabei gibt es eine Möglichkeit, Motivation langfristig aufrecht zu erhalten, damit Sie Ihre Ziele auch wirklich erreichen. Die Magie liegt in der Zielformulierung.
Mit wohlgeformten Zielen schaffen Sie sich beispielsweise konkrete Zwischenziele für kleine Teilerfolge auf dem Weg zum Ziel, oder Sie stärken Motivation durch ein klares, sinnbezogenes Bild. Wie genau Sie Ihre Ziele motivationsfördernd formulieren lesen Sie HIER.
Nr. 6 – Kommen Sie ins Tun
Die wohl schwerste Entscheidung ist es, gar keine Entscheidung zu treffen. Diese Erkenntnis ist der erste Schritt auf dem Weg dahin, ins Tun zu kommen und die eigene Selbstwirksamkeit zu stärken. Selbstwirksamkeit ist ebenfalls ein wichtiger Schutzfaktor der Resilienz, denn sie gibt uns vertrauen darin, dass unsere Handlungen auch relevante Auswirkungen haben. Sie ist der Schlüssel dazu, dass wir unsere Resilienz stärken und psychische Gesundheit aktiv herstellen können.
Manchmal fällt uns das Handeln allerdings gar nicht so leicht, insbesondere dann, wenn wir vor einem komplexen Sachverhalt stehen. Hierfür ist die Unterscheidung in Mindset, Skillset, Toolset und Feelset eine wertvolle Hilfestellung. Wenn Sie beispielsweise vor einem schwierigen Projekt stehen und nicht wissen, wo sie anfangen sollen, helfen Ihnen folgende Fragen:
- Welche innere Haltung hilft mir hier weiter? Welche Haltung blockiert mich gerade?
- Was habe ich für nützliche Fähigkeiten für das Projekt? Was bräuchte ich, um weiter zu kommen?
- Welche Werkzeuge stehen mir zur Verfügung meine Fähigkeiten zielführend und einfacher einzusetzen? Was würde mir als Tool helfen?
- Wie fühle ich mich gerade im Kontakt mit dem Projekt? Was beeinflusst gerade meine Gefühlswelt?
Nr. 7 – Aufgabe, Problem oder Krise?!
Wie wir etwas benennen, hat einen unwahrscheinlich großen Einfluss darauf, wie wir etwas bewerten. Von Natur aus neigen wir zumeist dazu, in unserer Einschätzung negativer Ereignisse prinzipiell vom Schlimmsten auszugehen. Diesem angewöhnten Pessimismus lässt sich allerdings entgegenwirken, wenn wir den Zusammenhang von Wort, Gedankenwelt und Körper verstehen.
Diese drei Faktoren stehen ist einer engen Wechselbeziehung. Wie wir etwas bezeichnen, und sei es nur in unserem Kopf, wirkt sich darauf aus, wie wir darüber denken. Nehmen wir als Beispiel die drei Worte: Aufgabe, Problem, und Krise. Aufgaben werden erst dann zum Problem, wenn mehrere Lösungswege gescheitert sind. Und trotzdem bezeichnen wir einen Sachverhalt schon als Problem, bevor wir auch nur über einen möglichen Lösungsweg nachgedacht haben. Ebenso ergeht es uns mit Krisen. Ein hilfreicher Tipp ist es, auf die Bezeichnungen und die dahinter stehenden Bedeutungen zu achten.
Worte formen unsere Gedanken. Und unsere Gedanken haben einen direkten Einfluss auf unsere Gefühlswelt. Wie fühlt sich eine Aufgabe im Unterschied zu einer Krise an? Welche innere Haltung haben Sie bei dem einen und bei dem anderen Begriff? Ein hilfreicher Praxistipp, um die Macht der Worte zu nutzen, ist das (Re-)Appraisal.
Nr. 8 – Erleben Sie Stresssituationen von Außen
Wussten Sie, dass es einen enormen Unterschied im Erleben unangenehmer Emotionen macht, wenn wir sie statt assoziiert aus der Ich-Perspektive dissoziiert wahrnehmen? Und so ein von außen Betrachten funktioniert ganz einfach. Stellen Sie sich das nächste Mal, wenn Sie in einer leicht (!) stressigen Situation befinden, die Frage „Was fühlt er/ sie gerade? Was hat dazu geführt“? Noch besser ist es, wenn Sie statt „er“ oder „sie“ Ihren Namen einsetzen.
Unsere Wahrnehmung funktioniert so, dass wir nicht objektiv einen Sachverhalt betrachten können. Wir blicken stets mit unseren individuellen Wahrnehmungsfiltern auf einen Augenblick und insbesondere bei emotional aufwühlenden Momenten fällt es uns schwer, einen Schritt zurück zu gehen, und eine andere Perspektive einzunehmen. Die dissoziierte Wahrnehmung hingegen reguliert die Emotionen herunter und ermöglicht es uns eher in Kontakt mit unseren Ressourcen zu kommen. Dadurch sind wir besser in der Lage, Sachverhalte objektiver wahrzunehmen und behalten unsere Handlungsfähigkeit.
Nr. 9 – Kultivieren Sie eine optimistische Einstellung
Wie bereits erwähnt, tendieren wir sehr schnell dazu, dem Negativen mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Allerdings können Sie selbst etwas dafür tun, eine positivere Einstellung im Leben zu bewahren, um aktiv Resilienz zu stärken. Es geht dabei darum eine innere Haltung zu kultivieren, mit der Sie zu einem realistischen Optimismus gelangen. Das bedeutet, es muss nicht alles immer Sonnenschein sein, sondern der Fokus darauf, dass auch der Regen seine guten Seiten hat.
Drei Fragen helfen Ihnen dabei, eine solche Einstellung sich anzutrainieren:
Was war heute gut?
Was soll sich gerade nicht ändern?
Wofür bin ich dankbar?
Stellen Sie sich diese drei Fragen jeden Tag, und wenn es nebenbei beim Zähneputzen ist. Die Wiederholung sorgt dafür, dass Sie schon tagsüber auch die Dinge achten, die Sie dann am Abend aufzählen können.
Nr. 10 – „Was immer du auch tust, tue es aus einem guten Zustand heraus“
Dieses Lebensmotto von Sebastian Mauritz ist wohl einer der mit wichtigsten Tipps, wenn Sie Ihre eigene Resilienz stärken möchten. Es ist die Aufforderung, gut für sich selbst zu sorgen, und die Verantwortung für das eigene Wohlbefinden zu übernehmen.
In einem guten Zustand sind wir in Kontakt mit uns selbst und unseren Ressourcen. Wir können Stresseinladungen auch ausschlagen und bleiben in unserer emotionalen Mitte. Was hilft Ihnen, in einen guten Zustand zu kommen? Wie können Sie mehr davon in Ihren Alltag einbauen? Wie schaffen Sie es, sich zu regulieren und an Situationen anzupassen? Genau das sind die Kernfragen der Resilienz.
Resilienz stärken zur Gewohnheit machen
Diese 10 Impulse zum Resilienz stärken geben Ihnen Hilfestellungen und Handlungstipps, wie Sie Ihre psychische Widerstandskraft aufbauen können. Dabei müssen Sie nicht jeden Impuls auch für sich in die Tat umsetzen. Manches wird Ihnen leichter fallen, anderes schwerer.
Das Wichtigste ist allerdings, diese Impulse zu nutzen für eine Gewohnheitsbildung. Resilienz stärken ist kein einmaliges Ziel, dass Sie erreichen, wenn Sie alle 10 Impulse einmal befolgen. Es ist ein stetiger Prozess. Und für eine dauerhafte Resilienz ist es daher am besten, Sie machen sich die Dinge, die Ihnen merklich guttun und Ihnen im Umgang mit Stress helfen, zur Gewohnheit.
Stellen Sie sich solche Resilienzmuster wie einen Feldweg im Gehirn vor. Für Ihre Neuronen ist es schneller und einfacher, die bekannten Muster zu nehmen. Sie sind quasi die Autobahn. Doch je öfter Sie neue Muster nutzen – beispielsweise sich die drei Fragen für mehr Optimismus zu stellen oder eine Minute zu meditieren, wenn es stressig wird – desto befahrener und ausgebauter wird der Feldweg, bis er schließlich auch zur Autobahn wird. Neue Muster bilden sich durch Wiederholung und führen letztendlich dazu, dauerhaft das Wohlbefinden und die psychische Widerstandskraft gegen Probleme, Stress und Krisen zu stärken.
Sebastian Mauritz, M.A. Systemische Beratung, ist einer der führenden Resilienzexperten Deutschlands. Er ist 5-facher Fachbuchautor, Keynote-Speaker, Resilienz-Lehrtrainer, Systemischer Coach, Vorstand in vielen Coach- und Trainer-Verbänden und Unternehmer. Seine Schwerpunkte liegen im Bereich individuelle Resilienz und Prosilienz®, resilienter Führung und Teamresilienz. Er ist Initiator des Resilienz-Online-Kongresses, in dessen Rahmen er sich mit über 50 weiteren Resilienzexpert:innen aus verschiedenen Disziplinen austauscht (www.Resilienz-Kongress.de).